Kolika je "rezerva" vašeg srca? Hajde da razgovaramo o rezervi srčanog ritma!

Kada vježbate, trčite ili se penjete uz stepenice, vaš puls se značajno povećava, zar ne? A kada spavate ili samo gledate TV, vaš puls je vrlo miran i nizak. Da li ste znali da razlika između ove dvije brzine, raspon između minimalne brzine kojom vaše srce može ostati mirno i brzine kojom može ići pri maksimalnom naporu, mnogo govori o vašem fizičkom zdravlju, posebno o kondiciji vašeg srca? To je ono što u medicini nazivamo rezervom srčanog ritma ili rezervom srčanog ritma (HRR) .

Jednostavno rečeno, šta je rezerva srčanog ritma (HRR)?

Ovo je vrlo jednostavan koncept. Zamislite da vaše srce ima 'rezervu' energije koja može obaviti određeni posao.

Rezerva otkucaja srca (HRR) = Vaš maksimalni otkucaj srca - Vaš otkucaj srca u mirovanju

Jednostavno rečeno, to je razlika između vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (brzina kojom vaše srce kuca tokom maksimalnog vježbanja) i broja otkucaja srca u mirovanju. Što je ovaj broj veći, to je vaš kardiovaskularni sistem u boljoj formi. To znači da vaše srce ima više "prostora" da se prilagodi stresu.

Zašto se naš otkucaj srca mijenja s vremena na vrijeme?

Vaše srce je nevjerovatan organ. U bilo koje doba dana, bilo da spavate ili trčite, ono radi neprestano kako bi ćelijama u vašem tijelu obezbijedilo kisik i hranjive tvari koje su im potrebne. Brzina kojom vaše srce kuca treba da se mijenja u zavisnosti od vaše aktivnosti. Postoji nekoliko faktora koji utiču na to.

U redu, kako da izračunamo ovu HRR vrijednost?

Ovo je nešto što možete vrlo lako uraditi kod kuće. Postoje tri koraka za to. Pogledajmo ih jedan po jedan.

Korak 1: Izmjerite puls u mirovanju.

Ovo je broj otkucaja vašeg srca u minuti kada mirujete, bez ikakvog napora. Najbolje vrijeme za mjerenje je prvo ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta . To je zato što su vaše tijelo i um tada najopušteniji. Ako izvršite ovo mjerenje nakon što ste popili kafu, započeli radni dan i osjećali se pod stresom, nećete dobiti tačno očitanje.

Kako mjeriti:

1. Spojite kažiprst i srednji prst desne ruke i stavite lijevi zglob na desnu stranu, s palcem okrenutim prema vama.

2. Zatim ćete osjetiti suptilan puls.

3. Pogledajte na sat i izbrojite koliko puta vam puls otkuca u roku od 30 sekundi .

4. Pomnožite taj broj sa dva . To je vaš puls u mirovanju (u minuti).

(Na primjer, ako vam puls otkuca 35 puta u 30 sekundi, 35 x 2 = 70. Tada vam je puls u mirovanju 70 otkucaja u minuti (70 bpm)).

Prosječan broj otkucaja srca u mirovanju kod zdrave odrasle osobe je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Međutim, kod ljudi koji redovno vježbaju, poput sportista, ovaj broj može biti i do 40. Ovo je dobar pokazatelj stanja njihovog srca.

Korak 2: Pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca.

Ovo je brzina kojom vaše srce može sigurno kucati tokom maksimalnog napora. Koristimo jednostavnu formulu zasnovanu na godinama da bismo to odredili.

• Najjednostavnija metoda: 220 - vaše godine = maksimalni broj otkucaja srca

Na primjer, ako imate 40 godina:

220 - 40 = 180

To znači da je vaš maksimalni broj otkucaja srca oko 180 otkucaja u minuti (180 bpm).

Korak 3: Sada izračunajmo HRR!

Sada imamo obje vrijednosti koje su nam potrebne. Sve što trebamo učiniti je da ih zamijenimo u formulu.

HRR = maksimalni puls - puls u mirovanju

Uzmimo isti primjer 40-godišnje osobe koju smo ranije koristili.

• Njegov maksimalni broj otkucaja srca (Maximum HR) = 180 otkucaja u minuti
• Recimo da je njegov puls u mirovanju (Resting HR) = 70 bpm

Dakle, njegova rezerva otkucaja srca je:

HRR = 180 - 70 = 110 otkucaja u minuti

Ova vrijednost od 110 znači da njegovo srce ima raspon od 110 otkucaja u minuti kako bi povećalo svoju brzinu od nivoa mirovanja do maksimalnog nivoa napora.

Koja je korist od poznavanja ove HRR vrijednosti?

Ovo nije samo broj. Može biti od velike pomoći u planiranju treninga. Možete ga koristiti za određivanje intenziteta vaših treninga.

Doktori, posebno u programima kardiološke rehabilitacije, koriste ovu HRR vrijednost kako bi odredili odgovarajući nivo vježbanja za pacijente. To se naziva Karvonenova metoda .

Ovu metodu možete koristiti i za postavljanje ciljeva vježbanja (ciljani otkucaji srca).

Vaš cilj vježbanja (Ciljani puls) = (HRR x Intenzitet %) + Puls u mirovanju (Puls u mirovanju)

Zamislite da 40-godišnja osoba sa HRR-om od 110 treba da vježba umjerenim intenzitetom , odnosno sa oko 60% intenziteta.

1. Prvo pomnožite HRR s intenzitetom: 110 x 60% (ili 0,60) = 66

2. Sada tome dodajte njegov puls u mirovanju: 66 + 70 = 136

To znači da, ako želi vježbati umjerenim intenzitetom, treba održavati puls na 136 otkucaja u minuti (136 bpm) .

Da li je nizak HRR opasan?

Sada znamo da što je veći HRR, to bolje. To znači da je vaše srce zdravo i u formi. Neka istraživanja su otkrila da ljudi s niskim HRR-om tokom vježbanja, posebno muškarci, mogu imati blago povećan rizik od iznenadne srčane smrti dugoročno.

Ali nema potrebe da se ovoga bojite. Najvažnija poruka koju iz ovoga dobijamo je da redovna tjelovježba može poboljšati zdravlje vašeg srca i HRR . Bez obzira na vaše godine, nikada nije kasno da poboljšate svoju kondiciju.

Previše sam lijen da radim ove proračune, zar ne postoji lakši način?

Zaista postoji. Vrlo jednostavan način za mjerenje intenziteta vježbanja je "Test razgovora".

• Umjereni intenzitet: Ako možete razgovarati s prijateljem dok vježbate, a da vam ne ostane bez daha, onda ste na umjerenom intenzitetu. Možete govoriti u potpunim rečenicama.
• Snažan intenzitet: Ako imate poteškoća s izgovaranjem više od dvije ili tri riječi istovremeno tokom vježbanja, radite na snažnom intenzitetu.

Ova jednostavna metoda često odlično funkcionira za ciljeve koji zahtijevaju proračune. Dakle, ako nemate fitness tracker ili nemate vremena za proračune, možete koristiti ovu metodu.