Usa ka butang nga gusto sa tanan, apan dili igo para sa tanan

"Doktor, dili ko makahuman bisag usa ka buluhaton sa oras. Kanunay kong nabug-atan sa trabaho. Gibati nako ang grabeng kakapoy ug stress sa tibuok adlaw."

Si Nimal, kinsa miadto sa akong klinika sa miaging adlaw, miingon nga may dakong kasagmuyo. Bisan og busy siya sa tibuok adlaw, wala gyud niya mahuman ang bisan unsang trabaho sa katapusan sa adlaw.

Mipahiyom ko ug giingnan si Nimal, "Ayaw kabalaka, Nimal, ang pinakadako natong problema kay wala tay igong oras . Ang tanan adunay 24 oras. Apan kon atong dumalahon ang atong oras sa paagi nga mohaom sa atong utok, mahimo nato kini nga mga butang nga walay stress."

Mao nga karong adlawa, atong hisgutan ang 3 ka simpleng paagi sa paggamit sa matag minuto sa imong adlaw sa husto nga paagi, nga walay stress, base sa medikal nga siyensya ug pag-andar sa utok.

1. Pagbabag sa Oras

Kon daghan ta og trabaho nga buhaton, kasagaran mag-multitask ta. Pananglitan, ang pagsusi sa atong mga mensahe sa telepono ug email matag 5 ka minuto samtang nagsulat og importanteng report sa opisina.

Ang atong utok maka-focus lang sa usa ka buluhaton matag higayon. Kon mobalhin ka gikan sa usa ka buluhaton ngadto sa lain, magkinahanglan og panahon para ang prefrontal cortex, ang bahin sa utok nga mohimo og mga desisyon, maanad sa bag-ong buluhaton. Sa medikal nga termino, kini gitawag nga Cognitive Switching Cost .

Kini moresulta sa pagkunhod sa kahusayan sa utok og mga 40% ug dali nga mosangpot sa kakapoy sa pangisip.

Unsaon pagbuhat niini?

Bahina ang imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton ngadto sa managlahing mga bloke sa oras.

• Pananglitan: Paggahin og 9:00 - 10:00 AM para sa pagsulat og importanteng report (palonga ang imong telepono ug email sa maong oras).
• Dayon paggahin og 20 minutos aron pagtubag sa mga email.

2. Matris sa Eisenhower

Kini nga pamaagi gihimo sa kanhi Presidente sa US nga si Dwight Eisenhower. Kung naa tay trabaho, kasagaran magdali-dali ta sa mga butang nga dinalian. Apan dili tanang butang nga dinalian importante gyud nato.

Kon kanunay kitang magdali sa pagbuhat sa mga butang, ang sistema sa pagkontrol sa stress sa atong lawas (HPA Axis) ma-aktibo ug ang stress hormone nga cortisol mopagawas ug sobra. Kon motaas ang lebel sa cortisol, kanunay kitang mobati og kasuko, mopitik ang atong dughan, ug mobati og kakapoy ang atong lawas.

Ang Pamaagi sa Eisenhower nagbahin sa imong trabaho ngadto sa 4 ka bahin:

1. Dinalian ug Importante (Buhata Una): Mga importanteng trabaho nga kinahanglan buhaton karong adlawa (pananglitan, usa ka dinalian nga medical check-up, usa ka importante nga buluhaton nga kinahanglan ipasa karong adlawa).
2. Importante, apan dili dinalian (Iskedyul): Mga buluhaton nga mahimong i-eskedyul sa ulahi (pananglitan, pag-ehersisyo, pag-andam og himsog nga pagkaon, pagbasa og libro).
3. Dinalian, apan dili importante (Delegate):Mga buluhaton nga mahimo sa uban (pananglitan, pagbayad sa mga bayranan, pag-order og mga groceries).
4. Wagtanga: Mga buluhaton nga kinahanglan hingpit nga tangtangon (pananglitan, daghang oras nga pag-scroll sa social media, pagdula og mga dula sa kompyuter).

Niining paagiha, imong giplano una ang mga importanteng butang, nga makapakunhod sa lebel sa cortisol sa imong lawas ug magtugot kanimo sa pagtrabaho nga malinawon.

3. Teknik sa Pomodoro

Ang atong utok adunay pinakataas nga oras nga maka-focus. Sumala sa Ultradian Rhythms , usa ka natural nga biyolohikal nga ritmo nga naglihok sa atong lawas, ang utok siguradong nanginahanglan og mubo nga pahulay human sa 90 ngadto sa 120 ka minuto.

Ang Pomodoro Method usa ka pamaagi nga naglihok subay niining natural nga ritmo sa utok.

Unsaon pagbuhat niini?

1. Pagpili og buluhaton nga gusto nimong buhaton, pagbutang og timer sulod sa 25 minutos, ug trabahoa kini nga padayon.
2. Kung matapos na ang 25 minutos, pahulay sulod sa mubo nga 5 minutos (inom og tubig atol niining pahulay, bangon ug lihok-lihok gamay).
3. Human sa pagbuhat sa 4 ka hugna nga tag-25 minutos matag usa niining paagiha, pahuway og taas nga 15 - 30 minutos.

Kining mubo nga mga pahulay mopagawas og dopamine, usa ka hormone nga makahatag og kalipay ug interes sa utok, sa sistematikong paagi. Kini magtugot kanimo sa pagtrabaho nga madasigon sa tibuok adlaw nga dili mobati og kalaay.

Mga Buhaton ug Dili Buhaton

Mga tinubdan sa siyensiya (Mga Reperensya)

• 📚 Pagpangayo og tabang sa stress - Mga Giya sa National Health Service (NHS)
• 📚 Ang pagbansay-bansay makapauswag sa performance sa multitasking pinaagi sa pagdugang sa katulin sa pagproseso sa impormasyon sa prefrontal cortex sa tawo - PubMed Central (PMC)
• 📚Ang nag-uswag nga utok sa usa ka kalibutan nga multitasking - PubMed Central (PMC)

Ang labing importante nga mensahe nga dad-on sa balay

• Ang multitasking nagdugang sa cognitive switching cost sa prefrontal cortex, nga nagpakunhod sa produktibidad og mga 40%.
• Pinaagi sa pagplano sa imong adlaw-adlaw nga trabaho ug pag-prioritize niini sumala sa Time Blocking ug sa Eisenhower Method, mahimo nimong makunhuran ang lebel sa stress hormone nga cortisol.
• Ang pamaagi sa Pomodoro, nga naghatag og 5 minutos nga pahulay human sa 25 minutos nga trabaho, nagpreserbar sa Ultradian Rhythms sa utok ug nagsiguro sa regular nga pagpagawas sa dopamine hormone, nga magtugot kanimo sa pagtrabaho nga makugihon sa tibuok adlaw.