Často se vám v noci stává, že ležíte vzhůru a nemůžete usnout? Zíráte celé hodiny do stropu, i když chcete spát? Rozhodně v tom nejste sami – to je velmi častý problém mnoha teenagerů. Nedostatek spánku je však víc než jen nepříjemnost. Když si dostatečně neodpočíváte, ovlivňuje to vaše školní výsledky, sport a celkovou motivaci. A co hůř, může vás to naštvat, způsobit úzkost nebo depresi. Věděli jste, že teenageři, kteří trpí nedostatkem spánku, jsou také vystaveni výrazně vyššímu riziku nehod, a to i při řízení? Pojďme si promluvit o tom, proč se to děje a co můžete udělat pro to, abyste si lépe odpočinuli.
Proč je pro teenagery tak těžké spát?
Jednoduše řečeno, tyto problémy se spánkem často souvisí s přirozenými změnami, kterými vaše tělo prochází .
Jako teenager obvykle potřebujete 8 až 10 hodin spánku každou noc. Pokud se musíte do školy probouzet v 6:00, měli byste spát už ve 22:00. Přesto se mnoha teenagerům usnutí v tuto dobu zdá nemožné. Hlavním důvodem je, že se mění chemie jejich mozku.
Vnitřní spánkové hodiny vašeho těla se během dospívání přirozeně posouvají později. Váš mozek produkuje méně „ melatoninu “ (hormonu, který vašemu tělu signalizuje, že je čas na odpočinek) – až do mnohem pozdější doby v noci ve srovnání s dětmi nebo dospělými. Protože tento hormon nastupuje později, cítíte se večer bdělejší a hůře usínáte brzy.
Někdy je toto zpoždění v cyklu spánku a bdění tak významné, že narušuje váš každodenní život. Tomu říkáme (syndrom zpožděné fáze spánku) , často označovaný jako „syndrom noční sovy“.
To není jediný viník. Jasné světlo , zejména modré světlo vyzařované telefony, tablety a počítači, melatonin ještě více potlačuje. Když používáte telefon těsně před spaním, v podstatě říkáte svému mozku: „Ještě není noc – buďte ve střehu!“
Co je (nespavost)?
Častým problémem je (nespavost) , což jsou potíže s usínáním nebo setrváním ve spánku po celou noc. To může být způsobeno mnoha faktory, například:
- Fyzické nepohodlí (např. nachlazení , ucpaný nos, bolest hlavy nebo jiné bolesti těla).
- Nepříjemné prostředí pro spaní (např. místnost, která je příliš horká, příliš studená, příliš světlá nebo příliš hlučná).
- Stres nebo úzkost (obavy ze školy, přátel nebo rodinných problémů).
- Duševní poruchy, jako je deprese (Deprese) nebo posttraumatická stresová porucha (PTSD) .
- Určité zdravotní stavy.
- Nežádoucí účinky léků.
- Špatné spánkové návyky (např. trávení času na telefonu pozdě v noci nebo přílišné zdřímnutí během dne).
Občasné vynechání spánku je normální. Pokud se však potýkáte se spánkem několik nocí v týdnu již měsíce, je čas poradit se s lékařem.
S jakými dalšími problémy se spánkem se mohou teenageři potýkat?
Kromě (nespavosti) existují i další poruchy spánku , o kterých je třeba vědět.
(Periodická porucha pohybu končetin) a (syndrom neklidných nohou)
Někteří dospívající během spánku zažívají mimovolní záškuby nebo kopání nohou a paží, známé jako (periodická porucha pohybu končetin)Jiní mohou pociťovat neodolatelné nutkání hýbat nohama, často doprovázené brněním, mravenčením nebo pálením, což je známé jako ( syndrom neklidných nohou ) . Oba stavy brání hlubokému, regeneračnímu spánku, což vede k denní únavě, podrážděnosti a potížím s koncentrací.
(Obstrukční spánková apnoe)
Věděli jste, že někteří lidé během spánku na okamžik přestanou dýchat? Tomu se říká (obstrukční spánková apnoe) . Mezi příznaky patří silné chrápání , lapání po dechu, přehazování se a otáčení se a noční pocení. Kvůli přerušovanému spánku se tito jedinci během dne často cítí vyčerpaní a mohou dokonce usnout ve třídě. To je obvykle způsobeno obstrukcí dýchacích cest, jako jsou zvětšené mandle nebo nosní mandle, nebo je to častější u lidí s nadváhou. Pokud se to neléčí, může to vést k akademickým problémům, problémům s chováním a dokonce i problémům se srdcem .
(Noční můry)
Mnoho teenagerů mívá občasné noční můry. Pokud jsou časté, obvykle souvisí se stresem nebo úzkostí . Mezi další spouštěče patří nemoc, určité léky, užívání návykových látek nebo chronická spánková deprivace.
(Náměsíčnost)
I když je náměsíčnost často spojována s dětstvím, někteří dospívající a dospělí ji zažívají. Obvykle ji vyvolává únava, nemoc (horečka), stres nebo nedostatek spánku.
Samotná náměsíčnost obvykle nepředstavuje závažnou lékařskou pohotovost. Pokud zjistíte, že někdo náměsíčně chodí, neprobuďte ho náhle , mohlo by to způsobit jeho strach nebo dezorientaci. Jemně ho vraťte do postele.
(Narkolepsie)
Jedná se o vzácnější onemocnění, které často začíná v dětství nebo dospívání. Lidé s (narkolepsií) pociťují nadměrnou denní ospalost a mohou náhle a bez varování usnout. Mohou také pociťovat svalovou slabost nebo živé, snové halucinace při usínání nebo probouzení. Protože to může být nebezpečné – zejména při řízení – je důležité vyhledat lékařské vyšetření, pokud máte podezření na toto onemocnění.
Jak můžete lépe spát?
Pokud dobře nespíte, nepanikařte. Můžete zlepšit svou spánkovou hygienu. Nejdůležitějším krokem je dodržovat pravidelný denní režim spánku a bdění . Jakmile budete vědět, v kolik hodin se musíte probudit, odpočítávejte 8 hodin zpět, abyste si stanovili čas usínání – a snažte se to dodržovat i o víkendech. Chce to čas, ale neustále cvičte.
Zde jsou další tipy pro lepší noční spánek:
- Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou.
- Vyhněte se ponechávání televize nebo herních konzolí ve vašem pokoji.
- Vypněte všechny obrazovky – telefony, počítače a tablety – alespoň hodinu před spaním. V ideálním případě mějte telefon mimo pokoj nebo jej nabíjejte mimo postel.
- Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Zkuste teplou sprchu, čtení knihy, poslech klidné hudby nebo meditaci .
- Večer se vyhýbejte kofeinu (káva, čaj, limonáda, čokoláda) .
- Pravidelně cvičte (ale vyhněte se intenzivnímu tréninku těsně před spaním).
- Pokud se během dne cítíte vyčerpaní, omezte si zdřímnutí na méně než hodinu a dejte si ho dříve během dne. Dlouhé odpolední zdřímnutí ztěžuje usínání v noci.
Vzkaz k odnesení domů
Doufáme, že vám tyto tipy pomohou získat potřebný odpočinek. Nezapomeňte, že spánek je nezbytný pro vaše tělo i mysl.
Pokud máte i nadále potíže s usínáním, často se budíte, silně chrápete nebo se cítíte vyčerpaní i přes spaní, poraďte se se svým lékařem. Může existovat skrytá příčina, kterou lze účinně léčit, což vám umožní vrátit se ke zdravému režimu.
Pečujte o svůj spánek – dobrý noční odpočinek je nezbytný pro zdravý život!
Spánek, Poruchy spánku, Spánek dospívajících, Nespavost, Spánková apnoe, Hygiena spánku, Tipy pro lepší spánek
