ئایا دەتوانین ڕێگری بکەین لە ئاڵۆزییە مەترسیدارەکان کە بەهۆی نەخۆشی شەکرەوە دروست دەبن؟ (ئاڵۆزی شەکرە) - لێرەدا ٩ ڕێگای سادە دەخەینەڕوو!

ئایا نەخۆشی شەکرەت هەیە؟ ئەوا ڕەنگە بزانیت تەحەددیاتی ژیان لەگەڵیدا. ڕۆژانە دەرمانەکانت لە کاتی خۆیدا دەخۆیت، وە تا ڕادەیەکی زۆر کۆنتڕۆڵی خۆراکەکانت دەکەیت، بەڵام کەمێک ترس لە پشتی مێشکتدا هەیە، "ئایا ئەمە دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دیکە؟" بەتایبەت ترسی ئەوەی شتێک بەسەر دڵ و دەمارەکان و چاوەکانت و گورچیلەکانتدا بێت. بەڕاستی نەخۆشی شەکرە وەک دوژمنێکی بێدەنگ وایە، ئەگەر بە باشی کۆنترۆڵی نەکەین، بە تێپەڕبوونی کات زیان بە گرنگترین ئەندامەکانی جەستەمان دەگەیەنێت. بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ئەگەر نەخۆشی شەکرەکەت بە باشی بەڕێوەببەیت، دەتوانیت لە زۆرێک لەم ئاڵۆزیانە دوور بکەویتەوە و ژیانێکی تەواو تەندروست و بەختەوەر بژیت. با ئەمڕۆ باس لەوە بکەین کە چۆن بەتەواوی ئەوە بکەین.

1. دابەزاندنی کێشی زیادە - ئەمە هەنگاوێکی گەورەیە!

بە سادەیی، ئەو کێشە زیادەیەی لەسەر جەستەت هەیە، بەتایبەتی لە دەوروبەری سکت، ڕێگری دەکات لە کارکردنی ئەنسۆلین بە باشی. ئەمەش پێی دەوترێت بەرگری ئەنسۆلین. کاتێک دەست دەکەیت بە دابەزاندنی کێش، خانەکانی جەستەت زیاتر هەستیار دەبن بە ئەنسۆلین. ئەمەش وا دەکات جەستەت ئاسانتر کۆنتڕۆڵی شەکری خوێنت بکات.

بیهێنە بەرچاوت کە چەندە باشتر دەبێت بۆ شەکر و پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵت ئەگەر تەنها ٥ کیلۆ لە کێشت دابەزێنیت. پێویست ناکات بە تەنیا ئەم کارە بکەیت. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە . دەتوانێت ڕەوانەی پزیشکی خۆراک یان ڕاهێنەری وەرزشکردنت بکات. پێکەوە دەتوانن پلانێک دروست بکەن کە بۆ ئێوە کار بکات و پەیڕەوکردنی ئاسان بێت.

2-پشکنین و تۆمارکردنی ئاستی شەکری خوێن بە بەردەوامی.

ئەمە شتێکی پێویستە. ڕۆژانە لانیکەم دوو جار ئاستی شەکری خوێنت بپشکنە. پزیشکەکەت مەودای ئامانجی پێداویت. بۆ نموونە لە نێوان ٨٠-١٣٠ میلیگرام/دیلیتر پێش ژەمەکان و کەمتر لە ١٨٠ میلیگرام/دیلیتر دوو کاتژمێر دوای ژەمەکان.

3. تاقیکردنەوەی A1c بەجێ مەهێڵە

ئاستی شەکری خوێن کە ڕۆژانە لە ماڵەوە پشکنین دەکەیت تەنها ئەوەت پیشان دەدات کە لەو ساتەدا چی ڕوودەدات. بەڵام پشکنینی HbA1c (A1c) وەکو کارتێکی ڕاپۆرت وایە کە تێکڕای کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێنت لە ماوەی ٢-٣ مانگی ڕابردوودا نیشان دەدات. ئەمەش ئەوەیە کە پزیشکەکەت بەکاری دەهێنێت بۆ ئەوەی بزانێت کە تۆ تا چەند باش نەخۆشی شەکرەکەت بەڕێوەدەبەیت.

زۆربەی ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمیان هەیە ئامانجیان A1c 7% یان کەمترە.ئەم ئامانجە بەپێی بارودۆخەکەت ڕەنگە جیاواز بێت. دڵنیابە لە پزیشکەکەت بپرسە کە چەند جار پێویستە پشکنینی A1c بکەیت.

4. ئاگاداری ئەو کاربۆهیدراتانەی کە دەیخۆین

کاربۆهیدرات مادەی خۆراکی سەرەکییە کە وزە بە جەستەمان دەبەخشێت. بەڵام کەسێکی نەخۆشی شەکرە ناتوانێت ئەمانە بخوات بەبێ کۆنتڕۆڵ. چونکە کاربۆهیدراتەکان زوو هەرس دەبن و شەکر زیاد دەکەن بۆ خوێن.

برنج، نان، پەتاتە، نۆدل، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، هەروەها میوە و هەندێک سەوزە، کاربۆهیدراتی تێدایە. پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی ئەمانە بهێنیت. ئەوەی پێویستە بیکەیت ئەوەیە کە بەڕێوەبەرایەتی بکەیت کە چەند دەخۆیت و چەند جار لە ڕۆژێکدا دەیانخۆیت . زۆر باشترە ئەو کاربۆهیدراتانە هەڵبژێریت کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ.

• سەوزەی سەوز (سپێناخ، کالی، سپێناخ)
• پەلەوەری وەکو فاسۆلیا و نۆک و نۆک و عدس
• دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ)
• میوە (بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆ)

ئەمانە بە هێواشی شەکر دەدەنە ناو خوێن، بەم شێوەیەش بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکەن.

5. چاوت لەسەر پەستانی خوێن و کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیریدەکانت بێت!

نەخۆشی شەکرە و دڵ وەک باشترین هاوڕێ وان. ئەو کەسەی نەخۆشی شەکرەی هەیە ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک زۆر زیاترە لە چاو کەسانی تر. بۆیە زۆر گرنگە چاوت لەسەر ئەم شتانە بێت هەروەها کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن.

بۆ کۆنترۆڵکردنی ئه و ئاستانه زۆر گرنگه ئه و ده ڕمانه بخورێت که پزیشک بۆی نوسیوه به وردی و له کاتی خۆیدا.

٦- وەرزشکردن بکە بە بەشێک لە ژیانت.

کاتێک باس لە وەرزشکردن دەکرێت، پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش. ئەنجامدانی وەرزشی مامناوەند کە وا دەکات ڕۆژانە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک ئارەق بکەیتەوە، لانیکەم ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، بەسە. ئەمەش پێی دەوترێت وەرزشی ئایرۆبیک .

• خێرا ڕۆیشتن
• پایسکلسواری
• مەلەکردن
• سەما
• ئەنجامدانی هەندێک کاری ماڵەوە بە کەمێک هەوڵدان

ئەگەر ماوەیەکە وەرزشت نەکردووە، بە بچووکی دەست پێبکە. ئەگەر بەزەحمەت زانی ڕۆژانە ٣٠ خولەک لە یەک کاتدا ئەنجامی بدەیت، ئەوا بیشکێنە. بەیانیان بۆ ماوەی ١٠ خولەک و نیوەڕۆ ١٠ خولەک و ئێواران ١٠ خولەک بە پێ بڕۆن. چوون بۆ پیاسەیەکی کورت دوای نانخواردن یارمەتیدەرێکی زۆرە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن.

7- خەو مەکە.

پەیوەندییەکی گەورە لە نێوان خەو و نەخۆشی شەکرەدا هەیە. لەو ڕۆژانەی کە بەشی پێویست ناخەوین، تەنها هەست بە برسێتی دەکەین، بەتایبەتی کاتێک دەمانەوێت خواردنی شیرین و چەور بخۆین. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و ناجێگیربوونی ئاستی شەکر لە خوێندا. ئەگەر کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە ڕۆژانە ٧-٨ کاتژمێر خەوی باش و بێ پچڕان بەدەست بهێنێت , ئەوە یارمەتی دەدات کۆنتڕۆڵی خووی خواردنی بکات و ئاستی شەکری خوێنی بە جێگیری بهێڵێتەوە.

8. بەڕێوەبردنی فشاری دەروونی

فشاری دەروونی یەکێکی ترە لە دوژمنەکانی نەخۆشی شەکرە. کاتێک سترێسمان لەسەرە، جەستەمان هۆرمۆنەکانی وەک کۆرتیزۆڵ دەردەدات. ئەم هۆرمۆنانە ئاستی شەکر لە خوێندا زیاد دەکەن. بۆیە زۆر گرنگە ڕێگایەک بدۆزیتەوە بۆ ئەوەی مێشکت ئارام بێت.

• ڕۆژانە نزیکەی ١٥ خولەک ئارام و بێدەنگ بە .
• مێدیتەیشن بکە.
• یۆگا بکە.
• گوێ لە گۆرانییەک بگرە کە حەزت لێیە، کتێبێک بخوێنەرەوە، یان لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکە.

9. پشکنینی پزیشکی و کلینیکەکان لەدەست مەدە

تەنانەت ئەگەر هیچ کێشەیەکت نەبێت، ساڵانە لانیکەم جارێک بچۆ بۆ پشکنینی تەواو. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ دەستنیشانکردنی ئەو ئاڵۆزییانەی کە دەتوانن لە ئەنجامی نەخۆشی شەکرەوە سەرهەڵبدەن زوو. دڵنیابە لە کاتی پشکنینی ساڵانەی خۆتدا ئەم کارانەی خوارەوە ئەنجام بدە:

• پشکنینی چاوی فراوان: زوو دەستنیشانکردنی زیانەکانی چاو کە بەهۆی نەخۆشی شەکرە (شەکرەی تۆڕی چاو)ەوە دروست دەبێت.
• پێوانی پەستانی خوێن.
• تاقیکردنەوەی پێ:نەخۆشی شەکرە زیان بە دەمارەکان و خوێنبەرەکانی ناو پێیەکانت دەگەیەنێت. بۆیە، با پزیشکەکەت پشکنین بۆ هەر برینێک، تاڵە مووێک، یان سڕبوونێک بکات.
• پشکنینی کارکردنی گورچیلە: پشکنینی میز و خوێن بۆ پشکنینی تێکچوونی گورچیلە.
• پشکنینی تێکچوونی دەمار و نەخۆشییەکانی دڵ.

هەموو ئەمانە بۆ ئەوە نییە تۆ بترسێنن. ئەگەر ئەم شتانە زوو دەستنیشان بکرێن، دەتوانرێت چارەسەر بکرێن و ڕێگری لە پێشکەوتنیان بۆ حاڵەتە جددیترەکان بکرێت بە تەواوی.