Human sa imong bag-ohay lang nga tinuig nga eksaminasyon sa panglawas, gisugyot ba sa imong doktor nga ang imong lebel sa kolesterol medyo taas ug nanginahanglan og atensyon? Kung dili madumala, ang taas nga kolesterol mahimong makadugang sa imong risgo sa atake sa kasingkasing o stroke . Aron matubag kini, lagmit girekomenda sa imong doktor ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi uban sa regular nga ehersisyo.
Apan, basin dili ka ganahan og evening jogging, apan ganahan ka sa weight training sa gym. Busa, basin mangutana ka, "Makapaubos ba ko sa akong taas nga cholesterol pinaagi lang sa pag-alsa og weights?" Kini usa ka komon nga pangutana sa daghang mga tawo.
Sayon nga Pagsabot sa Kolesterol
Una, atong sabton kon unsa gyud ang kolesterol. Ang kantidad nga "Total cholesterol " sa imong lipid panel kay kombinasyon sa tulo ka sangkap.
Labing importante, inig abot nimo og 20 anyos, bisan unsa pa ang imong kahimtang sa panglawas karon, importante nga ipa-check ang imong cholesterol labing menos kausa matag 5 ka tuig .
Karon, atong tan-awon ang lain-laing mga klase sa kolesterol.
| Tipo sa Kolesterol | Sa Simpleng Pagkasulti… |
|---|---|
| LDL nga Kolesterol (Ubos nga Densidad nga Lipoprotein) | Mao kini ang atong gitawag nga "bad cholesterol." Mahimo kining magtipun-og sa imong mga ugat sa dugo ug hinungdan sa mga bara. Mao kini ang lebel nga gusto natong ipaubos. |
| HDL Kolesterol (Taas nga Densidad nga Lipoprotein) | Gitawag kini nga "maayong kolesterol" tungod kay kini nagkolekta sa daotang LDL cholesterol ug nagdala niini sa imong atay aron makuha gikan sa lawas. Mas maayo ang mas taas nga lebel. |
| Mga Triglycerides | Kini usa ka klase sa tambok nga gikan sa pagkaon nga atong gikaon. Ang taas nga lebel niini dili usab maayo para sa imong kasingkasing. |
Unsay Matabang sa Ehersisyo para sa Kolesterol?
Ang medikal nga panukiduki nagpakita nga ang resistance training (weight lifting) adunay positibo nga epekto sa kolesterol. Apan, para sa pinakamaayong resulta, kinahanglan nimo kining iuban sa cardio. Ang cardio nagtumong sa mga ehersisyo nga makapataas sa imong pitik sa kasingkasing, sama sa pagdagan, paspas nga paglakaw, paglangoy, o pagbisikleta.
Sumala sa American Heart Association, para sa maayong panglawas sa kasingkasing, kinahanglan nimong tumong ang:
- Labing menos 150 minutos nga kasarangan nga intensidad nga aerobic exercise kada semana.
- O, labing menos 75 minutos nga kusog nga aerobic nga kalihokan kada semana.
- Dugang pa , kinahanglan nimong ilakip ang strength training labing menos duha ka adlaw sa usa ka semana.
Ang mga ehersisyo sa cardio makatabang pinaagi sa pagpataas sa imong maayong kolesterol ( HDL ) ug pagpakunhod sa triglycerides . Apan, aron epektibong mapaubos ang dili maayong kolesterol (LDL), importante ang pagpares sa ehersisyo sa himsog nga pagkaon ug pagdumala sa timbang .
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang low to moderate-intensity weight training makatabang sa pagpakunhod sa total cholesterol levels. Ang ubang panukiduki nagsugyot nga samtang ang bisan unsang weight training makatabang sa pagpaubos sa LDL cholesterol, ang pagdugang sa intensity mahimong gikinahanglan aron mapataas pag-ayo ang HDL cholesterol.
Unsaon Pagpahimulos sa Labing Maayo gikan sa Weight Training?
Kon gusto nimong gamiton ang weight training aron matabangan ang pagdumala sa imong lebel sa kolesterol, importante nga buhaton kini sa husto. Ania ang pipila ka mga tip aron matabangan ka.
