Da li vam je ljekar nakon posljednjeg godišnjeg sistematskog pregleda rekao da vam je nivo holesterola malo povišen i da morate biti oprezni? Možda vam je također rekao da ako i dalje imate visok holesterol, postoji povećan rizik od srčanog ili moždanog udara . Dakle, uz promjene načina života , ljekar vam je možda savjetovao i redovno vježbanje.
Ali, možda vam se baš i ne sviđa trčanje uveče. Ali volite ići u teretanu i dizati tegove. Zato se možda pitate: "Zar samo dizanje tegova ne može pomoći u snižavanju visokog holesterola?" Ovo je zapravo pitanje koje mnogi ljudi postavljaju.
Hajde da jednostavno naučimo o holesterolu.
Prvo, hajde da shvatimo šta je tačno holesterol. Ukupna vrijednost holesterola u vašem testu krvi (lipidni panel) je kombinacija tri glavne komponente.
Najvažnije je da je neophodno da svako nakon 20. godine života, bez obzira na zdravstveno stanje, provjerava holesterol barem jednom svakih 5 godina .
Sada da vidimo koje su ove vrste holesterola.
| Vrsta holesterola | Jednostavno rečeno… |
|---|---|
| LDL holesterol (lipoprotein niske gustine) | To nazivamo "lošim holesterolom". On se može nakupljati u krvnim sudovima i začepiti ih. To je ono što trebamo smanjiti. |
| HDL holesterol (lipoprotein visoke gustoće) | Ovo se naziva "dobar holesterol" jer ono što one rade jeste da sakupljaju loš LDL holesterol i prenose ga u jetru kako bi se uklonio iz tijela. Što ih je više, to bolje. |
| Trigliceridi | To je vrsta masti koja se proizvodi u tijelu iz hrane koju jedemo. Povećanje njihovog nivoa nije dobro za srce. |
Šta se dešava sa holesterolom tokom vježbanja?
Medicinska istraživanja pokazuju da trening otpora ima pozitivan učinak na holesterol. Ali za najbolje rezultate, treba ga kombinirati s kardio vježbama. Kardio se odnosi na vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca, kao što su trčanje, brzo hodanje, plivanje i vožnja bicikla.
Prema Američkom udruženju za srce, za optimalno zdravlje srca trebali bismo:
- Radite najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta sedmično.
- Ili, radite barem 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti sedmično.
- Osim toga , trebali biste raditi vježbe dizanja tegova najmanje dva dana u sedmici.
Kardio vježbe uglavnom povećavaju dobar holesterol ( HDL ) i smanjuju trigliceride . Međutim, da biste smanjili loš holesterol (LDL), važno je kontrolirati prehranu i gubiti težinu uz vježbanje.
Neke studije su pokazale da dizanje tegova niskim do umjerenim intenzitetom može pomoći u snižavanju ukupnog holesterola. Druge studije sugeriraju da bilo koji oblik vježbanja s utezima može sniziti LDL holesterol, ali da biste povećali HDL holesterol, morate to raditi većim intenzitetom .
Kako izvući maksimum iz vježbi dizanja tegova?
Ako razmišljate o dizanju tegova kako biste kontrolisali nivo holesterola, morate to učiniti na pravi način. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
1. Počnite polako.
Ako dugo niste išli u teretanu, nemojte odjednom početi s velikim naporom. Počnite s kratkim vremenskim periodom, poput 15-20 minuta , s niskim intenzitetom. Postepeno povećavajte intenzitet dok se vaše tijelo ne navikne.
2. Potrudite se malo više kada se naviknete.
Nakon nekoliko dana treninga i navikavanja, malo povećajte intenzitet vježbanja. Za kontrolu holesterola, najbolje je vježbati na nivou od oko 75% - 85% vašeg maksimalnog kapaciteta. O tome možete pitati trenera u teretani ili svog ljekara.
3. Važnije je uraditi više ponavljanja nego dizati veću težinu.
Ovdje mnogi ljudi griješe. Kada je u pitanju snižavanje holesterola, najbolji rezultati se postižu korištenjem umjerene težine i izvođenjem većeg broja ponavljanja i više serija, umjesto dizanja vrlo teških tegova .
4. Kombinujte sa kardio vježbama
Za najbolje rezultate, kombinujte dizanje tegova i kardio. Jedan od najboljih načina da to postignete je kružni trening . To znači da dižete normalnu težinu i radite veliki broj ponavljanja, sa manje od minute odmora između serija. Na ovaj način dobijate prednosti i dizanja tegova i kardio treninga.
5. Promijenite se bez da radite istu stvar
Radeći iste vježbe svaki dan može postati dosadno. Zato mijenjajte svoju rutinu vježbanja. Jedan dan dižite tegove. Drugi dan radite vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Drugi dan koristite trake otpora. Najvažnije je održavati intenzitet bez obzira na to šta radite.
6. Radite kardio u teretani
Ako volite ići u teretanu, tamo radite i kardio vježbe. U teretani možete dobro vježbati srce i pluća uz pomoć opreme poput eliptičnih sprava i sobnih bicikala .
7. Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje
Nikada ne zaboravite na zagrijavanje prije početka treninga i hlađenje nakon njega. Ovo je veoma važno za održavanje fleksibilnosti tijela.
8. Možete to uraditi i kod kuće.
Ako ste previše lijeni da idete u teretanu po kišnom danu, ne dozvolite da vam to bude izgovor da ne vježbate. Možete raditi vježbe bez opterećenja poput sklekova, čučnjeva i iskoraka direktno iz svoje dnevne sobe.
Poruka za ponijeti kući
- Ako vam ljekar kaže da imate visok nivo holesterola, nemojte to ignorisati. Odmah se obratite ljekaru.
- Vježbanje s utezima, posebno, pomaže u smanjenju lošeg holesterola (LDL).
- Za najbolje i najbrže rezultate, kombinujte dizanje tegova sa kardio vježbama poput trčanja i plivanja.
- Za kontrolu holesterola, češće dizanje umjerene težine može biti efikasnije od dizanja teških tegova.
- Veoma je važno da razgovarate sa svojim ljekarom i potražite savjet prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate druga zdravstvena stanja.
Holesterol, holesterol, trening s utezima, vježbanje, bolesti srca, loš holesterol, dobar holesterol, LDL, HDL, kako smanjiti holesterol
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar