ඔයාටත් ගර්භණී කාලෙදි මේ වගේ අපහසුතා තියෙනවද? (Pregnancy Discomforts) අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ගර්භණී කාලේදී ඇඟට අපහසුතා දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්ද? ඔව්, ඇත්තටම ගොඩක් අම්මලාට මේ කාලේදී විවිධ පොඩි පොඩි අමාරුකම්, අපහසුතා එනවා. දරුවෙක් බිහි කරපු ඕනෑම කෙනෙක්ගෙන් ඇහුවොත් එයාලා මේ ගැන හොඳටම දන්නවා. ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ බබා වැඩෙද්දී ලොකු වෙනස්කම් රාශියක් සිද්ධ වෙනවා. මේ අලුත් අත්දැකීමට මුහුණ දෙන්න නම්, මේ අපහසුතා එක්ක ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන හැටි දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

ගර්භණී කාලයේ විවිධ අවධි වලදී මොනවගේ අපහසුතාද බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්?

හරි, අපි බලමු මේ කාල පරිච්ඡේද තුන ගැන.

• පළවෙනි තුන් මාසය (First trimester – ඔයාගේ අන්තිම ඔසප් වීමේ පළවෙනි දවසේ ඉඳන් සති 13 වෙනකල්): මේ කාලේදී තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ ගැබ් ගැනීම පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙන (Estrogen) සහ (Progesterone) වගේ හෝමෝන එකපාරටම ඉහළ යන්නේ. ඒ වගේම ලේ ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙනවා. ඉතින්, ඔයාට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්, මනෝභාවය නිතර වෙනස් වෙන්න පුළුවන්, පියයුරු රිදෙන්න, ඔලුව රිදෙන්න, ඔක්කාර ගතිය එන්න, ඒ වගේම නිතර නිතර මුත්රා කරන්න යන්න ඕන වෙන්නත් පුළුවන්.

• දෙවනි තුන් මාසය (Second trimester – සති 14 ඉඳලා 27 වෙනකල්): ගොඩක් අම්මලාට පළවෙනි මාස තුනේ තිබුණු මහන්සියයි, ඔක්කාර ගතියයි මේ කාලේදී ටිකක් අඩු වෙලා යනවා. බබා ලොකු වෙනවත් එක්කම ඔයාගේ ඇඟත් ලොකු වෙනවා. ඉතින්, ඇඟ ඇදෙනකොට, බර වැඩිවෙනකොට අලුත් විදිහේ කැක්කුම්, වේදනා එන්න පුළුවන්. ඇඟ ඉදිමෙනවා, සමහරවිට සමේ ඇදීම් පාරවල් (Stretch marks) එහෙමත් දකින්න පුළුවන්.

• තුන්වෙනි තුන් මාසය (Third trimester – සති 27 ඉඳලා සති 40 වෙනකල්): ගොඩක් අයට මේ කාලේ තමයි වැඩිපුරම අපහසුතා දැනෙන්නේ, මොකද බබා දැන් හොඳටම බරයිනේ. මේ වැඩි බර නිසා ඔයාගේ සන්ධිවලට, මුත්‍රාශයට, බඩවැල්වලට පීඩනයක් එනවා. අලුත් කැක්කුම් එන්න, පපුවේ දැවිල්ල (Heartburn), මලබද්ධය, නැත්නම් හිනාවෙද්දී, කහිද්දී මුත්රා ටිකක් යන එක වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ගර්භාශය ලොකු වෙලා පපුව පැත්තට තෙරපෙන නිසා, මොනවාහරි පොඩි වැඩක් කරද්දීත් හුස්ම ගන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.

ඇඟට අපහසු, ටිකක් වේදනාකාරී, සමහර වෙලාවට අමුතුයි වගේ දැනෙන වෙනස්කම් ගර්භණී කාලෙදි සාමාන්‍යයි. ඒත් ඔයාට මේ දේවල් පාලනය කරගන්න බැරි නෑ. ඔයාගේ පැටියව බලන්න ඉන්න මේ කාලේදී අපහසුතා කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. මොනවද සාමාන්‍ය දේවල් කියලා දැනගෙන ඉන්න එක, ගර්භණී කාලේදී ඇතිවෙන්න පුළුවන් සංකූලතා (Pregnancy complications) හඳුනගන්නත් උදව්වක්. එතකොට ඔයාට අවශ්‍ය නම්, වෙලාවට ප්‍රතිකාර ගන්නත් පුළුවන්නේ.

ගර්භණී කාලේදී බහුලව දකින අපහසුතා මොනවද? ඒවාට කොහොමද මුහුණ දෙන්නේ?

ගර්භණී කාලේදී ගොඩක් දෙනෙක් කියන පොදු අපහසුතා ටිකක් තමයි මේ:

• මහන්සිය
• ඔලුව රිදෙන එක
• ඔක්කාරය සහ වමනය
• පියයුරු වල වෙනස්කම්
• ඇඟපතේ වේදනාව සහ අපහසුතා
• ඉදිමීම සහ නහර ගැටගැසීම (Varicose veins)
• විදුරුමහෙන් ලේ යාම සහ නහයෙන් ලේ යාම
• සමේ වෙනස්කම්
• කරකැවිල්ල
• අවිධිමත් ගර්භාෂ හැකිලීම්
• නිතර මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාව සහ මුත්‍රා පාලනය කරගැනීමේ අපහසුතා
• යෝනි ශ්‍රාවයන්
• පපුවේ දැවිල්ල හෝ අජීර්ණය
• මලබද්ධය
• අර්ශස් (Hemorrhoids)
• නින්ද නොයෑම

දැන් අපි මේ එක එක ගැන ටිකක් විස්තර කතා කරමු.

ඔයාට ගොඩක් මහන්සියි වගේද දැනෙන්නේ? (Fatigue)

ගර්භණී කාලේදී ඔයාට කොච්චර මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්ද කියනවනම්, ඔයාගේ සාමාන්‍ය වැඩ ටිකවත් කරගන්න බැරි තරමට වෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම, ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ සිද්ධ වෙන මේ ලොකු වැඩත් එක්ක එහෙම මහන්සි දැනෙන එක අහන්න දෙයක් නෙවෙයි. ගොඩක් වෙලාවට පළවෙනි මාස තුනේදීයි, අන්තිම මාස කිහිපයේදීයි තමයි මේ මහන්සිය වැඩියෙන්ම දැනෙන්නේ. මැද කාලේදී නම් ටිකක් ශක්තිය ලැබෙනවා.

සමහර වෙලාවට මේ මහන්සිය (Anemia), ඒ කියන්නේ ලේ අඩුකමක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ගර්භණී කාලේදී ලේ අඩුයි කියන්නේ ඔයාට ප්‍රමාණවත් තරම් යකඩ, (Folic acid) හරි විටමින් B12 හරි ලැබෙන්නේ නෑ කියන එක වෙන්න පුළුවන්. යකඩ අඩු වුණොත්, ඔයාට (Pica) කියන තත්ත්වයේ රෝග ලක්ෂණ, ඒ කියන්නේ පස්, කඩදාසි, අයිස් වගේ කෑම නොවන දේවල් කන්න ආසාවක් එන්නත් පුළුවන්.

මහන්සියට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• නිශ්චිත වෙලාවකට වැඩ කරන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න උත්සාහ කරන්න. හැමදාම ව්‍යායාම කරන එක ඔයාගේ දවසේ කොටසක් කරගන්න, හැබැයි ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්න එපා. ඔයාට ගැළපෙන, ආරක්ෂිත ව්‍යායාම කාලසටහනක් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
• හොඳට විවේක ගන්න: දවල්ට පොඩි නින්දක් (nap) අවශ්‍ය නම් ගන්න. හැබැයි හවස 3න් පස්සේ නම් දවල්ට නිදාගන්න එපා. එහෙම වුණොත් රෑට නින්ද යන්න අමාරු වෙලා, නින්දේ විධිමත් බව නැති වෙන්න පුළුවන්.
• ලේ පරීක්ෂණයක් කරගන්න: (Complete Blood Count – CBC) එකකින් ඔයාට (Anemia) තියෙනවද කියලා බලාගන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ගර්භණී කාලේ මුලදී සහ තුන්වෙනි කාර්තුවේ මුලදී ඔයාගේ ලේ පරීක්ෂා කරනවා. ඒ ප්‍රතිඵල අනුව එයාලා ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර නිර්දේශ කරයි.

ඔලුව රිදෙන එක (Headaches)

ගර්භණී කාලේදී ඔලුව රිදෙන එකත් සාමාන්‍ය දෙයක්, විශේෂයෙන්ම පළවෙනි මාස තුනේදී හෝමෝනවල ලොකු වෙනස්කම් සිද්ධ වෙන නිසා. ඊට අමතරව, ලේ ප්‍රමාණය වැඩිවීම, ගැබ් ගැනීමට හුරු වෙන්න දරන උත්සාහයේදී ඇතිවෙන මානසික ආතතිය, ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නොබීම, විවේකය මදිවීම වගේ දේවලුත් ඔලුව රිදෙන්න හේතු වෙන්න පුළුවන්.

ඔලුව රිදෙනවට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• ඔයාගේ නළලට හරි බෙල්ල පිටිපස්සට හරි අයිස් පැක් එකක් තියාගන්න.
• දවසකට අඩුම තරමේ වතුර වීදුරු 10-12ක් වත් බොන්න.
• විවේක ගන්න, නිශ්ශබ්ද, අඩු ආලෝකයක් තියෙන කාමරයක වාඩිවෙලා හරි හාන්සි වෙලා හරි ඉන්න.

කිසිම දෙයකින් අඩුවක් නැත්නම්, නැත්නම් ඔලුව රිදෙන එක ගොඩක් දරුණු නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕනේ. සාමාන්‍යයෙන් ඔලුව රදයට ගන්න (NSAIDs) වර්ගයේ බෙහෙත් (උදා: (Aspirin), (Ibuprofen), (Naproxen sodium)) ගර්භණී කාලෙදි හැමතිස්සෙම ආරක්ෂිත නෑ. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ඒ වෙනුවට (Acetaminophen) (උදා: (Tylenol®)) වගේ බෙහෙතක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. එයාලගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.

ඔක්කාරය සහ වමනය (Nausea and vomiting)

“උදේ වමනය” (Morning sickness) කියලා කිව්වට, ඔය බඩ පෙරළෙනවා වගේ, වමනේ යන්න එනවා වගේ හැඟීම දවසේ ඕනම වෙලාවක එන්න පුළුවන්. ගර්භණී කාන්තාවන්ගෙන් 70%කට විතර පළවෙනි මාස තුනේදී මේ තත්ත්වය ඇතිවෙනවා. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරය හෝමෝන වෙනස්කම් වලට හුරු වුණාම, දෙවෙනි මාස තුන පටන් ගන්නකොට මේක නැතිවෙලා යනවා.

ඔයාට හරියට කන්න බොන්න බැරි තරමට, පෝෂණය සහ ජලය ඇඟට යන්නෙ නැති තරමට දරුණු ඔක්කාරයක් සහ වමනයක් තියෙනවනම් වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න. ඒක සමහරවිට (Hyperemesis gravidarum) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය උදේ වමනයට වඩා ගොඩක් දරුණුයි, ඒකට විශේෂ ප්‍රතිකාර අවශ්‍යයි.

ඔක්කාරයට සහ වමනයට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• සැර නැති, බඩට අමාරු නැති කෑම තෝරගන්න: (BRAT diet) එක (කෙසෙල්, බත්, ඇපල් මූස්, ටෝස්ට් පාන්) වගේ බඩට හිතකර කෑම වර්ග, සුප් වර්ග, තම්බපු අල වගේ දේවල් උත්සාහ කරන්න. තෙල් අධික, සැර කෑම වර්ග වලින් වළකින්න.
• කැෆේන් නැති දියර වර්ග: දවස පුරාම වතුර ටික ටික බොන්න, එකපාර ලොකු ප්‍රමාණයක් බොනවට වඩා. වතුර බොන්න අකමැති නම්, ඇපල් ජූස්, මිදි ජූස්, ඉඟුරු තේ වගේ දේවල් උත්සාහ කරන්න. කැෆේන් වලින් බඩේ අමාරු වැඩිවෙන්න පුළුවන් නිසා ඒවයින් වළකින්න.
• කෑම වේල් සැලසුම් කරන්න: උදේට ඔක්කාර ගතිය අඩු කරගන්න වියළි ආහාර (උදා: සීරියල්, ටෝස්ට්, ක්‍රැකර්ස්) උදේ කෑමට ගන්න. දවසට ලොකු කෑම වේල් තුනක් ගන්නවට වඩා, පැය දෙක තුනකට සැරයක් පොඩි කෑම වේල් හරි ස්නැක්ස් හරි ගන්න. රෑට නිදාගන්න කලින් ප්‍රෝටීන් බහුල ස්නැක් එකක් (උදා: කෙට්ටු මස්, චීස්) කන්න උත්සාහ කරන්න.
• විටමින් සහ අතිරේක: විටමින් B6 මිලිග්‍රෑම් 25 (mg) බැගින් දවසට තුන් පාරකුයි, නිදාගන්න කලින් ඩොක්සිලමයින් (doxylamine) මිලිග්‍රෑම් 12.5කුයි ගැනීමෙන් ඔක්කාරය වළක්වගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඉඟුරු සාරය මිලිග්‍රෑම් 125-250ක් පැය හයකට සැරයක් ගන්නත් පුළුවන්. (මේවා වෛද්‍ය උපදෙස් මත ගැනීම වැදගත්.)
• අහිතකර දේවල් මඟහරින්න: සමහර සුවඳවල්, උෂ්ණත්වයන්, පරිසරයන් ඔයාගේ ඔක්කාර ගතිය වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඔයාට අමාරු කරන දේවල් මොනවද කියලා සටහන් කරගෙන ඒවායින් ඈත් වෙලා ඉන්න.

ඔයාට කෑම බීම තියාගන්න බැරි තරම් දරුණුවට වමනේ යනවනම් වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න. විජලනය (Dehydration) ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම අවදානම්, ඒකට ඉක්මනට ප්‍රතිකාර කරන්න ඕනේ.

පියයුරු වල වෙනස්කම් (Breast changes)

අලුත උපන් බබාට කිරි දෙන්න සූදානම් වෙද්දී ඔයාගේ පියයුරු ලොකු වෙන්න, අතගාද්දී රිදෙන්න, වේදනා දෙන්න පුළුවන්. ගර්භණී වෙලා සති හයේ ඉඳන් අට වෙනකොටත් මේක වෙන්න පුළුවන්. ලේ සැපයුම වැඩිවෙන නිසා නිල් පාට නහර පේන්න ගන්න පුළුවන්, තන පුඩු කළු වෙන්න පුළුවන්. දෙවෙනි මාස තුනේ ඉඳලම, ඔයාගේ පියයුරු වලින් (Colostrum) කියන පැහැදිලි දියරයක් ලීක් වෙන්නත් පුළුවන්. මේ වෙනස්කම් ඔක්කොම සාමාන්‍යයි.

පියයුරු වල වෙනස්කම් වලට මොනවද කරන්නේ?

• පියයුරු වලට හොඳ සපෝට් එකක් දෙන්න: ගර්භණී කාලේදී ඔයාගේ බ්‍රා සයිස් එක කප් එකකින් දෙකකින් විතර ලොකු වෙයි කියලා බලාපොරොත්තු වෙන්න. ඔයාට පහසු, හොඳට ෆිට් වෙන බ්‍රා එකක් තෝරගන්න වෙලාව ගන්න. කපු වලින් හදපු, නැත්නම් ස්වභාවික කෙඳි වලින් හදපු බ්‍රා වර්ග, සමට කැපෙන්නේ නැති පළල් පටි තියෙන ඒවා තෝරගන්න. වෙලාව ආවම බබාට කිරි දෙන්න ලේසි වෙන විදිහේ මවුවරුන්ට ගැළපෙන (maternity) හරි කිරි දෙන (nursing) බ්‍රා වර්ග තෝරගන්න එකත් හොඳ අදහසක්.
• ලීක් වෙන දියර උරාගන්න: කපු ලේන්සුවක් හරි ගෝස් පෑඩ් එකක් හරි බ්‍රා කප් එක ඇතුළට දාගන්න. ෆාමසි වලින් හරි ඔන්ලයින් හරි ගන්න පුළුවන් නර්සින් පෑඩ්ස් (nursing pads) කියන ඒවත් හොඳ විකල්පයක්.
• නානකොට පියයුරු ගැන මෘදුව සලකන්න: පියයුරු උණු වතුරෙන් විතරක් හෝදන්න. සබන් හරි වෙන නිෂ්පාදන හරි පාවිච්චි කරන්න එපා.

ඇඟපතේ වේදනාව සහ අපහසුතා (Pain and discomfort)

ගර්භණී කාලේදී, ඔයාගේ හෝමෝන වලින් ඔයාගේ සන්ධි බුරුල් කරනවා, ඒ වැඩෙන බබාට ඉඩ හදන්න. මේ නම්‍යශීලී බව නිසා දරු ප්‍රසූතියේදී ඇටකටු පළල් වෙන්නත් ඉඩ ලැබෙනවා. ඒ එක්කම ඔයා බබාගේ වැඩි බරකුත් උස්සගෙන ඉන්නේ. මේ හැමදේම එකතු වෙලා ඔයාගේ ඇඟට බරක් වෙලා රිදෙන්න පුළුවන්.

බහුලව දැනෙන වේදනා වර්ග:

• බඩේ වේදනාව: ඔයාගේ බඩ ලොකු වෙද්දී පටක ඇදෙන නිසා බඩේ දෙපැත්තෙන් තියුණු, විදිනවා වගේ වේදනාවක් දැනෙන්න පුළුවන්.
• රවුම් ලිගමන්ට් වේදනාව (Round ligament pain – ඔයාගේ ගර්භාෂයට ආධාරක වෙන ලිගමන්ට් එක): මේක බඩේ, උකුලේ හරි ඉකිලි ප්‍රදේශයේ හරි තියුණු වේදනාවක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඇඟේ එක පැත්තක හරි දෙපැත්තෙම හරි දැනෙන්න පුළුවන්. දෙවෙනි මාස තුනේදී තමයි මේක බහුලවම දකින්නේ.
• කකුල් වල කොරවීම (Leg cramps): කකුල් කොරවෙන එක දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි මාස වලදී බහුලයි, ගොඩක් වෙලාවට රෑට තමයි වෙන්නේ. ඔයාගේ යටිපතුල් වලත් කොරවීම් දකින්න පුළුවන්.
• කොන්දේ කැක්කුම: ඔයාගේ ඇඟේ ඉස්සරහින් උස්සගෙන ඉන්න වැඩි බර නිසා කොන්දේ මස්පිඬු වලට බරක් වෙලා, ඉරියව්ව ඉස්සරහට ඇදෙනකොට කොන්ද රිදෙන්න පුළුවන්. මේ වේදනාව පොඩි අපහසුවක ඉඳලා වෛද්‍යවරයෙක් හම්බවෙන්න ඕන තරම් දරුණු වෙන්නත් පුළුවන්.

මේ වේදනාවලට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මස්පිඬු ශක්තිමත් කරලා, ඇදීමකට ලක් කරලා වේදනා සහ කැක්කුම් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ප්‍රමාණවත් තරම් දියර වර්ග පානය කිරීමෙන් ඔයාගේ සන්ධි ලිහිසි වෙලා, අඩු වේදනාවකින් ලේසියෙන් චලනය වෙන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ වගේම:
• පහසු ඉරියව් හොයාගන්න: එකම ඉරියව්වක ගොඩක් වෙලා ඉන්න එපා, අපහසුවක් දැනෙන්න ගත්තොත් ඉරියව්ව මාරු කරන්න. වාඩිවෙලා ඉන්නකොට කකුල් පුටුවක් උඩ තියාගන්න එකෙන් කකුල් වල සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. නිදාගන්නකොට පැත්තට හැරිලා දණහිස් දෙක අතරින් කොට්ටයක් තියාගන්න එකෙන් කොන්දේ වේදනාව අඩු වෙනවා.
• වේදනා දෙන ශරීර කොටස් වලට ආධාරකයක් දෙන්න: ඔයාගේ යටිකොන්දට ලම්බර් කොට්ටයක් (lumbar pillow) පාවිච්චි කරන එකෙන් හරි, මවුවරුන් සඳහා වන බෙල්ට් එකක් (maternity belt) පලඳින එකෙන් හරි කොන්දේ වේදනාවට උදව්වක් ලැබෙනවා. පහසු, කොට අඩි තියෙන, හරියට ගැළපෙන සපත්තු පලඳින එකෙන් කකුල් වල සහ කොන්දේ වේදනාවට උදව් වෙනවා. සපෝට් හෝස් (support hose) (හිර නැති) හරි (Compression socks) හරි පලඳින එකෙන් කකුල් වල වේදනාවට උදව් වෙනවා.
• උණුසුම් ප්‍රතිකාර සහ සම්බාහනය: වේදනා දෙන, තද වෙච්ච මස්පිඬු ලිහිල් කරගන්න උණු වතුර බෝතල්, හීටින් පෑඩ්ස් (heating pads) වේදනා දෙන තැන් වල තියාගන්න පුළුවන්. උණු වතුරෙන් නාන එක, ෂවර් එකක් ගන්න එකත් උදව් වෙනවා. ගර්භණී කාලෙ කියන්නේ ඔයාටම කියලා (Massage) එකක් කරගන්නත් හොඳ කාලයක්.
• අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න: (Electrolytes) (ක්‍රීඩා පාන වල තියෙන) සහ කැල්සියම් වලින් කොරවීම් සහ වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. කිරි, බ්‍රොකලි, චීස් කියන්නේ හොඳ කැල්සියම් ප්‍රභව. හොඳ ප්‍රසව විටමින් (prenatal vitamin) එකකිනුත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
• නිවැරදි ශරීර යාන්ත්‍රණ භාවිතා කරන්න: බඩු උස්සනකොට, ඉණෙන් නෙවෙයි දණහිස් වලින් නම්‍යශීලී වෙන්න.
• භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical therapist) හමුවෙන්න: වේදනාව සහ අපහසුතා වලට උදව් වෙන විශේෂ ව්‍යායාම ඉගෙනගන්න භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ව හමුවෙන්න.

ඉදිමීම සහ නහර ගැටගැසීම (Swelling and varicose veins)

වැඩෙන බබාගෙන් එන පීඩනය නිසා ඔයාගේ ලේ නහර තෙරපිලා, ලේ ගමනාගමනය හෙමින් වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා කකුල් වල සහ යටිපතුල් වල ඉදිමීම (Edema) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ හෙමින් වෙන ලේ ගමනාගමනය නිසා ඔයාගේ කකුල් වල නහර ලොකු වෙන්න හරි ඉදිමෙන්න හරි පුළුවන්. ගර්භණී කාලේදී නහර ගැටගැසීම් (Varicose veins) සාමාන්‍යයෙන් දෙවෙනි මාස තුනේදී විතර තමයි පේන්න ගන්නේ, බබා ලොකු වෙද්දී ඒවා තවත් හොඳට පේන්න ගන්නවා. බබා ලැබුණට පස්සේ සාමාන්‍යයෙන් මේවා හොඳ අතට හැරෙනවා.

මේවට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

වේදනා සහ කැක්කුම් අඩු කරගන්න ඔයා ගන්න ගොඩක් පියවර ඉදිමීම සහ නහර ගැටගැසීම් වළක්වගන්නත් උදව් වෙනවා, ඒ අතර:

• පහසු සපත්තු සහ සපෝට් ස්ටොකින්ස් (support stockings) හරි (Compression socks) හරි පලඳින එක.
• හොඳට වතුර බීලා ඉන්න එක (සහ ඇඟේ වතුර රඳවාගන්න ලුණු අධික කෑම වලින් වළකින එක).
• වාඩිවෙලා ඉන්නකොට කකුල් සහ යටිපතුල් උඩින් තියාගන්න එක (කකුල් පටලවගෙන ඉන්නෙ නැතුව ඉන්න එකත් උදව් වෙනවා).
• නිතර ඉරියව් මාරු කරන එක (සහ එකම තැනක ගොඩක් වෙලා වාඩිවෙලා හරි හිටගෙන හරි ඉන්නෙ නැතුව ඉන්න එක).

හොඳ වෙන්නෙ නැති දරුණු ඉදිමීමක් (Preeclampsia) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. (Preeclampsia) කියන්නේ ගර්භණී කාලේ මැද හරියේදී (සති 20න් පස්සේ) ඇතිවෙන්න පුළුවන් සංකූලතාවයක්. ඔයාට මේ තත්ත්වය තියෙනවනම් ප්‍රතිකාර ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.

විදුරුමහෙන් ලේ යාම සහ නහයෙන් ලේ යාම (Bleeding gums and nosebleeds)

වැඩිවුණු ලේ ගමනාගමනය නිසා ලේ නහර වලට එන වැඩි පීඩනය නිසා ඔයාගේ විදුරුමස් ඉදිමෙන්න, ලේ එන්නත් පුළුවන්. ඒකෙන් විදුරුමස් ප්‍රදාහය (Gingivitis) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. වැඩිවුණු ලේ ප්‍රමාණය නිසා නහයෙන් ලේ එන්නත් පුළුවන්. ගර්භණී කාන්තාවන්ගෙන් 20%කට විතර නහයෙන් ලේ එනවා.

මේවට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

නහයෙන් ලේ එන එක හැමතිස්සෙම වළක්වගන්න බෑ, ඒත් හොඳට වතුර බීලා ඉන්න එකෙන් ලේ ගමනාගමනය හොඳින් පවත්වාගන්න පුළුවන්. නිදාගන්නකොට වාතය තෙත් කරන්න හියුමිඩිෆයර් (humidifier) එකක් පාවිච්චි කරන්න. සෙම උගුරේ හිරවෙන එක වළක්වගන්න අමතර කොට්ටයක් තියලා ඔලුව උස්සලා තියාගන්න. නහය ඇතුළේ පටලය වියළිව තියෙන එක වළක්වගන්න සාමාන්‍ය සේලයින් නෝස් ඩ්‍රොප්ස් (saline nose drops) පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.

දත් සහ විදුරුමස් හොඳින් බලාගන්න, ඒ කියන්නේ දත් මදින එක, ෆ්ලොස් කරන එක, දන්ත වෛද්‍යවරයෙක්ව නිතර හම්බවෙන එක දිගටම කරගෙන යන්න.

සමේ වෙනස්කම් (Skin changes)

ගර්භණී හෝමෝන වලට ඔයාගේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ සහ සම ඇදීම (විශේෂයෙන්ම දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි මාස වලදී) නිසා ඔයාගේ සම වෙනස් විදිහකට පේන්න පුළුවන්. මේ සමේ වෙනස්කම් අතර:

• ඇදීම් පාරවල් (Stretch marks): ගර්භණී කාලේදී සම ඇදෙන්න ඕන ප්‍රමාණයට සමේ සාමාන්‍ය නම්‍යශීලී බව මදි වුණාම තමයි මේවා හැදෙන්නේ. ගොඩක් වෙලාවට බඩේ, පියයුරු වල, තට්ටම් වල, කලවා වල තමයි මේවා පේන්නේ. මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යන්නෙ නෑ, ඒත් බබා ලැබුණට පස්සේ සාමාන්‍යයෙන් මැකිලා යනවා.
• (Melasma) (ගර්භණී සමයේ මුහුණේ ලප): (Melasma) කියන්නේ හානිකර නැති තත්ත්වයක්, මේකෙන් මුහුණේ හරි ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන ඇඟේ වෙනත් තැන්වල හරි ලප වගේ පැල්ලම් එනවා. මේ ලප සාමාන්‍යයෙන් දුඹුරු හරි නිල්-අළු පාටයි. ගර්භණී කාන්තාවන්ගෙන් 50%කට විතර මේක ඇතිවෙනවා, ගැබ් ගැනීමෙන් පස්සේ සාමාන්‍යයෙන් මැකිලා යනවා.
• (Linea nigra): (Linea nigra) කියන්නේ ඔයාගේ බුරියෙන් පටන් අරන් යටිබඩ ප්‍රදේශයට යන (ඒත් උඩටත් යන්න පුළුවන්) කළු පාට ඉරක්. මේක සාමාන්‍යයෙන් දෙවෙනි මාස තුනේදී තමයි පේන්න ගන්නේ, ගැබ් ගැනීමෙන් පස්සේ කාලයක් යද්දී මැකිලා යනවා.
• කුරුලෑ (Acne): ගර්භණී කාලේදී ඔයාගේ ඇඟෙන් සාමාන්‍යයට වඩා තෙල් නිපදවනවා, ඒකෙන් සිදුරු හිරවෙලා කුරුලෑ එන්න හරි තියෙන කුරුලෑ වැඩිවෙන්න හරි පුළුවන්. මේ වෙනස සාමාන්‍යයෙන් පළවෙනි මාස තුනේදී තමයි වෙන්නේ.

සමේ වෙනස්කම් වලට මොනවද කරන්නේ?

ගර්භණී කාලේදී එන ගොඩක් සමේ වෙනස්කම් වළක්වගන්න බෑ, ඒත් ඔයාගේ සම නිරෝගීව තියාගන්න ඔයාට පුළුවන්. ඔයාට දැනටමත් සම ආරක්ෂා කරගන්න ක්‍රමවේදයක් (skincare routine) නැත්නම්, ගර්භණී කාලෙ කියන්නේ ඒක පටන් ගන්න හොඳ වෙලාවක්.

• සම පිරිසිදු කරන්න, තෙතමනය දෙන්න, ආරක්ෂා කරන්න: දවසකට අඩුම තරමේ එක පාරක්වත් (සහ දාඩිය දැම්මට පස්සේ) මෘදු ක්ලෙන්සර් (cleanser) එකකින් උණු වතුරෙන් සම හෝදන්න, තෙල් රහිත මොයිස්චරයිසර් (moisturizer) එකක් ගාලා සම සිනිඳුව තියාගන්න. ඉර එළියෙන් සමට වෙන හානි වලින් ආරක්ෂා වෙන්න සන්ස්ක්‍රීන් (sunscreen) පාවිච්චි කරන්න.
• නිරෝගී සමකට උදව් වෙන කෑම කන්න: ඔයාගේ කෑම වේලේ නිරෝගී සමකට අවශ්‍ය කෑම (විශේෂයෙන්ම විටමින් C සහ E බහුල කෑම) ප්‍රමාණවත් තරම් තියෙනවද කියලා බලන්න.
• හොඳට වතුර බොන්න: හොඳට වතුර බොන එකෙනුයි, කැෆේන් (ඒකෙන් විජලනය වෙන්න පුළුවන්) වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න එකෙනුයි ඔයාගේ සමේ නම්‍යශීලී බවට උදව්වක් ලැබෙනවා.
• කුරුලෑ බෙහෙත් ගැන වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න: ගොඩක් කුරුලෑ බෙහෙත් ගර්භණී කාලෙදි පාවිච්චි කරන්න ආරක්ෂිත නෑ. ඔයා කුරුලෑ බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ගැබ් ගත්තොත් වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
• (Tretinoin) උත්සාහ කරන්න (ඒත් ගැබ් ගැනීමෙන් පස්සේ විතරයි): ඇදීම් පාරවල් නැති කරනවා කියන ආශ්චර්යමත් ක්‍රීම් වර්ග වැඩ කරන්නේ නෑ, ඒත් (Tretinoin) (කුරුලෑ වලට දෙන බෙහෙතක්) වලින් ඒවායේ පෙනුම හොඳ අතට හරවන්න පුළුවන්. හැබැයි (Tretinoin) ගර්භණී කාලෙදි ආරක්ෂිත නෑ. බබා ලැබුණට පස්සේ (Tretinoin) ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

කරකැවිල්ල (Dizziness)

ගර්භණී කාලේදී, හිටගෙන ඉන්නකොට හරි හාන්සි වෙලා ඉන්නකොට හරි ඔලුව කැරකෙනවා වගේ, සමබරතාවය නැතිවෙනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. කරකැවිල්ල නිසා ඔයාගේ සමබරතාවය නැතිවෙලා වැටෙන්න තියෙන අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි මාස වලදී තමයි කරකැවිල්ල බහුලවම දකින්නේ.

කරකැවිල්ල වළක්වගන්න:

• ඔයා හිටගෙන ඉන්නවනම් නිතර චලනය වෙන්න.
• හාන්සි වෙලා ඉඳලා නැගිටිනකොට, පැත්තට හැරිලා නැගිටින්න.
• වාඩිවෙලා ඉඳලා හිටගන්නකොට හෙමින් නැගිටින්න (සහ පොදුවේ එකපාර කරන චලනයන් වලින් වළකින්න).

අවිධිමත් ගර්භาෂ හැකිලීම් (Unpredictable uterine contractions)

ගර්භණී කාලේ හතරවෙනි මාසේ විතර ඉඳලා (දෙවෙනි මාස තුන) ඔයාගේ ගර්භාෂයේ මස්පිඬු තදවෙලා ලිහිල් වෙන්න (හැකිලෙන්න) පටන් ගන්නවා. දරු ප්‍රසූතියේදී එන, ක්‍රමයෙන් ලං ලංව එන, වේදනාව වැඩිවෙන හැකිලීම් වගේ නෙවෙයි, මේ හැකිලීම් (Braxton Hicks contractions) අවිධිමත්, නිතර එන්නෙ නෑ. එන වෙලාව අවිධිමත් වුණත්, මේවා ගර්භණී කාලේ සාමාන්‍ය දෙයක්. හිතන්නකෝ ඔයා TV බල බල ඉන්නකොට එකපාරටම බඩ තද වෙනවා වගේ දැනෙනවා, ටිකකින් ඒක නැතිවෙලා යනවා. ආයෙත් පැය ගාණකට පස්සේ එහෙම වෙනවා. අන්න ඒ වගේ තමයි මේක.

(Braxton Hicks) හැකිලීමක් එනකොට අපහසුව අඩු කරගන්න:

• ඉරියව්ව මාරු කරන්න: ඔයා චලනය වෙවී හිටියනම්, විවේක ගන්න. ඔයා නිශ්චලව හිටියනම්, ටිකක් ඇවිදින්න.
• සන්සුන් වෙන්න: ඔයාව සන්සුන් කරන දෙයක් (උදා: නාන එක, පොතක් කියවන එක) කරලා ආතතිය අඩු කරගන්න.
• මුත්‍රාශය හිස් කරන්න: පිරිච්ච මුත්‍රාශයක් නිසා කොරවීම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඔයාගේ වේදනාව දරුණු නම්, කොරවීම් අඩු වෙන්නෙ නැත්නම් ඉක්මනට වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න. ඔයා ගැබ් අරන් සති 36කට වඩා අඩුයි නම්, හැකිලීම් එක්ක ලේ යනවා, කොන්ද රිදෙනවා වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවනම් කතා කරන්න. මේක නොමේරූ දරු උපතක (Preterm labor) ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්, ඒකට ඉක්මන් ප්‍රතිකාර අවශ්‍යයි.

නිතර මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාව සහ මුත්‍රා පාලනය කරගැනීමේ අපහසුතා (Urgency and bladder control problems)

ඔයාට නිතර මුත්රා කරන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලේ මුලදී. ගර්භණී කාලේදී මුත්‍රා පාලනය කරගන්න බැරිවීම (Incontinence) නිසා ඔයා හිනාවෙද්දී, කහිද්දී මුත්රා ටිකක් යන්න පුළුවන්. එකපාරටම, පාලනය කරගන්න බැරි විදිහට මුත්රා කරන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්, විශේෂයෙන්ම තුන්වෙනි මාස තුනේදී. ඒත් මුත්‍රාශයේ ප්‍රශ්න ඕනම අවස්ථාවක ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

හොඳ ආරංචිය තමයි, බබා ලැබුණට පස්සේ සාමාන්‍යයෙන් මේ දේවල් යථා තත්ත්වයට පත්වෙනවා.

මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• (Kegel exercises) උත්සාහ කරන්න: ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මස්පිඬු (Kegel exercises) වලින් පුහුණු කරන එකෙන් ඔයාට මුත්රා තියාගන්න හොඳට පුළුවන් වෙනවා, එතකොට ලීක් වෙන එක, මුත්රා ටිකක් යන එක අඩු වෙනවා.
• මුත්‍රාශය පුහුණු කරන්න: ඔයා කීයටද, කොච්චර නිතරද ටොයිලට් යන්නේ කියලා සටහන් කරගෙන, ටික ටික ටොයිලට් යන වෙලාවල් අතර පරතරය වැඩි කරලා මුත්රා තියාගන්න හොඳට පුරුදු වෙන්න.
• මුත්‍රා මාර්ගයේ ආසාදන (Urinary Tract Infections – UTIs) ගැන විමසිල්ලෙන් ඉන්න: මුත්රා කරද්දී දැවිල්ලක්, වේදනාවක් දැනෙනවනම්, නැත්නම් හැමතිස්සෙම මුත්රා කරන්න ඕන වගේ දැනෙනවනම් වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න. මේක (UTI) එකක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්, ඒකට ඉක්මනට ප්‍රතිකාර කරන්න ඕනේ.
• වතුර බොන එක අඩු කරන්න එපා: මුත්රා කරන එක අඩු කරගන්න වතුර බොන එක අඩු කරන්න එපා. ඔයා ගැබිනියක් වෙලා ඉන්නකොට ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම හොඳට වතුර බීලා ඉන්න එක වැදගත්.

යෝනි ශ්‍රාවයන් (Vaginal discharge)

වැඩිවුණු ලේ සැපයුම සහ හෝමෝන නිසා ගර්භණී කාලේදී ඔයාගේ යෝනි මාර්ගයෙන් සාමාන්‍ය ශ්‍රාවයන් වැඩිපුර පිටවෙනවා. සාමාන්‍ය යෝනි ශ්‍රාවය සුදු හරි පැහැදිලි පාටයි, කිසිම අපහසුවක් ඇතිකරන්නෙ නෑ, ගඳකුත් නෑ. ඔයාගේ යට ඇඳුමේ හරි පෑන්ටි ලයිනර් එකේ හරි තියෙද්දී කහ පාටට පේන්න පුළුවන්. බය වෙන්න එපා, මේක නිරෝගී යෝනි මාර්ගයක ලකුණක්.

යෝනි ශ්‍රාවයන් සම්බන්ධයෙන් මොනවද කරන්න පුළුවන්?

යෝනි ශ්‍රාවයන් ගැන ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි, මොකක්ද සාමාන්‍ය තත්ත්වය, කවදාද යෝනි ආසාදනයක් (Vaginal infection) ගැන වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕනේ කියන එක හඳුනගන්න එක.

• ලැජ්ජ වෙන්න එපා: ගර්භණී කාලේදී ශ්‍රාවයන් වැඩිපුර පිටවෙන එක, මුත්රා ටිකක් යන එකත් සාමාන්‍ය දෙයක්. ඕනවට වඩා ඩූෂ් (douching) කරන එකෙන් (ඒකෙන් ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්) හරි ඕනවට වඩා හෝදන එකෙන් හරි තත්ත්වය පාලනය කරන්න හදන්න එපා. ඔයාගේ බාහිර ලිංගික අවයව (vulva/genitals) සබන් සහ වතුරෙන් හෝදන එක විතරක් ඇති.
• ආසාදනයක ලක්ෂණ හඳුනාගන්න: කැසීමක් හරි අපහසුවක් හරි බාහිර ලිංගික අවයව වල තියෙනවනම් ඒක ආසාදනයක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තමයි ගඳක් තියෙන, ලේ තියෙන, උකු, පෙන තියෙන, කහ පාට හරි කොළ පාට හරි යෝනි ශ්‍රාවයක්. වෛද්‍යවරයෙක්ව හම්බවෙලා පරීක්ෂා කරගන්න.
• ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වෙන්න: ඩූෂ් කරන එකෙන් වළකින එක, හිරට තියෙන ජීන්ස් හරි කලිසම් හරි අඳින්නෙ නැතුව ඉන්න එකෙන් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්. හුස්ම ගන්න පුළුවන් යට ඇඳුම් අඳින්න, ටොයිලට් ගියාම ඉස්සරහ ඉඳන් පිටිපස්සට පිහදන්න. දාඩිය දාලා ඉන්නවනම් නාන්න හරි ෂවර් එකක් ගන්න හරි ගොඩක් වෙලා බලන් ඉන්න එපා.

පපුවේ දැවිල්ල හෝ අජීර්ණය (Heartburn or indigestion)

ගර්භණී කාලේදී පපුවේ දැවිල්ල ගැබිනි මවුවරුන්ගෙන් භාගයකටත් වඩා වැඩි දෙනෙක්ට බලපානවා. පපුවේ දැවිල්ල කියන්නේ ඔයාගේ බඩෙන් හරි පපුවෙන් හරි පටන් අරන් උගුර දිගේ උඩට එනවා වගේ දැනෙන දැවිල්ලක්. බඩේ තියෙන අම්ලය උඩට, ඔයාගේ කෑම බටේට (Esophagus) ලීක් වුණාම තමයි මේක වෙන්නේ. ගොඩක් කාන්තාවෝ තුන්වෙනි මාස තුනේදී තමයි පපුවේ දැවිල්ලේ රෝග ලක්ෂණ ගැන කියන්නේ.

මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

ඔක්කාරය සහ වමනය වළක්වගන්න දෙන ගොඩක් උපදෙස් පපුවේ දැවිල්ල වළක්වගන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ දවසට ලොකු කෑම වේල් කිහිපයක් ගන්නවට වඩා පොඩි කෑම වේල් කිහිපයක් ගන්න එක, සැර, තෙල් අධික කෑම වලින් වළකින එක. ඒ වගේම:

• අම්ල අධික කෑම වලින් වළකින්න: පැඟිරි ජාති, තක්කාලි අඩංගු කෑම (උදා: සල්සා, කෙචප්) වලින් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
• කිරි ආහාර උත්සාහ කරන්න: යෝගට් කන එකෙන් හරි මේදය රහිත කිරි බොන එකෙන් හරි ඔයාගේ බඩේ ඇතුළු ස්තරය ආවරණය වෙලා, අම්ලයෙන් ආරක්ෂා වෙලා, රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන්.
• කෑම කාලා පැය දෙක තුනක් යනකල් හාන්සි වෙන්න එපා: උඩුබැලි අතට හාන්සි වුණාම බඩේ අම්ලය උගුරට යන්න ලේසියි. ඔයාට හාන්සි වෙන්න ඕන නම්, කොට්ටයක් තියලා ඔලුව උස්සලා තියාගන්න. නැත්නම්, ඇඳේ ඔලුව පැත්ත කකුල් පැත්තට වඩා උසින් තියෙන විදිහට හදාගන්න.
• ආරක්ෂිත බෙහෙත් ගැන වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න: හැම පපුවේ දැවිල්ලට දෙන බෙහෙතක්ම ගර්භණී කාලෙදි ගන්න ආරක්ෂිත නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර කවුන්ටරයෙන් ගන්න පුළුවන් (Antacids) වල හානිකර වෙන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. වෛද්‍යවරයාගෙන් නිර්දේශයක් ඉල්ලගන්න.

මලබද්ධය (Constipation)

ගර්භණී කාලේදී මලබද්ධය නිසා මලපහ කරන්න හරි, ටොයිලට් ගියාම සම්පූර්ණයෙන්ම බඩවැල් හිස් කරගන්න හරි අමාරු වෙනවා. වෙනස් වෙන හෝමෝන මට්ටම්, ඔයාගේ ප්‍රසව විටමින් එකේ තියෙන යකඩ, බබාගේ වැඩි බර බඩවැල් වලට තෙරපෙන එක වගේ දේවල් නිසා ඔයාගේ ටොයිලට් යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. පළවෙනි මාස තුනේ ඉඳලම (හෝමෝන වැඩිවෙන කාලේ) ඔයාට රෝග ලක්ෂණ දැනෙන්න පුළුවන්. මලබද්ධය තියෙන ගොඩක් කාන්තාවන්ට තුන්වෙනි මාස තුනේදී තමයි මේක වැඩිපුරම බලපාන්නේ, ඒ බබා හොඳටම බර නිසා.

මලබද්ධයට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

• ඔයාගේ කෑම වේලට තන්තු (fiber) වැඩියෙන් එකතු කරගන්න: තන්තු තියෙන කෑම, ඒ කියන්නේ පූර්ණ ධාන්‍ය ආහාර, නැවුම් පළතුරු, එළවළු වලින් මලපහ මෘදු වෙලා ලේසියෙන් පිටවෙන්න උදව් වෙනවා. දවසකට තන්තු බහුල කෑම ග්‍රෑම් 25-30ක් විතර කන්න ඉලක්ක කරගන්න.
• දවසකට හොඳට දියර වර්ග බොන්න: අඩුම තරමේ වතුර වීදුරු 10-12කුයි, පළතුරු ජූස් හරි ප්ලම් ජූස් හරි වීදුරු එකක් දෙකක් බොන්න. මේ ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය වතුර වීදුරු අටට වඩා වැඩියි, ඒත් ඔයා ගැබිනියක් වෙලා ඉන්නකොට ඔයාට වැඩිපුර දියර වර්ග අවශ්‍යයි.
• හැමදාම ව්‍යායාම කරන්න: සතියකට විනාඩි 20-30ක් විතර මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන්න උත්සාහ කරන්න.
• ආරක්ෂිත බෙහෙත් ගැන වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න: (Laxatives) වලින් මලබද්ධය සුවවෙනවා, ඒත් හැම (Laxative) එකක්ම ගර්භණී කාලෙදි ආරක්ෂිත නෑ. ඔයාට මලබද්ධය තියෙනවනම්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් හරි යන්නෙ නැත්නම් වෛද්‍යවරයාගෙන් නිර්දේශයක් ඉල්ලගන්න.

අර්ශස් (Hemorrhoids)

අර්ශස් (Hemorrhoids) කියන්නේ ඔයාගේ ගුද මාර්ගයේ (butthole) වේදනාකාරී ගැටිති විදිහට පේන ඉදිමුණු නහර. වැඩෙන බබාගෙන් එන වැඩි පීඩනය නිසා මේ නහර වලට බරක් වෙලා, ඔයා මලපහ කරද්දී ඒවා ඉදිමිලා රිදෙන්න පුළුවන්. ගර්භණී කාලේදී අර්ශස් බහුලයි, විශේෂයෙන්ම තුන්වෙනි මාස තුනේදී.

අර්ශස් වලට මොනවද කරන්නේ?

