Sådan trækker du vejret fra mellemgulvet (diafragmatisk vejrtrækning) - Lad os tale om det enkelt!

Har du nogensinde hørt om 'diafragmatisk vejrtrækning'? Du undrer dig måske: 'Hvad er det for en mærkelig vejrtrækning?' Det er faktisk en meget simpel, men meget vigtig vejrtrækningsteknik for vores helbred. Det meste af tiden trækker vi ikke engang vejret ordentligt. Så i dag skal vi tale om, hvad diafragmatisk vejrtrækning er, hvorfor det er vigtigt for os, og hvordan man gør det præcist. Klar?

Hvad er dette diafragma?

Kort sagt er mellemgulvet en stor, stærk muskel, der sidder under vores lunger, formet som en paraply. Tænk på det som den del, der adskiller dit bryst fra din mave. Dette mellemgulv er den muskel, der fungerer mest effektivt, når vi trækker vejret. Musklerne i din mave hjælper også dette mellemgulv med at udånde, hvilket betyder, at det hjælper med at flytte luft ud af dine lunger. Så dette er en meget vigtig del af vores krop, ikke sandt?

Så hvad vil det sige at trække vejret ved hjælp af denne mellemgulv?

Diafragmatisk vejrtrækning betyder, at du bevidst bruger din diafragma til at trække vejret dybt. Når vi trækker vejret normalt, bruger vi ikke vores lungers fulde kapacitet, vel? Ganske vist halvdelen. Men når vi trækker vejret på denne måde, kan vi bruge vores lungers fulde kapacitet (100%) . Lad os se, hvad der sker?

• Mellemgulvet bliver stærkere. Ligesom musklerne i dine arme og ben bliver stærkere, når du træner.
• Ved at sænke din vejrtrækningsfrekvens reducerer du den indsats, det kræver at trække vejret. Forestil dig, at du i stedet for at gispe i panik trækker vejret roligt.
• Det reducerer mængden af ​​ilt, kroppen har brug for. Det betyder, at du kan trække vejret med mindre anstrengelse og mindre energi .

Dette kaldes også 'maveånding', fordi når du trækker vejret, bevæger din mave sig fremad i stedet for dit bryst. Nogle kalder det også 'maveånding'. Du har sikkert også hørt det.

Gør visse sygdomme det vanskeligt at bruge mellemgulvet?

Ja, det kan det. Især for personer med langvarige luftvejslidelser som KOL, hvilket betyder kronisk obstruktiv lungesygdom, kan det være svært for mellemgulvet at fungere korrekt.

Forestil dig, at en person med KOL kan have luft fanget i lungerne, hvilket forhindrer den i at slippe ordentligt ud. Det, der sker, er, at denne indespærrede luft presser mellemgulvet ned. Ligesom når en ballon lægges på vægt, trækker ballonen sig sammen. Derefter kan mellemgulvet ikke bevæge sig ordentligt op og ned, det vil sige, det kan ikke trække sig sammen eller udvide sig. Så musklerne i nakken og brystet skal udføre mere af vejrtrækningsarbejdet. På grund af dette kan mellemgulvet hos personer med lidelser som KOL blive svagt og fladt, og dets effektivitet kan falde. Er det ikke en synd? Når det sker, bliver det meget svært at trække vejret.

Hvad er fordelene ved at trække vejret på denne måde?

Lad os nu se, hvilke fordele din krop får, når du praktiserer denne diafragmatiske vejrtrækningsteknik. Der er så mange ting, du slet ikke kan forestille dig!

• Det hjælper dig med at slappe af og give dig frie tanker. Dette er meget nyttigt, når du er stresset eller angst. Det føles som om, du får massage.
• Motion forbedrer muskelfunktionen og forebygger unødvendig belastning.
• Det øger mængden af ​​ilt i dit blod. Dette er meget vigtigt, fordi hver celle i vores krop har brug for ilt.
• Det hjælper kroppen med nemt at udskille affaldsgasser (som kuldioxid) fra lungerne.
• Hjælper med at sænke blodtrykket . Dette er gode nyheder for folk med forhøjet blodtryk.
• Dette hjælper også med at sænke pulsen og giver hjertet lidt hvile.

Hvilke typer tilstande hjælper denne vejrtrækningsteknik med?

Diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med nogle tilstande, der forårsager symptomer, der gør vejrtrækningen vanskelig. Nogle eksempler er:

• Angst er en følelse af konstant frygt og bekymring .
• Astma . Dette hjælper personer med astma med at forbedre deres vejrtrækningsmønstre.
• Den tilstand, vi talte om tidligere, er "(KOL)" .
• Stress . Dette er et problem, som mange mennesker har i dag.

Men én ting er vigtig at huske. Selvom denne vejrtrækningsteknik kan hjælpe med disse tilstande, er det ikke en god idé at bruge den som en enkelt behandling. Det er klogt at bruge denne teknik i tillæg til andre behandlinger, som din læge anbefaler. Forstået?

Hvordan udfører du denne diafragmatiske vejrtrækningsøvelse? (Mens du sidder ned)

Når du først lærer denne diafragmatiske vejrtrækningsteknik, er det nemmest at gøre det liggende. Sådan gør du det, det er meget simpelt:

1. Lig med ansigtet opad på en flad overflade (enten en seng eller en ren måtte på gulvet). Bøj dine knæ og læg noget under hovedet (f.eks. en pude). Hvis du vil, kan du også lægge en pude under dine knæ for at gøre det lettere for dine ben.

2. Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven , lige under hvor dine ribben slutter, hvilket er hvor din mave begynder. Du vil mærke dit mellemgulv bevæge sig.

3. Træk nu langsomt vejret ind gennem næsen. Mens du gør det, skal din mave komme fremad, hvilket betyder, at hånden på din mave skal løftes op. Prøv at holde hånden på brystet så stille som muligt . Dette er det vigtigste.

4. Spænd derefter dine mavemuskler og ånd langsomt ud gennem munden, mens du trækker vejret ned i maven. Mens du udånder gennem munden, skal du åbne dine læber let og langsomt udånde luft, så du laver en 'øh...'-lyd. DetteDet kaldes også `(Pursed Lip Breathing Technique)`. Så skal hånden på maven ned. Det er også vigtigt her at holde hånden på brystet så stille som muligt .

Diafragmatisk vejrtrækning (mens man sidder)

Når du har vænnet dig til at gøre det, mens du ligger ned, kan du også udføre denne vejrtrækningsteknik, mens du sidder i en stol. Så kan du gøre det i et stykke tid, selv når du er på kontoret.

1. Sid behageligt i en stol. Bøj dine knæ, og hold skuldre, hoved og nakke afslappede og afslappede. Som om du er afslappet.

2. Placer som før den ene hånd på brystet og den anden hånd på maven (lige under hvor dine ribben slutter).

3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Din mave skal derefter komme fremad, og din hånd skal presses ud. Hold hånden på brystet så stille som muligt.

4. Spænd derefter mavemusklerne, og ånd langsomt ud gennem munden (med sammenpressede læber), mens maven bevæger sig ind igen. Også her skal du holde hånden på brystet så stille som muligt .

Har du brug for at vænne dig til dette?

Absolut! Det er ligesom at lære at cykle eller svømme. Jo mere du øver dig i diafragmatisk vejrtrækning, jo lettere bliver det. I starten vil du opdage, at det kræver lidt mere indsats at bruge din diafragma korrekt. Du tænker måske endda: "Åh, jeg kan ikke gøre det her." Du føler dig måske lidt træt, når du begynder at lave denne øvelse. Men giv ikke op. Efterhånden som du fortsætter med at øve dig, vil diafragmatisk vejrtrækning blive noget, du kan gøre naturligt, uden engang at tænke over det. Det er som noget helt andet.

Hvor mange gange skal jeg øve mig på dette?

Først skal du lave denne øvelse i cirka 5 til 10 minutter , tre eller fire gange om dagen. Om morgenen, ved middagstid og om aftenen. Øg gradvist tiden, du laver denne øvelse. Hvis du ønsker lidt mere udfordring, kan du gøre dette, mens du holder noget som en bog på maven. Så vil du mærke bogen hæve og sænke sig, mens din mave hæver og sænker sig.

Ligesom at lære noget nyt, kan diafragmatisk vejrtrækning være lidt vanskelig de første par gange, du øver dig. Men tag et par minutter om dagen til at øve denne nye færdighed. Det vil have mange fordele for dit generelle helbred og hjælpe dig med at slappe af. Hvis du har en lidelse som KOL, astma eller angst, er det bedst at spørge din læge eller fysioterapeut, om denne vejrtrækningsmetode er den rigtige for dig, og hvordan du gør det.

Så hvad er det budskab, vi ønsker at tage med hjem fra alt dette?

Diafragmatisk vejrtrækning er mere end bare at trække vejret. Det er en simpel, men effektiv metode, der er god for både din krop og dit sind.

• Dette styrker din mellemgulv, gør vejrtrækningen lettere og forbedrer iltoptagelsen.
• Dette hjælper også meget med at reducere ting som stress og angst. Du vil føle en vidunderlig følelse af lettelse.
• Det kan være lidt svært i starten, men når du vænner dig til det, kan du gøre det til en del af din daglige rutine.
• Hvis du har en medicinsk tilstand, er det bedst og sikrest at søge lægehjælp, før du starter denne metode.

Så tag dig lidt tid i dag og begynd at øve dig på denne vejrtrækningsteknik. Du vil mærke forskellen! Jeg er sikker på, at det vil gøre en stor forskel i dit liv.

` Diafragmatisk vejrtrækning, Diafragmatisk vejrtrækning, Mellemgulv, Åndedrætsøvelser, Stress, Angst, KOL, Astma, Lungesundhed