Pojďme si promluvit o BMR (bazálním metabolismu): základní energetické potřebě vašeho těla.

Přemýšleli jste někdy o tom, že i když jen sedíme v klidu, tedy ležíme v posteli nebo na židli, naše tělo neustále pracuje? Dýchání, tlukot srdce a regulace tělesné teploty jsou jen některé z mnoha věcí, které děláme. To vše tedy vyžaduje energii, kterou jsou kalorie. Toto minimální množství energie nazýváme naším bazálním metabolismem (BMR).

Co je BMR (bazální metabolismus)?

Jednoduše řečeno, BMR (bazální metabolismus) je minimální počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje k udržení základních procesů nezbytných pro přežití, když nepracujete, jen odpočíváte. Představte si, že i kdybyste celý den leželi v posteli, vaše dýchání, krevní oběh, oprava buněk a udržování tělesné teploty stále probíhají, že? K tomu se tato energie používá. Tato hodnota BMR se liší od člověka k člověku. Existuje pro to mnoho důvodů, pojďme si o tom také povědět.

Ve skutečnosti asi 60 % až 70 % celkové energie, kterou za den vydáme, jde na tento BMR . Dalších 10 % jde na trávení potravy, kterou jíme, a její přeměnu na energii. Zbytek se vynakládá na věci, jako je pohyb a cvičení.

Mnoho lidí se zajímá o informace o bazálním metabolizmu (BMR) v domnění, že jim to pomůže kontrolovat váhu. To vám může pomoci získat hrubou představu o tom, kolik energie vaše tělo ve skutečnosti denně potřebuje. Nezapomeňte však, že BMR je pouze jedním z faktorů, pokud jde o kontrolu hmotnosti. Do hry vstupuje mnoho dalších faktorů.

Jaké faktory ovlivňují náš bazální metabolizmus (BMR)?

Dobře, nyní se podívejme na faktory, které mohou ovlivnit hodnotu BMR. Některé z těchto věcí nemůžeme změnit, ale některé věci máme pod kontrolou.

Trvalé faktory, které nemůžeme moc změnit:

• Velikost těla: Čím větší je vaše tělo, což znamená, že čím více tkání a buněk má, tím více energie potřebuje k jejich udržení. Stejně jako větší dům stojí více na údržbu.
• Množství svalové tkáně: Svalová tkáň je jako motor v našem těle. Její udržení vyžaduje hodně energie. Čím více svalů máte, tím vyšší bude váš bazální metabolismus (BMR).
• Množství tukové tkáně (tělesného tuku): Udržování tukové tkáně vyžaduje méně energie než udržování svalové tkáně. Tuková tkáň však také potřebuje energii. Množství tuku tedy do určité míry ovlivňuje i bazální metabolismus (BMR).
• Pohlaví: Muži mají obecně o něco vyšší BMR než ženy. Je to proto, že muži jsou obecně větší než ženy a mají více svalové hmoty díky hormonu testosteronu.
• Věk: BMR se s přibývajícím věkem postupně snižuje. Hlavním důvodem je úbytek svalové hmoty s přibývajícím věkem. Kromě toho mohou BMR ovlivnit i hormonální a neurologické změny.
• Rasa:Výzkum zjistil, že vaše rasa nebo etnická příslušnost může také ovlivnit váš BMR, ale v této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu.
• Genetika: Naše geny mají také velký vliv na bazální metabolismus (BMR). Někteří lidé se rodí s rychlým metabolismem, zatímco jiní ho mají pomalý. Vědci stále zjišťují, jak přesně tyto geny fungují.

