আপনার শেষ বার্ষিক স্বাস্থ্য পরীক্ষার পর আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছিলেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি এবং আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে? তিনি হয়তো এও বলে থাকতে পারেন যে, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকলে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই, জীবনযাত্রায় পরিবর্তনের পাশাপাশি আপনার ডাক্তার আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার পরামর্শও দিয়ে থাকতে পারেন।
কিন্তু, হয়তো আপনি সন্ধ্যায় দৌড়াতে যেতে খুব একটা পছন্দ করেন না। তবে আপনি জিমে গিয়ে ওজন তুলতে পছন্দ করেন। তাই আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, “শুধু ওজন তুললেই কি আমার উচ্চ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য হবে না?” এই প্রশ্নটি আসলে অনেকেরই থাকে।
চলুন সহজভাবে কোলেস্টেরল সম্পর্কে জেনে নিই।
প্রথমে, কোলেস্টেরল আসলে কী, তা বুঝে নেওয়া যাক। আপনার রক্ত পরীক্ষার (লিপিড প্যানেল) মোট কোলেস্টেরলের মান তিনটি প্রধান উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, ২০ বছর বয়সের পর প্রত্যেকের জন্য, স্বাস্থ্যগত অবস্থা নির্বিশেষে, প্রতি ৫ বছরে অন্তত একবার কোলেস্টেরল পরীক্ষা করানো অপরিহার্য।
এবার দেখা যাক এই কোলেস্টেরলের প্রকারগুলো কী কী।
| কোলেস্টেরলের ধরন | সহজ কথায় বলতে গেলে… |
|---|---|
| এলডিএল কোলেস্টেরল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) | একেই আমরা 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। এটি রক্তনালীতে জমা হয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দিতে পারে। আমাদের এটি কমাতে হবে। |
| এইচডিএল কোলেস্টেরল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) | একে 'ভালো কোলেস্টেরল' বলা হয়, কারণ এগুলোর কাজ হলো খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল সংগ্রহ করে যকৃতে নিয়ে যাওয়া, যাতে তা শরীর থেকে বের করে দেওয়া যায়। এগুলোর পরিমাণ যত বেশি থাকে, ততই ভালো। |
| ট্রাইগ্লিসারাইড | এগুলো এক ধরনের চর্বি যা আমাদের খাওয়া খাবার থেকে শরীরে উৎপন্ন হয়। এর পরিমাণ বেড়ে যাওয়া হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো নয়। |
ব্যায়াম করলে কোলেস্টেরলের কী হয়?
চিকিৎসা গবেষণায় দেখা গেছে যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কোলেস্টেরলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। কিন্তু সেরা ফলাফলের জন্য, এটিকে কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা উচিত। কার্ডিও বলতে সেইসব ব্যায়ামকে বোঝায় যা হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়, যেমন দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, হৃদযন্ত্রের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আমাদের যা করা উচিত:
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- অথবা, প্রতি সপ্তাহে অন্তত ৭৫ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- এছাড়াও , আপনার সপ্তাহে অন্তত দুই দিন ভারোত্তোলন ব্যায়াম করা উচিত।
কার্ডিও ব্যায়াম প্রধানত আপনার ভালো কোলেস্টেরল ( HDL ) বাড়ায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় । তবে, খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমানোর জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা এবং ওজন কমানোও জরুরি।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় ভারোত্তোলন করলে মোট কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য হতে পারে। অন্যান্য গবেষণা থেকে জানা যায় যে, যেকোনো ধরনের ভারোত্তোলনমূলক ব্যায়াম এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে, কিন্তু এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে হলে তা আরও বেশি তীব্রতায় করতে হয়।
ওয়েটলিফটিং ব্যায়াম থেকে কীভাবে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়?
আপনি যদি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য ভারোত্তোলনের কথা ভেবে থাকেন, তবে আপনাকে তা সঠিক উপায়ে করতে হবে। আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো।
১. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
যদি অনেক দিন জিমে না গিয়ে থাকেন, তবে একবারে খুব বেশি কিছু দিয়ে শুরু করবেন না। অল্প সময়, যেমন ১৫-২০ মিনিট , কম তীব্রতায় শুরু করুন। ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে থাকুন যতক্ষণ না আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
২. একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে আরেকটু বেশি পরিশ্রম করুন।
কয়েকদিন প্রশিক্ষণ নেওয়ার পর এবং এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কিছুটা বাড়িয়ে দিন। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য, আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার প্রায় ৭৫% - ৮৫% স্তরে ব্যায়াম করাই সবচেয়ে ভালো। এই বিষয়ে আপনি জিমে কোনো প্রশিক্ষক বা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন।
৩. বেশি ওজন তোলার চেয়ে বেশিবার পুনরাবৃত্তি করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এখানেই অনেকে ভুল করেন। কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষেত্রে, খুব ভারী ওজন তোলার পরিবর্তে মাঝারি ওজন ব্যবহার করে এবং বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ও বেশি সংখ্যক সেট করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়।
৪. কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে সমন্বয় করুন
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, ওয়েটলিফটিং এবং কার্ডিও একসাথে করুন। এটি করার অন্যতম সেরা উপায় হলো সার্কিট ট্রেনিং । এর মানে হলো, আপনি একটি স্বাভাবিক ওজন তুলবেন এবং অনেকগুলো রেপিটিশন করবেন, আর প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটেরও কম বিশ্রাম নেবেন। এভাবে আপনি ওয়েটলিফটিং এবং কার্ডিও উভয়েরই উপকারিতা পাবেন।
৫. একই কাজ না করে পরিবর্তন আনুন
প্রতিদিন একই ব্যায়াম করলে একঘেয়ে লাগতে পারে। তাই আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে বৈচিত্র্য আনুন। একদিন ওয়েট লিফটিং করুন। অন্যদিন পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো বডিওয়েট ব্যায়াম করুন। আরেকদিন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি যা-ই করুন না কেন, তীব্রতা বজায় রাখা।
৬. জিমে কার্ডিও করুন
যদি আপনি জিমে যেতে পছন্দ করেন, তাহলে সেখানেই আপনার কার্ডিও ব্যায়ামও করুন। জিমে থাকা এলিপটিক্যাল মেশিন এবং স্টেশনারি বাইকের মতো সরঞ্জাম দিয়ে আপনি আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের ভালো ব্যায়াম করতে পারেন।
৭. ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন করতে ভুলবেন না।
ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম-আপ এবং পরে কুল-ডাউন করতে কখনো ভুলবেন না । শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
৮. আপনি এটা বাড়িতেও করতে পারেন।
বৃষ্টির দিনে জিমে যেতে আলসেমি লাগলে, ব্যায়াম না করার অজুহাত দেবেন না। আপনি আপনার বসার ঘর থেকেই পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের মতো ওজনবিহীন ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।
মূল বার্তা
- আপনার ডাক্তার যদি বলেন যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, তবে তা উপেক্ষা করবেন না। অবিলম্বে পরীক্ষা করিয়ে নিন।
- বিশেষ করে ভারোত্তোলন ব্যায়াম খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে সাহায্য করে।
- সর্বোত্তম ও দ্রুততম ফলাফলের জন্য, ওয়েট লিফটিংয়ের সাথে দৌড়ানো এবং সাঁতারের মতো কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
- কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য, ভারী ওজন তোলার চেয়ে মাঝারি পরিমাণে ওজন নিয়মিত তোলা বেশি কার্যকর হতে পারে।
- যেকোনো নতুন ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে।
কোলেস্টেরল, ওয়েট ট্রেনিং, ব্যায়াম, হৃদরোগ, খারাপ কোলেস্টেরল, ভালো কোলেস্টেরল, এলডিএল, এইচডিএল, কোলেস্টেরল কমানোর উপায়
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন