Ydych chi erioed wedi teimlo'n benysgafn ar ôl rhedeg i fyny grisiau, rhedeg ar ôl bws, neu chwarae gyda phlentyn bach? Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd anadlu, efallai bod eich brest yn curo'n gyflym... Gall hyn ymddangos yn normal i'r rhan fwyaf o bobl. Ond gall fod yn arwydd o rywbeth pwysig iawn yn ein cyrff mewn gwirionedd: iechyd ein calon a'n hysgyfaint.
Yn syml, beth yw dygnwch cardiofasgwlaidd?
Mae rhai pobl hefyd yn galw hyn yn ‘(Ffitrwydd Aerobig)’. Yn syml, mae’n mesur pa mor dda ac effeithlon y gall eich calon a’ch ysgyfaint gyflenwi’r swm o ocsigen sydd ei angen ar eich corff pan fyddwch chi’n ymarfer corff ar ddwyster cymedrol.
Dychmygwch eich bod chi'n cerdded, rhedeg, neu'n chwarae chwaraeon ar gyflymder cyflym. Ar yr adeg honno, mae angen mwy o egni ar eich cyhyrau, sy'n golygu mwy o ocsigen, nag arfer. Os yw eich 'Dygnwch Cardiofasgwlaidd' ar lefel dda, gall eich calon a'ch ysgyfaint ddosbarthu'r swm ychwanegol hwn o ocsigen ledled eich corff heb unrhyw broblemau.
Y canlyniad yw y gallwch ymarfer corff am gyfnodau hirach o amser heb flino . Byddwch yn teimlo'n llai blinedig ac yn llai tebygol o golli eich gwynt.
Beth yw manteision cael dygnwch cardiofasgwlaidd da?
Mae manteision cynnal hyn ar lefel dda yn ddi-rif. Mae fel 'gwasanaeth dosbarthu' sy'n cludo ynni i'r triliynau o gelloedd yn ein corff yn gweithio'n berffaith. Gadewch i ni edrych ar rai o'r manteision hyn.
| Budd-dal | Sut mae'n helpu ein corff |
|---|---|
| Cryfhau'r galon a'r ysgyfaint | Gan fod yn rhaid i'r ddau organ hyn weithio'n galed wrth ymarfer corff, maen nhw'n dod yn gryfach dros amser. |
| Colesterol a phwysedd gwaed iach | Mae'n helpu i leihau lefelau colesterol drwg, cynyddu lefelau colesterol da, a rheoli pwysedd gwaed. |
| Llai o risg o glefyd | Mae'n lleihau'r risg o lawer o glefydau anhrosglwyddadwy fel clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel a diabetes yn sylweddol. |
| Gwneud gwaith bob dydd yn haws | Gallwch chi gyflawni tasgau bob dydd fel cario llwyth o ddillad neu ddringo grisiau heb flino na chwympo. |
| Llesiant meddwl | Mae'n gwella swyddogaeth yr ymennydd ac mae hefyd yn cynyddu secretiad hormonau sy'n helpu i leihau straen a gwneud i chi deimlo'n hapus. |
| Oes hirach | Mae ymchwil wedi profi bod gan bobl sy'n ffit yn gorfforol oes hirach. |
Iawn, sut allwn ni wella hyn nawr?
Dyma'r rhan bwysicaf. Nid yw mor anodd â hynny gwella'r ffitrwydd hwn. Y peth pwysig yw dechrau'n fach a dal ati.
Gallwch ddechrau ymarfer corff gyda chyn lleied â 10-15 munud y dydd. Yna cynyddwch yr amser yn raddol o ychydig funudau bob wythnos. (Yn gyffredinol, argymhellir bod oedolion yn ymarfer corff am o leiaf 150 munud yr wythnos.)
Yn ogystal â chynyddu'r amser, gallwch hefyd gynyddu dwyster, neu 'ddwyster', eich ymarfer corff. Er enghraifft, cynyddwch y pellter rydych chi'n cerdded neu, os ydych chi ar felin draed, cynyddwch y llethr. Mae'r holl bethau hyn yn rhoi ychydig o 'her' i'ch calon a'ch ysgyfaint. Maen nhw'n cryfhau pan maen nhw'n cael eu herio.
Sawl dull ymarfer corff arbennig
Dyma ddau ddull ymarfer corff poblogaidd ac effeithiol iawn y dyddiau hyn.
- Hyfforddiant Ysbeidiol Sbrint (SIT):Mae hyn yn golygu gwneud rhywbeth mor gyflym ag y gallwch, fel rhedeg neu feicio, am gyfnod byr iawn o amser, fel 10-30 eiliad. Yna rydych chi'n cymryd 2-5 munud da i orffwys, ac yna'n ei wneud eto. Mae ymchwil wedi canfod y gall gwneud hyn 3-7 gwaith gynyddu eich ffitrwydd rhwng 4% a 13.5% o fewn ychydig wythnosau.
- Hyfforddiant Ysbeidiol Dwyster Uchel (HIIT): Mae hyn yn debyg i SIT, ond mae'n cynnwys cyfnodau o ymarfer corff dwyster uchel bob yn ail â chyfnodau o ymarfer corff dwyster isel. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n rhedeg ar eich cyflymder cyflymaf am un funud, yna'n cerdded am ddau funud. Efallai y byddwch chi'n rhedeg am un funud, yna'n cerdded am ddau funud. Dangoswyd bod y dull hwn yn cynyddu ffitrwydd cymaint â 38% i 79%.
Beth yw rhai ymarferion syml a all wella'r ffitrwydd hwn?
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd gwneud pethau fel "(HIIT)", dim problem. Mae yna lawer o ymarferion syml iawn, ond effeithiol, y gallwn ni eu gwneud yn ein bywydau bob dydd. Bydd yr ymarferion hyn yn cynyddu eich cyfradd anadlu a chyfradd eich calon ychydig.
| Ymarfer corff | Pwyntiau arbennig |
|---|---|
| Cerdded | Y ffordd orau a hawsaf i ddechrau yw cerdded ar gyflymder brwd. |
| Loncian/Rhedeg | Mae'n rhoi mwy o ganlyniadau na cherdded. Gallwch chi ddechrau gyda rhedeg. |
| Beicio | Ymarfer corff hwyliog nad yw'n rhoi gormod o bwysau ar y cymalau. |
| Nofio | Ymarfer corff da iawn i'r corff cyfan. |
| Dawnsio | Mae dawnsio i gân hefyd yn ymarfer corff gwych i'r galon. |
| Dringo grisiau | Gwnewch hi'n arferiad defnyddio'r grisiau yn lle'r lifft. |
Ni waeth beth yw eich oedran, gallwch wella eich dygnwch cardiofasgwlaidd. Y peth pwysig yw ei wneud yn ddiogel ac mewn ffordd sy'n addas i'ch corff.
Pwysig iawn: Cyn i chi ddechrau rhaglen ymarfer corff newydd, yn enwedig os oes gennych gyflwr meddygol sy'n bodoli eisoes fel clefyd y galon, diabetes, neu bwysedd gwaed uchel, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg. Gall ef neu hi eich tywys ar ba ymarferion sydd orau i'ch iechyd a pha mor hir y dylech eu gwneud.
Neges i'w Chwistrellu
- Dygnwch Cardiofasgwlaidd yw gallu eich calon a'ch ysgyfaint i gyflenwi ocsigen i'r corff yn ystod ymarfer corff.
- Gall cynnal hyn ar lefel dda helpu i gynnal iechyd y galon, pwysedd gwaed, a lefelau colesterol, a lleihau'r risg o glefyd.
- Gellir cynyddu'r ffitrwydd hwn trwy ymarferion syml fel cerdded, rhedeg, nofio a beicio.
- Dechreuwch gyda 10-15 munud y dydd a chynyddwch amser a dwyster eich ymarfer corff yn raddol.
- Mae'n bwysig iawn ymgynghori â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff, yn enwedig os oes gennych gyflyrau meddygol eraill.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw