Hvad er din hjertes 'reserve'? Lad os tale om pulsreserve!

Når du træner, løber eller går op ad trapper, stiger din puls betydeligt, ikke? Og når du sover eller bare ser fjernsyn, er din puls meget rolig og lav. Vidste du, at forskellen mellem disse to hastigheder, intervallet mellem den minimale hastighed, hvormed dit hjerte kan forblive roligt, og den hastighed, hvormed det kan gå ved maksimal anstrengelse, siger meget om din fysiske sundhed, især dit hjertes kondition? Det er det, vi kalder pulsreserve, eller Heart Rate Reserve (HRR), i medicin.

Kort sagt, hvad er pulsreserve (HRR)?

Det er et meget simpelt koncept. Forestil dig, at dit hjerte har en 'reserve' af energi, der kan udføre et bestemt job.

Pulsreserve (HRR) = Din maksimale puls - Din hvilepuls

Kort sagt er det forskellen mellem din maksimale puls (den hastighed, hvormed dit hjerte slår under maksimal træning) og din hvilepuls. Jo højere dette tal er, desto bedre fit er dit kardiovaskulære system. Det betyder, at dit hjerte har mere 'plads' til at tilpasse sig stress.

Hvorfor ændrer vores puls sig fra tid til anden?

Dit hjerte er et fantastisk organ. På alle tider af dagen, uanset om du sover eller løber, arbejder det uafbrudt for at forsyne cellerne i din krop med den ilt og de næringsstoffer, de har brug for. Hastigheden, hvormed dit hjerte slår, bør ændre sig afhængigt af din aktivitet. Der er flere faktorer, der påvirker dette.

Okay, så hvordan beregner vi denne HRR-værdi?

Det er noget, du nemt kan gøre derhjemme. Der er tre trin til dette. Lad os se på dem et efter et.

Trin 1: Mål din hvilepuls.

Dette er antallet af gange dit hjerte slår i minuttet, når du er i hvile uden anstrengelse. Det bedste tidspunkt at måle dette på er tidligt om morgenen, inden du står ud af sengen . Dette skyldes, at din krop og dit sind er mest afslappede på det tidspunkt. Hvis du tager denne måling efter at have drukket kaffe, startet dit arbejde og følt dig stresset, får du ikke en præcis aflæsning.

Sådan måler du:

1. Placer pege- og langfingeren på din højre hånd sammen, og placer dit venstre håndled på højre side med tommelfingeren vendt mod dig.

2. Du vil derefter mærke en svag puls.

3. Se på et ur og tæl antallet af gange din puls slår inden for 30 sekunder .

4. Gang tallet med to . Det er din hvilepuls (pr. minut).

(For eksempel, hvis din puls slår 35 gange på 30 sekunder, er 35 x 2 = 70. Så er din hvilepuls 70 slag i minuttet (70 bpm)).

Den gennemsnitlige hvilepuls for en rask voksen er mellem 60 og 100 slag i minuttet. Hos personer, der træner regelmæssigt, såsom atleter, kan denne frekvens dog være så lav som 40. Dette er en god indikator for deres hjertes kondition.

Trin 2: Find din maksimale puls.

Dette er den hastighed, hvormed dit hjerte sikkert kan slå under maksimal anstrengelse. Vi bruger en simpel formel baseret på alder til at finde dette.

• Den enkleste metode: 220 - din alder = maksimal puls

For eksempel, hvis du er 40 år gammel:

220 - 40 = 180

Det betyder, at din maksimale puls er omkring 180 slag i minuttet (180 bpm).

Trin 3: Lad os nu beregne HRR!

Nu har vi begge de værdier, vi skal bruge. Alt, hvad vi skal gøre, er at indsætte dem i formlen.

HRR = maksimal puls - hvilepuls

Lad os tage det samme eksempel med den 40-årige person, som vi brugte tidligere.

• Hans maksimale puls (maksimal HR) = 180 bpm
• Lad os sige, at hans hvilepuls (Resting HR) = 70 bpm

Så hans pulsreserve er:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Denne værdi på 110 betyder, at hans hjerte har et interval på 110 slag i minuttet til at øge sin hastighed fra hvileniveau til et maksimalt anstrengelsesniveau.

Hvad er fordelen ved at kende denne HRR-værdi?

Dette er ikke bare et tal. Det kan være en stor hjælp til at planlægge din træning. Du kan bruge det til at bestemme intensiteten af ​​din træning.

Læger, især i hjerterehabiliteringsprogrammer, bruger denne HRR-værdi til at bestemme det passende træningsniveau for patienter. Det kaldes Karvonen-metoden .

Du kan også bruge denne metode til at indstille dine træningsmål (Målpuls).

Dit træningsmål (Target HR) = (HRR x Intensitets%) + Hvilepuls (Resting HR)

Forestil dig, at en 40-årig person med en HRR på 110 har brug for at træne med moderat intensitet , det vil sige med en intensitet på omkring 60%.

1. Gang først HRR med intensiteten: 110 x 60% (eller 0,60) = 66

2. Læg nu hans hvilepuls til det: 66 + 70 = 136

Det betyder, at hvis han ønsker at træne med moderat intensitet, skal han opretholde sin puls på 136 slag i minuttet (136 bpm) .

Er en lav HRR farlig?

Vi ved nu, at jo højere HRR er, desto bedre. Det betyder, at dit hjerte er sundt og i form. Nogle undersøgelser har vist, at personer med lav HRR under træning, især mænd, kan have en let øget risiko for pludselig hjertedød på lang sigt.

Men der er ingen grund til at være bange for dette. Det vigtigste budskab, vi får ud af dette, er, at regelmæssig motion kan forbedre dit hjertesundhed og din puls . Uanset din alder er det aldrig for sent at forbedre dit fitnessniveau.

Jeg er for doven til at lave disse beregninger, er der ikke en nemmere måde?

Det er der virkelig. En meget simpel måde at måle din intensitet på, når du træner, er "Talk Test".

• Moderat intensitet: Hvis du kan tale med en ven, mens du træner, uden at blive forpustet, er du ved moderat intensitet. Du kan tale i hele sætninger.
• Kraftig intensitet: Hvis du har svært ved at tale mere end to eller tre ord ad gangen under træning, er du ved kraftig intensitet.

Denne simple metode fungerer ofte rigtig godt til de mål, der kræver beregninger. Så hvis du ikke har en fitnesstracker eller ikke har tid til at lave beregninger, kan du bruge denne metode.