1. Sugdi Hinay-hinay
Kon dugay ka nang wala makaadto sa gym, ayaw pagsugod og sobra ka kusog. Sugdi sa 15-20 minutos nga hinay nga intensidad, tugoti ang imong lawas nga hinay-hinay nga mopahiangay.
2. Dugangi ang Intensity Kung Komportable Na
Kung naanad na ang imong lawas sa rutina, dugangi ang kakusog niini. Para sa pagdumala sa kolesterol, ang pagtinguha nga maka-ehersisyo og 75% – 85% sa imong pinakataas nga kapasidad mapuslanon. Mahimo nimo kining hisgutan uban sa usa ka gym trainer o sa imong doktor.
3. Pag-focus sa mga Pagsubli-subli Kay sa Bug-at nga Timbang
Dinhi masayop ang daghang tawo. Kon naningkamot sa pagpaubos sa kolesterol, ang paghimo og dugang nga mga repetisyon ug dugang nga mga set nga adunay kasarangan nga gibug-aton kasagaran mas epektibo kay sa pag-alsa og bug-at kaayo nga iron .
4. Iuban sa Cardio
Para sa pinakamaayong resulta, isagol ang weight training ug cardio. Ang Circuit Training usa ka maayong pamaagi niini. Naglakip kini sa pagbalhin gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod nga adunay gamay nga pahulay (wala pay usa ka minuto). Kini naghatag sa parehong mga benepisyo sa resistance training ug cardio sa samang higayon.
5. Usba ang Imong Rutina
Ang pagbuhat sa parehas nga butang kada adlaw mahimong makalaay. Ipadayon kini nga makapainteres pinaagi sa pag-usab-usab sa imong rutina. Igahin ang usa ka adlaw sa pag-alsa og mga gibug-aton. Sa laing adlaw, pag-focus sa mga ehersisyo sa lawas sama sa pushups, squats, ug lunges. Gamita ang resistance bands sa laing adlaw. Ang labing importante mao ang pagpadayon sa intensity bisan unsa pa ang ehersisyo.
6. Gamita ang mga Kagamitan sa Gym
Kon ganahan ka mag-gym, buhata pud ang imong cardio didto. Ang mga kagamitan sama sa elliptical machines ug stationary bikes makahatag og maayong ehersisyo para sa imong kasingkasing ug baga.
7. Ayaw Paglaktaw sa Warm-up ug Cool-down
Ayaw gyud laktawan ang warm-up sa dili pa magsugod o ang cooling down human mahuman. Importante kini para mapadayon ang pagka-flexible sa imong lawas.
8. Mahimo Nimo Kini sa Balay
Kon ang ulan makapabati nimo nga gusto nimong dili moadto sa gym, ayaw kana himoa nga pasangil aron mohunong sa pag-ehersisyo. Dali ra nimo mahimo ang mga ehersisyo sa lawas sama sa pushups, squats, ug lunges diha mismo sa imong sala.
Mga Pangunang Punto (Mensahe nga Ipauli)
- Kon ang imong doktor moingon nga taas ang imong cholesterol, ayaw kini ibaliwala. Atimanon dayon kini.
- Ang pag-weight training makatabang, labi na sa pagpaubos sa bad cholesterol (LDL).
- Para sa pinakapaspas ug pinakamaayong resulta, isagol ang resistance training sa mga cardio exercises sama sa pagdagan o paglangoy.
- Para sa pagdumala sa kolesterol, ang pag-alsa og kasarangan nga mga gibug-aton para sa mas taas nga mga pagbalik-balik kasagaran mas epektibo kay sa bug-at nga powerlifting.
- Kanunay nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod og bisan unsang bag-ong programa sa ehersisyo, labi na kung ikaw adunay uban pang nagpahiping mga kondisyon sa panglawas.
Kolesterol, pag-ehersisyo gamit ang weight training, ehersisyo, sakit sa kasingkasing, dili maayo nga kolesterol, maayong kolesterol, LDL, HDL, unsaon pagpaubos sa kolesterol
