Bolí vás záda po celodenní práci v kancelářské židli? Nebo vás bolí záda při domácích pracích či zvedání těžkých předmětů? To je v dnešní době běžný problém, který má mnoho z nás. Někdy kvůli těmto bolestem zad nejsme schopni správně vykonávat své každodenní úkoly. Věděli jste ale, že nejlepším řešením je naše vlastní tělo? Tím je posílení střední části těla, tedy „core“.
Co je toto Jádro?
Mnoho lidí si myslí, že když řeknou „core“, myslí tím pouze six-pack v břiše. Ale je to mnohem složitější. Jednoduše řečeno, core je systém svalů, které obklopují náš trup. Je to jako přirozený pás, který zpevňuje naše tělo.
To se týká hlavně těchto svalů:
- Břišní svaly: Svaly vpředu, vzadu a po stranách.
- Svaly dolní části zad: Svaly, které podpírají naši páteř.
- Pánevní a kyčelní svaly: Svaly, které spojují pánevní a kyčelní kosti.
Zamyslete se nad tím, všechny tyto svaly dohromady poskytují ochranu a stabilitu naší páteři. Když stojíme, sedíme, chodíme a zvedáme činky, tyto svaly středu těla udržují naše tělo rovné a silné.
Jaké jsou výhody posilování středu těla?
Posilování středu těla dělá víc než jen snižuje bolesti zad.
- Prevence bolestí zad: Silný střed těla působí jako přirozená výztuha pro naši páteř. Tím se snižuje tlak na záda, což výrazně snižuje riziko častých bolestí a zranění.
- Správné držení těla: Když setrváváme ve stejné pozici po dlouhou dobu, nevědomky se hrbíme. Silný střed těla pomáhá udržovat tělo rovné. Díky tomu si můžete udržet krásné a správné držení těla.
- Zvýšená rovnováha a stabilita těla: Jádro těla je velmi důležité pro udržení rovnováhy při každodenních úkonech, například při nošení tašky nebo stání v autobuse.
- Duševní pohoda: Cvičení jako Pilates se zaměřují na dýchání a pohyb. Je to jako meditace. Může to také pomoci kontrolovat stavy, jako je stres a úzkost .
Jedním z nejlepších a nejoblíbenějších způsobů, jak posílit toto střed těla, je tedy Pilates.
3 jednoduché cviky Pilates, které můžete dělat doma
Před provedením tohoto cvičení je důležité si na podlahu rozložit něco jako podložku na jógu.Také věnujte zvláštní pozornost svému dýchání během všech těchto cviků. Zhluboka se nadechujte a pomalu vydechujte. To vám pomůže správně aktivovat svaly středu těla.
Důležité: Pokud máte již existující zdravotní problém, jako je zranění zad, bolesti krku nebo nedávnou operaci, poraďte se před zahájením tohoto cvičení se svým lékařem.
1. Cvičení mostu
Toto je skvělé cvičení pro vaše střed těla, stejně jako pro hýždě a svaly kyčlí.
| Kroky | Jak na to |
|---|---|
| Krok 1 | Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Ruce položte na podlahu podél těla. |
| Krok 2 | Zhluboka se nadechněte. S výdechem zatněte břišní svaly a pomalu zvedejte boky a hýždě. |
| Krok 3 | Zvedněte ramena, boky a kolena, dokud nebudou v jedné přímce, jako most. |
| Krok 4 | Vydržte v této pozici několik sekund (asi 3 nádechy a výdechy). Měli byste cítit, jak se vám napínají břišní a zádové svaly. |
| Krok 5 | Pomalu se vraťte do původní polohy. Proveďte to 10–15krát. |
2. Protažení jedné nohy
Tím se posilují břišní svaly a také svaly kyčlí.
| Kroky | Jak na to |
|---|---|
| Krok 1 | Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a držte je nahoře (toto se nazývá poloha u stolu). |
| Krok 2 | S výdechem mírně zvedněte hlavu, krk a ramena od podlahy. Pohled držte na kolenou. |
| Krok 3 | Nyní natáhněte pravou nohu rovně v úhlu přibližně 45 stupňů. V tomto bodě držte pravé koleno levou rukou a pravý kotník pravou rukou. Nejdůležitější je nezvedat záda od podlahy. |
| Krok 4 | Znovu se nadechněte a vraťte pravou nohu zpět do polohy u stolu, zatímco levou nohu natahujte stejným způsobem. Nyní si vyměňte ruce. |
| Krok 5 | Udělejte to střídavě pro obě nohy, asi 8krát na každou stranu. |
3. Zvedání nohou
Toto je skvělé cvičení pro posílení svalů v břiše a spodní části zad.
| Kroky | Jak na to |
|---|---|
| Krok 1 | Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a dejte chodidla na šířku boků. |
| Krok 2 | Zhluboka se nadechněte. S výdechem zatáhněte břišní svaly dovnitř a nahoru. |
| Krok 3 | Nyní pomalu zvedněte pravou nohu s kolenem pokrčeným v úhlu 90 stupňů do polohy, jako byste byli na stole. V tuto chvíli nepohybujte zády ani kyčlemi. |
| Krok 4 | Nadechněte se a vydržte v pozici. Znovu vydechněte a stejným způsobem zvedněte druhou nohu do polohy na stole. Nyní jsou obě nohy nahoře. |
| Krok 5 | V této pozici vydržte asi 5 sekund. Poté pomalu spusťte jednu nohu k zemi a poté i druhou. |
Vzkaz k odnesení domů
- Hlavní příčinou častých bolestí zad může být slabé střed těla.
- Jádro těla netvoří jen břišní svaly, ale celý svalový systém kolem páteře, kyčlí a hýždí.
- Pilates je skvělá cvičební metoda pro posílení středu těla, korekci držení těla a zlepšení duševní pohody.
- Když začínáte cvičit , začněte pomalu. Naslouchejte svému tělu. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest.
- Nejdůležitější je dělat toto cvičení krůček po krůčku každý den. Dělat to každý den je lepší než dělat to jeden den a pak přestat.
- Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poraďte se svým lékařem .
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář