Kumusta! Sigurado nga malipayon kaayo ka karong mga panahona tungod sa imong gisabak nga gamay? Ug usab, niining panahona, mahimo kang mobati og gamay nga dili komportable , sakit sa likod, ug uban pa. Panahon sa pagmabdos, ang atong lawas moagi sa daghang mga pagbag-o. Samtang motubo ang bata, ang tiyan mogawas, ug ang gibug-aton sa lawas modako. Busa, importante kaayo nga mag-amping sa imong paglingkod, pagtindog, ug pagbuhat sa mga butang sa husto. Karon, atong hisgutan ang pagmintinar sa maayong postura ug mekanismo sa lawas . Kung nahibal-an nimo kini nga mga butang, mas sayon nimo kini nga oras ug dili kaayo sakit sa likod.
Unsa kining maayong postura?
Sa yanong pagkasulti, ang maayong postura mao ang paagi sa pagkupot nato sa atong mga lawas samtang kita nagtindog, naglingkod, o naghigda. Ilabi na panahon sa pagmabdos, kinahanglan natong praktisahon ang pagmintinar niining mga postura sa paagi nga gamay ra ang presyur sa imong likod, liog, ug abaga kutob sa mahimo. Kini makapakunhod sa wala kinahanglana nga kakapoy ug kasakit sa imong lawas. Hunahunaa kini niining paagiha: ang imong dugokan sama sa usa ka haligi sa usa ka balay. Kung kini lig-on ug tul-id, ang tibuok lawas anaa sa maayong kondisyon.
Unsaon nato pagtindog sa hustong paagi?
Atol sa pagmabdos, samtang ang tiyan moburot paingon sa unahan, daghang mga tawo ang wala tuyoa nga maanad sa pagtindog nga ang ilang likod naka-arko ug ang ilang mga abaga nakayuko paingon sa unahan. Kini nagdugang lang sa sakit sa likod . Busa, atong tan-awon unsaon pagtindog sa hustong paagi?
- Ipadayon nga tul-id ang imong ulo: Ipabilin nga nakasulod ang imong suwang ug tul-id ang imong ulo. Ayaw ikiling ang imong ulo sa unahan, likod, o sa kilid.
- Mga earlobe hangtod sa tunga sa mga abaga: Paningkamuti nga ang imong mga earlobe naa gyud sa tunga sa imong mga abaga.
- Abaga paatras, dughan paabante: Ibira gamay ang imong abaga paatras ug ipadayon ang imong dughan paabante. Apan ayaw kini paghugot pag-ayo.
- Tul-id ang mga tuhod, apan ayaw kini i-lock: Ipadayon nga tul-id ang imong mga tuhod, apan ayaw kini i-lock sa hingpit. Ipadayon nga relaks.
- Ipataas ang imong ulo: Hunahunaa nga adunay nagbira sa ibabaw sa imong ulo pataas.
- Hugti ang imong tiyan kutob sa mahimo: Ibira ang imong tiyan pasulod ug hugti kini nga daw gibira nimo kini pataas. Apan buhata lang kini kutob sa imong mahimo atol sa pagmabdos . Ayaw kini buhata sa paagi nga makahatag og pressure sa bata.
- Pasulod ang imong sampot: Kon mahimo, ipabilin nga naa sa sulod ang imong sampot.
- Mga tiil sa parehas nga direksyon: Barug nga ang imong mga tudlo sa tiil nagtudlo sa parehas nga direksyon ug ang gibug-aton sa imong lawas parehas nga giapod-apod sa duha ka tiil.
- Mga sapatos nga ubos og tikod : Pagsul-ob og mga sapatos nga ubos og tikod (apan dili hingpit nga patag) nga makahatag og maayong suporta sa imong mga tiil.
- Ayaw pagpabilin sa samang posisyon og dugay kaayo: Ayaw pagtindog sa samang posisyon og dugay kaayo. Kon mahimo, lihok-lihok gamay ug usba ang imong posisyon.
- I-adjust ang gitas-on sa imong trabahoan: Kon magtindog ka sa dugay nga panahon, i-adjust ang gitas-on sa imong lamesa ngadto sa komportableng gitas-on para nimo, kon mahimo.
- Ipataas ang usa ka tiil: Ibutang ang gamay nga lingkuranan o kahon sa ibabaw niini ug ipataas ang usa ka tiil niini. Ilisi ang mga tiil matag pipila ka minuto.
- Samtang nagtrabaho sa kusina: Ablihi ang aparador ilalom sa lababo sa kusina ug ibutang ang usa ka tiil sa sulod. Ilisi ang mga tiil matag 5-15 ka minuto. Kini makahatag og dakong kahupayan sa imong likod.
Hinumdumi: Kon mobarog ka niining paagiha, ang imong dugokan naa sa natural nga posisyon. Kini nagpasabot nga walay dili kinahanglan nga presyur.
Unsaon nimo paglingkod sa hustong paagi?
Ang paglingkod nga adunay sakit sa likod panahon sa pagmabdos mahimong lisod usahay, dili ba? Apan kon nahibal-an nimo unsaon paglingkod sa husto, mahimo nimong makunhuran pag-ayo ang maong kahasol.
- Tul-id ang imong likod , ang imong mga abaga naa sa likod: Lingkod nga tul-id ang imong likod ug ang imong mga abaga gamay nga naa sa likod. Ang imong sampot kinahanglan nga mohikap sa likod sa lingkuranan.
- Suporta sa likod: Ibutang ang gamay, gilukot nga tualya o lumbar roll sa lungag sa imong likod. Kini makahatag og maayong suporta sa imong likod.
- Unsaon paglingkod sa hustong paagi nga walay suporta:
- Lingkod sa daplin sa lingkuranan ug molingkod nga nagduko.
- Karon, tul-ira ang imong likod ug i-arko ang imong likod kutob sa mahimo. Hupti kini sulod sa pipila ka segundo.
- Dayon hinayhinaya gamay ang posisyon (mga 10 degrees). Kini ang pinakamaayong posisyon para sa imong likod.
- Balanseha ang gibug-aton sa imong lawas: Lingkod sa paagi nga ang gibug-aton sa imong lawas parehas nga giapod-apod sa duha ka bat-ang.
- Ang bat-ang ug tuhod sa anggulo nga 90-degree: Ipadayon ang imong bat-ang ug tuhod sa anggulo nga 90-degree. Gamita ang footrest aron suportahan ang imong mga tiil kon gikinahanglan.
- Ayaw pag-krus sa imong mga bitiis: Lingkod nga ang duha ka tiil naa sa salog, nga dili i-krus ang imong mga bitiis.
Dugang nga mga butang nga angay masayran:
- Ayaw pagpabilin sa parehas nga posisyon sulod sa sobra sa 30 minutos: Kon mahimo, bangon matag 30 minutos, lakaw-lakaw gamay, ug usba ang posisyon.
- I-adjust ang imong lingkuranan sa trabaho: Kon nagtrabaho ka sa opisina, i-adjust ang gitas-on sa imong lingkuranan ug lamesa sa komportableng gitas-on para nimo. Ipahigda ang imong mga siko ug bukton sa mga armrest sa imong lingkuranan o sa lamesa, ug ipadayon nga relaks ang imong mga abaga.
- Kon naglingkod ka sa pivot chair: Kon naglingkod ka sa pivot chair, ayaw lang pagtuyok sa hawak. I-turno ang imong tibuok lawas.
- Kon mobangon ka:Kon mobangon gikan sa lingkuranan, tindog nga tul-id ang imong mga bitiis ug hinayhinay nga mosandig sa unahan. Ayaw pagduko sa hawak. Sa diha nga mobangon ka, iduko paatras mga napulo ka beses aron mainat gamay ang imong likod.
Importante: Kon ikaw adunay sakit sa likod, lingkod nga gamay ra kutob sa mahimo. Kon molingkod ka man, ayaw paglingkod og sobra sa 10-15 ka minuto matag higayon.
Sakto nga postura kon magmaneho og sakyanan
Ang pagmaneho panahon sa pagmabdos nanginahanglan og pag-amping. Importante usab nga komportable ug adunay maayong suporta sa likod.
- Gamita ang lumbar roll: Pagbaton og lumbar roll nga mohaom sa kurba sa imong dugokan.
- Mga tuhod sa lebel sa bat-ang: Ang imong mga tuhod kinahanglan nga naa sa o gamay nga labaw sa imong bat-ang.
- Ibalhin ang lingkoranan paduol sa manibela: Ibalhin ang lingkoranan paduol sa manibela aron masuportahan ang kurba sa imong dugokan. Ipahilayo ang lingkoranan diin dali nimo maabot ang mga pedal nga nakapiko ang imong mga bitiis ug nakapiko ang imong mga tuhod.
- Isul-ob ang imong seat belt sa hustong paagi (HINUMDOMI): Kanunay isul-ob ang lap belt ug ang shoulder belt.
- Belt sa paa: Isul-ob kini ilalom sa tiyan, kutob sa mahimo tabok sa bat-ang, ug ibabaw sa paa. Ayaw gayud kini ibutang ibabaw sa tiyan.
- Bakos sa abaga: Isul-ob kini taliwala sa imong mga dughan .
- Himoa nga hugot kutob sa mahimo kining duha ka bakus.
- Kon ang imong sakyanan adunay airbag: Kon ang imong sakyanan adunay airbag , kinahanglan nga magsul-ob og seat belt. Usab, magpabilin nga labing menos 10 ka pulgada ang gilay-on gikan sa airbag . Kon ikaw naa sa lingkuranan sa drayber, ang airbag nahimutang sulod sa manibela. Kon magmaneho, i-adjust ang manibela aron kini mag-atubang sa imong dughan ug layo sa imong ulo ug tiyan.
Ang saktong paagi sa pag-alsa og gibug-aton
Kinahanglan nimong likayan ang pag-alsa og bug-at nga mga butang kutob sa mahimo panahon sa pagmabdos. Apan kon kinahanglan nimong i-alsa ang usa ka butang panahon sa emerhensya, pagbantay niining mga butanga:
- Ayaw pag-alsa og sobra sa 20 ka libra (mga 9 ka kilo): Ayaw pagsulay sa pag-alsa og mga butang nga dili parehas ang porma, lisod kuptan, o motimbang og sobra sa 20 ka libra.
- Barug og maayo: Sa dili pa mo-alsa og usa ka butang, siguroha nga nagtindog ka sa lig-on ug dili madulas nga lugar.
- Kon ikaw nag-alsa og butang nga ubos sa hawak: Ipadayon nga tul-id ang imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug bat-ang samtang imong ipaubos. Ayaw gayud pagduko sa hawak samtang gipadayon nga tul-id ang imong mga tuhod. Kini usa ka sayop nga nahimo sa daghang mga tawo.
- Barug nga ang imong mga bitiis lapad nga gibulag ug duol sa butang: Barug duol sa butang nga imong alsahon, nga ang imong mga bitiis medyo lapad nga gibulag, ug ang imong mga tiil lig-on nga natanom sa yuta.
- Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan:Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ang mga kaunuran sa palibot sa imong kinatawo (nga daw naghimo og mga ehersisyo sa Kegel ) ug ipataas ang gibug-aton gamit ang kusog sa imong mga bitiis. Ayaw ipataas ang gibug-aton sa usa lang ka higayon.
- Barug nga tul-id nga dili moliko: Barug nga hingpit nga tul-id nga dili moliko. Kanunay ibutang ang imong mga tiil sa unahan kung mag-alsa og butang.
- Kon ikaw nag-alsa og usa ka butang gikan sa lamesa: Ibira kini ngadto sa ngilit sa lamesa ug iduol kini sa imong lawas. Iduko ang imong mga tuhod ug duola ang butang. Gamita ang kusog sa imong mga bitiis sa pag-alsa sa butang ug pagtindog.
- Ayaw pag-alsa og mga gibug-aton nga labaw sa lebel sa hawak.
- Kupti ang pakete duol sa imong lawas: Kon nagdala ka og pakete, kupti kini duol sa imong lawas, ihigot ang imong mga kamot, hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan, ug hinayhinay nga lakaw nga may gagmay nga mga lakang.
- Kon mopaubos og butang: Ipadayon nga tul-id ang imong mga bitiis sama sa imong pag-alsa niini, hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan, ug ipaubos kini pinaagi sa pagduko sa imong bat-ang ug tuhod.
Tan-awa kon unsa ka importante ang hustong pag-alsa og mga pabug-at. Kining gagmay nga mga butang makapamenos pag-ayo sa kadaot sa imong likod.
Unsaon pagkuha og butang nga labaw pa sa naandan
Usahay kinahanglan gyud ta mokuha og butang gikan sa estante, di ba? Dayon buhata kini sama niini:
- Gamita ang lingkuranan o bangkito: Gamita ang lingkuranan o gamay nga bangkito aron ipataas ang imong kaugalingon sa gitas-on sa butang nga imong kuhaon.
- Paduol kutob sa mahimo sa butang.
- Pagbaton og ideya sa gibug-aton: Susiha daan kon unsa ka bug-at ang butang nga imong alsahaon.
- Ipataas gamit ang duha ka kamot.
Unsa ang pinakamaayong posisyon para matulog/mo-singhot?
Ang pagkatulog nga komportable panahon sa pagmabdos mahimong usa ka hagit, labi na sa katapusang mga bulan. Apan ang pagkatulog sa husto nga posisyon maayo alang kanimo ug sa imong bata.
- Unlan para sa imong ulo lamang: Bisag unsaon nimo paghigda, butangi og unlan ilalom sa imong ulo, apan dili ilalom sa imong abaga. Pagpili og unlan nga igo ang gitas-on aron komportable nga mapahulay ang imong ulo ug dili makahatag og pressure sa imong likod.
- Unlan taliwala sa imong mga bitiis: Ang pagbutang og unlan taliwala sa imong mga bitiis makahatag kanimo og dakong suporta, labi na kung matulog nga nagtakilid.
- Lingi sa usa ka kilid, iduko gamay ang imong mga tuhod: Sulayi ang pagkatulog sa paagi nga makatabang sa pagmintinar sa natural nga kurba sa imong dugokan. Ang labing maayong paagi mao ang paglingi sa usa ka kilid (mas maayo ang wala nga kilid), iduko gamay ang imong mga tuhod, ug butangi og unlan taliwala sa imong mga bitiis.
- Ayaw pagkatulog niining paagiha: Ayaw pagkatulog nga nagtakilid nga ang imong mga tuhod natapot sa imong dughan. Likayi usab ang pagkatulog nga nagtihaya.
- Usa ka lig-on nga kutson:Pagpili og lig-on nga kutson ug box spring nga dili molubog. Kon gikinahanglan, butangi og tabla ilalom sa kutson. Mahimo ka usab nga temporaryong matulog sa salog. Kon kanunay ka nga matulog sa humok nga kutson, mahimong lisod ang kalit nga pagbalhin ngadto sa lig-on nga kutson. Buhata ang labing komportable para kanimo.
- Suporta sa lumbar : Kon kinahanglan nimo og dugang kahupayan samtang matulog sa gabii, gamit og suporta sa lumbar . Ang linukot nga habol o tualya nga giputos sa imong hawak makatabang usab.
- Kon mobangon gikan sa higdaanan: Kon mobangon gikan sa paghigda, lingi una sa kilid, iduol ang duha ka tuhod sa imong dughan, ug hinayhinay nga ipaubos ang duha ka bitiis gikan sa higdaanan. Dayon iduso ang imong kaugalingon gamit ang duha ka kamot ug lingkod. Ayaw pagduko sa hawak.
Ang labing importante nga mga butang nga imong hinumdoman (Dad-Home Message)
Okay, daghan na ta'g nahisgotan karong adlawa, di ba? Sa akong hunahuna kining gagmay nga mga butang makatabang og dako sa pagpabiling komportable ug walay sakit sa imong lawas panahon sa pagmabdos.
Sa yanong pagkasulti, ipadayon nga tul-id ang imong likod, ang mga abaga ibalik ug relaks, iduko ang imong mga tuhod kon mag-alsa, ug matulog nga nagtakilid nga may unlan taliwala sa imong mga bitiis. Kung mahimo na nimo kining batasan, mas komportable na nimo kining matagamtaman!
Kon duna kay mga pangutana, ayaw kalimot sa pagpangutana sa imong doktor o mananabang. Mas maayo ang ilang tambag para nimo. Nanghinaut ko nga maayo ang imong panglawas ug sa imong bata!
👩🏽⚕️ Dugang nga mga pangutana (Mga Kanunayng Gipangutana)
💬 Unsa ang pinakamaayong posisyon sa pagkatulog panahon sa pagmabdos?
Human sa 4 ka bulan, kinahanglan gyud nga matulog ka nga nagtakilid sa imong wala. Kini nga posisyon nagtugot sa labing maayo nga pag-agos sa dugo ug oksiheno ngadto sa bata ug sa inunlan.
💬 Delikado ba para sa bata nga matulog nga nagtihaya samtang nagtubo ang iyang tiyan?
Oo! Kon matulog ka nga nagtihaya, ang gibug-aton sa tibuok matris mopilit sa pangunang ugat sa dugo (Vena cava) sa likod. Mahimo kini nga hinungdan sa kalit nga pag-ubos sa presyon sa dugo sa inahan, nga hinungdan sa iyang pagkawala sa panimuot, ug ang gidaghanon sa oksiheno nga makaabot sa bata mahimo usab nga mokunhod.
💬 Unsaon pagpanalipod sa imong likod samtang naglingkod sa lingkuranan panahon sa pagmabdos?
Ayaw paglingkod nga ang imong likod nagduko. Ipadayon nga tul-id ang imong likod ug butangi og gamay nga unlan taliwala sa imong likod ug sa lingkuranan. Usab, kon ang imong mga tiil dili makahikap sa salog, ipataas ang imong mga tiil sa usa ka gamay nga bangko.
Pagmabdos , postura, sakit sa likod, hustong postura, mekaniko sa lawas, kaayohan sa pagmabdos, postura
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento