Nevjerovatne prednosti aerobnih vježbi za tijelo!

Ako ste neko ko voli da ostane zdrav i u formi, riječi "aerobne vježbe" su vam vjerovatno poznate. Možda već radite ovu vježbu ili možda razmišljate da počnete. Šta je tačno ova aerobna vježba? Zašto je toliko dobra za naše tijelo? Hajde da danas o svemu ovome razgovaramo detaljno i jednostavno.

Šta je tačno aerobna vježba?

Jednostavno rečeno, aerobna vježba je svaka fizička aktivnost koja koristi vaše velike mišićne grupe, izvođena kontinuirano i određenim tempom. Kada radite ovu vježbu, vaše disanje i otkucaji srca se blago povećavaju. Riječ "aerobno" znači "s kisikom". To znači da kada radite ovu vježbu, koristite kisik za proizvodnju energije koja je vašim mišićima potrebna za rad. Drugim riječima, vaše disanje kontrolira količinu kisika koja im je potrebna.

Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog vježbanja?

Oboje je povezano s načinom na koji naša tijela proizvode energiju.

• Aerobna vježba: Ovo uključuje proizvodnju energije 'pomoću kisika'. Kada radite dugotrajnu, visokointenzivnu vježbu koja povećava broj otkucaja srca, vaše ćelije koriste kisik za proizvodnju energije. Primjer je brzo hodanje.
• Anaerobna vježba: To znači 'bez kisika'. Kod vježbi u kojima se naprežete velikim naporom u kratkom vremenskom periodu (npr. dizanje tegova, sprint), vaše ćelije proizvode energiju bez kisika. To su često vježbe visokog intenziteta.

Koji su primjeri aerobnih vježbi?

Postoji mnogo vrsta aerobnih vježbi. Pogledajmo neke od najčešćih:

• Hodanje ili trčanje
• Biciklizam
• Korištenje kardio opreme
• Plivanje

Hodanje ili trčanje

Hodanje je najjednostavnija i najlakša aerobna vježba koju možete raditi. Intenzitet ove vježbe možete mijenjati u skladu sa svojim nivoom kondicije. Na primjer, ako tek počinjete, možete hodati brzo, a kada se naviknete, možete povećati brzinu. Džogiranje je brže od hodanja, ali sporije od trčanja. Međutim, džogiranje može malo više opteretiti vaše zglobove od hodanja. Dakle, ako imate bilo kakav invaliditet, džogiranje nije dobra ideja. Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu osim para dobrih cipela. Možete hodati na otvorenom ili u zatvorenom prostoru (u tržnom centru, na zatvorenoj stazi ili na traci za trčanje). Dakle, može se lako izvoditi tokom cijele godine. Ako tek počinjete s programom vježbanja, hodanje je odličan izbor.

Biciklizam

Vožnja bicikla je također odlična aerobna vježba. Možete je raditi na običnom biciklu ili na sobnom biciklu u teretani. Intenzitet treninga možete mijenjati povećanjem brzine na sobnom biciklu ili vožnjom bicikla po brdovitom ili strmom putu. Vožnja bicikla je odlična ako imate problema sa zglobovima poput artritisa. Ne opterećuje toliko leđa, kukove, koljena i gležnjeve kao hodanje, a dobro trenira i vaše srce. Međutim, ako vozite bicikl na otvorenom, vrijeme ponekad može ometati vaš trening.

Kardio oprema

Kardio sprava je vrsta mašine koja povećava vaš puls dok nastavljate izvoditi istu vrstu pokreta. Primjeri uključuju:

• Sprava za veslanje
• Penjači po stepenicama
• Eliptični trenažer
• Traka za trčanje

Ove sprave možete pronaći u vašoj lokalnoj teretani ili kupiti jednu za kuću. Međutim, one su prilično velike i zauzimaju puno prostora kod kuće. Budući da postoji mnogo različitih vrsta kardio sprava, dobra je ideja da ih prvo isprobate u teretani ili fitnes centru. Na taj način ćete znati koja vam se sprava najviše sviđa, a koja najmanje opterećuje slabe tačke vašeg tijela. Vaš ljekar vam također može preporučiti vrstu kardio sprave koja je najbolja za vas.

Plivanje

Plivanje je vježba s vrlo niskim utjecajem. Koristite ruke i noge da biste se kretali kroz vodu. Plivanje u otvorenoj vodi je intenzivnije od plivanja u bazenu. Ako imate bolove u zglobovima, vodeni aerobik i hodanje po vodi su odlične opcije. Uzgon vode smanjuje pritisak na vaše zglobove. Ako plivate ili učestvujete u vodenim aktivnostima, važno je osigurati da ove aktivnosti radite na mjestu gdje postoji spasilac koji može pomoći u slučaju nužde.

Koje koristi imamo od aerobnih vježbi?

Evo su prednosti koje dobijate bavljenjem aerobnim vježbama:

• Gradi jače kosti.
• Vaša mišićna snaga, izdržljivost i fleksibilnost će se poboljšati.
• Ravnoteža vašeg tijela se poboljšava.
• Vaše mentalne funkcije se poboljšavaju. Zamislite, vaša glava se bistri.
• Pomaže u kontroli težine i/ili gubitku težine.

Ne samo to, već aerobne vježbe čine i sljedeće:

• Smanjuje rizik od razvoja bolesti poput srčanih bolesti, hipertenzije, moždanog udara ili dijabetesa melitusa.
• Poboljšava funkciju vaših pluća.
• Snižava krvni pritisak.
• Povećava nivo HDL ili 'dobrog' holesterola.
• Pomaže u dobroj kontroli nivoa šećera u krvi.

Aerobne vježbe su odlična investicija za zdravo srce, bistar um i snažno tijelo!

Koji su rizici aerobnih vježbi?

Kao i kod bilo koje fizičke aktivnosti, prilikom aerobnih vježbi mogu se pojaviti neke povrede. Na primjer:

• Uganuća i istegnuća
• Prijelom kostiju – ali to se događa vrlo rijetko, ako se dogodi nešto poput pada.
• Bol u zglobovima
• Grčevi u mišićima
• Bol ili upaljenost – posebno na početku.

Kako sigurno izvoditi aerobne vježbe?

Prije nego što započnete novi program vježbanja , svakako biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom. Pitajte ga ili nju imate li neka ograničenja i koje vrste vježbanja su prave za vas. Ako imate dijabetes, visok krvni pritisak, srčane bolesti, artritis, plućne bolesti ili druga zdravstvena stanja, možda ćete morati slijediti dodatne sigurnosne mjere prilikom vježbanja. Iako je vrsta vježbanja koju odaberete lična odluka, razmotrite ove savjete kako biste smanjili rizik od povreda ili komplikacija i učinili vježbanje ugodnijim:

Evo kako spriječiti povrede uzrokovane aerobnim vježbama:

• Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što započnete redovnu fizičku aktivnost.
• Naučite kako sigurno koristiti opremu za vježbanje.
• Koristite dobre tehnike, radite vježbe prema uputama. Važnije je da ih radite ispravno nego da ih radite samo mentalno.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću.
• Budite svjesni svoje okoline (npr. vozila ako hodate ulicom, prepreka na tlu).
• Zagrijte se i istegnite prije početka vježbanja.

Ako tokom vježbanja osjetite simptome poput neuobičajenog nedostatka daha, stezanja u prsima, bolova u prsima, ramenu ili vilici, vrtoglavice, nesvjestice, konfuzije ili bolova u zglobovima, odmah prekinite vježbanje i obratite se svom ljekaru.

Šta je ovaj "Test razgovora"?

Ako ste novi u aerobnim vježbama, možete isprobati ovaj 'Test razgovora' kako biste vidjeli je li previše naporan za vas. Dok vježbate, pokušajte razgovarati s nekim ili jasno izgovarati riječi. Ako vam je govor težak, moguće je da vježbate većim intenzitetom nego što možete podnijeti. Vremenom, kada vam se snaga i izdržljivost poboljšaju, možete ponovo pokušati ovaj test. Rezultati se mogu promijeniti.

