Karbohaydrato ug Asukal: Maayo o Daotan? Atong Hibal-an!

Kon maghisgot kita bahin sa pagkaon nga atong gikaon kada adlaw, kanunay natong madungog ang mga pulong nga 'carbohydrates' ug 'sugar'. Ang uban nag-ingon nga kini dili maayo para sa lawas, samtang ang uban nag-ingon nga dili kita mabuhi kung wala kini. Unsa ang tinuod nga istorya? Kon ikaw adunay gamay nga problema niini, atong klaruhon kini karon. Atong hibal-an kung giunsa kini makaapekto sa atong panglawas.

Unsa ang mga carbohydrate?

Una, atong tan-awon kon unsa ang carbohydrates. Sa yanong pagkasulti, kini ang panguna ug labing dali nga makuha nga gasolina nga naghatag sa atong lawas og enerhiya . Kini sama sa gasolina sa sakyanan. Kini nga mga carbohydrates importante para sa mga bata ug mga hamtong aron magpabiling himsog.

Karon adunay duha ka klase niining mga carbohydrates:

• Mga Simpleng Karbohaydrato: Kini gitawag usab nga mga simple nga asukal. Ang mga pananglitan naglakip sa fructose, glucose, ug lactose sa gatas. Kini kasagarang makita sa mga masustansyang pagkaon sama sa prutas.
• Complex Carbohydrates: Gitawag usab kini nga mga starch. Makita kini sa mga utanon nga starchy sama sa patatas ug kamote, whole grains , bugas, pan, ug uban pang mga cereal.

Okay, karon atong tan-awon kon giunsa pagproseso kining mga carbohydrates ug asukar sulod sa lawas. Ang matag carbohydrate nga atong gikaon tunawon ug sa kadugayan mahimong simpleng asukar. Dayon kini nga asukar masuhop sa dugo. Kung motaas ang lebel sa asukal sa dugo sama niini, ang atong pancreas adunay organ nga gitawag og pancreas , nga nagpatunghag hormone nga gitawag og insulin . Kini nga insulin mao ang makatabang sa pagkuha sa asukal sa dugo ug pagpadala niini ngadto sa mga selula sa lawas. Nianang panahona lamang magamit sa mga selula ang asukal aron makahimo og enerhiya. Nakasabot ka ba?

Ang mga carbohydrates sa pipila ka mga pagkaon – labi na kadtong adunay mga simpleng asukal ug pino kaayo (pananglitan, pan, puti nga bugas) – dali ra kaayong matunaw, nga hinungdan sa paspas nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Bisan pa, ang mga komplikado nga carbohydrates (sama sa makita sa tibuok nga lugas) mas dugay matunaw, nga hinungdan sa hinay-hinay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo. Ang pagkaon og sobra nga mga pagkaon nga hinungdan sa paspas nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo mahimong makadugang sa imong risgo sa pagpalambo sa mga sakit sama sa diabetes .

Dili tanang pagkaon nga daghan og carbohydrate parehas og pagkahimo. Ang uban mas himsog kay sa uban. Ania ang pipila ka maayong kapilian:

• Mga cereal sa pamahaw nga whole-grain
• Bugas nga brown
• Mga tinapay nga whole-grain
• Preskong prutas
• Mga utanon
• Ubos nga tambok nga gatas ug mga produkto sa gatas

Ang balanse ug himsog nga pagkaon para sa usa ka bata nga kapin sa duha ka tuig ang edad kinahanglan maghatag tali sa 50% ug 60% sa kaloriya gikan sa carbohydrates. Apan ang labing importante mao nga kadaghanan niini nga mga carbohydrates kinahanglan gikan sa maayong mga tinubdan ug nga ang dugang nga asukal limitado.

Ang ubang carbohydrates ba gyud 'daotan'?

Kining mga carbohydrates dugay na nga gibasol, di ba? Ang mga eksperto sa medisina nag-ingon nga ang pagkaon og sobra nga refined carbohydrates – nga mao, ang refined sugar nga makita sa toffee, tsokolate, ug mga tam-is nga ilimnon, ug mga butang sama sa white rice ug bread flour (nga gigamit sa paghimo og daghang pasta ug pan) – usa sa mga rason nganong ang sobra nga katambok, nga mao, ang sobra nga katambok, komon kaayo karon.

Ngano nga ang usa ka pagkaon makahatag og ingon ka dako nga problema? Hunahunaa, kining 'daotan' nga carbohydrates (asukal ug mga pino nga pagkaon) dali ra makuha, daghan, lami, ug dili dayon makabusog. Mao nga ang mga tawo mokaon og labaw pa niini kaysa sa ilang gikinahanglan. Ang uban niini dili gyud kinahanglan sa lawas - pananglitan, ang mga tam-is nga ilimnon, toffee chocolate kay 'walay sulod nga kaloriya' lang. Sa ato pa, kini enerhiya lang, walay nutrisyon.

Apan dili kini nagpasabot nga ang tanang simpleng asukar daotan. Hinumdumi, atong gihisgutan ganina ang simpleng carbohydrates nga makita sa masustansyang mga pagkaon sama sa prutas, utanon, ug mga produkto sa gatas. Kini naghatag ug daghang importanteng sustansya nga makatabang sa lawas nga motubo ug magpabiling himsog. Pananglitan, bisan tuod ang preskong prutas adunay simpleng carbohydrates, kini adunay usab daghang bililhong mga butang sama sa mga bitamina ug fiber .

Busa nganong maayo man kaayo ang complex carbohydrates?

Kasagaran girekomenda sa mga giya sa nutrisyon nga labing menos katunga sa mga lugas nga atong kan-on kinahanglan nga complex carbohydrates. Ang whole grains – nga mao, ang whole grains sama sa brown rice, oatmeal, whole grain breads ug cereals – mao ang labing maayong mga kapilian. Ang pagkaon nga daghan sa whole grains makatabang sa pagpanalipod batok sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang complex carbohydrates adunay usab mosunod nga mga benepisyo:

• Mas dugay tunawon: Ang whole grains adunay tulo ka bahin sa lugas (ang bran, germ, ug bran). Sa laing bahin, ang refined grains adunay bran lang. Tungod kay ang lawas kinahanglan nga magtrabaho og maayo aron matunaw ang whole grain, mas dugay ang tunawon. Kung ang carbohydrates masuhop sa lawas, mas sayon ​​kini dumalahon sa lawas.
• Taas og Fiber: Ang mga pagkaon nga taas og fiber dali nga makabusog nimo, nga makapakunhod sa sobra nga pagkaon. Dili lang kana, apan kon isagol sa daghang tubig, kini nga fiber makatabang sa pagkaon nga mas dali nga moagi sa digestive tract, nga makapugong sa constipation. Mahimo usab kini nga makatabang sa pagpanalipod batok sa pipila ka kanser sa colon.
• Naghatag og mga bitamina ug mineral: Ang whole grains adunay mga importanteng bitamina ug mineral sama sa bitamina B, magnesium, ug iron.

Ang usa ka tipikal nga bata nga nag-eskwela kinahanglan mokaon og mga upat ngadto sa unom ka 'onsa-katumbas' nga mga lugas kada adlaw. (Ang 'onsa-katumbas' mao ang gidaghanon sa pagkaon sa usa ka kan-anan. Pananglitan, usa ka hiwa sa pan, usa ka tasa sa cereal, o tunga sa tasa sa linuto nga bugas, pasta, o lugaw.) Labing menos katunga niini kinahanglan gikan sa whole grains.

Unsa man ang bahin sa asukal?

Ang mga pagkaon nga taas og dugang asukar (mga ilimnon nga gipatam-is, biskwit, cake, toffee chocolate, ice cream, pipila ka mga ilimnon nga prutas) taas og kaloriya ug ubos sa nutrisyon. Ang diyeta nga taas og asukal nalambigit sa sobra nga katambok. Ang pagkaon og sobra nga asukal mahimo usab nga mosangpot sa pagkadunot sa ngipon . Kasagaran giingon nga ubos sa 10% sa atong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya ang kinahanglan nga gikan sa dugang nga asukal.

Imbis nga mga pagkaon nga tam-is, hatagi ang imong mga anak og himsog nga mga kapilian sama sa prutas. Ang prutas usa ka natural nga tam-is nga carbohydrate nga naghatag usab og fiber ug mga bitamina nga gikinahanglan sa mga bata.

Usa ka maayong paagi aron makunhuran ang dugang nga asukal mao ang hingpit nga paghunong sa soda ug uban pang matam-is nga ilimnon. Hinumdumi kini nga mga tip:

• Ang 355 ml (mga 12 onsa) nga lata sa carbonated soft drink adunay katumbas nga 10 ka kutsarita nga asukal (mga 49 gramos) ug 150 ka kaloriya.
• Sa pipila ka mga nasud (ug kini nga sitwasyon anam-anam nga nagkagrabe sa Sri Lanka, dili ba?) kadaghanan sa dugang nga asukal sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa mga bata gikan niining mga tam-is nga ilimnon.
• Ang pag-inom og usa ka 355 ml nga tam-is nga ilimnon kada adlaw makadugang sa risgo sa bata nga sobra katambok.
• Ang kaaslom sa mga tam-is nga ilimnon makatunaw sa enamel sa ngipon, ug ang taas nga asukal mahimo usab nga hinungdan sa mga lungag.

Imbis nga mga tam-is nga ilimnon o 'mga juice drinks' (nga kasagaran adunay dugang nga asukal, sama sa mga soda), itanyag ang low-fat nga gatas, tubig, o 100% nga fruit juice. Apan hinumdomi: Bisan kung ang 100% nga fruit juice walay dugang nga asukal, makadugang gihapon kini og kaloriya gikan sa natural nga asukal niini. Busa limitahan ang fruit juice sa 4-6 ka onsa (118-177 ml) para sa mga bata nga ubos sa 7 anyos. Ayaw paghatag og sobra niana, nga nagpasabot nga dili molapas sa 8-12 ka onsa (237-355 ml) para sa mga bata nga mas bata pa.

Unsaon pagpili sa himsog nga pagkaon?

Dili kanunay sayon ​​ang pag-ila unsay maayo ug unsay daotan. Ang 'Nutrition Facts Label' sa mga pakete sa pagkaon makatabang kanimo niini.

Aron mahibal-an kung unsa gyud ang carbohydrates, hatagi'g pagtagad kining tulo ka numero:

• Kinatibuk-ang Karbohaydrato: Kini gipahayag sa gramo. Kini nga kantidad naglakip sa daghang mga klase sa karbohidrat: dietary fiber, asukal, ug uban pang mga karbohidrat.
• Dietary Fiber: Kini nalista ubos sa 'total carbohydrates.' Ang dietary fiber walay kaloriya, ug ang diyeta nga taas og fiber naghatag og daghang benepisyo sa panglawas.
• Mga Asukal:Kini gilista usab ubos sa 'total carbohydrates'. Ang bag-ong mga label sa nutrisyon karon nagpalahi tali sa natural nga mga asukal ug dugang nga mga asukal. Ang natural nga mga asukal makita sa mga butang sama sa prutas ug mga produkto sa gatas. Ang dugang nga mga asukal kasagarang makita sa mga butang sama sa mga meryenda, toffee, ug mga tam-is nga ilimnon. Aron makita kung ang usa ka pagkaon adunay dugang nga asukal, tan-awa ang lista sa mga sangkap. Pangitaa ang asukal, corn syrup, o mga pampatam-is sama sa dextrose, fructose, dugos, o molasses. Mas maayo nga likayan ang mga produkto nga naglista niini nga mga pampatam-is sa sinugdanan sa lista sa mga sangkap.

Bisan tuod ang carbohydrates adunay mga 4 ka kaloriya kada gramo, ang taas nga sulod sa asukal sa mga meryenda dali nga modaghan. Ug kini nga 'walay sulod nga kaloriya' kasagaran ubos kaayo sa ubang mga sustansya.

Busa, unsaon nimo paghimo sa carbohydrates nga kabahin sa usa ka himsog nga pagkaon? (Hinumdumi kini!)

Okay, daghan na ta og nahisgotan bahin sa carbohydrates ug asukal. Busa uban niana sa hunahuna, atong hunahunaon ang panglawas sa tanan sa inyong pamilya.

• Pagpili og maayong carbohydrates: Pagpalit og whole grains, prutas, utanon, ug low-fat nga gatas ug mga produkto gikan sa gatas.
• Limitahi ang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal: Ilabi na ang pagpakunhod sa imong pag-inom sa mga tam-is nga ilimnon, toffee, ug mga cake kutob sa mahimo.
• Hupti nga aktibo ang mga bata kada adlaw: dasiga sila sa pagdula ug pag-ehersisyo.
• Mahimong maayong ehemplo: Kon makita ka sa imong mga anak nga nagpraktis ka og himsog nga mga batasan, makakat-on sila sa samang mga butang. Makatabang kini kanila sa pagsagop og himsog nga estilo sa kinabuhi gikan sa bata pa sila.

Hinumdumi, ang carbohydrates dili atong kaaway. Ang importante mao ang pagpili sa husto nga klase sa carbohydrates, sa husto nga gidaghanon . Parehas usab kini sa asukal, busa maalamon ang pagpili og masustansya nga mga pagkaon nga adunay natural nga asukal ug likayi ang dugang nga asukal kutob sa mahimo.

` Karbohaydrato, asukal, simpleng carbohydrates, komplikadong carbohydrates, tibuok nga lugas, gidugang nga asukal, himsog nga pagkaon, nutrisyon, panglawas sa mga bata