Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, yn rhedeg, neu'n dringo grisiau, mae cyfradd eich calon yn cynyddu'n sylweddol, iawn? A phan fyddwch chi'n cysgu, neu ddim ond yn gwylio'r teledu, mae cyfradd eich calon yn dawel ac yn isel iawn. Oeddech chi'n gwybod bod y gwahaniaeth rhwng y ddau gyflymder hyn, yr ystod rhwng y cyflymder lleiaf y gall eich calon aros yn dawel a'r cyflymder y gall fynd ar ymdrech fwyaf, yn dweud llawer am eich iechyd corfforol, yn enwedig ffitrwydd eich calon? Dyna beth rydyn ni'n ei alw'n gronfa wrth gefn cyfradd y galon, neu Gronfa Wrth Gefn Cyfradd y Galon (HRR), mewn meddygaeth.
Yn syml, beth yw Cronfa Cyfradd y Galon (HRR)?
Mae hwn yn gysyniad syml iawn. Dychmygwch fod gan eich calon 'gronfa' o egni a all wneud gwaith penodol.
Cronfa Cyfradd y Galon (HRR) = Eich Cyfradd Curiad y Galon Uchaf - Eich Cyfradd Curiad y Galon Gorffwys
Yn syml, dyma'r gwahaniaeth rhwng eich cyfradd curiad calon uchaf (y cyflymder y mae eich calon yn curo arno yn ystod ymarfer corff mwyaf) a'ch cyfradd curiad calon wrth orffwys. Po uchaf yw'r rhif hwn, y mwyaf ffit yw eich system gardiofasgwlaidd. Mae hyn yn golygu bod gan eich calon fwy o 'le' i addasu i straen.
Pam mae cyfradd ein calon yn newid o bryd i'w gilydd?
Mae eich calon yn organ anhygoel. Ar unrhyw adeg o'r dydd, p'un a ydych chi'n cysgu neu'n rhedeg, mae'n gweithio'n ddi-baid i ddarparu'r ocsigen a'r maetholion sydd eu hangen ar gelloedd eich corff. Dylai'r gyfradd y mae eich calon yn curo newid yn dibynnu ar eich gweithgaredd. Mae sawl ffactor sy'n effeithio ar hyn.
| Ffactor | Sut mae'n effeithio ar gyfradd y galon |
|---|---|
| Lefel swyddogaethol | Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, fel pan fyddwch chi'n rhedeg, mae curiad eich calon yn cynyddu oherwydd bod angen mwy o ocsigen arnoch chi. |
| Defnyddio tybaco | Mae cyfradd curiad calon gorffwys ysmygwyr fel arfer yn uwch. |
| Yfed alcohol | Gall yfed alcohol gynyddu cyfradd eich calon dros dro. |
| Oedran | Wrth i ni heneiddio, mae ein cyfradd curiad calon uchaf yn gostwng yn raddol. Nid yw ein cyfradd curiad calon yn cynyddu cymaint yn ystod ymarfer corff ag yr oedd pan oeddem yn iau. |
| Amrywiaeth o gyflyrau clefyd | Gall cyflyrau fel clefyd y galon a hypothyroidiaeth effeithio ar gyfradd y galon. |
| Teimladau | Pan fyddwch chi'n flin neu'n ofnus, mae eich calon yn curo'n gyflymach. Pan fyddwch chi'n dawel neu'n hapus, mae'n arafu. |
| Y meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd | Gall rhai meddyginiaethau ar gyfer pwysedd gwaed uchel (e.e., atalyddion beta) arafu cyfradd y galon, tra gall rhai meddyginiaethau ar gyfer cyflyrau fel asthma ei gynyddu. |
Iawn, felly sut ydym ni'n cyfrifo'r gwerth HRR hwn?
Dyma rywbeth y gallwch chi ei wneud gartref yn hawdd iawn. Mae tri cham i hyn. Gadewch i ni edrych arnyn nhw fesul un.
Cam 1: Mesurwch gyfradd curiad eich calon wrth orffwys.
Dyma nifer y troeon y mae eich calon yn curo bob munud pan fyddwch chi'n gorffwys, heb unrhyw ymdrech. Yr amser gorau i fesur hyn yw'r peth cyntaf yn y bore, cyn i chi godi o'r gwely . Mae hyn oherwydd bod eich corff a'ch meddwl ar eu mwyaf hamddenol ar yr adeg honno. Os cymerwch y mesuriad hwn ar ôl yfed coffi, dechrau gwaith eich diwrnod, a theimlo dan straen, ni chewch ddarlleniad cywir.
Sut i fesur:
1. Rhowch fysedd mynegai a bysedd canol eich llaw dde at ei gilydd a rhowch eich arddwrn chwith ar yr ochr dde, gyda'ch bawd yn wynebu chi.
2. Yna byddwch chi'n teimlo curiad cynnil.
3. Edrychwch ar oriawr a chyfrifwch sawl gwaith y mae eich curiad calon yn curo o fewn 30 eiliad .
4. Lluoswch y rhif hwnnw â dau . Dyna gyfradd curiad eich calon wrth orffwys (y funud).
(Er enghraifft, os yw eich pwls yn curo 35 gwaith mewn 30 eiliad, 35 x 2 = 70. Yna mae eich cyfradd curiad calon wrth orffwys yn 70 curiad y funud (70 bpm)).
Mae cyfradd curiad calon gorffwys cyfartalog oedolyn iach rhwng 60 a 100 curiad y funud. Fodd bynnag, mewn pobl sy'n ymarfer corff yn rheolaidd, fel athletwyr, gall y gyfradd hon fod mor isel â 40. Mae hyn yn ddangosydd da o ffitrwydd eu calon.
Cam 2: Dod o hyd i'ch cyfradd curiad calon uchaf.
Dyma'r cyflymder y gall eich calon guro'n ddiogel yn ystod ymdrech fwyaf. Rydym yn defnyddio fformiwla syml yn seiliedig ar oedran i ddod o hyd i hyn.
- Y dull symlaf: 220 - eich oedran = cyfradd curiad y galon uchaf
Er enghraifft, os ydych chi'n 40 oed:
220 - 40 = 180
Mae hynny'n golygu bod eich cyfradd curiad calon uchaf tua 180 curiad y funud (180 bpm).
Mae'r dull hwn yn hawdd iawn, ond weithiau nid yw'n 100% yn gywir. Mae ymchwilwyr hefyd wedi dod o hyd i ddull ychydig yn fwy cywir. Dyma yw: 207 - (0.7 x eich oedran) . Ond nid oes dim byd o'i le â defnyddio'r dull syml a grybwyllir uchod mewn defnydd cyffredinol.
Cam 3: Nawr gadewch i ni gyfrifo'r HRR!
Nawr mae gennym y ddau werth sydd eu hangen arnom. Y cyfan sydd angen i ni ei wneud yw eu rhoi yn y fformiwla.
HRR = cyfradd curiad y galon uchaf - cyfradd curiad y galon ymlacio
Gadewch i ni gymryd yr un enghraifft o'r person 40 oed a ddefnyddiwyd gennym yn gynharach.
- Ei gyfradd curiad calon uchaf (Uchafswm HR) = 180 bpm
- Dychmygwch fod ei gyfradd curiad calon gorffwys (Resting HR) = 70 bpm
Felly, ei Gronfa Cyfradd Curiad y Galon yw:
Cyfradd curiad y galon = 180 - 70 = 110 curiad y funud
Mae'r gwerth hwn o 110 yn golygu bod gan ei galon ystod o 110 curiad y funud i gynyddu ei chyflymder o lefel gorffwys i lefel ymdrech uchaf.
Beth yw'r fantais o wybod y gwerth HRR hwn?
Nid rhif yn unig yw hwn. Gall fod o gymorth mawr wrth gynllunio eich ymarferion. Gallwch ei ddefnyddio i bennu dwyster eich ymarferion yn benodol.
Mae meddygon, yn enwedig mewn rhaglenni adsefydlu cardiaidd, yn defnyddio'r gwerth HRR hwn i bennu'r lefel ymarfer corff briodol ar gyfer cleifion. Fe'i gelwir yn ddull Karvonen .
Gallwch hefyd ddefnyddio'r dull hwn i osod eich nodau ymarfer corff (Cyfradd Curiad y Galon Targed).
Eich targed ymarfer corff (Cur y Galon Targed) = (Cur y Galon x Dwyster %) + Cyfradd y Galon Gorffwys (Cur y Galon Gorffwys)
Dychmygwch fod angen i berson 40 oed gyda HRR o 110 ymarfer corff ar ddwyster cymedrol , hynny yw, ar ddwyster o tua 60%.
1. Yn gyntaf lluoswch yr HRR â'r dwyster: 110 x 60% (neu 0.60) = 66
2. Nawr ychwanegwch ei gyfradd curiad calon wrth orffwys at hynny: 66 + 70 = 136
Mae hynny'n golygu, os yw am ymarfer corff ar ddwyster cymedrol, mae angen iddo gynnal cyfradd ei galon ar 136 curiad y funud (136 bpm) .
Yn gyffredinol, gallwch anelu at 50%-70% ar gyfer dwyster cymedrol a 70%-85% ar gyfer dwyster egnïol. Bydd hyn yn amrywio yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd a'ch nodau.
A yw HRR isel yn beryglus?
Rydyn ni nawr yn gwybod po uchaf yw'r HRR, y gorau. Mae'n golygu bod eich calon yn iach ac yn heini. Mae rhywfaint o ymchwil wedi canfod y gallai pobl â HRR isel yn ystod ymarfer corff, yn enwedig dynion, fod â risg ychydig yn uwch o farwolaeth gardiaidd sydyn yn y tymor hir.
Ond does dim angen bod ofn hyn. Y neges bwysicaf a gawn o hyn yw y gall ymarfer corff rheolaidd wella iechyd eich calon a'ch HRR . Ni waeth beth yw eich oedran, nid yw byth yn rhy hwyr i wella'ch lefel ffitrwydd.
Dw i'n rhy ddiog i wneud y cyfrifiadau hyn, onid oes ffordd haws?
Mae wir. Ffordd syml iawn o fesur eich dwyster wrth ymarfer corff yw'r "Prawf Siarad".
- Dwyster Cymedrol: Os gallwch chi siarad â ffrind wrth ymarfer corff heb golli eich gwynt, rydych chi ar ddwyster cymedrol. Gallwch chi siarad mewn brawddegau cyflawn.
- Dwyster Egnïol: Os oes gennych anhawster siarad mwy na dau neu dri gair ar y tro wrth ymarfer corff, rydych chi ar ddwyster egnïol.
Mae'r dull syml hwn yn aml yn gweithio'n dda iawn ar gyfer y nodau hynny sy'n gofyn am gyfrifiadau. Felly os nad oes gennych olrhain ffitrwydd neu os nad oes gennych amser i wneud cyfrifiadau, gallwch ddefnyddio'r dull hwn.
Neges i'w Chwistrellu
- Cronfa Cyfradd y Galon (HRR) yw'r gwahaniaeth rhwng eich cyfradd curiad y galon uchaf a'ch cyfradd curiad y galon wrth orffwys. Mae'n ddangosydd da o ffitrwydd eich calon.
- Po uchaf yw gwerth HRR, y gorau fydd iechyd eich system gardiofasgwlaidd.
- Gallwch gyfrifo'ch HRR a gosod cyfradd curiad y galon darged briodol wrth ymarfer corff.
- Gall ymarfer corff rheolaidd ostwng cyfradd curiad eich calon wrth orffwys a chynyddu eich HRR.
- Os oes gennych unrhyw gwestiynau neu amheuon ynghylch cyfradd eich calon neu ba ymarfer corff sy'n iawn i chi, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg .
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw