Nakon vašeg nedavnog godišnjeg sistematskog pregleda, da li vam je ljekar sugerirao da vam je nivo holesterola malo visok i da zahtijeva pažnju? Ako se ne kontroliše, visok holesterol može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara . Da bi se riješio ovaj problem, vaš ljekar je vjerovatno preporučio promjene načina života uz redovnu tjelovježbu.
Međutim, možda niste ljubitelj večernjeg trčanja, ali vam se trening s utezima u teretani sviđa. Stoga se možda pitate: "Mogu li sniziti visoki kolesterol samo dizanjem tegova?" Ovo je uobičajeno pitanje za mnoge ljude.
Razumijevanje holesterola jednostavno
Prvo, hajde da shvatimo šta je tačno holesterol. Vrijednost "ukupnog holesterola " na vašem lipidnom panelu je prvenstveno kombinacija tri komponente.
Najvažnije je da, nakon što napunite 20 godina, bez obzira na vaše trenutno zdravstveno stanje, neophodno je provjeravati holesterol barem jednom svakih 5 godina .
Sada, pogledajmo različite vrste holesterola.
| Vrsta holesterola | Jednostavno rečeno… |
|---|---|
| LDL holesterol (lipoprotein niske gustine) | To nazivamo "lošim holesterolom". Može se nakupljati u krvnim sudovima i uzrokovati začepljenja. To je nivo koji želimo sniziti. |
| HDL holesterol (lipoprotein visoke gustine) | Ovo se naziva "dobrim holesterolom" jer sakuplja loš LDL holesterol i transportuje ga do jetre kako bi se uklonio iz tijela. Viši nivoi su bolji. |
| Trigliceridi | To je vrsta masti koja se dobija iz hrane koju konzumiramo. Visoke razine ovih masti također nisu dobre za vaše srce. |
Šta vježbanje radi za holesterol?
Medicinska istraživanja pokazuju da trening otpora (dizanje tegova) ima pozitivan učinak na holesterol. Međutim, za najbolje rezultate, trebali biste ga kombinirati s kardio vježbama. Kardio se odnosi na vježbe koje ubrzavaju rad srca, poput trčanja, brzog hodanja, plivanja ili vožnje bicikla.
Prema Američkom udruženju za srce, za optimalno zdravlje srca trebali biste težiti:
- Najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta sedmično.
- Ili, najmanje 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti sedmično.
- Osim toga , trebali biste uključiti trening snage barem dva dana u sedmici.
Kardio vježbe prvenstveno pomažu u povećanju dobrog holesterola ( HDL ) i smanjenju triglicerida . Međutim, za efikasno snižavanje lošeg holesterola (LDL), ključno je upariti vježbanje sa zdravom ishranom i kontrolom tjelesne težine .
Neke studije su pokazale da trening s utezima niskog do umjerenog intenziteta pomaže u smanjenju ukupnog nivoa holesterola. Druga istraživanja sugeriraju da, iako bilo koji trening s utezima može pomoći u snižavanju LDL holesterola, povećanje intenziteta može biti neophodno za značajno povećanje HDL holesterola.
Kako izvući maksimum iz treninga s utezima?
Ako želite koristiti trening s utezima za regulaciju nivoa holesterola, važno je da to radite ispravno. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
1. Počnite polako
Ako niste neko vrijeme bili u teretani, nemojte početi previše intenzivno. Počnite sa 15-20 minuta niskim intenzitetom, dopuštajući svom tijelu da se postepeno prilagodi.
2. Povećajte intenzitet kada se osjećate ugodno
Kada se vaše tijelo navikne na rutinu, povećajte intenzitet. Za kontrolu holesterola, korisno je težiti nivou na kojem naprežete 75% - 85% svog maksimalnog kapaciteta. O tome možete razgovarati s trenerom u teretani ili svojim ljekarom.
3. Fokusirajte se na ponavljanja umjesto velikih težina
Ovdje mnogi ljudi griješe. Prilikom pokušaja snižavanja holesterola, izvođenje više ponavljanja i više serija s umjerenom težinom često je učinkovitije od dizanja izuzetno teških željeznih utega .
4. Kombinujte sa kardio treningom
Za najbolje rezultate, kombinujte trening s utezima s kardio treningom. Kružni trening je odlična metoda za ovo. Uključuje prelazak s jedne vježbe na drugu uz minimalan odmor (manje od jedne minute). Ovo pruža prednosti treninga otpora i kardio treninga istovremeno.
5. Promijenite svoju rutinu
Raditi istu stvar svaki dan može postati dosadno. Održavajte je zanimljivom mijenjajući svoju rutinu. Posvetite jedan dan dizanju tegova. Drugi dan se fokusirajte na vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Koristite trake otpora neki drugi dan. Najvažnije je održati intenzitet bez obzira na vježbu.
6. Koristite opremu za teretanu
Ako uživate u teretani, tamo radite i kardio vježbe. Oprema poput eliptičnih sprava i sobnih bicikala pruža odličan trening za vaše srce i pluća.
7. Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje
Nikada ne preskačite zagrijavanje prije početka ili hlađenje nakon završetka. Ovo je ključno za održavanje fleksibilnosti tijela.
8. Možete to uraditi kod kuće
Ako vas kišni dan tjera da preskočite teretanu, ne dozvolite da to bude izgovor da prestanete vježbati. Vježbe s vlastitom težinom poput sklekova, čučnjeva i iskoraka možete lako raditi u svojoj dnevnoj sobi.
Ključne poruke (Poruka za pamćenje)
- Ako vam ljekar kaže da imate visok holesterol, nemojte to ignorisati. Odmah to riješite.
- Trening s utezima može pomoći, posebno u snižavanju lošeg holesterola (LDL).
- Za najbrže i najbolje rezultate, kombinujte trening otpora sa kardio vježbama poput trčanja ili plivanja.
- Za kontrolu holesterola, dizanje umjerenih tegova s većim brojem ponavljanja često je učinkovitije od teškog powerliftinga.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
Holesterol, trening s utezima, vježbanje, bolesti srca, loš holesterol, dobar holesterol, LDL, HDL, kako sniziti holesterol