Věci, které dočasně ovlivňují BMR:

• Vynechávání jídel, půst nebo hladovění: Představte si, že pokud nejíte správně, pokud se množství kalorií, které vaše tělo přijímá, snižuje, vaše tělo se snaží šetřit energii. To je něco, co se vyvinulo, aby nám pomohlo přežít. Pak vaše tělo snižuje váš bazální metabolismus (BMR), což znamená, že zpomaluje rychlost, s jakou spalujete energii.
• Teplota prostředí: Pokud se nacházíte ve velmi chladném prostředí (např. když se potíte) nebo ve velmi horkém prostředí (např. když se potíte), vaše tělo musí vynaložit větší úsilí, aby si udrželo normální tělesnou teplotu. Váš bazální metabolismus (BMR) se v těchto obdobích zvyšuje.
• Hladiny hormonů štítné žlázy: Hormon štítné žlázy, který je vylučován štítnou žlázou, je pro náš metabolismus velmi důležitý. Pokud se hladiny hormonů štítné žlázy zvýší, což je stav zvaný hypertyreóza, BMR se zvýší. Podobně, pokud se hladiny hormonů štítné žlázy sníží, což je stav zvaný hypotyreóza, BMR se sníží.
• Nemoc nebo zranění: Když máte horečku nebo zranění, vaše tělo musí vynaložit více úsilí. To znamená bojovat s nemocí a opravovat tkáně. To zvyšuje váš bazální metabolismus (BMR).
• Stimulanty: BMR se může dočasně zvýšit při užívání stimulantů, jako je kofein (nachází se v kávě a čaji), nikotin (nachází se v tabáku) a amfetaminy.

Vlivy různých fází života na BMR:

• Růst: Malé děti, zejména kojenci, rostou rychle. Potřebují více energie k růstu nové tkáně a přibírání na váze. Proto je jejich bazální metabolismus (BMR) vyšší.
• Těhotenství: Během těhotenství se tělesná hmotnost matky zvyšuje a růst plodu v děloze vyžaduje dodatečnou energii. To zvyšuje bazální metabolismus těhotné matky.
• Kojení: Kojení také vyžaduje od těla dodatečnou energii. Výzkum ukázal, že tvorba mateřského mléka vyžaduje o 15 % až 25 % více energie .
• Menopauza: Hormonální změny, ke kterým dochází v menopauze, mohou způsobit úbytek svalové hmoty. To je obvykle příčinou snížení bazálního metabolizmu (BMR).

Existuje „normální“ hodnota BMR?

Neexistuje nic jako „normální“ hodnota BMR. Vzhledem k mnoha faktorům, které jsme diskutovali dříve, je BMR každého člověka jiné. Vědci mohou uvést pouze průměrné hodnoty. Nezapomeňte, že se jedná pouze o hrubé odhady.

Průměrný BMR (bazální metabolismus) u muže je přibližně 1 696 kalorií (7 100 kilojoulů) denně . U ženy je to přibližně 1 410 kalorií (5 900 kilojoulů) denně . Tyto hodnoty se však mohou mírně lišit v závislosti na rase/etnické příslušnosti.

Důležité je, že tyto kalorie se používají pouze k vykonávání základních tělesných funkcí. To nezahrnuje kalorie, které spálíme z jídla, ani kalorie, které spálíme při chůzi, práci nebo cvičení!

Pokud chcete přesně vědět, kolik kalorií denně potřebujete, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem. Ten vám to může vypočítat na základě vaší situace.

Jak si vypočítám svůj BMR?

Pro přesné měření BMR je nutné provést měření v laboratorním prostředí za dodržení velmi přísných pravidel. To znamená:

• Musíte být naprosto uvolnění.
• Musíte být naprosto klidní, a to jak psychicky, tak fyzicky.
• Měření se provádí po probuzení po dobrém nočním spánku, 12 až 14 hodin po posledním jídle.
• Měli byste se nacházet v místnosti s příjemnou teplotou.

Ne každý si může do takové laboratoře zajít a změřit si BMR. Proto vědci vyvinuli rovnice pro hrubý výpočet BMR. Jednou z nejpoužívanějších je Harrisova-Benediktova rovnice .

Jak vypočítat BMR pomocí Harrisovy-Benediktovy rovnice:

Pro muže:

`BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kilogramech) + (4,799 x výška v centimetrech) - (5,677 x věk v letech)`

Pro ženy:

`BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kilogramech) + (3,098 x výška v centimetrech) - (4,330 x věk v letech)`

Je důležité si uvědomit, že tyto rovnice poskytují pouze hrubý odhad .

Pojďme se také dozvědět o výpočtech RMR (klidová metabolická rychlost).

Možná jste slyšeli termín RMR (klidový metabolismus) . RMR a BMR jsou si podobné, ale existuje mezi nimi malý rozdíl. RMR je množství energie, které vaše tělo spotřebuje k fungování v klidu. Zahrnuje však také kalorie spálené při malých, nízkoenergetických činnostech, jako je návštěva toalety nebo oblékání. Proto je RMR obvykle asi o 10 % vyšší než BMR.

Existují také rovnice pro výpočet RMR (ty jsou obvykle založeny na hmotnosti v librách a výšce v palcích):

Pro muže (RMR):

`RMR = (4,38 x hmotnost v librách) + (14,55 x výška v palcích) - (5,08 x věk v letech) + 260`

Pro ženy (RMR):

`RMR = (3,35 x hmotnost v librách) + (15,42 x výška v palcích) - (2,31 x věk v letech) + 43`

To jsou jen hrubé výpočty, že?

Mohu si zvýšit BMR?

Většinou toho pro výraznou změnu našeho bazálního metabolizmu (BMR) nemůžeme udělat moc. Protože nemůžeme změnit věci, jako jsou geny, věk nebo výška. Jedním ze způsobů, jak zdravým způsobem zvýšit náš BMR, je zvýšit naši svalovou hmotu . Jak jsme již řekli, udržení svalové tkáně vyžaduje značné množství energie. Takže s rostoucí svalovou hmotou se zvyšuje i BMR.

Cvičení, zejména silový trénink a cvičení zaměřená na odporu – které se liší od aerobního cvičení – může při pravidelném provádění pomoci budovat svalovou hmotu. Mezi příklady patří zvedání závaží, pilates a trénink s kettlebellem.

Nezapomeňte však, že úmyslné přílišné zvyšování BMR není vždy dobré. Například u osoby s vážným onemocněním, jako je rakovina, se může vyvinout stav zvaný hypermetabolismus, což znamená, že její metabolismus je příliš rychlý. Také stavy, jako je hypertyreóza nebo užívání určitých stimulantů, mohou váš metabolismus zvýšit, ale mohou být také škodlivé pro vaše zdraví.

Pokud máte otázky nebo obavy ohledně svého metabolismu, jak ovlivňuje vaši váhu a zdraví, nebo pokud máte jakékoli pochybnosti, určitě se poraďte se svým lékařem.

Takže, jaké jsou nejdůležitější věci, které bychom si z tohoto příběhu měli odnést?

Znalost vašeho bazálního metabolismu (BMR), tedy minimálního množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidu, je dobrým prvním krokem k převzetí kontroly nad vaší váhou a zdravím. BMR samozřejmě moc změnit nemůžeme. Ale je to jen jedna důležitá součást celkového obrazu.

Pokud se chcete dozvědět více o svém těle a faktorech, které ovlivňují vaši váhu, neváhejte navštívit svého lékaře nebo metabolického specialistu. Mohou vám vytvořit personalizovaný plán, který bude přizpůsoben vašemu tělu a vašim cílům. Takto se můžete vydat na cestu ke zdravějšímu životu.

Pamatujte, že zdravý životní styl není něco, co se stane přes noc. Je to cesta. Začněte v malém, vězte, co je správné, a pokračujte vpřed s trpělivostí.

` BMR, bazální metabolismus, kalorie, energie, metabolismus, regulace hmotnosti, zdraví