I maravigliosi benefici di l'eserciziu aerobicu per u corpu!

Sì sì qualchissia à quale li piace à stà sanu è in forma, e parolle "eserciziu aerobicu" ti sò probabilmente familiari. Forse stai digià fà questu eserciziu, o forse stai pensendu à cumincià. Chì ghjè esattamente questu eserciziu aerobicu? Perchè sò cusì boni per i nostri corpi? Parlemu di tuttu què in dettagliu è semplicemente oghje.

Chì ghjè esattamente l'eserciziu aerobicu?

In poche parole, l'eserciziu aerobicu hè qualsiasi attività fisica chì utilizza i vostri grandi gruppi musculari, realizata continuamente è à un certu ritmu. Quandu fate questu eserciziu, a vostra respirazione è a vostra frequenza cardiaca aumentanu ligeramente. A parola "aerobicu" significa "cù ossigenu". Questu significa chì quandu fate questu eserciziu, aduprate l'ossigenu per pruduce l'energia chì i vostri musculi anu bisognu per travaglià. In altre parole, a vostra respirazione cuntrolla a quantità d'ossigenu di chì anu bisognu.

Chì ghjè a differenza trà l'eserciziu aerobicu è anaerobicu?

Tramindui sò ligati à cumu u nostru corpu produce energia.

• Eserciziu aerobicu: Questu implica a pruduzzione d'energia "cù l'ossigenu". Quandu fate un eserciziu sustinutu è d'alta intensità chì aumenta a vostra frequenza cardiaca, e vostre cellule utilizanu l'ossigenu per pruduce energia. Un esempiu hè a camminata veloce.
• Eserciziu anaerobicu: Questu significa "senza ossigenu". In l'esercizii induve vi sforzate assai per un cortu periodu di tempu (per esempiu, alzà pesi, sprintà), e vostre cellule producenu energia senza ossigenu. Quessi sò spessu esercizii d'alta intensità.

Chì sò esempi di esercizii aerobici?

Ci sò parechji tipi d'eserciziu aerobicu. Demu un'ochjata à alcuni di i più cumuni:

• Camminà o fà jogging
• Ciclismu
• L'usu di l'attrezzatura cardio
• Natà

Camminà o fà jogging

Caminà hè l'eserciziu aerobicu u più simplice è u più faciule chì pudete fà. Pudete varià l'intensità di questu eserciziu secondu u vostru livellu di fitness. Per esempiu, sè site appena principiatu, pudete camminà rapidamente, è una volta chì vi ci site abituatu, pudete aumentà a velocità. U jogging hè più veloce chè camminà, ma più lentu chè corre. Tuttavia, u jogging pò mette un pocu più pressione nantu à e vostre articulazioni chè camminà. Dunque, sè avete qualchì tipu di disabilità, u jogging ùn hè micca una bona idea. Ùn richiede micca equipaggiamentu speciale altru ch'è un paru di scarpe bone. Pudete camminà fora o in casa (in un centru cummerciale, nantu à una pista interna, o nantu à un tapis roulant). Cusì pò esse fattu facilmente tuttu l'annu. Sè site appena principiatu un prugramma di eserciziu, camminà hè una ottima scelta.

Ciclismu

U ciclismu hè ancu un bellu eserciziu aerobicu. Pudete fà lu nantu à una bicicletta regulare o nantu à una bicicletta stazionaria in palestra. Pudete varià l'intensità di u vostru allenamentu aumentendu l'impostazione di a bicicletta stazionaria, o andendu in bicicletta nantu à una strada collinosa o ripida. U ciclismu hè ideale sè avete prublemi articulari cum'è l'artrite. Ùn mette micca tantu stress meccanicu nantu à a schiena, i fianchi, e ghjinochje è e caviglie cum'è a caminata, è dà à u vostru core un bon allenamentu. Tuttavia, sè andate in bicicletta fora, u tempu pò qualchì volta interferisce cù u vostru allenamentu.

Attrezzatura Cardio

L'attrezzatura cardio hè un tipu di macchina chì aumenta a vostra frequenza cardiaca mentre cuntinuate à fà u listessu tipu di muvimentu. Esempii includenu:

• Macchina di voga
• Scalatori di scale
• Macchina ellittica
• Tapis roulant

Pudete truvà ste macchine in a vostra palestra lucale, o pudete cumprà una per a vostra casa. Tuttavia, sò abbastanza grande è occupanu assai spaziu in casa. Siccomu ci sò parechji tippi diffirenti di macchine cardio, hè una bona idea di pruvà li prima in una palestra o in un centru di fitness. In questu modu, sapete quale macchina vi piace di più è quale mette u menu stress nantu à i punti debuli di u vostru corpu. U vostru duttore pò ancu cunsiglià u tipu di macchina cardio chì hè megliu per voi.

Natà

U natà hè un eserciziu à bassu impattu. Aduprate e braccia è e gambe per spinghjevi in ​​l'acqua. Natà in acque aperte hè più intensu chè natà in piscina. Sè avete dolori articulari, l'aerobica in acqua è a camminata in acqua sò ottime opzioni. A galleggiabilità di l'acqua riduce a pressione nantu à e vostre articulazioni. Sè state natendu o participendu à attività acquatiche, hè impurtante assicurassi chì fate queste attività in un locu induve ci hè un bagnino per aiutà in casu d'emergenza.

Chì benefici avemu da l'eserciziu aerobicu?

Eccu i benefici chì uttene da fà eserciziu aerobicu:

• Custruisce osse più forti.
• A vostra forza musculare, a resistenza è a flessibilità migliuraranu.
• L'equilibriu di u vostru corpu migliora.
• A vostra funzione mentale aumenta. Imagine, a vostra testa si sente chjara.
• Aiuta à cuntrullà u pesu è/o à perde pesu.

Non solu què, ma l'eserciziu aerobicu face ancu ciò chì seguita:

• Riduce u risicu di sviluppà malatie cum'è malatie cardiache, ipertensione, ictus o diabete mellitus.
• Migliora a funzione pulmonare.
• Diminuisce a pressione sanguigna.
• Aumenta i livelli di HDL o colesterolu "bonu".
• Aiuta à cuntrullà bè i livelli di zuccaru in u sangue.

L'eserciziu aerobicu hè un grande investimentu per un core sanu, una mente chjara è un corpu forte!

Chì sò i risichi di l'eserciziu aerobicu?

Cum'è cù qualsiasi attività fisica, alcune ferite ponu accade quandu si face eserciziu aerobicu. Per esempiu:

• Distorsioni è stiramenti
• Frattura ossea - ma questu accade assai raramente, se si verifica qualcosa cum'è una caduta.
• Dolore articulariu
• Crampi musculari
• Dolore o indolenzimentu - soprattuttu quandu si principia.

Cumu fà esercizii aerobici in modu sicuru?

Prima di principià un novu prugramma d'eserciziu , duvete assolutamente parlà cù u vostru duttore. Dumandateli s'è vo avete qualchì restrizione è chì tipi d'eserciziu sò adatti per voi. Sè vo avete diabete, pressione alta, malatie cardiache, artrite, prublemi pulmonari o altre cundizioni di salute, pudete avè bisognu di seguità precauzioni di sicurezza supplementari quandu fate eserciziu. Mentre u tipu d'eserciziu chì sceglite hè una decisione persunale, cunsiderate questi cunsiglii per riduce u risicu di ferite o cumplicazioni è rende l'eserciziu più piacevule:

Eccu cumu si pò prevene e ferite da l'eserciziu aerobicu:

• Parlate cù u vostru duttore prima di principià l'attività fisica regulare.
• Amparate à aduprà l'attrezzatura di fitness in modu sicuru.
• Aduprate bone tecniche, fate l'esercizii cum'è indicatu. Hè più impurtante di fà li currettamente chè di fà li solu mentalmente.
• Portate vestiti è scarpe adatti.
• Fate attenzione à ciò chì vi circonda (per esempiu, i veiculi s'è vo camminate per strada, l'ostaculi per terra).
• Riscaldatevi è stendetevi prima di cumincià l'eserciziu.

Sè avete sintomi cum'è mancanza di respiru inusual, oppressione à u pettu, dolore à u pettu, à a spalla o à a mandibula, vertigini, svenimentu, cunfusione o dolore articulariu mentre fate eserciziu, smette subitu di fà eserciziu è chjamate u vostru duttore.

Chì ghjè sta "Test di Parlà"?

Sè vo site novu à l'eserciziu aerobicu, pudete pruvà stu "Test di Parlà" per vede s'ellu hè troppu strenuu per voi. Mentre vi allenate, pruvate à parlà cù qualchissia o à pronunzià e parolle chjaramente. Sè parlà hè difficiule, pudete fà eserciziu à una intensità più alta di quella chì pudete gestisce. Cù u tempu, quandu a vostra forza è a vostra resistenza sò migliurate, pudete pruvà torna stu test. I risultati ponu cambià.

Quantu spessu devu fà eserciziu aerobicu?

Hè megliu fà circa 150 minuti d'attività fisica à settimana. Vale à dì circa 30 minuti à ghjornu, cinque ghjorni à settimana. Questu hè u minimu cunsigliatu per riduce u risicu di malatie cardiache, diabete, pressione alta è colesterolu altu.

Fà 150 minuti d'eserciziu aerobicu à settimana pò sembrà una grande cosa, ma eccu alcuni cunsiglii per rende più faciule:

• Fate tempu per l'attività fisica in a vostra ghjurnata.
• Sceglite e cose chì vi piace fà. Cusì ùn vi annoierete micca.
• Fate eserciziu à brevi intervalli. Per esempiu, camminate per 10 minuti trè volte à ghjornu.
• Fate eserciziu cù i vostri amichi o famiglia. Hè più divertente.

Pudete fà eserciziu aerobicu ogni ghjornu. Ùn ci hè bisognu di ripusà trà sessioni consecutive, à menu chì ùn vi allenate duramente per una maratona o s'è vo avete dolore articulariu persistente. Sè u dolore articulariu hè un prublema per voi, parlate cù u vostru duttore di esercizii chì sò menu dulurosi.

Cumu fà esercizii aerobici currettamente?

Una sessione d'eserciziu aerobicu deve esse cumposta da trè tappe:

1. Un periodu di riscaldamentu.

2. Prugressu di l'eserciziu.

3. Un periodu di raffreddamentu.

Riscaldamentu è Raffreddamentu

Ogni sessione d'eserciziu aerobicu deve include un periodu di riscaldamentu è di defaticamentu. U stretching staticu ùn hè micca una bona idea quandu si riscalda. Invece, duvete aumentà gradualmente a velocità è l'intensità di u vostru eserciziu. Questu aumenterà u flussu di sangue à i vostri musculi è riducerà u risicu di ferite musculari o articulari. U riscaldamentu deve durà trà 5 è 10 minuti. U defaticamentu deve esse fattu per u listessu tempu, rallentendu gradualmente. L'esercizii di stretching sò megliu fatti dopu l'eserciziu aerobicu.

Progressione di l'eserciziu aerobicu

L'intensità di u vostru eserciziu, o a quantità di travagliu chì fate durante u vostru allenamentu, deve varià in tutta a vostra attività. Duvete determinà sta progressione secondu a vostra resistenza è forza. Sè vo site appena principiatu, cuminciate pianu pianu. Sè vi allenate per una maratona, pudete aumentà gradualmente a quantità di travagliu chì fate durante u vostru allenamentu.

Ci sò trè manere di prugressà in l'eserciziu aerobicu:

• Aumentà a velocità.
• Aumentà a resistenza. (per esempiu, aumentà l'impostazione di una bicicletta, cullà una cullina)
• Aumentà a durata/u tempu.

Unu o una cumminazione di sti metudi migliurà a vostra forma aerobica. Quandu aumentate l'intensità, fate lu assai pianu pianu è gradualmente. Ùn andate micca à tuttu. Fate lu per uni pochi di minuti à a volta, in un modu chì vi sfida.

Devu veramente andà in palestra per fà esercizii aerobici?

Innò, ùn avete micca bisognu d'andà in una palestra o in un centru di fitness per fà esercizii aerobici. Pudete fà esercizii aerobici in casa cusì:

• Caminendu
• Ballà
• Andà in bicicletta
• Falcià u pratu (cù una falciatrice à spinta)

Ma sè preferite aduprà apparecchiature cardio specializate cum'è una ellittica o un tapis roulant, hè megliu andà in una palestra per fà esercizii aerobici.

Missaghju da purtà in casa

Dunque, l'eserciziu aerobicu hè qualcosa chì vi face alzà è muovere. Aumenta a vostra frequenza cardiaca è vi permette di sudà. L'eserciziu pò esse difficiule à volte, ma pò esse più faciule quandu fate cose chì vi piacenu è cù e persone chì vi piacenu. Ricurdatevi, prima di inizià una nova attività fisica, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore per assicurassi chì sia sicura per voi. Sè sentite dolore mentre fate eserciziu, interrompite l'attività è cunsultate un duttore. A vostra salute hè in e vostre mani!

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