Allwch chi ddim rhoi'r gorau i frathu'ch ewinedd neu dynnu'ch gwallt? Gadewch i ni ddysgu am Hyfforddiant Gwrthdroi Arferion (HRT)!

Mae gennym ni bob math o arferion yn ein bywydau, iawn? Mae rhai yn dda, mae rhai ddim cystal. Er enghraifft, mae gan rai pobl arfer o beidio â chau cwpwrdd y gegin os yw ar agor. Mae ychydig yn annifyr, ond nid yw'n niweidiol iawn. Ond mae rhai arferion a all gael effaith fawr ar ein bywydau a'n hiechyd. Meddyliwch am arferion fel brathu ein hewinedd, cnoi ein croen, a thynnu ein gwallt. Dyma bethau rydyn ni'n eu gwneud heb hyd yn oed sylweddoli. Gall y mathau hyn o arferion ymyrryd â'ch gweithgareddau dyddiol, achosi straen meddyliol, a hyd yn oed achosi niwed corfforol. Felly os oes gennych chi arfer sy'n anodd ei atal ac angen help i gael gwared arno, bydd y dull triniaeth rydyn ni'n siarad amdano heddiw o'r enw Hyfforddiant Gwrthdroi Arferion (HRT) yn ddefnyddiol iawn i chi.

Yn syml, beth yw Hyfforddiant Gwrthdroi Arferion (HRT)?

Mae Hyfforddiant Gwrthdroi Arferion, neu HRT yn fyr, yn therapi ymddygiadol sy'n nodi eich arfer drwg, diangen ac yn ei ddisodli â gweithgaredd diniwed. I'w roi'n syml, yr hyn a wnawn yw hyfforddi ein hymennydd i ddweud "stop" wrth yr arfer drwg a gwneud rhywbeth arall ar yr un pryd.

Mae fel twll mewn ffordd. Rydyn ni bob amser yn syrthio i mewn iddo pan rydyn ni'n cerdded i lawr y ffordd honno. Yr hyn mae HRT yn ei wneud yw, pan rydyn ni ar fin syrthio i'r twll hwnnw, mae'n ei adnabod ac yn ein dysgu ffordd arall, ffordd arall, i fynd heibio'r twll. Dros amser, pan rydyn ni'n cyrraedd y twll, rydyn ni'n dod i arfer â chymryd y llwybr newydd heb hyd yn oed sylweddoli. Mae'r hen arfer yn diflannu.

Cyflwynwyd y dull hwn gyntaf gan ddau seicolegydd yn y 1970au. Ers hynny, mae llawer o ymchwil wedi profi ei effeithiolrwydd.

Pa fathau o arferion a ddefnyddir ar gyfer triniaeth HRT?

Mae'r dull triniaeth hwn yn helpu i atal llawer o ymddygiadau ailadroddus sy'n canolbwyntio ar y corff sydd gan blant ac oedolion. Beth yw'r arferion hyn?

Os oes angen help arnoch i roi'r gorau i'r arfer hwn, mae'n well gweld rhywun sydd â phrofiad gyda HRT, fel cwnselydd.

Sut mae'r driniaeth HRT hon yn gweithio?

Yn ystod y driniaeth hon, byddwch yn gweithio gyda chwnselydd. Mae sawl cam allweddol yn gysylltiedig. Gadewch i ni siarad yn fyr am bob un.

1. Hyfforddiant Ymwybyddiaeth

Dyma'r cam cyntaf a phwysicaf. Yr hyn rydyn ni'n ei wneud yma yw gwneud eich hun yn ymwybodol o pryd rydych chi'n datblygu'r arfer drwg hwnnw a sut rydych chi'n ei wneud. Mae fel rhoi camera teledu cylch cyfyng ar eich corff a dangos i chi'ch hun beth rydych chi'n ei wneud. Mae yna ychydig mwy o gamau bach i hyn hefyd.

• Disgrifiad o'r Ymateb: Yn gyntaf, byddwch chi a'ch cwnselydd yn siarad am yr arferiad yn fanwl. Dyweder mai brathu ewinedd yw eich arferiad. "Pan fyddaf yn gwylio'r teledu, rwy'n rhoi fy llaw yn fy ngheg yn anymwybodol. Yna rwy'n brathu ewinedd fy mys mynegai rhwng fy nannedd. Weithiau rwy'n cnoi'r gwm o'i gwmpas." Disgrifiwch bopeth o'r pethau lleiaf fel hyn.
• Canfod Ymateb: Nesaf, bob tro y byddwch chi'n gwneud yr arferiad hwnnw, mae'n rhaid i chi ei gydnabod, "O ... rydw i'n gwneud hyn nawr." Pan fyddwch chi'n ei gydnabod tra byddwch chi gyda'r cwnselydd, bydd yn eich annog. Os ydych chi'n ei wneud heb hyd yn oed sylweddoli, bydd yn tynnu sylw at y peth i chi. Hyd yn oed gartref, pan fyddwch chi'n dechrau brathu'ch ewinedd, gallwch chi ddweud wrthych chi'ch hun, "Iawn, rydw i'n gwneud hyn nawr."
• Hyfforddiant Rhybudd Cynnar: Unwaith y byddwch wedi dod yn fwy ymwybodol o pryd rydych chi'n ymgymryd ag arferiad, byddwn yn edrych nesaf ar y meddyliau, y teimladau a'r symudiadau sy'n dod i'ch meddwl pan fyddwch chi ar fin ymgymryd â'r arferiad. Er enghraifft, os ydych chi'n brathu'ch ewinedd, efallai bod eich llaw yn symud tuag at eich ceg cyn i chi frathu. Neu efallai y byddwch chi'n teimlo ychydig o bwysau neu ddiflastod. Rydym yn dysgu adnabod yr "arwyddion rhybudd cynnar" hyn. Rydym hefyd yn edrych ar pryd rydych chi fwyaf tebygol o ymgymryd â'r arferiad. Gallai fod pan fydd arholiad yn dod, pan fydd rhywun yn eich ceryddu, neu pan fyddwch chi'n eistedd o gwmpas.

2. Hyfforddiant Ymateb Cystadleuol

Nawr rydyn ni'n gwybod beth yw ein harfer drwg, pryd mae'n digwydd, a beth yw'r arwyddion cynnar. Yr ail gam yw gwneud rhywbeth arall a fydd yn ei gwneud hi'n amhosibl i ni wneud yr arfer drwg hwnnw pan fyddwn ni'n teimlo fel ei wneud. Gelwir hyn yn 'Ymateb Cystadleuol'.

Mae sawl peth i'w hystyried wrth ddewis y gwrthfesur hwn.

• Dylai hynny ei gwneud hi'n amhosibl gwneud yr hen arfer drwg hwnnw.
• Dylech chi allu aros yn y weithred honno am o leiaf funud.
• Dylai fod yn weithred arferol nad yw'n ymddangos yn rhyfedd i eraill.
• Dylai fod yn rhywbeth y gellir ei wneud yn unrhyw le, heb unrhyw offer.

Beth ellir ei wneud i wrthweithio brathu ewinedd?

• Daliwch yr handlen yn dynn yn eich dwylo a'i chadw o'r neilltu. Yna ni fyddwch yn gallu ei rhoi yn eich ceg.
• Clymwch eich dwylo at ei gilydd.
• Os ydych chi mewn cadair, eisteddwch ar eich dwylo.
• Clymwch eich dwylo.

Unwaith i chi ddewis gwrthweithred sy'n addas i chi, rydych chi'n ei hymarfer gyda'ch hyfforddwr. Pryd bynnag y byddwch chi eisiau brathu'ch ewinedd, rydych chi'n gwneud y weithred a ddewiswyd (e.e., gwasgu'ch dwrn).

3. Cael cefnogaeth gymdeithasol (Hyfforddiant Dwys)

Dyma'r trydydd cam. Gelwir hyn hefyd yn 'Gymhelliant a Chydymffurfiaeth'. Yn syml, mae'n golygu cynnwys pobl sy'n agos atoch chi, fel eich teulu a'ch ffrindiau, yn eich taith.

Er enghraifft, pan welwch chi'ch mam, tad, brawd neu chwaer, neu ffrind gorau yn gwneud y weithred gyferbyniol (gwasgu'ch arddyrnau), maen nhw'n eich canmol. Maen nhw'n dweud rhywbeth fel, "Wow ... gwych! Rydych chi'n gwneud hynny'n dda iawn." Mae hynny'n hwb mawr i chi.

Hefyd, os byddwch chi'n anghofio ac yn dechrau brathu'ch ewinedd, ni fyddant yn llym, ond byddant yn eich atgoffa'n gariadus i "baeddu'ch dwylo." Bydd y gefnogaeth gymdeithasol hon yn cryfhau'ch arfer newydd ymhellach.

Pethau eraill sy'n helpu heblaw am HRT

Yn ogystal â'r tri phrif gam a grybwyllir uchod, gellir ychwanegu dau ddull hyfforddi arall at y driniaeth hon.

Hyfforddiant Ymlacio

Yn aml, mae'r arferion drwg hyn yn fwy tebygol o ddigwydd pan fyddwn dan straen. Felly, trwy ymarfer ffyrdd o dawelu ein meddyliau, gallwn leihau'r ysfa i ymgysylltu â'r arfer drwg hwnnw. Gall eich cwnselydd ddysgu pethau fel:

• Ymwybyddiaeth Ofalgar
• Myfyrdod
• Ymarfer anadlu dwfn
• Ymlacio cyhyrau cynyddol
• Pethau fel gwrando ar gerddoriaeth, darllen llyfrau ac ymarfer corff.

Hyfforddiant Cyffredinoli

Yr hyn rydych chi'n ei wneud yma yw ymarfer y 'weithred gyferbyniol' newydd rydych chi wedi'i dysgu mewn gwahanol leoedd, ar wahanol adegau. Mae angen i chi ymarfer hyn ym mhobman, nid yn unig gartref, ond ar y bws, yn y dosbarth, yn y gwaith. Wrth i chi barhau i wneud hyn, bydd y weithred newydd yn dod yn arferiad heb i chi hyd yn oed sylweddoli, a bydd yr hen arferiad drwg yn cael ei atal yn llwyr.

A yw'r driniaeth hon yn wirioneddol effeithiol?

Ydw. At ei gilydd, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod HRT yn ffordd effeithiol iawn o leihau nifer o arferion.

Fodd bynnag, mae angen i ni ddeall un peth. Mewn cyflyrau mwy cymhleth, fel dibyniaeth ar nicotin neu Anhwylder Obsesiynol-Gymhellol (OCD) , nid yw HRT yn unig yn driniaeth gyflawn. Mewn achosion o'r fath, efallai y bydd angen meddyginiaeth neu driniaethau seicolegol eraill yn ogystal â HRT. Gallwch drafod gyda'ch meddyg pa gynllun triniaeth sydd orau i chi.

Pa mor hir mae triniaeth HRT yn ei gymryd?

Nid oes amserlen benodol ar gyfer hyn. Mae'n dibynnu ar ffactorau fel cymhlethdod eich trefn arferol a pha mor ymroddedig ydych chi iddi. Yn ogystal â chyfarfod â'r cwnselydd, mae'r rhan "gwaith cartref" rydych chi'n ei wneud gartref hefyd yn bwysig iawn.

Gall rhai pobl roi'r gorau i'r arferiad yn llwyddiannus mewn ychydig fisoedd. Gall eraill gymryd blwyddyn neu fwy. Efallai y bydd angen i bobl â chyflyrau hirdymor, fel anhwylderau tic neu ddermatotillomania, fynychu sesiynau "cynnal a chadw" o bryd i'w gilydd drwy gydol eu bywydau, hyd yn oed ar ôl triniaeth HRT gychwynnol.

Pryd ddylwn i weld meddyg?

Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar HRT ac nad yw'n gweithio, siaradwch â'ch meddyg neu gwnselydd eto. Efallai y byddai opsiwn triniaeth arall yn well i chi.

Hefyd, os bydd yr arfer yn codi eto ar ôl i chi ei dorri gyda HRT, peidiwch â phoeni. Gall cyfarfod â'r cwnselydd eto a mynychu ychydig o sesiynau dilynol eich rhoi chi'n ôl ar y trywydd iawn.

Ers degawdau, mae HRT wedi helpu nifer dirifedi o bobl i oresgyn eu harferion trafferthus. Os oes angen help arnoch, peidiwch ag ofni gweld eich meddyg neu weithiwr gofal iechyd meddwl proffesiynol. Nid ydyn nhw yno i'ch barnu, maen nhw yno i'ch helpu chi.