Makatulog ka ba usab ug dugay sa gabii? Maglisod ka ba sa pagmata sa buntag? Atong hisgutan ang (Delayed Sleep Phase Syndrome)

Usahay, matulog ka ba og dugay kaayo sa gabii? Dili ka ba makamata sa saktong oras sa buntag ug mobati og kakapoy sa tibuok adlaw? Basin maghunahuna ka, "Usa ra ko ka tulog sa kagabhion." Apan, dili kana kanunay ang kaso. Karon, atong hisgutan ang usa ka kondisyon nga mahimong hinungdan niini nga problema, nga nailhan sa medisina nga `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Unsa man gyud ning delayed sleep onset syndrome (DSPS)?

Sa yanong pagkasulti, ang `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` mao ang panahon nga ang natural nga orasan sa imong lawas (gitawag nato kini nga `(Circadian rhythm)`) molihok og medyo ulahi. Aron mahimong tukma, magsugod ka sa pagkatulog labing menos duha ka oras nga mas ulahi kaysa sa imong naandan nga oras sa pagtulog. Hunahunaa kini niining paagiha. Kung ang usa ka normal nga tawo matulog mga alas 10 sa gabii ug makamata mga alas 6:30 sa buntag, ang usa ka tawo nga adunay `(DSPS)` dili makatulog hangtod human sa alas 12 sa kaadlawon, tingali ala 1 o alas 2 sa kaadlawon. Busa lisod kaayo ang pagmata sa buntag aron moadto sa eskwelahan o trabaho sa oras. Kung ang ingon nga mga tawo magtipig og `(Sleep diary)` bahin sa ilang oras sa pagkatulog, kini magpakita nga gamay ra kaayo ang ilang pagkatulog sa tibuok semana (apan padayon sila nga matulog nga dili kanunay nga makamata sa gabii) ug nga sila matulog hangtod sa udto, tingali ala 1 o alas 2 sa kaadlawon sa katapusan sa semana. Mahimong maghunahuna ka, "Usa ra ko ka night owl." Apan lahi ang DSPS. Kon ikaw usa lang ka "night owl," dili ka kaayo katulgon ug walay atensyon sa maadlaw sama sa usa ka tawo nga adunay DSPS. Ang usa ka tawo nga adunay DSPS dili makakontrol kung kanus-a sila sultihan sa ilang lawas nga matulog. Usahay tawgon kini sa mga doktor nga "Delayed Sleep Phase Syndrome" o "Delayed Sleep-Wake Phase Disorder."

Unsang klaseha sa sakit sa pagkatulog kini?

Ang DSPS usa ka sakit sa pagkatulog nga nahisakop sa kategorya sa circadian rhythm sleep disorders. Ang imong circadian rhythm mao ang internal clock sa imong lawas nga nagdagan 24 oras sa usa ka adlaw, nga makatabang kanimo nga magpabiling nagmata sa maadlaw ug matulog sa gabii. Kini nga siklo nagkontrol sa daghang mga butang, lakip ang temperatura sa imong lawas ug panghilis.

Aduna bay mga pangunang klase sa DSPS?

Oo, adunay duha ka pangunang klase sa DSPS. Kini gitino sa oras sa pagpagawas sa sleep-promoteing hormone nga Melatonin sa imong circadian rhythm. Kini nga signal nagsulti sa imong body clock nga oras na sa pagkatulog.

• Circadian aligned DSPS: Dinhi, ang hormone nga `( Melatonin )` magsugod sa pagtrabaho wala pay duha ka oras sa dili pa ka matulog.
• Circadian misaligned DSPS: Dinhi, ang hormone nga " Melatonin" ma-activate kapin sa duha ka oras sa dili pa ka matulog, o human ka makatulog.

Bisan tuod kini nga klasipikasyon daw medyo komplikado, importante alang sa usa ka doktor ang pagplano sa pagtambal.

Unsa ang mga sintomas sa (DSPS)?

Ang usa ka tawo nga adunay "(DSPS)" mahimong makasinati og mga simtomas sama sa:

• Dili makatulog kung kanus-a nimo gusto, o sa oras nga kasagarang gidawat sa katilingban.
• Lisod momata sa buntag sa oras nga imong gusto, o sa oras nga kasagarang gidawat sa katilingban.

Mahimo kini nga mosangpot sa dugang nga mga problema:

• Pagbati og sobra nga katulugon sa maadlaw.
• Kalisod sa memorya, atensyon, ug konsentrasyon.
• Mga pagbag-o sa pamatasan ug/o mood, pananglitan, pagkasuko.

Usahay, ang mga simtomas sa "DSPS" lisod mailhan gikan sa ubang mga kondisyon sa pagkatulog nga hypersomnolence, sama sa "narcolepsy" (usa ka kondisyon nga hinungdan sa kalit nga pagkahinanok) ug "idiopathic hypersomnia" (sobrang pagkahinanok nga walay hinungdan).

Ngano nga kini (DSPS) mahitabo?

Ang `(DSPS)` kasagarang gipahinabo sa mga hinungdan sa henetiko . Kini nagpasabot nga ang kondisyon mahimong tungod sa pagbag-o sa imong `(DNA)`. Bisan tuod dili masulayan sa mga doktor kini nga mga gene, daghang mga tawo ang nahupayan sa dihang ilang nahibal-an nga ang hinungdan sa ilang mga sintomas dili ang "katapol", kondili ang pagbag-o sa henetiko. Gipakita sa panukiduki nga kini nga impluwensya sa henetiko hinungdan nga ang natural nga `(Circadian rhythm)` sa imong lawas mas taas og gamay kaysa normal. Mao kini ang hinungdan nga ang lawas dili gusto nga matulog sa husto nga oras.

Unsa ang nakapagrabe sa sitwasyon sa (DSPS)?

Adunay mga butang nga makapasamot sa imong mga sintomas sa "(DSPS)":

• Jet lag (kalainan sa oras) kon mobiyahe ngadto sa laing nasud.
• Nagpahulay sa kama sa dugay nga panahon.
• Pagbaton og dili regular nga iskedyul sa pagkatulog.
• Dili maayong batasan sa pagkatulog (pananglitan, pag-inom og mga butang sama sa kape sa dili pa matulog).
• Pagkaladlad sa sobra nga kahayag sa dili pa matulog ug pagkaladlad sa ubos nga kahayag sa maadlaw.

Kinsa ang mas taas ang risgo nga mataptan og (DSPS)?

Ang DSPS labing komon sa mga tin-edyer ug mga batan-on . Kini tungod kay ang natural nga circadian rhythm sa lawas mausab atol sa puberty. Mahimo usab kini makaapekto sa mga hamtong, labi na ang mga babaye nga nag-edad og 40 hangtod 60. Usa ka pagtuon ang nakakaplag nga 90% sa mga hamtong nga nadayagnos nga adunay DSPS adunay kini nga mga sintomas sa bata pa sila. Kung adunay usa sa imong pamilya nga adunay kini nga kondisyon, mas lagmit nga mataptan ka niini.

Unsa ang posibleng mga komplikasyon sa (DSPS)?

Ang `(DSPS)` mahimong hinungdan sa mga komplikasyon sama sa:

• Depresyon : Ang imong mga sumbanan sa pagkatulog makaapekto sa imong buot ug lebel sa enerhiya. Kapin sa 60% sa mga tawo nga adunay DSPS ang nag-antos sa depresyon.
• Sakit sa paggamit og droga: Daghang mga tawo nga adunay sakit sa paggamit og droga (DSPS) ang lagmit nga mogamit og sobra nga kape, mga pildoras sa pagkatulog, o alkohol aron matabangan sila nga magmata o makatulog.

Dugang pa, ang ``(DSPS)`` makaapekto sa mga buluhaton sa eskwelahan ug sa performance sa trabaho. Mahimo usab kini nga hinungdan sa imong pagka-ulahi o dili pagtambong sa mga importanteng kalihokan.

Unsaon pag-ila (DSPS)?

Aron madayagnos ang ``(DSPS)``, ang doktor o espesyalista mangutana kanimo bahin sa imong mga sintomas ug mangayo kanimo nga magtipig og ``sleep diary`` o ``sleep log`` . Ang sleep diary mao ang lugar diin ikaw:

• Panahon na para matulog.
• Oras sa pagkatulog (gibana-bana)
• Oras sa pagmata

Para irekord ang mga butang nga sama niini. Pagbutang og notebook ug bolpen tupad sa imong higdaanan aron dili ka makalimot sa pagsulat sa oras. Tungod kay dili nimo masulat ang eksaktong oras sa imong pagkatulog, isulat kini sa buntag isip pahinumdom. Ang imong doktor mosulti kanimo kung unsa ka dugay nimo kinahanglan tipigan kini nga diary. Aron makumpirma ang diagnosis, ang imong doktor mahimong mangayo kanimo nga magsul-ob og device nga gitawag og ` Actigraph`. Kini magrekord sa imong mga siklo sa pagpahulay ug kalihokan. Makatabang kini kanimo sa pagtino kung kanus-a ka matulog ug momata. Kinahanglan nimo nga isul-ob kini nga device sulod sa mga 7 ngadto sa 14 ka adlaw. Dugang pa, ang imong doktor mahimo usab nga mohimo og mga pagsulay sama sa `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnography - PSG` o `sleep study`, ug `Multiple Sleep Latency Test (MSLT`) . Kini nga mga pagsulay makatabang sa pag-ila sa DSPS gikan sa ubang mga sakit sa pagkatulog, sama sa Narcolepsy. Ang kasagarang mga sakit sa pagkatulog, sama sa Obstructive Sleep Apnea (OSA), mahimong makapagrabe sa DSPS. Ang imong doktor usab ang mo-diagnose ug motambal niini nga mga kondisyon.

Giunsa pagtambal ang (DSPS)?

Aron matambalan ang DSPS, ang doktor mahimong morekomendar sa mosunod:

• Pag-usab sa imong mga batasan sa pagkatulog.
• Pagtakda sa imong iskedyul sa pagkatulog .
• Terapiya sa kahayag.
• Pag-inom og tambal.

Pag-usab sa mga batasan sa pagkatulog

Ang imong doktor mahimong morekomendar og mga pagbag-o sa imong mga batasan sa pagkatulog, sama sa:

• Ipabiling bugnaw ang imong kwarto o tulugan. Pananglitan, ayaw paggamit og baga nga mga habol panahon sa ting-init, o paggamit og hilom nga bentilador sa kwarto.
• Takpi ang mga kurtina o blinds sa bintana aron babagan ang kahayag. Mahimo ka usab nga mogamit og eye mask.
• Relaks una matulog. Pananglitan, maligo og init nga tubig.
• Patya ang mga elektronik nga aparato sama sa mga selpon , telebisyon, ug mga video game usa ka oras sa dili pa matulog. Ang asul nga kahayag nga gipagawas sa pipila ka mga aparato makabalda sa paagi sa paghimo sa imong lawas sa hormone nga melatonin.
• Batasana ang pagsunod sa parehas nga iskedyul sa pagkatulog sa mga adlaw sa semana sama sa imong gibuhat sa mga hinapos sa semana. Magamit usab kini sa mga holiday.
• Likayi ang pag-inom og mga pagkaon ug ilimnon nga adunay caffeine, sama sa kape, tsokolate, ug tsa, sa gabii ug labi na sa dili pa matulog.
• Likayi ang pag-inom og mga stimulant sama sa alkohol, nikotina, ug high-intensity nga ehersisyo usa ka oras sa dili pa matulog.

Mahimong lisod usbon ang mga batasan sa gabii nga dugay nang nakagamot. Aron mas sayon ​​ang transisyon, pagpili og usa o duha ka bag-ong batasan ug ilakip kini sa imong rutina hangtod nga mobati kini nga natural. Dayon dugangi og usa o duha pa. Makatabang kini kanimo nga maanad sa mga pagbag-o sa hinay-hinay imbes nga sulayan nga usbon ang tanan sa usa ka higayon.

Pagtakda og iskedyul sa pagkatulog

Ang pagtakda og iskedyul sa pagkatulog nagpasabot og pagtakda og makanunayon nga oras sa imong pagmata. Kon naanad na ang imong lawas sa usa ka piho nga iskedyul, magkinahanglan kini og panahon aron ma-adjust sa bag-o. Ang importante dinhi mao ang pagtakda og mas sayo nga oras sa imong pagmata. Unya ang imong oras sa pagtulog awtomatikong moabot og mas sayo. Adunay duha ka paagi aron mausab ang imong iskedyul sa pagkatulog:

