ئایا شێوازی خەوتنت تێکچووە؟ با باسی تێکچوونی خەو لە ڕیتمەکانی ڕۆژانە بکەین!

هەروەها کێشەی خەوتنت هەیە لە شەودا؟ یان بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت؟ ئایا هەندێک جار لە ڕۆژدا هەست بە خەواڵوویی دەکەیت؟ نزیکەی هەموو کەسێک دەتوانێت تووشی یەکێک یان دوو لەم کێشانەی خەو بێت. بەڵام ئەگەر ئەم شتانە بەردەوام بن، و ئەگەر کاریگەرییان لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانەت هەبێت، لەوانەیە تووشی تێکچوونی خەو لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەدا بوویت، کە بڕیارە باسی بکەین. خەمت نەبێت، ئێمە بە سادەیی باسی ئەم بابەتە دەکەین، بە شێوەیەک کە دەتوانن لێی تێبگەن.

ئەم "ڕیتمە سیرکادییە" چییە؟ بە سادەیی...

وشەی "circadian" لە زمانی لاتینییەوە هاتووە. بە واتای شتێکی وەک "بە درێژایی ڕۆژ" دێت. کەواتە، ڕیتمی ڕۆژانە خولێکی سروشتییە، نزیکەی ٢٤ کاتژمێری لە جەستەماندا. وەک کاتژمێرێکی بچووک وایە لەناو جەستەماندا. ئەم کاتژمێرە پێمان دەڵێت کەی بخەوین و کەی لە خەو هەڵسێنین. تەنها یارمەتی خەوتنمان نادات، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی زۆر شت لە جەستەماندا، وەک چالاکیی هۆرمۆنەکان و پلەی گەرمی لەش و ئارەزووی خواردن.

بۆ زۆربەی خەڵک ئەم کاتژمێرە جەستەیە بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی کاردەکات بەبێ هیچ کێشەیەک. بەڵام بۆ هەندێک کەس ئەم پرۆسەیە تێکدەچێت. ئەوە کاتێکە کە تێکچوونی خەو لە ڕیتمەکانی ڕۆژانە ڕوودەدات. واتە سوڕی خەو و بەئاگابوونەوەت تێکدەچێت.

جۆرەکانی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە چین؟

ئەم تێکچوونانە دەتوانن بە شێوەی جۆراوجۆر بێت. با سەیری هەندێک لە جۆرە سەرەکییەکان بکەین: ١.

• نەخۆشی جێت لاگ: ڕەنگە ئەم یەکەتان بیستبێت. کاتێک لەناکاو گەشت دەکەین بۆ وڵاتێک کە ناوچەی کاتیی جیاوازە، ماوەیەکی دەوێت تا کاتژمێری جەستەمان خۆی لەگەڵ کاتە نوێیەکەدا بگونجێنێت. ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین جێت لاگ.
• تێکچوونی خەو لە کاتی کارکردندا (SWSD): ئەگەر شەوانە کار بکەیت، ئەمە دەتوانێت کاریگەری لەسەر تۆش هەبێت. کاتێک لە ڕۆژدا دەخەوین و شەوانە کار دەکەین، ئەستەمە کاتژمێری جەستەمان خۆی لەگەڵیدا بگونجێنێت. بیهێنە بەرچاوت، کاتێک سونیل شەوانە دەچێتە سەر کارەکەی، لە ڕۆژدا بە باشی ناخەوێت، وە هێشتا هەست بە خەواڵوویی دەکات کاتێک شەوانە کار دەکات.
• تێکچوونی قۆناغی دواکەوتنی خەوتن-بەئاگابوونەوە (DSWPD): ئەمەش کاتێکە کە مرۆڤەکان دەخەون و دوو کاتژمێر یان زیاتر لە ئاسایی لە خەو هەڵدەستن. بۆ نموونە هەندێک کەس کاتژمێر ٢-٣ بەیانی لە خەو هەڵدەستن و تا کاتژمێر ١١-١٢ شەو دەخەون. ئەمەش بە تایبەتی لە نێو منداڵان و گەنجانی پێگەیشتوودا زۆرە.
• تێکچوونی پێشکەوتووی قۆناغی خەو و بەئاگابوونەوە (ASWPD): ئەمە پێچەوانەی تێکچوونی پێشووە. لە دەوروبەری کاتژمێر ٦-٧ی ئێوارە دەخەویت و لە دەوروبەری کاتژمێر ٢-٣ی بەیانی لە خەو هەڵدەستیت. ئەمەش زیاتر لەناو کەسانی بەساڵاچوودا ڕوودەدات.
• تێکچوونی ڕیتمەکانی خەوتن و بەئاگابوونەوە ناڕێک (ISWRD): لەم حاڵەتەدا کاتەکانی خەوتن و لە خەو هەڵسان زۆر ناڕێک و ناڕێکن، هیچ نەخشێکی نییە. ڕۆژانە چەند جارێک خەوی کورت هەیە. زۆرجار ئەمە دەتوانێت لەو کەسانەدا ڕووبدات کە نەخۆشی تێکچوونی مێشکیان هەیە وەک نەخۆشی بیرچوونەوە.
• تێکچوونی ڕیتمەکانی خەوتن-بەخەبەرهاتنەوە کە ٢٤ کاتژمێری نییە (N24SWD):کاتژمێری جەستەیان بە تەواوی ٢٤ کاتژمێر نییە. دەکرێت ٢٥ یان ٢٦ کاتژمێر بێت. بۆیە هەمیشە کاتی خەوتنیان کەمێک دواترە. ئەمە زۆرجار لەناو ئەو کەسانەدا دەبینرێت کە نابیناین.

جگە لەوەش هەندێک جار کێشەی خەو هەیە کە بە ڕێکوپێکی لە هیچ کام لەم پۆلانەدا جێی نابێتەوە، بەڵام بەهۆی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانەوە دروست دەبێت. پزیشکان ئەمانە بە "تێکچوونی خەو و بەئاگابوونەوە لە ڕۆژدا ناودەبەن کە بە پێچەوانەوە دیاری نەکراوە".

ئەم نەخۆشیانە تا چەند باون؟ ئایا کاریگەرییان لەسەر هەموو کەسێک هەیە؟

لە ڕاستیدا، جگە لە جێت لاگ و تێکچوونی کارکردنی شۆفت، تێکچوونەکانی تری ڕیتمەکانی ڕۆژانە بە گشتی زۆر دەگمەنن. دەوترێت تەنها نزیکەی 3%ی دانیشتوانی جیهان تووشی دەبن.

بەڵام جێت لاگ کێشەیەکی باوی گەشتیارانی فڕۆکەوانییە، بەتایبەتی لەکاتی گەشتکردن بۆ شوێنێک کە جیاوازی ناوچەی کاتیی زیاتر لە دوو کاتژمێرە. هەروەها دەرکەوتووە کە تێکچوونی کارکردنی دەوام نزیکەی یەک لەسەر سێی ئەو کەسانە دەگرێتەوە کە بە شۆفتی شەوانە کاردەکەن.

نیشانەکانی ئەم تێکچوونانەی ڕیتمەکانی ڕۆژانە چین؟

نیشانەکانی ئەم تێکچوونانە بە شێوەیەکی سەرەکی پەیوەندییان بە خەوتن و بەئاگابوونەوە هەیە. ئەوان بریتین لە گۆڕانکاری لە سوڕی خەوتنت، یان شێوازی پەیوەندی جەستەت بە شەو و ڕۆژەوە.

نیشانەکانی دەتوانێت کەمێک جیاواز بێت بەپێی نەخۆشییەکە. بزانە هیچ کام لەم نیشانانەت هەیە:

• سەختی خەوتن لە شەودا (کەمخەوی): نەتوانینی خەوتن بۆ چەند کاتژمێرێک دوای خەوتن.
• خەبەربوونەوە لە نیوەی خەودا: لە خەو هەڵسان لە نیوەی شەو یان زوو بەیانیان، بەبێ ئەوەی بە باشی بخەویت.
• کێشەی خەوتن دوای لە خەو هەڵسانەوە.
• بەیانی زووتر لە خەو هەڵسان لەوەی بیری لێدەکەیتەوە.
• سەختی لە خەو هەڵسان لە بەیانیاندا (Sleep Inertia) , یان ناڕێکی خەوتن و کاتەکانی لە خەو هەڵسان.
• خەوی زۆر لە ڕۆژدا (Hypersomnia): ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی ئارەزووی خەوتنت هەبێت لە ڕۆژدا.
• پێویستی بە خەوتن لە ڕۆژدا.
• هەستکردن بە ماندوێتی بەردەوام (ماندوێتی).
• ژانەسەر.
• شتگەلێکی وەک سترێس، خەمۆکی، توڕەبوون کە بەهۆی کەم خەویەوە دروست دەبێت.

بیهێنە بەرچاوت، تەنانەت ئەگەر کاتژمێر ١٠ی شەویش بخەویت، تا کاتژمێر ١ی بەیانی ناتوانیت بخەویت. تەنانەت ئەگەر بتەوێت سەعات 6ی بەیانیش هەستن، جەستەت هەست دەکات هیچ وزەیەکی نییە. بە درێژایی ڕۆژ هەست بە خەواڵوویی دەکەیت، وە ناتوانیت هیچ شتێک بە باشی ئەنجام بدەیت. ئەگەر شتێکی لەم شێوەیە بەردەوام بێت، دەکرێت نیشانەی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە بێت.

هۆکاری ئەم تێکچوونانە چییە؟

ئەو کەسانەی کە تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانەیان هەیە، ڕەنگە هەندێک گۆڕانکاری لە "کاتژمێر"ی سروشتی جەستەیان یان پرۆسەکانی پەیوەندیداردا هەبێت. هەندێک جار ئەمەش دەتوانێت بەهۆی کێشەیەکەوە بێت لە بەشێکی دیاریکراوی مێشکدا.

بەشێک لە مێشکمان هەیە کە پێی دەوترێت هایپۆتالاموس . لە ناوەوەی ئەمەشدا کۆمەڵێک دەمارە تایبەتەکان هەن کە پێیان دەوترێت ناوکی سوپراکیاسماتیک (SCN).ئەوە "کاتژمێری وەستا"ی جەستەمانە. تەنانەت بەبێ هیچ کاریگەرییەکی دەرەکیش، جەستەی مرۆڤ بەزۆری بۆ خولێکی خەو و بەئاگابوونەوە کە کەمێک زیاتر لە ٢٤ کاتژمێرە، ڕێکخراوە.

تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە دەتوانێت بەهۆی:

• تێکچوونی مێشک یان تێکچوونی کارکردنی مێشک: بۆ نموونە نەخۆشی تێکچوونی مێشک، برینداربوونی سەر، هەوکردنی وەک هەوکردنی مێشک.
• تێکچوونی بینین: ئەو بەشەی کە پێی دەوترێت SCN پەیوەندی ڕاستەوخۆی بە چاوەکانمانەوە هەیە. هەر بۆیە تیشکی ڕۆژ زۆر گرنگە بۆ کاتژمێری جەستەمان. کەواتە، ئەو کەسانەی کە زیانیان بە چاوەکانیان، تۆڕی چاو، یان دەمارەکانی بینین هەیە، ئەگەری تووشبوونیان بەم تێکچوونانە زیاترە.
• گەشت: جێت لاگ لە ئەنجامی پێشکەوتنی تەکنەلۆژیای نوێیە. ئێمە خێراتر گەشت دەکەین، بەڵام جەستەمان ناتوانێت خۆی لەگەڵ ئەو خێراییەدا بگونجێنێت.
• پیشە: ئەو کەسانەی کە شۆفتی شەوانە کار دەکەن، لەوانەیە بەهۆی ئەو شۆفتەوە تووشی ئەم تێکچوونانە ببن.
• هۆکارە نەناسراوەکان: هەندێک کەس تووشی ئەم تێکچوونانە دەبن بە هۆکارێک کە تەنانەت پزیشکەکانیش ناتوانن بە وردی دەستنیشانیان بکەن.

چ هۆکارێک مەترسی تووشبوون بەم نەخۆشیانە زیاد دەکات؟

هەندێک هۆکار هەن کە دەتوانن کەمێک مەترسی تووشبوون بەم تێکچوونانەی ڕیتمەکانی ڕۆژانە زیاد بکەن. هەندێک لەوانە دەتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین، هەندێکی تریش ناتوانین.

• تەمەن: منداڵان و گەنجانی پێگەیشتوو زیاتر ئەگەری تووشبوونیان بە شێوازی دواکەوتووی خەو-بەئاگابوونەوە (DSWPD) هەیە، لە کاتێکدا ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی 60 ساڵەوەیە ئەگەری زیاترە کە تووشی شێوازی خەو-بەئاگابوونەوە زوو (ASWPD) ببن.
• کاریگەرییە جینییەکان: هەندێک تایبەتمەندی خەو دەتوانرێت لە دایک و باوکمانەوە بۆمان بێت. هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هەندێک گۆڕانکاری بۆماوەیی مەترسی تووشبوون بەم نەخۆشیانە زیاد دەکات.
• ئاراستەی گەشتکردن: جێت لاگ زیاتر کاریگەری لەسەرت دەبێت کاتێک گەشت دەکەیت بۆ ڕۆژهەڵات (کە سوڕی خەوتنت بەرەو پێشەوە دەڕوات) وەک لەوەی کە گەشت دەکەیت بۆ ڕۆژئاوا (کە سوڕی خەوتنت پێچەوانە دەبێتەوە).
• گۆڕانکاری لە کاتی گۆڕینی شۆفتدا: ڕەنگە کرێکارانی شۆفت تووشی ئەم کێشانە ببن کاتێک دەگۆڕن بۆ شۆفتێک کە زووتر لەو شۆفتە دەستپێدەکات کە ڕاهاتوون.
• گۆڕانکارییەکانی گەشەکردنی دەمارەکان: ئەو کەسانەی کە حاڵەتەکانی وەک ADHD (تێکچوونی چالاکیی زۆر کەمی سەرنج) یان تێکچوونی سپێکتری ئۆتیزمیان هەیە، ئەگەری زیاتریان هەیە ئەم تێکچوونانەی ڕیتمەکانی ڕۆژانەیان هەبێت.

چ ئاڵۆزییەکی تر بەهۆی ئەم تێکچوونانە ڕوودەدات؟

تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە زۆر جیاوازن. هەندێکیان تەنها کاریگەرییەکی کەمیان هەیە، هەندێکی تریش دەتوانن ببنە هۆی تێکدانی گەورە لە ژیانتدا.

• کاری قوتابخانە و شکستهێنان لە کار: ئەو کەسانەی ئەم نەخۆشیانەیان هەیە، ڕەنگە کێشەیان هەبێت لە مانەوەیان لە کاتی خۆیدا بۆ قوتابخانە و دەوام.
• کێشەکانی تری خەو: ئەم کەسانە لەوانەیە کێشەی تری خەویشیان هەبێت، وەکو کەمخەوی درێژخایەن .
• بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان:ڕەنگە هەندێک کەس وەسوەسەیان بۆ دروست بێت کە حەبی خەوتنی بێ دەرمان، کحول، یان دەرمانی تر (بە ڕەچەتەی پزیشک یان بەبێ ڕەچەتەی پزیشک) بەکاربهێنن بۆ ئەوەی بخەون. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی مەترسی تووشبوون بە ئالوودەبوون بە کحول یان ماددە هۆشبەرەکان (تێکچوونی بەکارهێنانی کحول یان تێکچوونی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان) .
• ڕووداو و برینداربوون: خەواڵوویی لە ڕۆژدا ئەگەری ڕوودانی ڕووداوەکان لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل یان کارپێکردنی ئامێری قورس زیاد دەکات.

