ئایا تەنگەنەفەسیت خراپتر دەبێت کاتێک پەستانی خوێنت بەرز دەبێتەوە؟ (ئاسما) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئایا هەندێک جار هەست بە فشار و فشارێکی زۆر دەکەیت؟ دەکرێت بەهۆی زیادبوونی کار لە ئۆفیس یان کێشەیەک لە ماڵەوە بێت. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا، مێشک و جەستەمان هەستی پێدەکات. ئەگەر کەسێک بیت کە نەخۆشی تەنگەنەفەسیت هەیە، ڕەنگە بە ئەزموون بزانیت کە ئەم فشارە دەروونییە، واتە کاتێک فشاری دەروونی زیاد دەکات، نیشانەکانی تەنگەنەفەسی زیاد دەکات. تەنها تۆ نیت، زۆر کەس ئەم ئەزموونەیان هەیە. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە ئەم فشارە دەروونییە چۆن کاریگەری لەسەر تەنگەنەفەسیمان دەبێت، چۆن تەنگەنەفەسی خراپتر دەکات، و دەتوانین چی بکەین بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم حاڵەتە.

ئایا فشار دەتوانێت نەخۆشی تەنگەنەفەسی خراپتر بکات؟

لە ڕاستیدا هۆکاری زۆر هەیە بۆ ئەوەی تەنگەنەفەسی خراپتر بێت. سترێس یەکێکە لە سەرەکییەکان. بە سادەیی سترێس وەڵامی سروشتی جەستەمانە بۆ هەندێک گۆڕانکاری. دەکرێت گۆڕانکارییەک بێت کە بەهۆی شتێکی باشەوە ڕوودەدات، یان گۆڕانکارییەک بێت کە بەهۆی شتێکی خراپەوە ڕوودەدات. بەڵام هەست دەکەین کە مەترسییەکی کەم بۆ سەر جەستەمان هەیە.

بیهێنە بەرچاوت، پێشکەشکردنێکی گرنگت هەیە کە دەبێت بیکەیت، یان ناکۆکییەکی بچووکت لەگەڵ ئەندامێکی خێزانەکەتدا هەیە. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا نەک تەنها کاریگەری لەسەر مێشکت دەبێت، بەڵکو کاریگەری لەسەر هەموو جەستەت دەبێت. ئەم گۆڕانکارییە دەرونی و جەستەییانەی دەبنە هۆی ناڕەحەتی جۆراوجۆرمان. ڕەنگە هەندێکیان تووشی ئازاری گەدە ببن، هەندێکی تر هەست بە گرژبوونی سنگیان بکەن، هەروەها ڕەنگە تووشی کێشەی هەناسەدان ببن. بەتایبەت ئەگەر نەخۆشی تەنگەنەفەسیت هەبوو، ئەگەری خراپتربوونی ئەم حاڵەتانە زیاترە.

نیشانەکانی تەنگەنەفەسی بەهۆی فشارەوە چین؟

تەنگەنەفەسی بەهۆی فشارەوە لە ڕاستیدا زۆر لە تەنگەنەفەسی ئاسایی دەچێت. واتە دەتوانێت لەناکاو بەبێ هۆکارێکی دیار بێتە سەر، یان لە ئەنجامی کەمێک فشار یان دڵەڕاوکێدا بێتە سەر. لە کاتێکدا ڕەنگە نیشانەکانت لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر جیاواز بن، بەڵام بە گشتی دەتوانیت چاوەڕوانی شتێکی لەم شێوەیە بکەیت:

• هەناسەدانی خێرا یان هەستکردن بە تەنگەنەفەسی.
• دەنگێکی خرۆشان کە لە سنگەوە دێت لە کاتی هەناسەدان (ئەمە ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین `خفەس`).
• هەستکردن بە گرژبوون، فشار، یان ناڕەحەتی نائارام لە سنگدا.
• کۆکەیەکی زۆر و هەندێکجاریش کە ڕێگری لێناکرێت.
• هەستکردن بە ماندوێتی زۆر بەبێ هۆکار.
• سەختی خەوتن لە شەودا، کەمخەوی.
• دڵەڕاوکێ، دەمارگیرییەکی زۆر، یان هەندێکجار هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ .

چەند هۆکارێک هەیە بۆ ئەوەی ئەم نیشانانە لەناکاو زیاد بکەن. یەکەمیان ئەوەیە کە کاتێک هەست بە سترێس یان دڵەڕاوکێ دەکەیت، جەستەمان هۆرمۆنەکانی سترێس وەک ئەدرنالین و کۆرتیزۆڵ دەردەدات. ئەم هۆرمۆنانە دەبنە هۆی توندبوونەوەی ماسولکەکانی بۆری هەناسەت، یان بۆری هەناسەدان و هەڵئاوسانی (هەوکردن). ئەمەش دەبێتە هۆی تەسککردنەوەی بۆری هەناسەت و هەناسەدانت قورستر دەکات و تەنگەنەفەسیت خراپتر دەکات.

لەگەڵ،فشاری درێژخایەن دەتوانێت ببێتە هۆی وەڵامدانەوەی هەوکردنی درێژخایەن لە جەستەدا. هەروەها ئەمە دەتوانێت ئەگەری هەڵگیرسانی تەنگەنەفەسی زیاد بکات.

بە گوتەی دکتۆر ڕەچەڵەک تالیێرسیۆ، پزیشکی سییەکان، "هەرکەسێک هەناسەدانی کێشەی هەبێت، هەست بە دڵەڕاوکێ و نیگەرانی دەکات. ئەم ترسە دەبێتە هۆی ئەوەی هەناسەدانی قورستر بێت، هەروەها دەتوانێت وەک خولێکی خراپ بێت".

چۆن لەم دۆخە دەربچین؟ با بزانین.

لەوانەیە هەرگیز نەتوانیت بە تەواوی لە فشار ڕزگارت بێت. ئاساییە لە ژیاندا کێشە و فشارت هەبێت. بەڵام بە دڵنیاییەوە دەتوانیت فێری مامەڵەکردن لەگەڵ فشاردا بیت، واتە بەڕێوەبردنی. فێربوونی ڕێگاکانی کۆنترۆڵکردنی فشار و ئارامکردنەوەی مێشکت یارمەتیت دەدات ڕێگری بکەیت لە هێرشی تەنگەنەفەسی زۆرجار بە تێپەڕبوونی کات.

وەک دکتۆر تالیێرسیۆ دەڵێت "زانینی ئەوەی کە بە تەواوی هۆکارەکانی تەنگەنەفەسیت یەکەم هەنگاوە بۆ زاڵبوون بەسەریاندا. کاتێک ئەم هۆکارانە دەستنیشان دەکەین، باشتر ئامادەین لە داهاتوودا خۆمان لێیان بەدوور بگرین."

کەواتە، ئەگەر هەوڵدەدەیت توندی تەنگەنەفەسیەکەت کەم بکەیتەوە و زیاتر سەرنجت لەسەر بەڕێوەبردنی فشارە، ئەوا ئەم ڕێگایانە زۆر یارمەتیت دەدەن.

1. ئامێری هەناسەدانەکەت بە شێوەیەکی دروست بەکاربهێنە.

ئەمە یەکەم و گرنگترین شتە. پێویستە بە خێرایی مامەڵە بکەیت، هەر کە نیشانەکانی تەنگەنەفەسیت دەستیان پێکرد. پلانی کارکردنی تەنگەنەفەسیت پەیڕەو بکە وەک ئەوەی پزیشکەکەت بۆی نووسیوە. هەمیشە ئامێری هەناسەدانی خێرا بۆ ڕزگارکردن/ڕزگارکردن، وەک ئەلبوتێرۆل، لەگەڵ خۆتدا هەڵبگرە و لەکاتی پێویستدا بەکاریبهێنە. ئەمەش دەتوانێت بە خێرایی بۆری هەناسەت بکاتەوە و هەناسەدان ئاسانتر بکات. لەبیرت بێت، ئەگەر نیشانەکانت باشتر نەبوون دوای بەکارهێنانی ئامێری هەناسەدانەکەت، دەستبەجێ پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە بەپێی پلانی کارکردنت، یان ئەگەر پێویست بوو بچۆ ژووری فریاکەوتن.

2. ڕاهێنانی هەناسەدانی کۆنتڕۆڵکراو ئەنجام بدە.

ڕاهێنانی هەناسەدانی تایبەت هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات پێش و لە کاتی هێرشی تەنگەنەفەسی و دوای هێرشی تەنگەنەفەسی کۆنتڕۆڵی هەناسەدانت بکات. گرنگیدان بە هەناسەدانت دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کاتی هێرشی تەنگەنەفەسیدا ئارام ببیتەوە. هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات ئاستی فشاری دەروونیت بە تێپەڕبوونی کات کەم بکەیتەوە. تەنها مەشق بکە بە هەناسەدانی قووڵ و بۆ ماوەیەک ڕاگرتنی و هێواش هێواش هەناسەدان چەند جارێک لە ڕۆژێکدا.

3. بۆ ماوەیەک لە شوێنە سترێسەکان دوور بکەوەرەوە.

هەندێک جار، دەتوانیت فشار کەم بکەیتەوە بە تەنها خۆت لە دۆخێک یان دۆخێکی سترێساوی یان سترێساوی بۆ ماوەیەک دوور بخەیتەوە. ئەگەر دەکرێت بچۆ شوێنێکی ئارام و ئارام و بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەک دابنیشە یان پاڵ بکەوە.ئەگەر ناتوانی بچیتە شوێنێکی لەو جۆرە، لانیکەم هەوڵبدە بۆ ساتێک چاوەکانت دابخەیت، یان هێدفۆن دابنێیت بە هەندێک مۆسیقای نەرم و ئارامکەرەوە.

4. ئەم ڕێگایانە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی ئارام بیتەوە

ڕاهێنانەکانی ئیسراحەت زۆر سادەن، وە بریتین لە هەناسەدانی قووڵ و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان و بیرکردنەوەی ئەرێنی. لێرەدا چەند ڕێگایەک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لە کەمکردنەوەی ئاستی فشاری گشتی بەگشتی و بەڕێوەبردنی دڵەڕاوکێ و نیگەرانی کاتێک تووشی دەبێت:

• دووپاتکردنەوەی ئەرێنی: ئەمە واتە شتە ئەرێنییەکان بە خۆت بڵێیت وەک "دەتوانم بەم شتەدا تێپەڕ بم"، "من ئارامم" و "من بەهێزم". ئەمانە دەتوانرێت لە سەرەتای ڕۆژەکەدا یان کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت بگوترێ.
• شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان: ئەمەش بریتییە لە گرژکردنی هەر ماسولکەیەکی جەستە (بۆ نموونە قۆڵ، قاچ، مل) بۆ چەند چرکەیەک و پاشان هێواش هێواش ئارامکردنەوەی. ئەمەش گرژی لە جەستەدا زۆر کەمدەکاتەوە.
• وێنەی ڕێنمایی کراو: لەمدا شوێنێکی جوان و ئارام بە دڵی خۆت (وەک کەنار دەریا، لوتکەی شاخ، گوڵەباخ) خەیاڵ دەکەیت و ئەزموونی دەکەیت وەک ئەوەی لەوێ بیت و بۆنی بکەیت و بیبیستیت.
• زەین: ئەمەش واتە گرنگیدان بە ساتەوەختی ئێستا، بەبێ حوکمدان. تەنها گرنگیدان بە هەناسەدانت و دەنگەکانی دەوروبەرت و هەستەکانی ناو جەستەت.
• مێدیتەیشن: هەروەها ئەمە شێوازێکی بەهێزە کە مرۆڤەکان بۆ چەندین سەدە بەکاریدەهێنن بۆ ئەوەی یارمەتیان بدات تەرکیزکردن و هێورکردنەوەی مێشکیان. تەنانەت تەنها چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە دروست بکات.

5. داوای یارمەتی بکە، ئەوە لاوازی نییە!

زۆرجار، بەرپرسیارێتیەکانمان زەق دەبێتەوە و هەوڵدەدەین هەموو شتێک لەسەر خۆمان ئەنجام بدەین. ئەمەش دەبێتە هۆی سووتانی درێژخایەن بە تێپەڕبوونی کات. مەهێڵە ئەوە ڕووبدات. بە ڕاسپاردنی بەشێک لە بەرپرسیارێتیەکانت بە کەسانی تر - واتە بە داوای یارمەتی! - دەتوانیت کاتت بۆ پاشەکەوت بکەیت و فشاری دەروونی بۆ هەمووان کەم بکەیتەوە. هەروەها زۆر باشترە لەگەڵ کەسێک کە متمانەت پێی هەیە باسی هەستەکانت بکەیت و داوای یارمەتی بکەیت نەک هەستەکانت بوتڵ بکەیت و فشارێکی ناپێویست بخەیتە سەر خۆت.

ئەگەر هەرگیز پێویستت بە پشتگیری درێژخایەن بوو، چارەسەرکەر دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ڕێگەی هەستەکانتەوە قسە بکەیت و فێری ڕێگاکانی ڕووبەڕووبوونەوەی فشار ببیت. شتێک نییە شەرم لێ بکەیت، بەڵام گرنگە ئاگاداری تەندروستی دەروونی خۆت بیت.

6. گرنگی بە تەندروستی گشتی خۆت بدە.

لەبیرت بێت هەر شتێک بۆ تەندروستی گشتی باش بێت، هەروەها بۆ تەندروستی دەروونی و سۆزداریت باشە، هەروەها بۆ تەنگەنەفەسیت. وەرزشکردنی بەردەوام دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی فشارەکانت و باشترکردنی کارکردنی سییەکان. چالاکییەکانی ڕۆژانەی وەک ڕۆیشتن و مەلەکردن و یۆگا دەتوانن بە تایبەتی یارمەتیدەر بن بۆ کەمکردنەوەی فشار.

وە هەروەها،لەبیرت نەچێت خۆراکی هاوسەنگ بخۆیت و بە درێژایی ڕۆژ ئاوی پێویست بخۆیتەوە و بەشی پێویست بخەویت. ئەم شتە سادەیانە وزەیەکی زۆر بە جەستە و دەروونت دەبەخشن.

ئەگەر هەرگیز هەستت کرد کە ناتوانیت سترێسەکەت کۆنتڕۆڵ بکەیت، کاتێک بۆ قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت یان ڕاوێژکارێک تەرخان بکە بۆ ستراتیژی و پشتگیری زیاتر.

وەک دکتۆر تالیێرسیۆ جەختی لەسەر دەکاتەوە "تەندروستی دەروونی و سۆزداری تەندروست پێویستە بۆ تەندروستی جەستەیی باش. وەرزشکردن باشترین دەرمانە. دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن هەندێکجار دەتوانێت ترسناک بێت، بەڵام دەتوانیت بە هێواشی بنیات بنێیت و تا دەتوانیت دەستی پێبکەیت".

بە کورتی ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت

باشە، کەواتە، بیرۆکەیەکی باشە کە هەندێک لە گرنگترین شتەکان لەبیر بکەین کە باسمان کرد. ئەگەر ئەمانە بخەیتە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە، دەتوانیت ڕێگەیەکی دوور ببڕیت بەرەو ڕێگریکردن لە هەڵگیرسانی تەنگەنەفەسی بەهۆی فشارەوە.

فشاری دەروونی هۆکارێکی سەرەکییە بۆ توندبوونەوەی تەنگەنەفەسی، بۆیە بەڕێوەبردنی فشارەکانت یەکێکە لە گرنگترین کارەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ کۆنترۆڵکردنی تەنگەنەفەسیت.

• ئەو هۆکارە تایبەتانە دەستنیشان بکە کە تەنگەنەفەسیەکەت خراپتر دەکەن. ئەمانە دەتوانن سترێس، تۆز، دوکەڵ، هەندێک خۆراک، یان شتی تری وەکو چەوری ئاژەڵان بن.
• پلانی کارکردنی تەنگەنەفەسی پەیڕەو بکە کە لەلایەن پزیشکەکەتەوە پێت دراوە. هەمیشە ئامێری هەناسەدانی فریاگوزاری لەبەردەستتدا بێت لە ئەگەری حاڵەتی لەناکاودا.
• ڕۆژانە ڕاهێنانی هەناسەدان و تەکنیکەکانی هێورکردنەوە (بۆ نموونە، وردبینی، مێدیتەیشن، شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان) ڕابهێنە. ئەمانە لە درێژخایەندا زۆر یارمەتیت دەدەن.
• هەوڵبدە لەو ژینگە و کەسانە دوور بکەویتەوە کە هەست بە سترێس یان دڵەڕاوکێ دەکەیت، یان تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لەو بارودۆخانە.
• ئەگەر ئەرک و بەرپرسیارێتی کار قورسایی لەسەر دروست دەکات، مەترسە داوای یارمەتی لە کەسانی تر بکەیت.
• خۆراکی هاوسەنگ و خەوی گونجاو و وەرزشی بەردەوام گرنگە بۆ تەندروستی گشتی و هەروەها کۆنترۆڵکردنی تەنگەنەفەسی. ئەگەر بە باشی ئەنجام بدرێت، ئەمانە دەتوانن توانای ڕووبەڕووبوونەوەی فشاری دەروونیش زیاد بکەن.
• ئەگەر بەزەحمەت کۆنتڕۆڵکردنی فشاری دەروونیت، یان ئەگەر زۆرجار تووشی نیشانەکانی تەنگەنەفەسی بوویت، دڵنیابە سەردانی پزیشک یان ڕاوێژکاری شارەزا بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

لەبیرت بێت لەم سەفەرەدا تەنیا نیت. زۆر کەس لە سەرانسەری جیهان بە بارودۆخێکی هاوشێوە دەژین. بە زانیاری دروست و شێوازی گونجاو و ئامۆژگاری پزیشکی، تۆش دەتوانیت هەم فشار و هەم تەنگەنەفەسی بە باشی بەڕێوەببەیت و ژیانێکی ئاسوودە و بەختەوەر بژیت.

` سترێس، تەنگەنەفەسی، فشار و تەنگەنەفەسی، کێشەی هەناسەدان، نەخۆشیەکانی هەناسەدان، ئامۆژگاری تەندروستی، بەڕێوەبردنی فشار