මලබද්ධය වළක්වගන්න පියවර ගන්න එකෙන් අර්ශස් වළක්වගන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, මලබද්ධයට කරන ප්‍රතිකාර අර්ශස් වලටත් උදව් වෙනවා. ඒ අතරතුර:

• මලපහ කරන්න තැටමීමෙන් වළකින්න: මලබද්ධය තියෙද්දී තැටමුවම අර්ශස් තවත් නරක අතට හැරෙනවා විතරයි.
• ඔයාගේ අර්ශස් වලට පීඩනයක් එන එකෙන් වළකින්න: හිරට තියෙන යට ඇඳුම්, කලිසම්, පෑන්ටිහෝස් අඳින්න එපා. ඒ වගේම, ගොඩක් වෙලා වාඩිවෙලා හරි හිටගෙන හරි ඉන්න එපා. නිතර ඉරියව් මාරු කරන්න, නැත්නම් පැත්තට හැරිලා හාන්සි වෙලා ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයට එන පීඩනය අඩු කරගන්න.
• සනසන නිෂ්පාදන උත්සාහ කරන්න: ඔයාගේ අර්ශස් වලට පිරිසිදු කෝමාරිකා හරි පොල්තෙල් හරි ගාලා වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්. විච් හේසල් (Witch hazel) වලින් වේදනාවට හරි කැසීමට හරි උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• උණුසුම් හරි සීතල හරි ප්‍රතිකාර උත්සාහ කරන්න: අයිස් පැක් හරි සීතල කොම්ප්‍රෙස් හරි ඒ ප්‍රදේශයට තියාගන්න පුළුවන්. උණු වතුර බේසමක හරි (Sitz bath) එකක හරි ඉන්න එකෙනුත් වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.

නින්ද නොයෑම (Trouble sleeping)

ගර්භණී කාලේදී එන මේ හැම අපහසුතාවයක් එක්කම, නින්ද නොයන එකත් පුදුමයක් නෙවෙයි. නින්ද නොයෑම (Insomnia) ගර්භණී කාලේදී බහුලයි, විශේෂයෙන්ම තුන්වෙනි මාස තුනේදී. ප්‍රමාණවත් තරම් විවේකයක් ගන්න එක ඒකටම වැදගත් දෙයක්, ඒ වගේම ඒකෙන් මහන්සිය, මස්පිඬු සහ සන්ධි වේදනාව වගේ ගොඩක් වෙනත් අපහසුතාත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.

හොඳ නින්දක් ලබන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?

මහන්සිය වළක්වගන්න, මුත්‍රාශයේ පාලනය කළමනාකරණය කරගන්න, සන්ධි වලට එන පීඩනය අඩු කරගන්න දෙන උපදෙස් ඔක්කොම ඔයාට හොඳට නිදාගන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ඔයාට මේවත් උත්සාහ කරන්න පුළුවන්:

• නිදාගන්න කලින් උණු කිරි වීදුරුවක් බොන්න.
• නිදාගන්න කලින් භාවනා කරන්න හරි සැහැල්ලු ඇඟමැලි අභ්‍යාස කරන්න.
• නිදාගන්න කලින් උණු වතුරෙන් නාන්න හරි ෂවර් එකක් ගන්න.
• ඔයාගේ නිදන කාමරය නිශ්ශබ්දව, ඔයාට පහසු උෂ්ණත්වයක තියාගන්න.
• නිදාගන්නකොට ආධාරකයක් විදිහට අමතර කොට්ට පාවිච්චි කරන්න. පැත්තට හැරිලා නිදාගන්නකොට, ඔලුව යටට, බඩ යටට, කොන්ද පිටිපස්සට, දණහිස් දෙක අතරට කොට්ට තියාගෙන මස්පිඬු වලට එන බර අඩු කරගන්න. ඔයාට වම් පැත්තට හැරිලා නිදාගන්න එකෙන් වඩාත් පහසුවක් දැනෙයි. මේකෙන් ඇඟ පුරාම ලේ ගමනාගමනය හොඳ වෙනවා.

ගර්භණී කාලේදී නින්දට දෙන බෙහෙත් ගන්න එපා. ඒ වෙනුවට, ඔයාට අවශ්‍ය ගුණාත්මක නින්දක් ලබන්න අමාරු නම් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

ඔයා අලුතෙන් ගැබ් අරගෙන ඉන්න කෙනෙක් නම්, නැත්නම් බබෙක් බලාපොරොත්තු වෙන කෙනෙක් නම්, මේ අපහසුතා ගණන දැක්කම හිතට බරක් දැනෙන්න පුළුවන්. ගර්භණී කාලෙ කියන්නේ ලොකු වෙනස්කම් වෙන, ලොකු හැඩගැසීම් අවශ්‍ය වෙන කාලයක්, ඒකෙ සැකයක් නෑ. මතක තියාගන්න, සමානකම් තිබුණත්, එක ගැබ් ගැනීමක් අනිකට වඩා වෙනස්. ඔයාගේ අත්දැකීම හරියටම කොහොම වෙයිද කියලා කාටවත් කියන්න බෑ. මේ කාලේදී ඔයාගේ ඇඟ ගැන, ඒකට අවශ්‍ය දේවල් ගැන, ඒකට පහසුවක් දැනෙන දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාගේ අත්දැකීම් සහ අවශ්‍යතා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට, ඔයාගේ සහකරුට/සහකාරියට, නැත්නම් ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් අයට කියන්න.

ඔයා මේ දේවල් මතක තියාගන්න ඕනෙ! (Take-Home Message)

ගර්භණී කාලය කියන්නේ ඇත්තෙන්ම පුදුමාකාර ගමනක්. හැබැයි ඉතින්, ඒ එක්කම එන පොඩි පොඩි අපහසුතා ටිකකුත් තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි මේ අපහසුතා ගොඩක් වෙලාවට සාමාන්‍යයි කියන එක තේරුම් ගන්න එක.

• ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න: මොන වෙලාවෙද විවේක ගන්න ඕන, මොන වගේ කෑමද ඔයාට හොඳ, මොනවද ඔයාට අපහසු කරන්නේ කියලා ඔයාම තේරුම් ගන්න.
• වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න: මොනම හරි දෙයක් ගැන පොඩි හරි සැකයක් තිබුණත්, අලුත් රෝග ලක්ෂණයක් ආවත්, නැත්නම් වේදනාවක් දරුණු වුණත් වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. එයාලා ඉන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න.
• පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්න, හොඳට වතුර බොන්න, පුළුවන් තරම් ව්‍යායාම කරන්න: මේ දේවල් ඔයාට ශක්තිමත්ව ඉන්නත්, ගොඩක් අපහසුතා අඩු කරගන්නත් උදව් වෙයි.
• ඔයා තනියම නෙවෙයි: ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවෝ, සහකරු/සහකාරිය එක්ක ඔයාගේ හැඟීම් බෙදාගන්න. එයාලගේ උදව් ඉල්ලන්න.

මේ අපහසුතා තාවකාලිකයි. ඔයාගේ පුංචි පැටියව තුරුළු කරගන්න දවස එනකල්, ඔයා ඔයාව හොඳට බලාගන්න. ඔයාට මේ ගමන සාර්ථකව යන්න පුළුවන්!

` ගර්භණී, අපහසුතා, ගැබිනි මව, ප්‍රසූතිය, සෞඛ්‍ය, බබා, මව