چۆن پزیشکەکان بە تەواوی دەزانن کە ئەم نەخۆشیانەت هەیە یان نا؟

بۆ ئەوەی تووشی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە ببیت (جگە لە جێت لاگ)، پێویستە لانیکەم بۆ ماوەی سێ مانگ نیشانەکانت هەبێت. پزیشک بۆ دەستنیشانکردنی ئەم تێکچوونانە چەند ڕێگەیەک بەکاردەهێنێت: ١.

• پرسیارنامە، مێژووی پزیشکی، و قسەکردن لەگەڵ تۆ: ئێمە زانیاری کۆدەکەینەوە بە پرسیارکردن دەربارەی نیشانەکانت، خووی خەوتن، و چۆن کاریگەری لەسەر کارەکەت دەبێت.
• پشکنینی جەستەیی و دەمار: بەم شێوەیە پشکنین بۆ حاڵەتە پزیشکییەکانی تر دەکرێت کە دەتوانن هۆکاری ئەم نیشانانە بن.
• پشکنینی تاقیگەیی: لەوانەیە پشکنینی لیک و خوێن و میز ئەنجام بدرێت. ئەمانە دەتوانن سەیری ئاستی هۆرمۆنەکان و نیشاندەرەکانی تر بکەن بۆ ئەوەی یارمەتیدەر بن لە دیاریکردنی جۆر و هۆکاری نەخۆشییەکە.
• سکانی وێنەگرتن: دەتوانرێت شتگەلێکی وەک (CT) scan یان (MRI) scan بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا هیچ کێشەیەک لە مێشکدا هەیە یان نا.
• لۆگەکانی خەوتن: لەوانەیە پزیشکەکەت داوای ئەوەت لێ بکات کە ڕۆژنامەیەک هەڵبگریت بۆ تۆمارکردنی شێوازی خەوتنت.
• ئەکتیگرافی: ئەمە ئامێرێکی هەستکردن بە جوڵەیە لە مەچەکدا. لە کاتژمێرێک دەچێت. لەوانەیە داوات لێ بکرێت ٢٤ کاتژمێر لەبەری بکەیت، بۆ چەند ڕۆژێک یان یەک دوو هەفتە. شیکاری شێوازەکانی چالاکییەکانت دەکات.

بەپێی نیشانەکانت و ئەوەی پزیشکەکەت گومانی هەیە، لەوانەیە پشکنینی زیاتر بکرێت. پزیشکەکەت زیاتر لەم بارەیەوە پێت دەڵێت.

چارەسەرەکانی ئەمە چین؟ ئایا چارەسەری نییە؟

چارەسەری تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە دەگۆڕێت بەپێی جۆری تێکچوونەکەت و بارودۆخی تاکەکەسی خۆت. چارەسەرەکان لەوانەیە یەکێک یان زیاتر لەمانەی خوارەوە لەخۆ بگرێت:

• دەستکاریکردنی ڕووناکی:
• خواردنی میلاتۆنین یان دەرمانی هاوشێوەی بەپێی ڕێنمایی پزیشک:
• گۆڕینی ڕەفتارەکانی پەیوەست بە خەو (پاکخاوێنی خەو):

چۆن دەستکاریکردنی ڕووناکی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت؟

ئەو بەشەی مێشکمان کە پێی دەوترێت SCN ڕاستەوخۆ بەستراوەتەوە بە تۆڕی چاوی چاوەکانمانەوە. هەر بۆیە تیشکی ڕۆژ کاریگەرییەکی زۆر لەسەر کاتژمێری جەستەمان هەیە. ئەگەر تا ئێستا چوویتە دوکانێکی گەورەی ڕەقەکاڵا و بەشی ڕووناکی بینیبێتت، ڕەنگە هەموو جۆرە گڵۆپێکی سپی ڕەنگی جیاوازت بینیبێت. سپی شین، سپی زەرد، سپی فێنک، سپی گەرم. ئەگەر تووشی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە بوویت، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە ڕێکخستنی خولی خەو و بەئاگابوونەوەت بە گۆڕینی ڕووناکی و ڕەنگی ڕووناکی دەوروبەرت.

بە شێوەیەکی ئاسایی ڕووناکی ڕووناک یارمەتیت دەدات لە خەو هەڵسێت، ڕووناکی کاڵ یارمەتیت دەدات بخەویت.بۆیە، هەوڵبدە کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت گڵۆپی ڕووناک داگیرسێنیت. شەوانە کاتێک دەچیتە سەر جێگا گڵۆپەکان کاڵ بکەرەوە.

هەروەها دەتوانیت ڕەنگی ڕووناکی بگۆڕیت. تەنها لە ڕۆژدا ڕووناکی فێنک (شین) بەکاربهێنە، چونکە مێشکمان زۆر هەستیارە بە ڕووناکی شین. ئێواران ڕووناکی گەرم و زەرد بەکاربهێنە.

هەروەها ڕووناکی شین لە شاشەکانی وەک تەلەفزیۆن و کۆمپیوتەر و مۆبایلە زیرەکەکانەوە دێت. دەتوانیت یارمەتی خەوتنەکەت بدەیت بە گۆڕینی ڕێکخستنی ڕەنگەکان لەسەر شاشەکانیان و کەمکردنەوەی بەکارهێنانیان پێش خەوتن.

چ جۆرە دەرمانێک بەردەستە؟

جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت میلاتۆنین . ئەمەش ئەوەیە کە کۆنتڕۆڵی ڕیتمی ڕۆژانەمان دەکات و خەواڵوومان دەکات. ئەگەر دەتەوێت میلاتۆنین لە دەرەوە وەربگریت، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت بۆ ئەوەی بە وردی ژەمە دەرمانەکە بزانیت. تەواوکەری میلاتۆنین دەتوانرێت لە دەرمانخانەکان بکڕدرێت. هەروەها دەرمان هەیە کە بە هەمان شێوەی میلاتۆنین کاردەکات، بۆ نموونە تاسیمێلتیۆن یان ڕامێلتیۆن . ئەمانە لەلایەن پزیشکانەوە پێشنیار دەکرێن بۆ تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە. هەرگیز بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی ئەم جۆرە دەرمانانە بەکارمەهێنە.

پاکوخاوێنی خەو چییە؟

"پاک و خاوێنی خەو" زاراوەیەکە کە زۆرجار پزیشکان بەکاری دەهێنن. ئاماژەیە بۆ ئەو ڕەفتارانەی کە دەتوانن کوالیتی و بڕی خەوتن باشتر بکەن. بزانە دەتوانیت ئەم خووانە بگرێتەبەر:

• خوو بگرە کە لە کاتێکی دیاریکراودا بخەویت و لە کاتێکی دیاریکراودا لە خەو هەڵبستیت. گرنگە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا ئەم کارە بکەیت.
• وردە وردە کاتی خەوتنت بگۆڕە. گۆڕانکارییەکی گەورە بە یەکجار مەکە.
• کاتێک بۆ خەوتنی پێویست دیاری بکە.
• پێش خەوتن ڕۆتینێک دابنێ (بۆ نموونە خوێندنەوەی کتێب، حەمامێکی گەرم)
• دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی گڵۆپی ڕووناک و شاشەی ئەلیکترۆنی (تەلەفۆن، تەلەفزیۆن) لە نزیک پێش خەوتن.
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنی کحولی و ژەمە قورسەکان لە نزیک پێش خەوتن. هەروەها وەرگرتنی شلەت سنووردار بکە.
• ژووری نوستنەکەت تەنها بۆ خەوتن و چالاکیی سێکسی بەکاربهێنە. دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی کارەکانی وەک کارکردن یان سەیرکردنی تەلەفزیۆن لە سەر جێگا.

ئایا دەتوانرێت ڕێگری لەم تێکچوونانەی ڕیتمەکانی ڕۆژانە بکرێت؟

زۆرێک لە تێکچوونەکانی ڕیتمی ڕۆژانە بە هۆکارێک ڕوودەدەن کە ئێمە تەنانەت درکیشی پێناکەین، هەروەها بە هۆکارێک کە ناتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین. دەتوانیت مەترسی تووشبوونت بە هەندێکیان کەم بکەیتەوە. جێت لاگ بە دەرئەنجامێکی ئاسایی گەشتە ئاسمانییەکان دادەنرێت.

بەڵام هەندێک لە تێکچوونەکانی ڕیتمی ڕۆژانە زۆر ئەستەمە ڕێگرییان لێ بکرێت، بەتایبەتی کاتێک بەهۆی تێکچوونی مێشک، کاریگەرییە بۆماوەییەکان، یان تایبەتمەندییە بۆماوەییەکان لە دایک و باوکەوە ڕوودەدەن.

ئەگەر ئەم جۆرە پێکانەم هەبێت دەبێت چاوەڕوانی چی بکەم؟ تا کەی دەخایەنێت؟

ئەگەر تووشی تێکچوونی ڕیتمی ڕۆژانە بوویت، ئەوەی دەتوانیت چاوەڕێی بکەیت بەپێی جۆری تێکچوونەکەت دەگۆڕێت. بە شێوەیەکی ئاسایی ئەم حاڵەتانە دەبنە هۆی ئەوەی کێشەت هەبێت لە خەوتن کاتێک هەوڵی خەوتن دەدەیت، هەروەها هەست بە خەواڵوویی بکەیت کاتێک پێویستە بەئاگا بیت. دەتوانیت ئەم نیشانانە کۆنتڕۆڵ بکەیت یان کەمیان بکەیتەوە بە گۆڕینی خووی خەوتن و وەرگرتنی چارەسەر.

گرنگ ئەوەیە کە لە کاتێکدا تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە ڕاستەوخۆ مەترسیدار نییە، بەڵام دەتوانێت مەترسییەکانی حاڵەتە مەترسیدارەکان زیاد بکات. ئەگەر لەکاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل یان کارکردن بە ئامێری قورس خەوتبێت ئەوە زۆر مەترسیدارە، ڕاستە؟

تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە بەندە بە چەندین هۆکارەوە، لەوانە جۆری ئەو تێکچوونەی کە هەتبێت، تا چەند بە باشی پەیڕەوی لە خووەکانی پاکوخاوێنی خەو دەکەیت، و تا چەند باش وەڵامی چارەسەرەکان دەدەیتەوە. هەندێک جار ئەم تێکچوونانە دەتوانن هەمیشەیی بن، بە تایبەت ئەوانەی بەهۆی تێکچوونی مێشکەوە بەهۆی نەخۆشییە تێکچووەکانی مێشکەوە دروست دەبن. پزیشکەکەت دەتوانێت زیاترت پێ بڵێت کە چاوەڕوانی چی دەکەیت بە پشتبەستن بە بارودۆخەکەت.

بەڵام هەندێک لە تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی سروشتی باشتر دەبن. جێت لاگ یەکێکە لەو مەرجانە. دەتوانێت لە یەک دوو ڕۆژەوە تا یەک دوو هەفتە بەردەوام بێت (هەرچەندە جیاوازی کاتەکە درێژتر بێت، نیشانەکانی درێژتر دەبن). هەروەها تێکچوونی کارکردنی دەوام دەتوانێت باشتر بێت بە بەردەوامبوون لە کارکردن لە شۆفتی شەوانە یان بە گۆڕینی شۆفتی ڕۆژانە.

چۆن ئاگاداری خۆم بم؟ ئایا پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

ئەگەر گومانت هەیە کە تووشی تێکچوونی ڕیتمی ڕۆژانە بوویت، باشترە سەردانی پزیشک بکەیت، بەتایبەتی پزیشکی پسپۆڕی دەرمانی خەو یان دەروونناسێکی دەرمانی خەوتنی ڕەفتار. زوو ئەنجامدانی ئەم کارە یارمەتیت دەدات لە کێشەی جددی وەک ڕووداو و کێشە لە شوێنی کار یان قوتابخانە بەهۆی خەواڵووی ڕۆژەوە دوور بکەویتەوە.

کاتێک سەردانی پزیشکت کرد و دەستنیشانکردنی نەخۆشیەکەت وەرگرت، گرنگە ڕێنماییەکانی پزیشک جێبەجێ بکەیت. بە تایبەت کاتێک باس لە گۆڕینی خوو و ڕەفتار و ڕۆتینەکانی خەوتنت دەکرێت. زۆرجار پاکوخاوێنی خەو زۆر پێویستە.

شتەکانی تر کە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ بەڕێوەبردنی ئەم نەخۆشییە، ڕەنگە جیاواز بن بەپێی ئەو نەخۆشییەی کە هەتە و بارودۆخەکەت. پزیشکەکەت باشترین سەرچاوەی زانیارییە لەسەر ئەوەی کە دەتوانیت چی بکەیت بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکانت و ڕێگریکردن لە کێشەکانی تر.

چ پرسیارێک لە پزیشکەکەم بکەم؟

کاتێک دەچیتە لای پزیشک، ئەم پرسیارانە لەبەرچاو بگرە:

• چ جۆرە تێکچوونی ڕیتمێکی ڕۆژانەم هەیە؟
• ئایا هۆکارێکی دەستنیشانکراو هەیە بۆ نەخۆشیەکەم؟
• ئەمە چۆن کاریگەری لەسەر شێوازی خەوتن-بەئاگابوونەوەم هەیە؟
• بژاردەکانی چارەسەر بۆ ئەمە چین؟
• بەزۆری ئەم نەخۆشییە تا چەند دەخایەنێت؟
• چی بکەم بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم نەخۆشییە؟
• ئەگەر ئەم نەخۆشیەم هەبوو، لە چی خۆم بەدوور بگرم یان نەیکەم؟

لە کۆتاییدا چی لەبیرت بێت... (پەیامی بردنەوە ماڵەوە)

دەتوانێت بێزارکەر بێت کاتێک تووشی تێکچوونی خەو دەبین کە ناتوانین بە ئاگادارییەوە کۆنتڕۆڵی بکەین. ئەوە ڕاستە. بەڵام ئەگەر پێت وایە نەخۆشی ڕیتمی ڕۆژانەت هەیە، مەترسە لە سەردانی پزیشک. چەندین ڕێگە هەیە بۆ چارەسەرکردن و بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتانە. بەم کارە دەتوانیت خولی سروشتی خەو و بەئاگابوونەوە لە جەستەتدا بگەڕێنیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی. پاشان دەتوانیت زۆرترین سوود لە ڕۆژەکەت وەربگریت و شەوانە بە باشی بخەویت و ٢٤ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا هەست بە تەندروستی و باشی خۆت بکەیت. تۆ تەنیا نیت، بۆیە دوودڵ مەبە لە داوای یارمەتی!

` خەوتن، ڕیتمەکانی ڕۆژانە، تێکچوونی خەو، کەمخەوی، کاتژمێری جەستە، کاتژمێری بایۆلۆژی، شێوازی خەوتن