আপনার সাম্প্রতিক বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষার পর, ডাক্তার কি বলেছেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি এবং এ বিষয়ে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন? এর চিকিৎসা না করা হলে, উচ্চ কোলেস্টেরল আপনার হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। এর মোকাবিলা করার জন্য, আপনার ডাক্তার সম্ভবত নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনার পরামর্শ দিয়েছেন।
তবে, আপনি হয়তো সান্ধ্যকালীন জগিং পছন্দ করেন না, কিন্তু জিমে ওয়েট ট্রেনিং আপনার কাছে আকর্ষণীয় মনে হয়। তাই, আপনার মনে এই প্রশ্ন জাগতে পারে, “শুধু ওয়েট লিফটিং করেই কি আমি আমার উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে পারি?” এটি অনেকের মনেই একটি সাধারণ প্রশ্ন।
কোলেস্টেরলকে সহজভাবে বোঝা
প্রথমে, কোলেস্টেরল আসলে কী, তা বুঝে নেওয়া যাক। আপনার লিপিড প্যানেলের 'মোট কোলেস্টেরল ' মানটি মূলত তিনটি উপাদানের সমন্বয়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনার বয়স ২০ বছর হয়ে গেলে, আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য অবস্থা যাই হোক না কেন, প্রতি ৫ বছরে অন্তত একবার আপনার কোলেস্টেরল পরীক্ষা করানো অপরিহার্য।
এবার, কোলেস্টেরলের বিভিন্ন প্রকারগুলো দেখে নেওয়া যাক।
| কোলেস্টেরলের ধরন | সহজ কথায়… |
|---|---|
| এলডিএল কোলেস্টেরল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) | একেই আমরা 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। এটি আপনার রক্তনালীতে জমা হয়ে প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করতে পারে। আমরা এই মাত্রাটিই কমাতে চাই। |
| এইচডিএল কোলেস্টেরল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) | একে 'ভালো কোলেস্টেরল' বলা হয়, কারণ এটি খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে শরীর থেকে অপসারণের জন্য যকৃতে পাঠিয়ে দেয়। এর মাত্রা যত বেশি থাকে, ততই ভালো। |
| ট্রাইগ্লিসারাইড | এগুলো আমাদের গ্রহণ করা খাবার থেকে প্রাপ্ত এক প্রকার চর্বি। এর উচ্চ মাত্রাও আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো নয়। |
ব্যায়াম কোলেস্টেরলের জন্য কী করে?
চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (ওয়েট লিফটিং) কোলেস্টেরলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তবে, সেরা ফলাফলের জন্য, এর সাথে কার্ডিও করা উচিত। কার্ডিও বলতে সেইসব ব্যায়ামকে বোঝায় যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়, যেমন দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, হৃদযন্ত্রের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর প্রতি লক্ষ্য রাখা উচিত:
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম।
- অথবা, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ৭৫ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম।
- এর পাশাপাশি , আপনার সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা উচিত।
কার্ডিও ব্যায়াম প্রধানত আপনার ভালো কোলেস্টেরল ( HDL ) বাড়িয়ে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে সাহায্য করে। তবে, খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কার্যকরভাবে কমাতে ব্যায়ামের সাথে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ওয়েট ট্রেনিং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। অন্যান্য গবেষণা থেকে জানা যায় যে, যদিও যেকোনো ওয়েট ট্রেনিং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এইচডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য এর তীব্রতা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন হতে পারে।
ওয়েট ট্রেনিং থেকে সবচেয়ে বেশি উপকার কীভাবে পাওয়া যায়?
আপনি যদি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওয়েট ট্রেনিং করতে চান, তবে তা সঠিকভাবে করা জরুরি। আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো।
১. ধীরে ধীরে শুরু করুন
যদি বেশ কিছুদিন জিমে না গিয়ে থাকেন, তবে খুব তীব্রভাবে শুরু করবেন না। ১৫-২০ মিনিট কম তীব্রতায় শুরু করুন, যাতে আপনার শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে।
২. স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে তীব্রতা বাড়ান।
আপনার শরীর একবার এই রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এর তীব্রতা বাড়ান। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য, আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার ৭৫% – ৮৫% শক্তি প্রয়োগ করার লক্ষ্য রাখা উপকারী। আপনি এই বিষয়ে একজন জিম প্রশিক্ষক বা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে পারেন।
৩. ভারী ওজনের চেয়ে পুনরাবৃত্তির উপর মনোযোগ দিন
এইখানেই অনেকে ভুল করেন। কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টা করার সময়, অত্যন্ত ভারী ওজন তোলার চেয়ে মাঝারি ওজন নিয়ে বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ও বেশি সেট করা প্রায়শই বেশি কার্যকর হয়।
৪. কার্ডিওর সাথে সমন্বয় করুন
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ওয়েট ট্রেনিংয়ের সাথে কার্ডিও করুন। এর জন্য সার্কিট ট্রেনিং একটি চমৎকার পদ্ধতি। এতে খুব কম বিশ্রাম (এক মিনিটেরও কম) নিয়ে এক ব্যায়াম থেকে অন্য ব্যায়ামে যেতে হয়। এর ফলে একই সাথে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং কার্ডিও উভয়েরই উপকারিতা পাওয়া যায়।
৫. আপনার রুটিনে বৈচিত্র্য আনুন
প্রতিদিন একই কাজ করতে করতে একঘেয়ে লাগতে পারে। আপনার রুটিনে বৈচিত্র্য এনে এটিকে আকর্ষণীয় রাখুন। একটি দিন ওজন তোলার জন্য নির্দিষ্ট করুন। অন্য একটি দিনে পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো বডিওয়েট ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিন। আরেকদিন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ব্যায়াম যাই হোক না কেন, এর তীব্রতা বজায় রাখা।
৬. জিমের সরঞ্জাম ব্যবহার করুন
যদি আপনি জিমে যেতে পছন্দ করেন, তাহলে সেখানেই আপনার কার্ডিও ব্যায়ামও করুন। এলিপটিক্যাল মেশিন এবং স্টেশনারি বাইকের মতো সরঞ্জাম আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।
৭. ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন বাদ দেবেন না।
শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ এবং শেষ করার পরে কুল ডাউন করতে কখনও ভুলবেন না । আপনার শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
৮. আপনি এটি বাড়িতে করতে পারেন
বৃষ্টির দিনের কারণে যদি জিমে যেতে ইচ্ছে না করে, তবে ব্যায়াম বন্ধ করার জন্য এটিকে অজুহাত হতে দেবেন না। আপনি খুব সহজেই আপনার বসার ঘরেই পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো বডিওয়েট ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।
মূল বিষয়বস্তু (উপসংহার বার্তা)
- আপনার ডাক্তার যদি বলেন যে আপনার কোলেস্টেরল বেশি, তবে তা উপেক্ষা করবেন না। অবিলম্বে এর প্রতিকার করুন।
- ওয়েট ট্রেনিং সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে।
- দ্রুততম ও সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সাথে দৌড়ানো বা সাঁতারের মতো কার্ডিও ব্যায়ামগুলো করুন।
- কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য, ভারী পাওয়ারলিফটিংয়ের চেয়ে মাঝারি ওজনের ভারোত্তোলন বেশিবার করা প্রায়শই বেশি কার্যকর।
- যেকোনো নতুন ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন , বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
কোলেস্টেরল, ওয়েট ট্রেনিং, ব্যায়াম, হৃদরোগ, খারাপ কোলেস্টেরল, ভালো কোলেস্টেরল, এলডিএল, এইচডিএল, কোলেস্টেরল কমানোর উপায়
