আপনার দেহভঙ্গি কি সঠিক? পিঠের ব্যথা এড়াতে চলুন সঠিকভাবে বসা ও দাঁড়ানোর নিয়ম শিখে নিই! (দেহভঙ্গি)

আপনি কি সারাদিন অফিসের চেয়ারে বসে থাকেন? অথবা ফোনের সামনে ঝুঁকে অনেক সময় কাটান? ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ালে পিঠ ও ঘাড়ে যে ব্যথা হয়, তার সাথে আপনি সম্ভবত পরিচিত। যদিও আমাদের মধ্যে অনেকেই এই ব্যথাকে "ওহ... এটা তো স্বাভাবিক" বলে মনে করি, এর প্রধান কারণ হতে পারে আমাদের শরীর রাখার ভঙ্গি, অর্থাৎ আমাদের দেহভঙ্গি। তাই আজ আমরা আলোচনা করব দেহভঙ্গি কী, এটি আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ এবং সুস্থ থাকতে ও পিঠ-ঘাড়ের ব্যথা থেকে মুক্ত থাকতে আমরা কীভাবে আমাদের দেহভঙ্গির উন্নতি করতে পারি।

ভঙ্গি বলতে ঠিক কী বোঝায়?

সহজ কথায়, অঙ্গভঙ্গি হলো আপনার শরীরের সেই স্বাভাবিক অবস্থা, যা আপনি কোনো কিছু না ভেবে নিজের মতো করে থাকার সময় ধারণ করেন। এর মধ্যে আপনার দাঁড়ানোর ভঙ্গি, বসার ভঙ্গি, হাঁটার ভঙ্গি—এই সবকিছুই অন্তর্ভুক্ত।

এটা শুধু আর দশটা সাধারণ জিনিসের মতো নয়। আমাদের কঙ্কালতন্ত্র, যা আমাদের শরীরের হাড়, পেশী, অস্থিসন্ধি, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের এক বিশাল ব্যবস্থা, আমাদের দেহভঙ্গি নিয়ন্ত্রণে একযোগে কাজ করে। ভেবে দেখুন, চেয়ারে বসে থাকলে আপনি পিছলে পড়ে যান না কেন? এর কারণ হলো, এই ব্যবস্থাটি আপনাকে স্থিতিশীল ও আরামদায়ক রাখতে অনবরত কাজ করে চলে।

এছাড়াও, অঙ্গভঙ্গি পরিবর্তন করার এই ক্ষমতাই আমাদের এক জায়গায় আটকে না থেকে চলাফেরা করতে সাহায্য করে। কল্পনা করুন, আপনার শরীর যদি একই আকৃতির একটি খেলনা হতো, তাহলে মেঝেতে পড়ে যাওয়া একটি কলম তুলতে আপনাকে পুরো শরীর ঘোরাতে হতো, তাই না? সুতরাং, আমাদের অঙ্গভঙ্গি কেবল ভাগ্যের ব্যাপার নয়, বরং এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আমাদের দৈনন্দিন কাজগুলোকে সহজ করে তোলে।

অঙ্গভঙ্গি প্রধানত দুই প্রকারের হয়।

আমরা কী করছি তার উপর নির্ভর করে আমাদের দেহভঙ্গিকে প্রধানত দুই ভাগে ভাগ করা যায়। এই বিষয়টি বুঝতে পারলে আপনি নিজের দেহভঙ্গি আরও ভালোভাবে বুঝতে পারবেন।

তাহলে 'উপযুক্ত' বা 'সঠিক' অঙ্গভঙ্গি বলে কি কিছু আছে?

এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে করিয়ে দেওয়া যাক। এমন কোনো ‘নিখুঁত’ ভঙ্গি নেই যা পৃথিবীর সকলের জন্য কাজ করবে। প্রত্যেকের শরীর আলাদা। তাই সব সময় একদম সোজা হয়ে বসতে হবে, এই নিয়ে চিন্তা করবেন না। আসলে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, আমরা যাকে ‘খারাপ ভঙ্গি’ বলে মনে করি, তা আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের চেয়ে আত্মসম্মান এবং বাহ্যিক চেহারার সাথে বেশি সম্পর্কিত। এর মানে হলো, আপনি নিরাপদে বসতে ও নড়াচড়া করতে পারেন, কিন্তু এটা নিয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না।

তবে, আমাদের শরীরকে সাহায্য করার জন্য কিছু সাধারণ নিয়ম রয়েছে যা আমরা অনুসরণ করতে পারি। সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় হলো আমাদের মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্রতাকে রক্ষা করা।

আমাদের মেরুদণ্ডে স্বাভাবিকভাবেই তিনটি প্রধান বক্রতা থাকে:

১. ঘাড়ের মেরুদণ্ড

২. বুকের পেছনের মধ্যবর্তী অংশ (‘বক্ষীয় মেরুদণ্ড’)

৩. পিঠের নিচের অংশ (লাম্বার স্পাইন)

এই তিনটি বাঁক আমাদের মেরুদণ্ডকে একটি হালকা 'S' আকৃতি দেয়। এমনভাবে ঝুঁকে থাকা বা কুঁজো হয়ে থাকা ভালো নয়, যার ফলে আপনার দেহভঙ্গির কারণে এই বাঁকগুলোর উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

সঠিক অঙ্গভঙ্গির জন্য কিছু পরামর্শ

যদিও আপনার শরীর বেশিরভাগ সময় স্বয়ংক্রিয়ভাবে অঙ্গভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করে, তবুও স্বাস্থ্যকর অঙ্গভঙ্গি বজায় রাখার জন্য আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন।

• আপনার মাথা ও কাঁধ সোজা রাখুন: ঘাড় পেছনে বাঁকাবেন না বা মাথা সামনে ঝুলিয়ে রাখবেন না। ফোনে দেখার সময় অনেকেই এই ভুলটি করে থাকেন।
• আপনার কাঁধ নিতম্বের সাথে একই সরলরেখায় রাখুন: কল্পনা করুন যে আপনার নিতম্ব থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি কাল্পনিক সরলরেখা আছে। এই রেখাটিকে যতটা সম্ভব সোজা রাখতে হবে। আপনি যখন সামনে বা পেছনে ঝুঁকবেন (অর্থাৎ কুঁজো হবেন), তখন এই রেখাটি প্রসারিত হবে। যদি আপনি বসে থাকেন, তাহলে আপনার পিঠ এবং নিতম্বের মধ্যে একটি ৯০-ডিগ্রি কোণ রাখার চেষ্টা করুন (যেমন একটি বর্গক্ষেত্রের কোণাকুণি কোণ)।
• আপনার শরীরের নিচের অংশ স্থির রাখুন: আপনি বসে আছেন নাকি দাঁড়িয়ে আছেন, তার উপর নির্ভর করে আপনার পা ও পায়ের পাতার অবস্থান ভিন্ন হবে।
• বসে থাকা অবস্থায়:আপনার হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করে পা দুটি মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। গোড়ালির কাছে পা দুটি সামান্য ফাঁক করে রাখুন, আড়াআড়ি করবেন না। যদি আপনার পা মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছায়, তবে একটি ছোট ফুটরেস্ট ব্যবহার করুন। পা ঝুলিয়ে রাখবেন না।
• দাঁড়ানোর সময়: পা দুটি নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। শরীরের ভার পায়ের সামনের অংশে রাখুন।

আমাদের জন্য সঠিক অঙ্গভঙ্গি এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখলে পিঠ, ঘাড় ও কাঁধের অনেক সাধারণ ব্যথা এড়ানো যায়। এছাড়াও, সঠিক দেহভঙ্গি (বিশেষ করে ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ করার সময়) খেলাধুলার আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্যকর দেহভঙ্গি বজায় রাখলে আপনার অস্থিসন্ধি, বিশেষ করে মেরুদণ্ডের অস্থিসন্ধির ক্ষয়ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও ভালো দেহভঙ্গি আর্থ্রাইটিসের মতো অস্থিসন্ধির রোগ পুরোপুরি প্রতিরোধ করতে পারে না, তবে এটি অবশ্যই আপনার অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমাতে পারে।

তাহলে, আমি কীভাবে আমার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করতে পারি?

উপরের পরামর্শগুলো অনুসরণ করাই সবচেয়ে ভালো। কিন্তু নিজের দেহভঙ্গি নিয়ে ক্রমাগত চিন্তা করা মানসিকভাবে ক্লান্তিকর হতে পারে। তাই, পিঠ নিয়ে অনবরত চিন্তা না করে দেহভঙ্গি উন্নত করার আরও কিছু সহজ উপায় এখানে দেওয়া হলো।

