Pila gyud ka kaloriya ang gikinahanglan sa imong lawas kada adlaw? Atong tun-an ang BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) sa yanong pagkasulti.

Nakahunahuna ka na ba nga bisan kon naghigda lang kita sa kama ug walay gibuhat, ang atong lawas nagkinahanglan og enerhiya, buot ipasabot, kaloriya? Kinahanglan nato ang enerhiya aron makaginhawa, aron mapadayon ang pagpitik sa atong kasingkasing, aron mapadayon ang temperatura sa atong lawas, aron mapadayon ang kinabuhi sa matag selula sa atong lawas... Kining tanan nga mga butang nanginahanglan og enerhiya. Kanang minimum nga gidaghanon sa enerhiya mao ang gitawag nato nga Basal Metabolic Rate o BMR sa medisina. Sa yanong pagkasulti, kini ang minimum nga gidaghanon sa gasolina (kaloriya) nga gikinahanglan sa imong lawas kada adlaw aron magpadayon ang "makina" niini.

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kung gusto ka nga mopayat, kinahanglan lang nga mokaon ka og gamay ug mag-ehersisyo og dugang. Tinuod kana, apan adunay laing bahin sa istorya. Kana ang bili sa imong BMR. Ang imong BMR talagsaon kanimo. Ang imoha mahimong lahi kaayo sa BMR sa imong higala. Busa, kung naghunahuna ka bahin sa pagdumala sa timbang, makatabang kaayo nga mahibal-an ang gamay bahin sa konsepto sa BMR. Atong hisgutan kini sa yano nga mga termino.

Unsa gyud ang BMR? Ngano nga importante kini?

Handurawa nga naa ka sa usa ka sakyanan nga mihunong tungod sa trapiko sa dalan. Wala naglihok ang sakyanan, apan nagdagan ang makina. Kung imong i-on ang aircon, mogana usab kini. Mosiga ang mga suga. Makasunog kini og gasolina, dili ba? Mao kana ang kahimtang. Bisan kung kita natulog, bisan kung kita naglingkod lang, ang atong mga lawas nanginahanglan og kusog aron mahimo ang mga batakang proseso sa sulod nato.

Tali sa 60% ug 70% sa kinatibuk-ang kaloriya nga gisunog sa atong lawas sa usa ka adlaw gigasto niining BMR. Kini nagpasabot nga bisan kung magpabilin ka sa higdaanan sa tibuok adlaw, ang imong lawas mosunog og daghang kaloriya. Ang laing 10% gigamit sa paghilis sa pagkaon nga atong gikaon ug paghimo og enerhiya gikan niini. Ang nahabilin gigasto sa pisikal nga mga kalihokan sama sa paglakaw, pagdagan, ug pagtrabaho.

Karon nasabtan na nimo nganong importante ang BMR, di ba? Ang pagsabot sa BMR makatabang nimo sa pagdesisyon kon pila ka kaloriya ang angay nimong kan-on kada adlaw ug pila ka kaloriya ang angay nimong putlon aron mogaan ang imong timbang. Apan hinumdomi, ang BMR usa lang ka bahin sa pagdumala sa timbang.

Unsa nga mga butang ang makaapekto sa imong BMR value?

Sama sa akong giingon kaniadto, dili parehas ang BMR sa tanan. Daghang rason niini. Ang uban niini dili nato mausab, apan ang uban atong makontrol sa pila ka sukod. Atong tan-awon pag-ayo kung unsa kini nga mga hinungdan.

Kini ang mga nag-unang butang nga makaapekto sa atong BMR sa kadugayan. Dugang pa, adunay usab mga butang nga temporaryo nga makausab sa atong BMR.

Mga butang nga temporaryong makaapekto sa BMR

• Paglaktaw sa mga pagkaon o pagpuasa: Kung dili ka mokaon og igo nga kaloriya, ang imong lawas maghunahuna nga adunay "kakulangan sa pagkaon." Ang imong lawas unya mopahinay sa metabolismo niini aron mapanalipdan ang kaugalingon ug makadaginot sa enerhiya. Kini nagpasabut nga ang imong BMR mokunhod.
• Temperatura sa palibot:Sa grabeng katugnaw, ang lawas kinahanglan nga mogasto og dugang kusog sa pagpangurog aron mainitan ang kaugalingon, ug sa grabeng kainit, singot aron mobugnaw. Sa mga panahon nga sama niini, ang BMR temporaryo nga motaas.
• Lebel sa thyroid hormone: Kon ikaw adunay sobra ka aktibo nga thyroid gland (hyperthyroidism), ang imong BMR mahimong taas kaayo. Sa susama, kon ikaw adunay dili kaayo aktibo nga thyroid gland (hypothyroidism), ang imong BMR mahimong ubos.
• Sakit o kadaot: Kung ikaw adunay hilanat, ang imong lawas mogamit ug daghang enerhiya aron makigbatok sa impeksyon, o pag-ayo sa kadaot. Mao kini ang hinungdan ngano nga ang atong BMR motaas kung ikaw masakiton.
• Mga Stimulant: Ang mga stimulant sama sa caffeine sa kape ug nikotina sa tabako temporaryong makadugang sa BMR.

Naa bay "normal" nga BMR?

Sa tinuod lang, dili posible nga mohatag og usa ka bili nga moingon, "Kini ang normal nga bili sa BMR." Kay, tungod sa mga butang nga akong gihulagway ganina, ang mga bili sa BMR managlahi kaayo sa matag tawo. Ang mga siyentista makahatag lang og aberids nga mga bili.

• Ang aberids nga BMR sa usa ka lalaki mga 1700 ka kaloriya kada adlaw.
• Ang aberids nga BMR sa usa ka babaye kay mga 1400 ka kaloriya kada adlaw.

Hinumdumi kini: Kini nga mga kalkulasyon nagkonsiderar lamang sa enerhiya nga gikinahanglan sa imong lawas aron molihok sa labing sukaranan niini. Wala kini maglakip sa enerhiya nga kinahanglan nimo nga buhaton sa tibuok adlaw, pag-ehersisyo, o paghilis sa pagkaon. Busa ang imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya lagmit nga mas taas. Kung gusto nimo mahibal-an kung pila gyud ka kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw, labing maayo nga mangutana sa imong doktor o usa ka kwalipikado nga nutrisyonista.

Unsaon nimo pagkalkulo sa imong BMR?

Ang BMR masukod lamang nga 100% nga tukma sa usa ka laboratoryo ubos sa estrikto kaayo nga mga kontrol. Apan tungod kay lisud kini alang kanato, ang mga siyentista nakaugmad og daghang mga equation aron makalkulo ang BMR. Ang labing kasagarang gigamit nga equation mao ang Harris-Benedict equation .

Kon interesado ka, magamit nimo kini nga equation aron mahibal-an ang imong BMR.

Daghang online BMR calculators sa Internet ang naggamit og mga equation nga sama niini. Apan hinumdomi, kini usa lamang ka banabana . Ang imong tinuod nga BMR mahimong gamay nga lahi.

Unsa ang RMR (Resting Metabolic Rate)?

Mahimo ka usab makadungog og laing termino nga gitawag og RMR, susama sa BMR. Kini nga duha managsama kaayo, apan adunay gamay nga kalainan. Ang BMR mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa pagpahulay. Ang RMR mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa normal nga pagpahulay, lakip ang gagmay nga mga kalihokan sama sa pagsinina ug pag-adto sa banyo. Busa, ang RMR medyo mas taas kaysa BMR, mga 10%.

Mahimo ba nimo nga madugangan ang imong BMR?

Kini usa ka pangutana nga gipangutana sa daghang mga tawo. "Hinay ang akong metabolismo, unsaon nako kini pagpadali?" Daghang mga tawo ang nangutana.

Ang tinuod mao, dili nato mausab ang mga butang nga makaapekto sa atong BMR, sama sa mga gene, edad, ug gitas-on. Apan ang bugtong ug labing himsog nga paagi nga atong mausab kini mao ang pagdugang sa gidaghanon sa kaunuran sa atong lawas.

Sama sa akong nahisgotan ganina, ang kaunoran usa ka tisyu nga mosunog og daghang kaloriya bisan kung nagtindog ka lang. Busa kon mas daghan ang imong kaunoran, mas daghang kaloriya ang imong masunog bisan kung natulog ka, nga nagpasabot nga motaas ang imong BMR.

Unsaon pagpalig-on sa kaunoran?

Ang pinakamaayong paagi sa pagpalig-on sa kaunuran mao ang pinaagi sa strength training/resistance training . Lahi kini sa aerobic exercise (sama sa pagdagan o paglukso).

• Pag-alsa og mga gibug-aton
• Mga ehersisyo sa Pilates
• Pagbansay sa Kettlebell
• Mga ehersisyo sa lawas (sama sa push-ups, squats)

Pinaagi sa regular nga pagdugang og mga ehersisyo sama niini sa imong adlaw-adlaw nga rutina, mahimo nimong madugangan ang imong BMR sa himsog nga paagi.

Ang pagsabot sa imong BMR usa ka maayong unang lakang sa pag-angkon sa responsibilidad alang sa imong timbang ug panglawas. Kon interesado ka nga mahibal-an ang dugang mahitungod sa imong lawas ug sa mga butang nga makaapekto sa imong timbang, ayaw pagpanuko sa pagpakigsulti sa imong doktor. Makatabang siya kanimo sa paghimo og personalized nga plano nga angay sa imong lawas ug sa imong mga tumong.