Koliko često trebam raditi aerobne vježbe?

Najbolje je imati oko 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično. To je otprilike 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici. Ovo je preporučeni minimum za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i visokog holesterola.

Ostvarivanje 150 minuta aerobnih vježbi sedmično može se činiti kao velika stvar, ali evo nekoliko savjeta koji će vam to olakšati:

• Odvojite vrijeme za fizičku aktivnost tokom dana.
• Izaberite stvari u kojima uživate. Tada vam neće biti dosadno.
• Vježbajte u kratkim intervalima. Na primjer, hodajte 10 minuta tri puta dnevno.
• Vježbajte s prijateljima ili porodicom. Zabavnije je.

Aerobne vježbe možete raditi svaki dan. Nema potrebe za odmorom između uzastopnih sesija, osim ako naporno trenirate za maraton ili ako imate uporne bolove u zglobovima. Ako vam bol u zglobovima predstavlja problem, razgovarajte sa svojim ljekarom o vježbama koje su manje bolne.

Kako pravilno izvoditi aerobne vježbe?

Aerobna vježba treba da se sastoji od tri koraka:

1. Period zagrijavanja.

2. Napredak vježbe.

3. Period hlađenja.

Zagrijavanje i hlađenje

Svaka sesija aerobnih vježbi treba da uključuje period zagrijavanja i hlađenja. Statičko istezanje nije dobra ideja prilikom zagrijavanja. Umjesto toga, trebali biste postepeno povećavati brzinu i intenzitet vježbanja. To će povećati protok krvi u mišiće i smanjiti rizik od povrede mišića ili zglobova. Zagrijavanje treba da traje između 5 i 10 minuta. Hlađenje treba da se radi isto toliko dugo, postepeno usporavajući. Vježbe istezanja je najbolje raditi nakon aerobnih vježbi.

Napredak aerobnih vježbi

Intenzitet vašeg vježbanja, ili količina rada koju obavljate tokom treninga, trebao bi varirati tokom vaše aktivnosti. Ovaj napredak trebali biste odrediti na osnovu svoje izdržljivosti i snage. Ako tek počinjete, počnite polako. Ako trenirate za maraton, možete postepeno povećavati količinu rada koju obavljate tokom treninga.

Postoje tri načina za napredak u aerobnim vježbama:

• Povećajte brzinu.
• Povećajte otpor. (npr. povećanjem opterećenja na biciklu, penjanjem uzbrdo)
• Povećajte trajanje/vrijeme.

Jedna ili kombinacija ovih metoda će poboljšati vašu aerobnu kondiciju. Kada povećavate intenzitet, radite to vrlo sporo i postepeno. Nemojte ići do kraja. Radite to nekoliko minuta odjednom, na način koji vam predstavlja izazov.

Da li zaista moram ići u teretanu da bih radio aerobne vježbe?

Ne, ne morate ići u teretanu ili fitnes centar da biste radili aerobne vježbe. Aerobne vježbe možete raditi kod kuće na ovaj način:

• Hodanje
• Ples
• Vožnja bicikla
• Košenje travnjaka (ručnom kosilicom)

Ali ako više volite koristiti specijaliziranu kardio opremu poput eliptičnog trenažera ili trake za trčanje, bolje je ići u teretanu radi aerobnih vježbi.

Poruka za ponijeti kući

Dakle, aerobne vježbe su nešto što vas pokreće. Ubrzava vam puls i omogućava vam znojenje. Vježbanje ponekad može biti izazovno, ali može biti lakše kada radite stvari u kojima uživate i s ljudima s kojima uživate. Zapamtite, prije nego što započnete novu fizičku aktivnost, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je sigurna za vas. Ako osjetite bol tokom vježbanja, prekinite aktivnost i posjetite ljekara. Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Aerobne vježbe, fizička spremnost, zdravlje, zdravlje srca, gubitak težine, vježbanje, zdrav život