• আপনার অঙ্গভঙ্গি নিয়ে ভাবার জন্য একটু সময় নিন: ক্রমাগত "আমি কি সোজা হয়ে দাঁড়িয়েছি?"—এই কথাটি ভাবার পরিবর্তে, ঘণ্টায় একবার আপনার অঙ্গভঙ্গি নিয়ে ভাবুন। যদি কোনো জড়তা বা খিঁচুনি অনুভব করেন, তবে উঠে দাঁড়ান, শরীর টানটান করুন এবং আবার শুরু করুন।
• আপনার কোর সক্রিয় করুন: আপনার পেটের এবং কোরের পেশীগুলোকে আলতোভাবে শক্ত করলে তা স্বাভাবিকভাবেই আপনার দেহভঙ্গি সোজা করবে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে ভালো সাপোর্ট দেবে। এটা সবসময় করার প্রয়োজন নেই, তবে যখন মনে পড়বে তখন করুন। ভারী কিছু তোলার সময় শ্বাস ছাড়লেও এই পেশীগুলো সক্রিয় হয় এবং আপনার পিঠের উপর চাপ কমে।
• সঠিক মাপের ও আরামদায়ক জুতো পরুন: কিছু ধরণের জুতো (বিশেষ করে উঁচু হিলের জুতো) আমাদের পা ও গোড়ালিকে অস্বাভাবিক অবস্থানে ঠেলে দেয়। এটি পুরো শরীরের ভঙ্গিকে প্রভাবিত করতে পারে। তাই খেয়াল রাখবেন জুতো যেন আঁটসাঁট না হয় এবং দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় অস্বস্তি সৃষ্টি না করে।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়াম পরিকল্পনা অনুসরণ করুন: সক্রিয় থাকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনার পেশী, হাড় এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করবে। একটি শক্তিশালী শরীর সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা সহজ করে তোলে।

'খারাপ অঙ্গভঙ্গি'-র লক্ষণগুলো কী কী?

যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, ভুল দেহভঙ্গি কোনো রোগ নয়। তাই, এর কারণে সবসময় কোনো উপসর্গ দেখা দেয় না। তবে, দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে থাকলে পিঠে ব্যথা, মাথাব্যথা বা শরীরে জড়তা অনুভব করা সাধারণ ব্যাপার।

অনেকেই তাদের দেহভঙ্গি ‘নিখুঁত’ নয় বলে চিন্তিত থাকেন। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে, আমরা যতটা ভাবি, দেহভঙ্গি ততটা সরাসরি ব্যথার কারণ নয়। প্রায়শই, খারাপ দেহভঙ্গি ব্যথা এবং অন্যান্য উপসর্গের অন্যতম একটি কারণ মাত্র। দেহভঙ্গির চেয়েও, যথেষ্ট পরিমাণে স্ট্রেচিং না করা এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় না থাকার মতো বিষয়গুলো এই সমস্যাগুলোতে বেশি ভূমিকা রাখতে পারে।

ভুল অঙ্গভঙ্গির কারণে কি পিঠে ব্যথা বা মাথাব্যথা হতে পারে?

হ্যাঁ, আপনি পারেন। বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে থাকেন। অঙ্গভঙ্গি নিম্নলিখিত বিষয়গুলিকে প্রভাবিত করতে পারে:

• পিঠের ব্যথা
• ঘাড়ের ব্যথা
• মাথাব্যথা
• আপনার শরীরের সামগ্রিক নমনীয়তা
• সঞ্চালন পরিসর (আপনি কতটা দূরে বা সহজে নড়াচড়া করতে পারেন)
• শরীরের ভারসাম্য

অন্য অনেকের মতো আপনিও হয়তো চিন্তা করেন, “আমি সোজা হয়ে বসি না” অথবা “একদিন আমার কোমর ভেঙে যাবে।” যদিও আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দেহভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ, সপ্তাহান্তে প্রিয় টিভি শো দেখার সময় কুঁজো হয়ে বসলে আপনার কোমরের তেমন কোনো ক্ষতি হবে না।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সারাদিন আপনার অঙ্গভঙ্গির দিকে মনোযোগ দেওয়া। বিশেষ করে যদি আপনি ডেস্কে বসে কাজ করেন বা দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকেন, তাহলে মাঝে মাঝে ছোট ছোট বিরতি নিন, শরীর টানটান করুন এবং বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। যদি আপনার ঘাড়, কাঁধ বা পিঠে ব্যথা হয়, তবে তা উপেক্ষা না করে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি ব্যাখ্যা করতে পারবেন আপনার এই উপসর্গগুলোর কারণ কী এবং এগুলো থেকে মুক্তি পেতে আপনি কী করতে পারেন।