ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت پێویستە کەمێک میز بکەیت کاتێک پێدەکەنیت، کۆکە دەکەیت، یان شتێکی قورس بەرز دەکەیتەوە؟ یان لەناکاو و بەپەلە پێویستت بە میزکردنە، هەندێکجار ئەوەندە بەجۆرێک کە تەنانەت ناتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت؟ ئەمانە کێشەگەلێکن کە زۆر کەس بە تایبەتی ئافرەتان و هەندێک لە پیاوان هەیانە کە کەمێک دوودڵن لە باسکردنیان. بەڵام ئایا دەزانی چارەسەرێکی باش هەیە بۆ ئەمە؟ هەر بۆیە ئەمڕۆ باس لە ڕاهێنانەکانی کێگل دەکەین.
ڕاهێنانەکانی کێگل چین؟
بە سادەیی ڕاهێنانەکانی کیگل بریتین لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی بنی حەوزت . ئێستا بیر لەوە بکەرەوە کە ئەم ماسولکانەی بنی حەوز چین. ئەمانە ئەو ماسولکانەن کە یارمەتیدەرن بۆ ڕاگرتنی ئەندامەکانی حەوزت وەک میزڵدانەکەت کە بەشێکە لە ڕیخۆڵە گەورەکەت و لە ئافرەتاندا زێی خۆت لە شوێنی خۆیدا. ئەم ماسولکانە وەک تۆڕێک ئەم ئەندامانە لە دابەزین دەپارێزن. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ئەم ماسولکانە یارمەتیدەرن لە شتەکانی وەک میزکردن و پیساییکردن و سێکسکردن.
ڕاهێنانەکانی کیگڵ بریتین لە توندکردنەوەی ئەم ماسولکانەی بنی حەوز و ڕاگرتنی بۆ ماوەیەک و پاشان هێواش هێواش ئارامکردنەوەیان. هەروەک چۆن بەرزکردنەوەی دامبڵ بۆ دروستکردنی دوو بڕبڕەی پشتت، ئەمەش ماسولکەکانی بنی حەوز بە "گونجاو" دەهێڵێتەوە.
لە ڕاستیدا چی ڕوودەدات لەگەڵ ڕاهێنانەکانی کیگل؟
دەوترێت ڕاهێنانەکانی کیگل یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی بنی حەوزت "لە باشی" بمێننەوە. هەروەک چۆن کێش بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی تری جەستەت بەهێز دەکەن. ئەم ڕاهێنانانە باشتر کۆنتڕۆڵی میزڵدان و ڕیخۆڵەکانت دەکەن، هەروەها ڕێگری دەکەن لە لاوازبوونی ماسولکەکانی بنی حەوزت.
بیهێنە بەرچاوت ئەگەر ئەم ماسولکانە لاواز بوونایە چی ڕوودەدات. لەوانەیە بە هەڵە میز یان پیسایی دزە بکەیت، یان نەتوانیت جووڵەی ڕیخۆڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت. ئەم ماسولکانە لەگەڵ زیادبوونی تەمەن، لە کاتی دووگیانی، دوای منداڵبوون، یان دوای نەشتەرگەری لاواز دەبن.
ڕاهێنانەکانی کێگل بۆ کێ گرنگن؟
لە ڕاستیدا هەر شتێک فشار بخاتە سەر ماسولکەکانی بنی حەوز دەتوانێت لاوازیان بکات، ئەمەش وایان لێدەکات کەمتر توانای ڕاگرتنی ئەندامەکانی حەوز لە شوێنی خۆیاندا هەبێت. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەبنە هۆی لاوازبوونی ماسولکەکانی بنی حەوز:
- دووگیانی: کێشی کۆرپە فشارێکی زۆر دەخاتە سەر ئەم ماسولکانە.
- منداڵبوون: ئەم ماسولکانە دەتوانن لە کاتی هەردوو منداڵبوونی ئاسایی و نەشتەرگەری قەستەرە (C-section) کاریگەرییان هەبێت.
- قەڵەوی: ئەم مەترسییە کاتێک هەیە کە کێشی جەستە زیاد دەکات، واتە ئەگەر ڕێژەی بارستەی جەستە (BMI) لە ٣٠ زیاتر بێت، یان ئەگەر کێشی جەستە لە ٢٥ زیاتر بێت.
- نەشتەرگەری لە ناوچەی حەوزت.
- پیربوون:لەگەڵ تەمەندا، هاوشێوەی ماسولکەکانی تری لەش، ماسولکەکانی بنی حەوز و کۆم و کۆم بە شێوەیەکی سروشتی لاواز دەبن.
- گرژبوونی زۆر لەکاتی پیساییکردن (قەبزی) یان کۆکەی درێژخایەن.
- هەندێک ڕاهێنان: بەتایبەتی شتگەلێکی وەک بازدان و ڕاکردن و بەرزکردنەوەی قورسایی.
بەڵام شتێک کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە کە ڕاهێنانەکانی کیگل بۆ هەموو کەسێک کار ناکات. هەندێک جار، زۆر ئەنجامدانی کیگڵس یان ئەنجامدانی بەبێ پێویست دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و ئازار. بۆیە ئەگەر کێشەیەکت هەبوو باشتر وایە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.
دووگیانی و ڕاهێنانی کێگل
ئەگەر دووگیانیت، ئەنجامدانی ڕاهێنانی کیگل لە کاتی دووگیانیدا دەبێتە هۆی ئەوەی منداڵبوون کەمێک ئاسانتر بێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە لە کاتی منداڵبووندا کۆنترۆڵی زیاترت بەسەر ماسولکەکانی بنی حەوزتدا دەبێت. نەک هەر ئەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ:
- کۆنتڕۆڵکردنی میزڵدان وەرزش بکە .
- بەهێزکردنی ئەو ماسولکانەی کە پاڵپشتی کێشی کۆرپە دەکەن لە سکی دایکیدا.
- کەمکردنەوەی میز نەگرتن .
- پاڵدان لە کاتی منداڵبوون لە ڕێگەی زێیەوە یارمەتیدەرە.
- یارمەتی ناوچەی پەرینیال (ناوچەی نێوان زێ و کۆم) دەدات دوای منداڵبوون چاک بێتەوە .
چۆن ماسولکەکانی بنی حەوزم بدۆزمەوە؟
ئەمە گرنگترین شتە. ئەگەر ماسولکەکانی گونجاو نەدۆزیتەوە، ئەوا ناتوانیت وەرزشەکە بە باشی ئەنجام بدەیت. لێرەدا چەند ڕێگایەک دەخەینەڕوو:
1- وەستان لەکاتی میزکردندا: لەکاتی میزکردندا لەناو تەوالێت هەوڵبدە لەناکاو میزکردن ڕابگریت. ئەمە ئەو ماسولکەیە کە هەست دەکەیت توندتر دەبێتەوە. بەڵام ئەمە تەنها بۆ ناسینی ماسولکەکەیە. ئەگەر هەوڵبدەیت بەردەوام میزکردن بەم شێوەیە ڕابگریت، ئەوا تووشی هەوکردن بیت.
2- بیهێنە بەرچاوت کە هەوڵی وەستاندنی ڕۆیشتنی هەوا دەدەیت: کاتێک هەست دەکەیت ئارەزووی تێپەڕاندنی غاز دەکەیت، بیهێنە بەرچاوت کە هەوڵی وەستاندنی دەدەیت. ئەمە هەمان ماسولکەیە کە توند دەبێتەوە.
3- بەکارهێنانی پەنجە (بۆ خانمان): پەنجەی (بەباشی پاککراوەتەوە) بخەرە ناو زێتەوە و هەوڵبدە ماسولکەکانی دەوروبەری توند بکەیتەوە. پێویستە هەست بە هەستکردن بە توندبوونەوە لە دەوری پەنجەت بکەیت، وەک ئەوەی ماسولکەکان بەرز ببنەوە.
ئایا لە منداڵیدا هەرگیز یاریت لە ئامێری فرۆشتنی چنگدا کردووە؟ چنگێک هەیە لە سەرەوە دێتە خوارەوە و یارییەک دەگرێت و دواتر دەچێتە سەرەوە. ئەمە لە ڕاهێنانەکانی کێگلدا ڕوودەدات، وەک ئەوەی چنگەکە توند دەبێتەوە و بەرز دەبێتەوە کاتێک یارییەکە دەگرێت. دەبێت ماسولکەکانی بنی حەوزت توند بکەیتەوە و بەرزیان بکەیتەوە.
چۆن وەرزشەکانی کێگڵ بە دروستی ئەنجام بدەم؟
ڕاهێنانی کێگڵ بە توندکردنەوەی ماسولکەکانی بنی حەوزت و ڕاگرتنی بۆ ماوەیەک و پاشان هێواش هێواش ئارامکردنەوەیان ئەنجام دەدرێت. بە بچووکی دەست پێ بکە و وردە وردە ئەو کاتەی کە دەیانگریت و ژمارەی جارەکانی ئەنجامدانیان زیاد بکە. باشتر وایە ڕۆژانە دوو بۆ سێ جار ئەم ڕاهێنانانە ئەنجام بدەیت.
لێرەدا نمونەیەک لە خشتەی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی کیگل دەخەینەڕوو:
1. سەرەتا شوێنی ماسولکەکانی بنی حەوزت بدۆزەرەوە (وەک لە سەرەوە باسمان کرد).
٢- ئێستا، ئەو ماسولکانە بۆ ماوەی نزیکەی ٣ چرکە توند بکەرەوە. پاشان، بۆ ماوەی ٣ چرکە ئارامیان بکەرەوە. ئەمە یەکێکە لە ڕاهێنانەکانی کەگێل.
3. هەوڵبدە 10 جار ئەم کارە بکەیت . ئەگەر 10 لە سەرەتادا زۆر سەخت بوو، لە 5 دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین "کۆمەڵ".
4. بەیانیان سێتێک و شەوانە سێتێک ئەنجام بدە.
5. لەگەڵ بەهێزبوونت وردە وردە ژمارەی جارەکان زیاد بکە. بۆ نموونە لەبری ئەوەی بۆ ماوەی ٣ چرکە توند بکەیتەوە و دواتر بۆ ماوەی ٣ چرکە ئارام بیتەوە، بۆ ماوەی ٥ چرکە توندی بکەرەوە و دواتر بۆ ماوەی ٥ چرکە ئارام بکەرەوە.
6- پاشان، ژمارەی ئەو کێگڵانەی کە بە یەکەوە ئەنجامی دەدەیت زیاد بکە بۆ 10 (ئەگەر تا ئێستا نەتکردووە).
7- لەکۆتاییدا ژمارەی ئەو جارانەی کە لە ڕۆژێکدا ئەنجامی دەدەیت لە دوو جارەوە بۆ سێ جار زیاد بکە.
باشترین شت ئەوەیە کە بگەیتە ئەو ئاستەی کە دەتوانیت لە هەر سێتێکدا ١٠ کیگڵ بکەیت (توند بۆ ماوەی ٥ چرکە، ئارام بگرە بۆ ماوەی ٥ چرکە) ٣ سێت لە ڕۆژێکدا.
چۆن بزانم ڕاهێنانەکانی کێگل بە دروستی ئەنجام دەدەم؟
باش نییە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی کیگڵ هەست بە ئازار بکەیت. ئەگەر ئازارت لە گەدە، بەشی خوارەوەی پشتت، یان سەرتدا هەبوو، ئەوا پێدەچێت هەناسەت ڕاگرتبێت یان ماسولکە هەڵەکان توند بکەیتەوە.
ئەگەر کێشەت هەیە لە دۆزینەوەی ماسولکەکانی بنی حەوزت، یان هەست بە ئازار یان ناڕەحەتی دەکەیت، لەوانەیە بە هەڵە کیگڵس بکەیت. لەو حاڵەتەدا، بیرۆکەیەکی باشە کە داوای یارمەتی لە دابینکەری چاوەدێری تەندروستی بکەیت.
ئەگەر بە دروستی کیگڵس بکەیت، تێبینی دەکەیت کە نیشانەکانت وردە وردە لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا کەم دەبنەوە. بۆ نموونە لەوانەیە کەمتر تووشی میزکردن بیت.
چۆن بزانم بنی حەوزم بەهێزە؟
ئەگەر بنی حەوزت بەهێز بوو، لەوانەیە نیشانەکانی وەک:
- میزکردن/پیسایی بەبێ مەبەست کەم یان هیچ نییە.
- هەستنەکردن بە پێویستی میزکردن/پیساییکردن زۆر.
- هەستکردن بەوەی کە دەتوانیت میز و پیسایی خۆت کۆنتڕۆڵ بکەیت.
- دەتوانیت بە ئاسانی ڕاهێنانەکانی کێگل ئەنجام بدەیت.
لە کاتی ئەنجامدانی کیگڵسدا پێویستە چەندە بە توندی فشاری بخەیتە سەر؟
تۆ دەتەوێت تا هەستت پێبکەیت کیگڵەکانت توند بکەیتەوە. بەڵام ئاگاداربە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکانت، پشت، کونی، یان ماسولکەکانی ورگت توند نەکەیتەوە. توندکردنەوەی ئەم ماسولکانە مانای ئەوەیە کە تۆ ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام نادەیت.
هەروەها ئەوەندە بە توندی فشار مەخە کە ناچار بیت هەناسەت ڕابگریت. لەکاتی ئەنجامدانی کیگڵسدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدە. ڕەنگە ژماردنی دەنگ بە دەنگی بەرز یارمەتیت بدات بۆ پاراستنی شێوازی هەناسەدانی ئاساییت.
ئایا باشتر وایە وەرزشەکانی کێگل بە دانیشتن، وەستان، یان پاڵکەوتن ئەنجام بدەیت؟
دەتوانیت ڕاهێنانەکانی کێگل بە پاڵکەوتن، دانیشتن، یان وەستان ئەنجام بدەیت. ئەگەر ماسولکەکانی بنی حەوزت لاواز بوون، ڕەنگە ئاسانتر بێت سەرەتا بە پاڵکەوتن ئەنجامی بدەیت.
چەند چرکە پێویستە یەک کێگڵ بگرێت؟
کاتێک دەست پێدەکەیت تەنها ئەوەندە بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بیکەیت. بۆ نموونە ٥ کیگڵ بۆ ماوەی ٣ چرکە ڕاگیرا، ڕۆژانە دوو جار. وردە وردە ژمارەکە زیاد بکە لەگەڵ بەدەستهێنانی هێز و بەرگەگرتن. باشترین شت ئەوەیە کە بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕایبگریت، پاشان بۆ ماوەی ٥ چرکە ئارام بیتەوە، پاشان ١٠ لەمانە ئەنجام بدەیت، دوو یان سێ جار لە ڕۆژێکدا.
باشترین وەرزشی کێگل چییە؟
بەڕاستی هیچ "باشترین" وەرزشێکی کیگل نییە. هەر کەگێلێک بە دروستی ئەنجامی بدەیت سوودی هەیە. ئەو کەسە هەڵبژێرە کە ئاسوودەترینە بۆت. لە هەر دۆخێکدا سەرنجت لەسەر فشار و بەرزکردنەوەی بنی حەوزت بێت وەک ئەوەی شتێک بەرز بکەیتەوە.
بۆچی بۆ من قورسە ڕاهێنانەکانی کیگڵ بکەم؟
ئەگەر کێشەت هەیە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانی کیگڵ، لەوانەیە پزیشک پێشنیاری ئەوەت بۆ بکات کە ڕاهێنانی بایۆفیدباک و هاندانی کارەبایی ماسولکەکانی بنی حەوز تاقی بکەیتەوە.
لە بایۆفیدباکدا پزیشک ئامێرێکی بچووک (پشکنەر) دەخاتە ناو زێتەوە. پاشان، داوات لێدەکرێت ڕاهێنانێکی کیگڵ بکەیت. مۆنیتەرێک نیشانت دەدات کە چەندە بە توندی ماسولکەکانت گرژ دەکەیت.
هاندانی کارەبایی ڕێگایەکە بۆ دووبارە دروستکردنەوەی ئەوەی کە پێویستە هەست بە ڕاهێنانی کیگل بکات. لێرەدا پزیشکەکەت کارەبایەکی بچووک دەنێرێت بۆ ماسولکەکانی بنی حەوزت. پاشان ماسولکەکان لە وەڵامی کارەبادا توند دەبنەوە.
ئەگەر کێشەت هەیە لە ئەنجامدانی کیگڵس، یان دڵنیا نیت کە ماسولکەکانی گونجاو بەکاردەهێنیت، مەترسە سەردانی پزیشک بکەیت. ئەوان لێرەن بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن.
ئەم تۆپە کێگڵانە چین؟
تۆپی کیگڵ ئامێرێکی تایبەتە کە لەناو زێدا لەبەری دەکەیت. هەندێک جار پێیان دەوترێت وەرزشکارانی کیگڵ، ئەمانە زۆرجار ئامێری بازنەیین کە یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی بنی حەوزت دەدەن. دەخرێنە ناو زێتەوە، زۆر وەک تامپۆن. ماسولکەکانی بنی حەوزت تۆپەکە لە شوێنی خۆیدا دەگرن کاتێک بە ڕۆژەکەتدا دەڕۆیت. دەتوانیت بە لەبەرکردنی بۆ چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا دەست پێبکەیت و وردە وردە کاتەکە زیاد بکەیت.
چەند کات دەخایەنێت تا گۆڕانکارییەکان ببینرێت؟
بەزۆری دەتوانیت لە 6 بۆ 8 هەفتەدا ئەنجامەکان ببینیت . بەڵام ئەمە بەندە بەوەوە کە چەندە بە پەرۆش و بەردەوام ڕاهێنانەکانی کیگل ئەنجام دەدەیت، هەروەها ماسولکەکانت چەندە لاوازن.
ئایا پیاوانیش دەتوانن وەرزشی کیگڵ بکەن؟
بەڵێ، بە ڕەهایی! هەر کەسێک دەتوانێت سوود لە وەرزشەکانی کیگڵ وەربگرێت. پیاوان دەتوانن سوود لە ڕاهێنانەکانی کیگڵ وەربگرن وەک ئەمانە:
- یارمەتی کۆنترۆڵکردنی دزەکردنی نائیرادی میز دەدات (نەگرتن) (بەپێی هۆکارەکەی).
- ئازار و ئاوسانی پرۆستات ، واتەیارمەتی بەڕێوەبردنی حاڵەتەکانی وەک هەوکردنی پرۆستات و زیادبوونی پڕۆستاتی بێهۆشکەر (BPH) دەدات.
- دەتوانێت چێژی سێکسی زیاد بکات بە یارمەتیدانی کۆئەندامی زاوزێ و ڕژانی .
لە کۆتاییدا ئەم (پەیامی بردنە ماڵەوە) لەبیرت بێت
ڕاهێنانی کێگل ڕاهێنانێکی زۆر گرنگە کە دەتوانێت ماسولکەکانی بنی حەوزت بەهێز بکات. زەوی حەوزەکەت دەتوانێت بەهۆی چەندین هۆکارەوە لاواز بێت. نیشانەکانی وەک دزەکردنی نائیرادی میز یان پیسایی، یان هەستکردن بە میزکردن بەبێ ئەوەی پێویست بکات، دەتوانێت نیشانەی لاوازی بنی حەوز بێت. بە بچووکی دەست پێ بکە و کاری خۆت بکە تا ڕۆژانە چەند جارێک کەگێڵس بکەیت. ئەگەر لە کیگڵس تێناگەیت یان دڵنیا نیت لەوەی کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت، مەترسە داوای یارمەتی لە پزیشک بکەیت. لەبیرت بێت ئەمە زۆر گرنگە بۆ تەندروستیت!
` ڕاهێنانی کێگڵ، ماسولکەکانی بنی حەوز، کۆنترۆڵکردنی میز، کۆنترۆڵکردنی ڕیخۆڵە، تەندروستی دووگیانی، تەندروستی ئافرەتان، تەندروستی پیاوان، وەرزشکردن
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە