Igo ba ang fiber nga naa sa imong pamilya? Atong hisgutan kini!

Kumusta! Kumusta ka? Karon atong hisgutan ang usa ka butang nga wala gihunahuna sa daghang mga tawo, apan importante kaayo sa atong lawas. Kana mao ang fiber, o kung tawagon sa Iningles nga `(Fiber)` . Tingali nakadungog ka na niini nga pulong, nakadungog sa usa ka doktor nga nag-ingon niini, o nakakita niini sa usa ka pakete sa pagkaon. Busa unsa ang fiber? Ngano nga kini importante kaayo kanato? Atong hibal-an ang tanan bahin niini karon.

Unsa ang fiber? Atong hibal-an sa yano nga paagi!

Sa yanong pagkasulti, ang fiber usa ka klase sa carbohydrate nga makita sa mga pagkaon nga atong gikaon, apan dili matunaw sa atong lawas (nga mao, mabungkag ug mahimong enerhiya). Oo, husto ang imong nadungog, kini dili matunaw. Apan mao kana ang atong kaayohan! Kini nga fiber kasagarang makita sa mga pagkaon nga gikan sa tanom sama sa mga prutas, utanon, legumes, ug legumes (pananglitan, chickpeas, green beans, lentils).

Karon tan-awa, adunay duha ka pangunang klase niining mga lanot. Kini mao ang:

1. Matunaw nga Fiber: Kini nga klase matunaw sa tubig. Sama sa oats, nga molapot gamay kon ibutang sa tubig. Makatabang kini sa pagpaubos sa lebel sa dili maayo nga kolesterol sa atong lawas. Makatabang usab kini sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Kini nagpasabot nga kini maayo kaayo alang sa mga tawo nga adunay diabetes .

2. Insoluble Fiber: Sama sa gisugyot sa ngalan, kini dili matunaw sa tubig. Kini ang hingpit nga solusyon sa atong mga problema sama sa constipation . Kini molihok sama sa usa ka colon cleanser ug makatabang sa pagpagawas sa hugaw nga dali.

Kining duha ka klase importante para sa himsog nga kinabuhi. Dili igo ang usa lang, kinahanglan nga balansehon nimo ang duha.

Unsa ang mga benepisyo nga atong makuha gikan sa fiber?

Okay, atong tan-awon nganong maayo kaayo kini nga fiber para sa atong lawas. Ang pagkaon og mga pagkaon nga daghan og fiber makahatag og daghang benepisyo, sama sa:

• Makapugong o makaayo sa pagkalibang: Kini ang pangunang benepisyo nga nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo. Ang insoluble fiber makatabang sa hugaw nga dali nga molihok sa atong mga tinai. Busa, kini maayo alang sa mga problema sama sa pagkalibang ug kalisud sa pag-adto sa banyo.
• Mohatag og pagbati sa kabusog, makatabang sa pagkontrol sa timbang: Ang pagkaon og mga pagkaon nga daghan og fiber makapabati nimo nga busog dayon, ug makapamenos sa wala kinahanglana nga pagkaon. Busa, makatabang kini sa pagkontrol sa timbang sa lawas. Hunahunaa lang, unsa ka busog ang imong bation kon mokaon ka og usa ka piraso sa bran bread o usa ka piraso sa white bread, di ba? Ang mga pagkaon nga whole grain usa ka maayong ehemplo niini.
• Makapakunhod sa dili maayong kolesterol: Ang matunaw nga fiber, ilabi na, makapakunhod sa lebel sa dili maayong kolesterol sa dugo. Makatabang kini sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
• Makatabang sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing ug diabetes: Ang fiber makatabang sa pagpanalipod batok niining duha ka sakit pinaagi sa pagpaubos sa kolesterol ug pagkontrol sa asukal sa dugo.
• Mahimo kini nga makunhuran ang risgo sa pagpalambo sa pipila ka mga matang sa kanser:Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkaon og mga pagkaon nga daghan og fiber mahimong makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa pipila ka mga matang sa kanser, sama sa kanser sa colon.

Pila ka fiber ang gikinahanglan sa atong mga gagmayng anak?

Karon atong tan-awon kon pila ka fiber ang gikinahanglan sa mga bata sa atong balay, nga mao, ang imong mga anak, kada adlaw. Adunay sayon ​​​​kaayo nga paagi aron mahibal-an kini. Kuhaa ang edad sa imong anak ug idugang ang 5 o 10 niini . Kana nga numero mao ang gidaghanon sa fiber nga kinahanglan niyang makuha kada adlaw sa gramo `(g)` .

Hunahunaa kini niining paagiha:

• Ang usa ka 5-anyos nga bata nagkinahanglan og tali sa 10 ug 15 gramos (g) nga fiber kada adlaw. (Kana mao, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Ang usa ka 10-anyos nga bata nagkinahanglan og tali sa 15 ug 20 gramos (g) nga fiber kada adlaw. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Ang usa ka 15 anyos nga bata nagkinahanglan og tali sa 20 ug 25 gramos (g) nga fiber kada adlaw. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Kasabot ka? Kini usa ka lisod nga ideya. Apan niining paagiha mahimo nimong hunahunaon ang gidaghanon sa fiber nga gikinahanglan sa usa ka bata. Ang usa ka hamtong nanginahanglan og mga 25-30 gramos nga fiber kada adlaw.

Unsa nga mga pagkaon ang taas sa fiber?

Okay, karon nasabtan na nato kung unsa ka importante ang fiber ug kung unsa kadaghan ang atong gikinahanglan. Busa, unsang mga pagkaon ang atong makuhaan og daghang fiber? Ania ang usa ka pagtan-aw:

• Whole Grains: Kini ang mga hari sa fiber. Pananglitan, ang 100% whole-wheat bread (sama sa whole-wheat bread, atta pita bread), dili ang white bread nga imong makita sa tindahan, ang maayo. Usab, ang bran-free rice (brown rice/red rice ), oats , cornflakes (pilia kadtong mas gamay ang asukar), ug muesli .
• Linuto nga uga nga beans: Ang mga beans sama sa lentils, chickpeas, green beans, gisantes, ug soybeans maayong tinubdan sa fiber kon lutoon. Mahimo kining kan-on isip sawsawan o uban sa mantika.
• Mga prutas ug utanon: Walay espesyal nga ikaingon bahin niini. Ang tanang klase sa prutas, utanon, ug mga utanon dato sa fiber. Ang mga prutas nga mahimong kan-on uban sa panit (sama sa mansanas, nektarina, ug peras) ug mga utanon (sama sa carrots, pepino, ug beetroot) labi ka taas sa fiber. Ang mga lokal nga prutas sama sa saging, bayabas, mangga, ug papaya maayo usab kaayo.
• Mga Nuts ug Liso: Ang mga nuts sama sa kasoy, mani, almendras , liso sa kalabasa, liso sa sunflower, liso sa pakwan, liso sa chia , ug liso sa flax maayo usab nga tinubdan sa fiber. Apan pag-amping sa gidaghanon nga imong kan-on, kay medyo taas kini og kaloriya. Usa lang ka hakop kada adlaw igo na.

Ang labing importante mao nga ang labing maayong paagi para kanato ug sa atong mga gagmay nga makakuha og fiber mao ang gikan sa natural nga mga pagkaon sama niini. Pildoras man o uban pang sintetikong suplemento.Mas maayo kini kaysa sa pag-inom og fiber sa saktong paagi. Kay kining mga natural nga pagkaon dili lang kay adunay fiber, apan daghan usab nga ubang sustansya ug bitamina nga gikinahanglan sa atong lawas.

Apan, kon sa bisan unsang rason morekomendar ang imong doktor nga ikaw o ang imong anak moinom og fiber supplement , kinahanglan nimo kining gamiton sumala sa girekomendar sa doktor.

Unsaon nato pagdugang niining fiber sa pagkaon sa tanan sa pamilya?

Mao kini ang pinakaimportanteng pangutana. Nahibal-an nato nga ang fiber maayo para kanato, apan unsaon nato kini paglakip sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon? Ayaw kabalaka, dili kini lisod. Pipila lang ka gagmay nga mga pagbag-o makatabang. Ania ang pipila ka yano nga mga paagi nga magamit nimo:

• Basaha ang mga Label sa Nutrisyon sa mga Pakete sa Pagkaon: Tan-awa ang likod sa mga pakete sa pagkaon nga imong gipalit gikan sa tindahan aron makita kung ang "Mga label sa Nutrisyon" naglista sa gidaghanon sa "(Fiber)" . Sulayi pagpili og mga pagkaon nga adunay 3 gramos nga "(g)" o labaw pa nga fiber.
• Pilia ang Whole Grains Kaysa Refined Grains: Sa yanong pagkasulti, idugang ang mga pagkaon sama sa brown bread imbes nga white bread, red/brown rice imbes nga white rice, ug whole grain pasta imbes nga regular nga pasta sa imong pagkaon. Dako kini og ikatabang.
• Kaon og tibuok nga prutas imbes nga duga sa prutas: Kon maghimo og duga sa prutas, ang fiber kasagaran tangtangon. Busa mas maayo nga kan-on ang tibuok nga prutas. Nianang paagiha, makuha nimo ang tanang fiber.
• Idugang ang mga prutas ug utanon sa matag kan-anan: Sulayi pagdugang og prutas o utanon sa pamahaw, paniudto, ug panihapon. Sulayi pagkaon og labing menos 5 ka serving sa prutas ug utanon kada adlaw. Pananglitan, kon mokaon ka og asin ug paminta nga adunay bugas ug gatas para sa pamahaw, mahimo kang magdugang og saging. Para sa paniudto, kaon og duha o tulo ka klase sa utanon ug usa ka green salad nga adunay bugas.

Ubang mga paagi sa pagdugang og fiber sa mga pagkaon ug meryenda

Ania ang pipila pa ka mga ideya:

• Kon mokaon og mga pagkaon sama sa yogurt , cereal , ug oats, butangi og pipila ka prutas (sama sa mangga, saging, papaya) ug mga nuts (sama sa kasoy, mani) sa ibabaw.
• Kon magluto og sandwich , idugang ang mga utanon sama sa letsugas, kamatis, pepino, ug abokado .
• Kon magluto og sabaw o salad , idugang ang pipila ka mga legumes sama sa lentils ug chickpeas. Ang pagdugang og gamay nga barley sa sabaw sa utanon makadugang usab og fiber.
• Kon magluto og mga cake ug buns sa balay, butangi og gamay nga bran o oat flour. Makatabang kini sa pagdugang sa fiber content.
• Para sa meryendaMaayo kaayo sa panglawas ang paghatag og usa ka pakete sa popcorn (mas maayo ang hinimo sa balay, nga gamay ra ang asin ug asukar), whole - grain crackers, prutas (usa ka piraso sa bayabas, pipila ka datiles), ug mga utanon (sama sa carrot, usa ka piraso sa pipino).

Unsa pa ang kinahanglan natong masayran bahin niini?

Kon magdugang og fiber sa atong pagkaon, kinahanglan usab nga mahibalo ka sa pipila ka ubang gagmay nga mga butang.

• Kon magdugang og fiber sa imong pagkaon, hinayhinaya kini: Ayaw pagdugang og daghang fiber sa imong pagkaon sa usa ka higayon. Ang pagbuhat niini mahimong hinungdan sa kahasol sama sa pagburot sa tiyan, kabag, ug pagsakit sa tiyan. Busa, hinayhinaya nga idugang ang mga pagkaon nga daghan og fiber sulod sa pipila ka semana. Unya maanad ra ang imong lawas niini.
• Ang mga bata kinahanglan moinom og daghang tubig: Ang fiber kinahanglan nga maayo ang hydration aron dali nga makaagi sa mga tinai. Tungod kay ang fiber mosuhop sa tubig, ang dili pag-inom og tubig makapasamot sa pagkalibang. Busa, awhaga ang mga bata sa pag-inom og daghang tubig sa tibuok adlaw. Kini magamit usab sa mga hamtong.

Hinumdumi, kon ang imong anak kanunay nga adunay kalibanga , pagkalibang , o sakit sa tiyan, o kon duna kay mga pangutana o kabalaka bahin sa pagkaon sa imong pamilya, siguruha nga makigkita sa imong doktor sa pamilya alang sa tambag.

Busa, unsa ang mensahe nga gusto natong madala gikan niining istorya?

Okay, daghan na ta'g nahisgotan bahin sa fiber karong adlawa, di ba? Sa yanong pagkasulti, ang fiber usa ka butang nga gikinahanglan sa atong lawas.

• Importante kaayo nga ilakip ang mga pagkaon nga daghan og fiber (prutas, utanon, whole grains, nuts) sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
• Kini makapugong sa pagkalibang, makakontrol sa timbang, makapaubos sa kolesterol, ug makatabang sa pagpanalipod batok sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
• Ang gidaghanon sa fiber nga gikinahanglan sa mga bata managlahi depende sa ilang edad. Timan-i kana.
• Kon magdugang og fiber sa imong pagkaon, hinay-hinaya kini og dugangi, ug pag-inom og daghang tubig.
• Mas maayo nga mokuha og fiber gikan sa natural nga mga pagkaon.

Busa, sugod karon, paningkamuti nga dugangan og gamay nga fiber ang tanan sa pagkaon sa imong pamilya. Dako kini og ikatabang sa pagpabiling himsog ug malipayon. Kung naa kay mga pangutana, ayaw kahadlok sa pagpangutana sa doktor, ha?

Fiber , dietary fiber, nutrisyon sa mga bata, pagkalibang, himsog nga pagkaon, whole grains