ভিটামিন ডি: আপনার আসলে কতটা প্রয়োজন? (ভিটামিন ডি) চলুন নিশ্চিতভাবে জেনে নেওয়া যাক!

আপনি কি ক্লান্ত বা দুর্বল বোধ করছেন? অথবা আপনার কি হাড় ও মাংসপেশিতে ব্যথা হয়? সম্ভবত এর কারণ হলো আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব। ভিটামিন ডি একটি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে থাকে। কিন্তু অনেকেই এ বিষয়ে তেমন মনোযোগ দেন না। তাই আজ আমরা এই ভিটামিন ডি নিয়ে কথা বলব—আমাদের কী পরিমাণ প্রয়োজন, কীভাবে তা পাওয়া যায় এবং কোন কোন বিষয়ে আমাদের সতর্ক থাকা উচিত।

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে কী কাজ করে?

সহজ কথায়, ভিটামিন ডি আমাদের শরীরে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে থাকে।

• মজবুত হাড়: ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস হলো দুটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা আমাদের হাড়কে শক্তিশালী রাখতে অপরিহার্য। ভিটামিন ডি খাবার থেকে প্রাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শরীরকে শোষণ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি ছাড়া, আমরা যতই ক্যালসিয়াম গ্রহণ করি না কেন, তা শরীরের কোনো কাজে আসবে না।
• পেশীর কার্যকারিতা: ভিটামিন ডি আমাদের পেশীগুলোকে সঠিকভাবে নড়াচড়া করতে ও কাজ করতে সাহায্য করে।
• স্নায়ুতন্ত্র: স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্যও ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা মস্তিষ্ক থেকে শরীরের বাকি অংশে বার্তা বহন করে।

বিষয়টা এভাবে ভাবুন: ভিটামিন ডি হলো বাড়ির সেই প্রধান কারিগরের মতো, যে আমাদের হাড় তৈরি করে। আমরা যতই ক্যালসিয়াম সিমেন্ট আনি না কেন, এই প্রধান কারিগর ছাড়া সেটিকে সঠিকভাবে ব্যবহার করে একটি মজবুত দেয়াল তৈরি করা অসম্ভব।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ভিটামিন ডি প্রয়োজন?

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি-এর পরিমাণও পরিবর্তিত হয়। এর পরিমাপ করা হয় আইইউ (IU) বা আন্তর্জাতিক একক নামক আন্তর্জাতিক এককে।

কিছু চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে অস্টিওপোরোসিস , যা হাড় পাতলা হয়ে যাওয়ার একটি রোগ, তা হলোঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের জন্য এই পরিমাণ যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই, আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ কোনটি, তা জানতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়।

সতর্কতা: অতিরিক্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করাও ভালো নয়। ৯ বছরের বেশি বয়সী কারও জন্য প্রতিদিন ৪,০০০ আইইউ-এর বেশি গ্রহণ করা নিরাপদ নয়। শুধুমাত্র খাবার থেকে এই পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া বিরল, কিন্তু তত্ত্বাবধান ছাড়া ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে এই ঝুঁকি থাকতে পারে।

ভিটামিন ডি পাওয়ার উপায়গুলো কী কী?

আমরা প্রধানত তিনটি উপায়ে ভিটামিন ডি পেতে পারি।

১. সূর্যালোক থেকে (সবচেয়ে ভালো প্রাকৃতিক উপায়)

আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি করার এক অসাধারণ ক্ষমতা রয়েছে। এর জন্য শুধু ত্বকে সরাসরি সূর্যালোক পড়া প্রয়োজন। সপ্তাহে দুই বা তিনবার সানস্ক্রিন ছাড়া ১০ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য সকালের রোদে গিয়ে আপনি প্রয়োজনীয় পরিমাণ ভিটামিন ডি পেতে পারেন।

কিন্তু মনে রাখবেন, বেশিক্ষণ রোদে থাকলে ত্বকের ক্যান্সার হতে পারে। তাই যদি আপনি কয়েক মিনিটের বেশি সময় রোদে থাকেন, তাহলে অবশ্যই সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন অথবা শরীর ঢাকা পোশাক পরুন।

২. খাবার থেকে

এমন অনেক খাবার আছে যেগুলোতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে।

এছাড়াও, বিদেশে দুধ, কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, দই এবং সয়া দুধের মতো খাবারে কৃত্রিমভাবে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়।

৩. ভিটামিন ডি ট্যাবলেট (পরিপূরক)

যাঁরা সূর্যালোক ও খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে সমস্যায় পড়েন, তাঁরা চিকিৎসকের পরামর্শে বড়ি খেতে পারেন।

বিশেষ করে কাদের ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন?

কিছু মানুষের ভিটামিন ডি-এর অভাব হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। আপনি যদি এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত হন, তবে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি।

• পঞ্চাশোর্ধ্ব ব্যক্তিগণ: বয়স বাড়ার সাথে সাথে ত্বকের ভিটামিন ডি তৈরির ক্ষমতা কমে যায়।
• যারা খুব কম সূর্যের আলোতে আসেন: যারা সারাদিন অফিসে বা ভবনের ভেতরে কাটান, বাড়িতে থাকা বয়স্ক ব্যক্তি এবং যারা শরীর অতিরিক্ত ঢেকে রাখে এমন পোশাক পরেন, তাদের ঝুঁকি বেশি।
• শ্যামবর্ণের মানুষ: ত্বকের মেলানিন রঞ্জক পদার্থ ভিটামিন ডি উৎপাদন কিছুটা কমিয়ে দেয়।
• কিডনি রোগ বা পরিপাকতন্ত্রের শোষণ সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিগণ: কিছু শারীরিক অসুস্থতা শরীরের ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
• যাঁদের দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার হজম করতে অসুবিধা হয় (ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা): যেহেতু তাঁরা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন, তাই তাঁরা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার থেকে বঞ্চিত হতে পারেন।
• যাঁরা সম্পূর্ণ নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ করেন: যেহেতু ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ বেশিরভাগ প্রাকৃতিক খাবারই প্রাণীজ, তাই তাঁদের মধ্যে এর অভাব দেখা দেওয়ার ঝুঁকি থাকে।
• শুধুমাত্র বুকের দুধ পানকারী শিশু: বুকের দুধে খুব সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। তাই, ডাক্তাররা প্রায়শই শিশুদের জন্য ভিটামিন ডি ড্রপের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।
• নির্দিষ্ট কিছু ঔষধ গ্রহণকারী ব্যক্তি: মৃগীরোগের মতো রোগের জন্য ব্যবহৃত কিছু ঔষধ শরীরের ভিটামিন ডি-এর মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

এছাড়াও, চিকিৎসকেরা সোরিয়াসিস নামক চর্মরোগের চিকিৎসার জন্য ভিটামিন ডি যুক্ত মলম ব্যবহারের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

ভিটামিন ডি গ্রহণে কি কোনো ঝুঁকি আছে?

সঠিক মাত্রায় গ্রহণ করলে ভিটামিন ডি-এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া খুবই বিরল। কিন্তু একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে।

যদি আপনি অন্য কোনো রোগের (বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ) জন্য ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন, তবে ভিটামিন ডি বড়ি খাওয়া শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত, কারণ ভিটামিন ডি কিছু ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে।

আপনার শরীরে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি প্রবেশ করলে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলো দেখা দিতে পারে:

• ক্ষুধা
• ঘন ঘন প্রস্রাব করার প্রয়োজন
• বমি বমি ভাব এবং বমি
• ওজন হ্রাস
• দিশেহারা
• হাড়ের ব্যথা
• কিডনি পাথর

তাই, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনো ভিটামিন ডি বড়ি ব্যবহার করবেন না।