També et canses després d'un viatge llarg? Aprenguem sobre el jet lag!

Has tornat d'un viatge llarg? O et prepares per marxar? En aquell moment, algunes persones se senten una mica estranyes, cansades i sense dormir, oi? Per això sovint ho anomenem "Jet Lag". No és tan important com podríeu pensar, però sí que és una mica incòmode. Avui en parlarem amb més detall, perquè és una cosa que li passa a molta gent.

Què és el Jet Lag?

En poques paraules, el jet lag és la incomoditat que sentim quan viatgem una llarga distància en avió, especialment quan viatgem a través de més de tres fusos horaris. El principal són els problemes de son, com ara no poder dormir a la nit, cosa que s'anomena "insomni". A més, hi ha moltes altres malalties menors que poden aparèixer. Penseu-hi, tenim un rellotge natural dins del nostre cos. Mèdicament l'anomenem "rellotge biològic intern" o "ritme circadià" . Això és el que controla el nostre son, la vigília, la gana i la temperatura corporal de manera consistent durant tot el dia. Així doncs, quan de sobte anem a un país amb una hora diferent, el nostre rellotge biològic triga una estona a acostumar-se al cicle dia-nit del nou lloc. El jet lag és la incomoditat que sentim fins que s'hi acostuma. És com posar-se un parell de sabates noves i tenir una mica de dolor fins que els peus s'hi acostumen. En realitat, es tracta d'una afecció temporal que pertany a la categoria de trastorns relacionats amb el son anomenats "trastorn del ritme circadià del son".

El jet lag és més notable quan es viatja cap a l'est o cap a l'oest?

Aquesta és una pregunta que molta gent es fa. Els metges generalment diuen que els símptomes del jet lag són més greus quan es vola cap a l'est que quan es vola cap a l'oest . Segons els investigadors, això es deu al fet que els nostres cossos són més propensos a adaptar-se a anar a dormir més tard del normal que a anar a dormir abans. Per exemple, si et vas a dormir a les 22:00 cada dia, és més fàcil quedar-se despert fins a mitjanit que anar a dormir a les 20:00. Això és el que passa aquí. Com que l'hora "avança" quan vols cap a l'est, el teu rellotge biològic anirà a dormir abans que sigui l'hora d'anar a dormir al nou país.

Amb quina freqüència es produeix el jet lag?

El jet lag és una condició molt comuna que molta gent experimenta quan viatja en avió . Tanmateix, la manera com es nota i fins a quin punt afecta cada persona pot variar. Algunes persones, especialment els nens petits, poden no tenir cap problema quan són nous en una zona nova. No obstant això, la majoria dels adults experimenten aquesta incomoditat fins a cert punt.

Quins són els símptomes del jet lag?

Tot i que els símptomes del jet lag poden variar de persona a persona, hi ha alguns símptomes comuns:

• Dificultat per agafar el son a la nit (insomni) .
• Sensació de son excessiva durant el dia.
• És possible que tinguis mal de cap .
• Dificultat per concentrar-se o concentrar-se en alguna cosa.
• Sensació de cansament i fatiga extrems.
• És com "no ser tu mateix", sentir-te estrany i sense vida.
• Problemes digestius, com ara malestar estomacal i inflor.
• Estar ansiós vol dir enfadar-se ràpidament, estar agitat, etc.
• Canvis d'humor , com ara irritabilitat i ansietat.

Com se sent el jet lag?

El jet lag afecta a tothom de manera diferent. Però en general, com més temps viatges, pitjor pot ser. Això és degut a que el teu cos s'ha d'adaptar més a mesura que viatges. Per exemple, si "perds" unes quantes hores depenent de la direcció en què viatges (per exemple, d'oest a est), és possible que tinguis problemes per adormir-te perquè és de nit al nou país quan el teu cos necessita estar despert. D'altra banda, si "guanyes" unes quantes hores (d'est a oest), és possible que tinguis son durant el dia perquè és de nit al nou país quan el teu cos necessita estar despert.

Quines són les causes del jet lag?

El jet lag es produeix principalment per volar a través de tres o més fusos horaris. Els símptomes del jet lag es produeixen perquè el ritme natural del cos (anomenat ritme circadià) no està sincronitzat amb l'hora del dia i la nit a la destinació. Això empitjora si es vola, ja que el cos es mou a una velocitat increïble. El cervell i el ritme circadià no tenen prou temps per adaptar-se a la diferència horària. Altres factors que poden contribuir al jet lag i empitjorar els símptomes inclouen:

• Haver d'estar assegut en la mateixa posició durant molta estona a l'avió.
• Disminució dels nivells d'oxigen i de la pressió de l'aire dins de la cabina de l'avió.
• El clima calorós i la baixa humitat dins l'avió poden causar retenció d'aigua, cosa que pot provocar deshidratació.

Quines coses augmenten el risc de jet lag?

Tot i que qualsevol persona pot desenvolupar jet lag, hi ha certs factors que augmenten la probabilitat que es produeixi. Aquests factors són:

• El vostre viatge: Molts factors del vostre viatge poden afectar el jet lag. Per exemple, la distància que recorreu, el nombre d'escales que feu, el nombre de zones horàries que creueu i la direcció en què viatgeu.
• Quan arribes a la teva destinació: el teu ritme circadià també canvia quan viatges a un lloc nou.)` Afecta la rapidesa amb què t'hi acostumes. De vegades, la llum pot alterar el teu rellotge biològic.
• La teva edat: Alguns estudis han demostrat que les persones majors de 60 anys tenen canvis més freqüents en el seu ritme circadià, cosa que les fa més propenses a patir jet lag.
• El son abans del viatge: Si no dorms bé abans del vol, és a dir, si no dorms prou, és més probable que pateixis jet lag després del viatge.
• El teu nivell d'estrès : Si tens nivells alts d'estrès, pot interrompre els ritmes naturals de la teva ment i del teu cos. Això pot fer que sigui més difícil dormir.
• Tant si consumeixes cafeïna com alcohol: el cafè i l'alcohol poden afectar el cervell i interrompre el son, per la qual cosa és millor beure només aigua en vols llargs.

Quines són les complicacions que poden sorgir a causa del jet lag?

El jet lag sol ser un problema a curt termini . Normalment desapareix per si sol un cop el "ritme circadià" del cos s'ha adaptat a l'hora del nou lloc. Tanmateix, per a aquells que viatgen amb freqüència, com ara pilots, assistents de vol i viatgers de negocis, el jet lag de vegades pot causar complicacions. Si el "ritme circadià" s'interromp contínuament, pot provocar problemes de son i fins i tot "insomni" crònic. Altres complicacions que poden sorgir inclouen:

• Diabetis
• Depressió
• Certs tipus de càncer

Són una mica exagerats, però és bo tenir-ho en compte per a aquells que experimenten regularment jet lag.

Com saps si tens jet lag?

La majoria de la gent només experimenta símptomes lleus quan pateix jet lag. Per tant, normalment no busquen atenció mèdica. Els símptomes solen desaparèixer sols en pocs dies. Tanmateix, si us preocupen els vostres símptomes o si sentiu que el vostre cos no s'adapta bé a un lloc nou, consulteu un metge. Si els vostres problemes de son persisteixen o afecten la vostra vida, el vostre metge us pot recomanar un "Estudi del son". Aquesta prova es fa mentre dormiu. Pot ajudar a determinar si els vostres símptomes són causats per un altre trastorn del son.

Com superar el jet lag? / Com curar-lo?

Els investigadors encara no han trobat una "cura" real per al jet lag. Tanmateix, podeu controlar molts dels símptomes vosaltres mateixos. En la majoria dels casos, els símptomes desapareixeran en pocs dies sense cap tractament. Prendre decisions saludables us pot ajudar a desfer-vos dels símptomes del jet lag ràpidament. Aquí teniu algunes coses que podeu provar quan sigueu en un lloc nou:

• Pren una mica de llum solar: Estar a l'aire lliure durant el dia estimula el teu cos a mantenir-se despert. La llum és el que li diu al teu cos que "és hora de despertar-se". Si no pots sortir a l'exterior, fins i tot una font de llum artificial (com ara un llum) pot ajudar.
• Estableix el teu cicle de son-vigília: Acostumar-te al cicle de son-vigília del lloc que visites tan aviat com sigui possible pot ajudar a reduir els símptomes.
• Centra't en aconseguir un son de qualitat: Si és possible, dormir a l'avió pot ajudar el teu cos a adaptar-se a la nova zona més ràpidament. També pots preguntar al teu metge sobre els avantatges i els inconvenients dels somnífers de venda lliure com la melatonina. De vegades, els somnífers amb recepta poden fer més mal que bé per al jet lag. Parla amb el teu metge sobre les teves necessitats.
• Mantingueu-vos allunyats dels aliments nous durant un temps: triar aliments amb els quals el vostre cos estigui familiaritzat i que siguin fàcils de digerir durant un dia o dos pot ajudar a reduir el malestar estomacal causat pel jet lag.
• Beu molta aigua: Beure molta aigua és molt important per combatre la deshidratació que es pot produir després d'un vol llarg. Si teniu dubtes sobre la seguretat de l'aigua, feu servir aigua embotellada. Mantingueu-vos allunyats del cafè i l'alcohol, ja que us poden deshidratar encara més.

L'ús de melatonina ajuda amb el jet lag?

No es creu que la melatonina sigui perjudicial per al jet lag. I tot i que no hi ha grans assajos clínics sobre això, molta gent la fa servir. La melatonina és una hormona que el nostre cos produeix de manera natural per induir el son. També està disponible com a suplement en diverses dosis. Un metge us pot explicar els avantatges i els inconvenients de prendre un suplement de melatonina per al jet lag i com us afectarà. Per tant, no utilitzeu res sense consell mèdic.

Com evitar el jet lag?

Malauradament, no hi ha manera de prevenir completament el jet lag. Cap estratègia preventiva pot garantir que mai no el patireu. No obstant això, hi ha moltes mesures que podeu prendre per ajudar a minimitzar els efectes del jet lag.

Feu el vostre horari amb molta antelació al vostre vol.

Uns dies abans del viatge, ajusta els horaris dels àpats perquè coincideixin amb els horaris dels àpats a la teva nova ubicació.

• Si viatgeu d'oest a est (el temps s'avança): comenceu a anar a dormir una mica abans i a llevar-vos una mica més d'hora uns dies abans del vostre viatge.
• Si viatgeu d'est a oest (tornant enrere en el temps): Aneu a dormir una mica més tard i desperteu-vos una mica més tard uns dies abans del vostre viatge. Això ajudarà el vostre cos a adaptar-se al nou patró de son.

Sacseja una mica el cos a l'avió.

Mou-te i estira't a l'avió. Això pot ajudar a reduir els símptomes del jet lag. Especialment en vols llargs, camina per l'avió sempre que sigui possible. També hi ha exercicis que pots fer assegut al seient. Per exemple:

• Respira profundament.
• Gira els dits dels peus i els turmells.
• Aixeca i baixa els genolls.
• Gira el cap cap a un costat.
• Aixeca les dues mans per sobre del cap i estira.
• Contrau i relaxa els músculs de les cames.

Quant dura el jet lag?

La durada del jet lag depèn de diversos factors:

• Quanta distància has viatjat.
• Els ritmes únics del teu propi cos.
• La teva salut en general.

Per a la majoria de la gent, el jet lag millora al cap d'uns dies d'estar en un lloc nou. Per a alguns, pot trigar fins a una setmana a recuperar-se completament.

Quan hauries de veure un metge?

Si els símptomes del jet lag persisteixen durant més d'una setmana després del viatge o si empitjoren, consulteu immediatament un metge. A més, informeu al vostre metge si teniu altres símptomes que sospiteu que poden ser deguts al jet lag. Per exemple:

• Si tens febre.
• Si tens nàusees o vòmits.
• Si tens tos.
• Si tens mal de coll.
• Si teniu altres símptomes de febre, refredat o (COVID-19).

Finalment, coses a recordar

El jet lag és un problema molt comú. Persones de totes les edats el poden experimentar durant vols de llarga distància (més de tres fusos horaris). A mesura que el cos s'adapta al cicle son-vigília d'un nou lloc, és possible que experimenteu trastorns del son lleus o moderats o altres símptomes. També és possible viatjar sense cap símptoma de jet lag. Podeu minimitzar els efectes del jet lag preparant el cos per als canvis previstos en la rutina i prenent decisions saludables durant el viatge. Per tant, tingueu en compte aquests consells la propera vegada que feu un viatge llarg!