Koliko se umorno osjećate kada vježbate? Hajde da saznamo šta je tačno stopa percipiranog napora (RPE)!

Kada trčite u teretani, vozite bicikl ili čak brzo hodate po vrtu, osjećate se umorno, zar ne? Nekih dana ćete pomisliti: "Vau, danas sam stvarno umoran." Drugih dana ćete osjećati: "Oh, danas nisam toliko umoran." To je nivo napora koji osjećate, o kojem ćemo jednostavno govoriti kao o "Stopi percipiranog napora" (RPE). Pogledajmo šta je to, kako se mjeri i kome je važno.

Šta je tačno RPE?

Jednostavno rečeno, RPE je mjera koliko se osjećate naporno i umorno kada radite vježbu. Ovo je vrlo lična stvar. To znači da ne osjećate isti umor kao ja kada radim istu vježbu. Vaš RPE je umor koji osjećate.

Koncept RPE prvi put je uveo 1960-ih švedski istraživač Gunnar Borg. Zato se ponekad naziva i "Borgova ocjena percipiranog napora". Nema potrebe za pompoznim riječima, nazovimo to jednostavno RPE.

Koji faktori određuju RPE?

Postoji nekoliko faktora koji određuju da li se vježba osjeća "teško" ili "lako". Glavni faktori koji određuju vrijednost RPE su:

• Vaša frekvencija disanja: Koliko teško dišete, da li imate poteškoća s disanjem ili možete normalno disati.
• Vaš puls: Brzina kojom vam kucaju prsa. Da li kucaju vrlo brzo ili ravnomjernim tempom?
• Umor mišića: Da li vas bole mišići u udovima, da li vam utrnu ili se osjećate previše umorno da biste i dalje vježbali?
• Koliko se znojite: da li se znojite mnogo, malo ili uopšte ne.

Sve ovo zajedno čini da se osjećate kao "Mnogo sam danas vježbao/vježbala" ili "Nisam danas dovoljno vježbao/vježbala".

Za koga je važno znati o ovoj RPE?

U stvari, korisno je za svakoga ko vježba da bude svjestan RPE-a, ali za neke ljude je to posebno važno.

• Za osobe s određenim kardiovaskularnim bolestima: Na primjer, osobe s visokim krvnim pritiskom koje uzimaju lijekove koji snižavaju broj otkucaja srca mogu koristiti RPE kako bi utvrdile da li vježbaju preko svojih granica. Takve osobe ne bi trebale previše opteretiti svoja tijela.
• Za one koji su novi u vježbanju: Ako ste novi u vožnji bicikla, trčanju ili plivanju, RPE vam može pomoći da shvatite koliko vaše tijelo može podnijeti.
• Za one koji treniraju za određeno takmičenje: Ovo je važno za nekoga ko trenira za sport poput trčanja maratona, kriketa ili fudbala kako bi pravilno kontrolisao intenzitet svog treninga.
• Za one koji pokušavaju povećati intenzitet vježbanja:Ako želite povećati izdržljivost tijela ili sagorjeti više kalorija, možete pogledati RPE kako biste postepeno povećavali intenzitet vježbanja.
• Za one koji se oporavljaju od povrede ili bolesti: Bilo da se radi o nesreći ili većoj operaciji, RPE pomaže u održavanju tijela na pravom nivou bez preopterećenja.
• Za one kojima je ljekar savjetovao da ostanu u određenom rasponu otkucaja srca: Ponekad će vam ljekar reći da održavate otkucaje srca na ovom nivou tokom vježbanja. Također je važno biti svjestan RPE u to vrijeme.

Zamislite da imate prijatelja koji ima visok krvni pritisak. Doktor mu je rekao da hoda malo svaki dan, ali da se ne forsira do tačke iscrpljenosti. On može koristiti ovu RPE metodu da prilagodi brzinu hodanja na osnovu toga koliko se umorno osjeća.

Koje metode postoje za mjerenje RPE?

Postoje dvije glavne vrste RPE skala za mjerenje intenziteta, ili oštrine, vašeg vježbanja. Obje vam daju broj koji pokazuje kako se osjećate tokom vježbanja.

1. Borgova RPE skala (`(Borgova RPE skala)`)

Ovo je prva skala koju je uveo prethodno spomenuti gospodin `(Gunnar Borg). Ima brojeve od 6 do 20 .

• Broj 6 znači bez napora, kao da sjedite na stolici.
• Broj 20 je maksimalni napor. To znači da ste toliko umorni da ne možete uraditi tu vježbu ni milimetar više.
• Vrijednost između 12 i 14 se generalno smatra umjerenom, što znači da je umjereno težak, podnošljiv nivo vježbanja. Ovo je nivo koji se najčešće preporučuje za zdravu odraslu osobu.

Zamislite, šetate vrtom i razgovarate s prijateljem. Možda je oko 9-11 sati. Hodate malo brzo, dišete malo teško, ali možete razgovarati. Možda je 12-14 sati. Trčite, jako ste umorni i ne možete progovoriti ni riječi. Možda je oko 17-19 sati.

Ova skala je dizajnirana da otprilike korelira s vašim otkucajima srca. Na primjer, ako odaberete RPE od 13, vaš otkucaj srca može biti oko 130 otkucaja u minuti. Međutim, ovo nije isto za svakoga i varira ovisno o dobi i zdravlju.

2. Modifikovana Borg CR10 RPE skala (`(Modifikovana Borg CR10 RPE skala)`)

Ovo je malo modificirana verzija prethodne skale. Ima brojeve od 0 do 10 .

• Broj 0 znači da nema napora, kao da ste u mirovanju.
• Broj 10 znači maksimalan, maksimalan napor. Znači korištenje svake posljednje kapi energije u tijelu.

Ova CR10 skala se često koristi za određivanje RPE na osnovu brzine disanja ili kratkoće daha.

Sada je pitanje koja je od ove dvije skale bolja?

To zaista zavisi od prirode vaše vježbe.

• Ako radite kardio vježbe, poput trčanja, skakanja ili vožnje bicikla i želite pratiti otkucaje srca, najbolje je koristiti staru Borgovu RPE skalu (6-20) .
• Ako se bavite bodibildingom ili treningom snage, poput dizanja tegova, nova "Modificirana Borg CR10 RPE vaga" (0-10) je prikladnija.

Kako koristiti RPE skalu?

Vrlo je jednostavno. Dok vježbate, procijenite kako se osjećate. Zatim odaberite broj na odgovarajućoj skali (6-20 ili 0-10) koji vam najviše odgovara. To će vam omogućiti da povećate ili smanjite intenzitet treninga na osnovu svojih ciljeva.

Na primjer, ako vam je cilj vježbanje umjerenog intenziteta (oko 12-14 na Borg RPE skali):

• Ako osjećate da su vam stvari poput disanja i umora mišića vrlo blage (npr. manje od 9 na "Borg RPE skali"), malo povećajte brzinu ili intenzitet vježbanja.
• Ako teško dišete, mnogo se znojite, srce vam ubrzano kuca ili vas mišići jako bole (npr. preko 17 na Borg RPE skali), malo smanjite intenzitet treninga.
• Ako se osjećate tačno onoliko umorno koliko ste mislili da hoćete, nastavite tim tempom.

Najvažnije je slušati svoje tijelo, a RPE je samo alat koji će vam u tome pomoći.

Kako doktori koriste RPE skalu?

Doktori i zdravstveni radnici također koriste RPE skalu za procjenu zdravlja vašeg srca i pluća, kao i vaše ukupne fizičke spremnosti.

Na primjer, jeste li ikada imali "test opterećenja vježbanjem"? On uključuje mjerenje otkucaja srca dok vježbate na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Tokom tog vremena, vaš ljekar vas može pitati: "Koliko se osjećate teško?" i zabilježiti vaš RPE. Ovo može pomoći u dijagnosticiranju nekih srčanih oboljenja.

Zdravstveni radnici koji koriste RPE skalu uključuju:

• Kardiolozi
• Specijalisti za kardiološku rehabilitaciju
• Fiziolozi vježbanja
• Fizioterapeuti
• Pulmolozi
• Specijalisti za plućnu rehabilitaciju

Koliko je zapravo tačna RPE skala?

Ovo je dobro pitanje. Budući da je RPE mjera koju sami procjenjujete , ponekad možda ne procjenjujete sebe tačno.

• Osoba koja je nova u vježbanju može osjećati da se napreže više nego što pokazuju njeni otkucaji srca ili disanje. Čak i mala količina napora može se osjećati preopterećeno.
• Također, vrlo fit sportaš koji redovno vježba može pomisliti: "Ovo je normalno za mene", čak i kada je na svom maksimalnom RPE nivou.

Dakle, ovo ne funkcioniše?

Ne. RPE skala je dobar način da dobijete dobru predstavu o fizičkom naporu i trudu. Vaš stvarni puls može varirati ovisno o vašim godinama, općem nivou kondicije i lijekovima koje uzimate.

Važno je da je ovo odličan i jednostavan način da osluškujete svoje tijelo i kontrolišete intenzitet treninga, čak i bez tehnološkog uređaja poput fitness sata.

Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa otkucajima srca ili izdržljivošću, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom.

Najvažnija stvar koju želimo zapamtiti iz ove priče je

U redu, nadam se da sada imate dobru predstavu o RPE (Stopa percipiranog napora) o kojoj smo danas pričali.

• RPE je jednostavan način da izmjerite koliko se naprežete dok vježbate. Ne zahtijeva nikakvu skupu opremu, važno je samo kako se osjećate.
• Ovo vam omogućava da poboljšate svoj program vježbanja, održite ga na istom nivou ili ga čak malo ublažite ako je potrebno.
• Vaš ljekar vam može reći da koristite ovu RPE skalu, posebno ako imate srčane bolesti ili respiratorne probleme.
• I Borgova RPE skala (6-20) i modificirana Borgova CR10 RPE skala (0-10) su uglavnom tačni načini da vam pomognu da procijenite koliko naporno vaše tijelo radi. Odaberite skalu koja najbolje odgovara vašim potrebama.

Dakle, sljedeći put kada vježbate, slušajte svoje tijelo. Kako se osjećate? RPE će vas voditi!

Vježbanje , umor, RPE, Borgova skala, otkucaji srca, kondicija, zdravlje