• `Pag-uswag sa imong internal nga orasan` : Mahimo kang matulog og pipila ka minuto nga mas sayo matag gabii hangtod nga makaabot ka sa imong gusto nga oras sa pagtulog. Pananglitan, kon matulog ka og alas 12 sa usa ka gabii, matulog og alas 11:45 sa sunod nga gabii, dayon alas 11:30 sa sunod nga gabii, ug uban pa.
• Paglangan sa imong internal nga orasan (Chronotherapy): Mahimo kang matulog og usa ngadto sa tulo ka oras o labaw pa matag gabii hangtod sa imong gusto nga oras sa pagtulog. Pananglitan, mahimo nimong usbon ang imong oras sa pagtulog gikan sa alas 12 sa udto hangtod alas 8 sa buntag, gikan sa alas 3 sa buntag hangtod alas 11 sa buntag, gikan sa alas 6 sa buntag hangtod alas 2 sa hapon, ug uban pa hangtod nga maabot nimo ang imong target (tingali alas 11 sa gabii hangtod alas 7 sa buntag). Magkinahanglan kini og pipila ka adlaw nga pahuway gikan sa mga sosyal nga kalihokan o mga pasalig. Mahimo nimo kining sulayan panahon sa bakasyon o samtang nagpahuway gikan sa eskwelahan o trabaho. Ang ideya luyo niini nga pamaagi mao nga mas sayon ​​alang sa imong lawas nga maanad sa pagkatulog og ulahi kaysa matulog og sayo.

Importante nga magpabiling naka-focus ug maningkamot padulong sa imong mga tumong kon buhaton kini nga mga butang. Dali ra malimtan ang imong oras sa pagtulog sa mga hinapos sa semana ug mga holiday. Apan ang imong body clock molihok lang og maayo kon maanad ka niini. Samtang mahimo nimong i-regulate ang imong body clock pinaagi sa pagsunod sa estrikto nga oras sa pagtulog ug pagmata , dili kini "makaayo" sa tendensiya nga adunay delayed sleep-wake cycle. Human sa pipila ka bulan nga pagtrabaho sa usa ka makanunayon nga iskedyul, mahimo kang mohimo og pipila ka mga pagbag-o sa mga espesyal nga okasyon.

Terapiya sa kahayag

Ang ubang mga doktor nagrekomendar sa light therapy isip tambal sa DSPS. Naglakip kini sa pagpalit og espesyal nga light box. Kinahanglan nimo kining isul-ob sulod sa mga tunga sa oras sa buntag. Makatabang kini sa pag-reset sa imong body clock. Ang imong doktor motambag kanimo kon unsang klase sa light box ang paliton ug unsaon kini paggamit. Laing kapilian nga mahimong isugyot sa imong doktor mao ang paggahin og 30 minutos sa gawas ubos sa adlaw human makamata sa buntag. Makatabang usab kini sa pagpakunhod sa imong pagkaladlad sa kahayag gikan sa mga electronic device sa gabii.

Mga Tambal para sa (DSPS)

Mahimong morekomendar ang imong doktor nga moinom ka og suplemento sa melatonin aron matabangan ka nga ma-adjust ang imong circadian rhythm. Natural nga mogama ang imong lawas og melatonin aron matabangan ka nga ma-regulate ang imong sleep-wake cycle. Ang pineal gland sa imong utok mopagawas sa kadaghanan sa melatonin sa gabii. Mahimong magkinahanglan ka og gamay nga dugang nga melatonin aron matabangan ka nga makabalik sa hustong iskedyul sa imong pagkatulog. Ang imong doktor morekomendar sa saktong dosis sa melatonin para kanimo. Pananglitan, ang ubos nga dosis (0.5 hangtod 1 mg) kasagaran ang sinugdanang dosis. Dili kini tambal nga imnon sa dili pa matulog; kinahanglan kini imnon mga upat ka oras sa dili pa ang imong gilauman nga oras sa pagtulog. Kanunay nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magdugang og bisan unsang tambal sa imong rutina. Kanunay sunda ang mga instruksyon sa imong doktor aron luwas nga magamit kini nga tambal.

Unsa ka dugay molungtad ang (DSPS)?

Dili hingpit nga mawala ang DSPS. Nagkinahanglan kini og padayon nga pagtambal aron madumala kini. Mahimong molungtad og mga semana ngadto sa mga bulan aron mabalik ang normal nga siklo sa imong pagkatulog ug pagmata. Aron mapadayon ang imong eskedyul, kinahanglan nimo nga ipadayon ang pagtrabaho sa imong plano sa pagtambal.

Aduna bay permanente nga tambal para sa (DSPS)?

Dili, walay permanente nga tambal para sa DSPS. Apan, ang pagtambal makatabang sa pagpakunhod sa imong mga sintomas ug pagpauswag sa imong pagkatulog.

Unsa ang panglantaw alang sa sitwasyon (DSPS)?

Daghang mga tawo ang makakuha og mas maayong resulta kon mosunod sila sa plano sa pagtambal nga makatabang kanila sa pag-adjust sa ilang iskedyul sa pagkatulog. Kon dili matambalan, ang DSPS makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Mahimo kang mobati og kakapoy sa tanang panahon, nga maglisod sa pagpabiling aktibo, o pagbuhat sa mga butang nga imong ganahan. Daghang mga tawo nga adunay DSPS ang nakasinati usab og depresyon. Kon gibati nimo ang depresyon tungod kay wala ka igo nga tulog, pakigsulti sa imong doktor. Mahimong morekomendar siya og dugang nga mga pagtambal, sama sa Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Kanus-a ko angay mokonsulta sa doktor?

Kon maglisod ka sa pagkatulog sa gabii ug maglisod sa pagmata sa buntag, pakigkita sa doktor. Kon nadayagnos ka nga adunay DSPS ug ang mga pagbag-o sa imong batasan sa pagkatulog dili makatabang sa imong mga sintomas, sultihi ang imong doktor. Makatabang siya kanimo sa paghimo og mga pagbag-o sa imong plano sa pagtambal.

Unsa nga mga pangutana ang angay nakong ipangutana sa akong doktor?

• Kinahanglan ba ko mopalit og light box? Unsaon nako kini paggamit?
• Unsaon nako pag-usab ang akong mga batasan sa pagkatulog?
• Kinahanglan ba ko moinom og mga suplemento sa melatonin? Kon mao, pila ug kanus-a ko kini angay imnon?
• Aduna bay mga side effect gikan sa pag-inom og mga suplemento sa Melatonin?
• Posible ba nga naa koy laing sakit sa pagkatulog, sama sa Narcolepsy o OSA?

Kabahin ba sa (ADHD) ang (DSPS)?

Ang mga pagbag-o sa imong siklo sa pagkatulog makaapekto sa imong atensyon ug performance sa maadlaw. Gibanabana sa mga pagtuon nga hangtod sa 75% sa mga tawo nga nadayagnos nga adunay Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) adunay kondisyon nga makaapekto sa ilang circadian rhythm. Kung dili ka makatulog ug dili makamata sa buntag, mahimo nga dili ka ganahan moapil sa mga kalihokan sa maadlaw. Mahimong makapahigawad kung ang imong lawas dili pa andam nga matulog, bisan kung gikapoy ka sa pisikal ug mental. Ang importante mao ang pagsabot nga ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) dili usa ka tinuyo nga pamatasan. Ang usa ka doktor makatabang kanimo sa pag-adjust sa imong iskedyul sa pagkatulog aron mohaum kanimo ug makatabang kanimo sa pagsugod sa adlaw nga mobati nga presko.

Ang labing importante nga mga butang nga hinumdoman (Mensahe sa Pagdala sa Balay)

Sige, nanghinaut ko nga mas nasabtan na nimo ang "Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS" nga atong nahisgutan.

Ang importante, ang imong kalisud sa pagkatulog sa gabii ug ang kalisod sa pagmata sa buntag basin dili lang "katapol" o "daotang batasan." Mahimo kining problema sa internal clock sa imong lawas, nga gipahinabo sa genetic factors.

• Kon makasinati ka niini nga mga simtomas, pangayo og tambag medikal. Sila ang makadayagnos sa eksaktong problema ug makareseta sa saktong tambal para kanimo.
• Kini nga kondisyon mahimong madumala og maayo pinaagi sa mga butang sama sa mga batasan sa pagkatulog, pag-usab sa iskedyul, light therapy, ug, kon gikinahanglan, melatonin.
• Dili kini usa ka butang nga mamaayo dayon. Importante nga magmapailubon, mosunod sa tambag sa doktor, ug magpadayon sa pagpaningkamot.
• Dili ka nag-inusara. Daghan ang mga tawo nga adunay parehas nga mga problema. Busa ayaw kahadlok sa pagpangayo og tabang.

Kon imong mailhan sa saktong paagi ang imong problema sa pagkatulog ug gamiton ang saktong mga solusyon, makatulog ka usab og maayo sa gabii ug mapahulay ang tibuok adlaw nga presko.

---