Hvad med dig? Vi ønsker alle at være sunde og glade . Hjertet er et af de mest værdifulde organer i vores krop. Så det er alles ansvar at holde hjertet sundt. Hjertesygdomme er blevet meget almindelige i vores land nu. Men vidste du, at hvis vi ændrer vores kost lidt, kan vi reducere denne risiko i høj grad? De rigtige fødevarer, vi spiser, kan kontrollere symptomerne på hjertesygdomme og forhindre yderligere komplikationer .
En god kost og motion kan hjælpe med at kontrollere processen med at forsnævre vores arterier . I nogle tilfælde kan det endda vende forsnævringen af arterierne. Det kan også hjælpe med at kontrollere dit "dårlige" kolesterol , eller LDL-kolesterol , blodtryk , blodsukkerniveau og kropsvægt.
Okay, så hvordan spiser du på denne hjertesunde måde?
At spise hjertesundt betyder ikke kun at spise kedelig, stegt mad. Det betyder at begrænse visse fødevarer, samtidig med at vi tilføjer nærende og sunde fødevarer til vores kost. Ved at følge disse 9 enkle trin kan du også beskytte dit hjerte.
1. Forstå det grundlæggende
Dette er det vigtigste. Fundamentet for din kostplan er enkelt: Spis flere grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter . Disse er de bedste fødevarer til at hjælpe dig med at bekæmpe hjertesygdomme. Prøv at spise mindst tre portioner grøntsager og to portioner frugt om dagen. Når du spiser ris, så vælg brune ris i stedet for hvide ris.
2. Gør maden lækker.
Sund mad skal være velsmagende. Det er dér, vi har lyst til at fortsætte med den kost. I stedet for at bruge for meget salt, sukker og olie, så prøv at tilføje dine egne krydderier (tre eller fem) til din mad . Prøv at bruge ting som gurkemeje, peber, kanel og nelliker. Spørg din læge om tilberedningsmetoder og de typer fødevarer, du bør vælge, når du spiser ude, og om nødvendigt kan du også tale med en diætist.
3. Få nok protein
Protein er essentielt for vores kroppe, men vi er nødt til at vælge hjertesunde typer protein.
- Fisk (især fede fisk som laks, makrel og sardiner)
- Kylling uden skind
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- Bælgfrugter som linser, grønne bønner, kikærter og ærter
- Æg (cirka et om dagen)
- Nødder som cashewnødder og jordnødder (spis disse uden olie eller salt)
4. Begræns usunde fedtstoffer
Dette er et meget vigtigt punkt. Ikke alle fedtstoffer er dårlige, men nogle er ikke gode for hjertet. Lad os se, hvad disse er.
Husk, målet er ikke at fjerne fedt helt fra din kost, men at erstatte dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer .
| Fedttype | Effekt på hjertet | Fødevarer der indeholder (eksempler) |
|---|---|---|
| Mættede fedtstoffer | Dårlig (bør begrænses) Øger niveauet af dårligt kolesterol (LDL). | Smør, ghee, palmeolie, kokosolie, fedtholdigt kød, ost, fuldmælk. |
| Transfedtsyrer | Meget dårlig (skal stoppe) Øger LDL og sænker det gode kolesterol (HDL). | Friturestegte fødevarer (boller, bøffer), margarine, bagværk (nogle), emballerede fødevarer. |
| Enkeltumættede fedtstoffer | God Hjælper med at reducere LDL-niveauer. | Olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, avocado, cashewnødder, mandler. |
5. Vælg de rigtige kulhydrater (carbs)
Kulhydrater er den primære energikilde for vores krop. Men også her bør vi vælge komplekse kulhydrater.Men ikke simple kulhydrater med et højt sukkerindhold. Omkring halvdelen af dine kalorier bør komme fra fuldkorn, grøntsager og frugter. Begræns sukkerholdige fødevarer som hvidt brød, hvide ris, sødede drikkevarer, kager og kiks så meget som muligt.
6. Spring ikke måltider over.
Nogle mennesker springer morgenmad og frokost over i et forsøg på at tabe sig. Dette er en meget dårlig vane . Når dette sker, ender de med at spise mere, end de burde, fordi de er for sultne næste gang, de spiser. I stedet bør du ud over de tre hovedmåltider tilføje to små, nærende snacks (f.eks. et stykke frugt, en yoghurt). Det betyder 5-6 små måltider om dagen. Men du skal være forsigtig med kalorieindholdet.
7. Reducer saltindtaget
Overdrevent saltforbrug er en væsentlig årsag til forhøjet blodtryk. Højt blodtryk er en stor fjende for hjertet. Reducer derfor mængden af salt i maden. Brug i stedet ting som lime, peber og eddike. Købte saucer, syltede agurker, tørret kød og pølser har et højt saltindhold, så begræns dem. Det er også vigtigt at inkludere fødevarer, der er rige på kalium, magnesium og calcium . Disse findes i rigelige mængder som bananer, spinat, bønner og yoghurt.
8. Lad os motionere lidt hver dag.
Ligesom kost er motion afgørende for hjertet. Motion styrker hjertet, forbedrer blodcirkulationen, kontrollerer forhøjet blodtryk, øger det "gode" kolesterol (HDL) og hjælper med at kontrollere blodsukker og kropsvægt. Gør det til en vane at lave noget hurtigt, såsom at gå, cykle eller svømme, i mindst 30 minutter om dagen. Tal med din læge, før du starter et træningsprogram .
9. Drik nok vand
Det er meget vigtigt at holde din krop hydreret. At drikke nok vand gør dig mæt og reducerer din trang. Spørg din læge, hvor meget vand du bør drikke om dagen. Nogle mennesker med hjerte- eller nyresygdom kan have brug for at begrænse deres væskeindtag. Husk også, at vandrige fødevarer som vandmelon og agurker også hjælper.
Besked til hjemmet
- Fyld det meste af din tallerken med grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter.
- Vælg gode fedtstoffer (umættede fedtstoffer) frem for dårlige fedtstoffer (mættede fedtstoffer og transfedtstoffer). Hold dig fra friturestegt mad og emballerede fødevarer.
- Reducer brugen af salt og sukker så meget som muligt. Smag i stedet din mad til med naturlige krydderier.
- Hold dig aktiv hver dag, hvilket betyder at du skal dyrke noget motion. Og drik nok vand.
- Før du foretager større ændringer i din kost eller livsstil, bør du altid konsultere dinTal med lægen og få råd.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar