Får alle i din familie nok fibre? Lad os tale om det!

Hej! Hvordan har du det? I dag skal vi tale om noget, som mange mennesker ikke tænker over, men som er meget vigtigt for vores kroppe. Det er fibre, eller som det kaldes på engelsk `(Fiber)` . Du har måske hørt dette ord, hørt en læge sige det eller set det på en madpakke. Så hvad er fibre? Hvorfor er det så vigtigt for os? Lad os finde ud af alt om det i dag.

Hvad er fibre? Lad os finde ud af det!

Kort sagt er fibre en type kulhydrat , der findes i den mad, vi spiser, men som vores kroppe ikke kan fordøje (dvs. nedbryde og omdanne til energi). Ja, du hørte rigtigt, disse er ufordøjelige. Men det er det, der gavner os! Disse fibre findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og bælgfrugter (f.eks. kikærter, grønne bønner, linser).

Se nu, der er to hovedtyper af disse fibre. De er:

1. Opløselige fibre: Denne type opløses i vand. Ligesom havre, der tykner lidt, når man lægger dem i vand. Disse hjælper med at reducere niveauet af dårligt kolesterol i kroppen. De hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet. Det betyder, at de er meget gode for mennesker med diabetes .

2. Uopløselige fibre: Som navnet antyder, opløses disse ikke i vand. Disse er den perfekte løsning på vores problemer som forstoppelse . De fungerer som en tyktarmsrenser og hjælper afføringen med at passere let.

Begge disse typer er essentielle for et sundt liv. Det er ikke nok bare at tage én, du skal tage begge i balance.

Hvilke fordele får vi fra fibre?

Okay, lad os nu se på, hvorfor disse fibre er så gode for vores kroppe. En kost rig på fibre giver dig mange fordele, såsom:

• Forebygger eller helbreder forstoppelse: Dette er den primære fordel, som de fleste kender til. Uopløselige fibre hjælper afføringen med at bevæge sig let gennem tarmene. Så det er godt til problemer som forstoppelse og besvær med at gå på toilettet.
• Giver en mæthedsfornemmelse, hjælper med vægtkontrol: At spise fiberrige fødevarer gør, at du føler dig hurtigere mæt og reducerer unødvendig spisning. Derfor hjælper det med at kontrollere kropsvægten. Tænk bare på, hvor mæt du føler dig, når du spiser et stykke klidbrød eller et stykke hvidt brød, ikke sandt? Fuldkornsprodukter er et godt eksempel på dette.
• Reducerer dårligt kolesterol: Især opløselige fibre kan reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet. Dette er med til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
• Hjælper med at forebygge hjertesygdomme og diabetes: Kostfibre hjælper med at beskytte mod begge disse sygdomme ved at sænke kolesterol og kontrollere blodsukkeret.
• Det kan reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft:Nogle undersøgelser har vist, at en kost rig på fibre kan reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft, såsom tyktarmskræft.

Hvor mange fibre har vores små brug for?

Lad os nu se, hvor mange fibre de små i vores husstand, altså jeres børn, har brug for om dagen. Der er en meget nem måde at finde dette på. Tag dit barns alder og læg 5 eller 10 til . Det tal er den mængde fibre, han skal få om dagen i gram (g) .

Tænk over det på denne måde:

• Et 5-årigt barn har brug for mellem 10 og 15 gram (g) fibre om dagen. (Det vil sige, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Et 10-årigt barn har brug for mellem 15 og 20 gram (g) fibre om dagen. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Et 15-årigt barn har brug for mellem 20 og 25 gram (g) fibre om dagen. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Forstår du? Det er en grov idé. Men på denne måde kan du tænke over mængden af ​​fibre et barn har brug for. En voksen har brug for omkring 25-30 gram fibre om dagen.

Hvilke fødevarer har et højt fiberindhold?

Okay, nu ved vi, hvor vigtige fibre er, og hvor meget vi har brug for. Så hvilke fødevarer kan vi få mest fibre fra? Her er et overblik:

• Fuldkorn: Disse er fiberkongerne. For eksempel er 100% fuldkornsbrød (som fuldkornsbrød, atta pitabrød) godt, ikke det hvide brød, du finder i butikken. Også klidfri ris (brune ris/røde ris ), havregryn , cornflakes (vælg dem med mindre sukker) og müsli .
• Kogte tørrede bønner: Bønner som linser, kikærter, grønne bønner, ærter og sojabønner er en god kilde til fibre, når de er kogte. Disse kan spises som suppe eller med olie.
• Frugt og grøntsager: Der er ikke noget særligt at sige om disse. Alle typer frugt, grøntsager og salat er rige på fibre. Frugt, der kan spises med skræl (som æbler, nektariner og pærer) og grøntsager (som gulerødder, agurker og rødbeder) har et særligt højt fiberindhold. Lokale frugter som bananer, guava, mango og papaya er også meget gode.
• Nødder og frø: Nødder som cashewnødder, jordnødder, mandler , græskarkerner, solsikkekerner, vandmelonkerner, chiafrø og hørfrø er også gode kilder til fibre. Men vær forsigtig med mængden du spiser, da de har et lidt højt kalorieindhold. Bare en håndfuld om dagen er nok.

Det vigtigste er, at den bedste måde for os og vores små at få fibre på, er fra naturlige fødevarer som disse. Hvad enten det er i form af piller eller andre syntetiske kosttilskud.Dette er meget bedre end at indtage fibre på den rigtige måde. Fordi disse naturlige fødevarer ikke kun indeholder fibre, men også mange andre næringsstoffer og vitaminer , som vores krop har brug for.

Men hvis din læge af en eller anden grund anbefaler, at du eller dit barn tager et fibertilskud , bør du bruge det præcis som lægen anbefaler.

Hvordan tilføjer vi disse fibre til alles kost i familien?

Dette er det vigtigste spørgsmål. Vi ved, at fibre er gode for os, men hvordan får vi dem ind i vores daglige kost? Bare rolig, det er ikke så svært. Bare et par små ændringer kan hjælpe. Her er nogle enkle måder, du kan bruge dem på:

• Læs næringsdeklarationer på madpakker: Se på bagsiden af ​​de madpakker, du køber i butikken, om "næringsdeklarationerne" angiver mængden af ​​"(fibre)" . Prøv at vælge fødevarer, der indeholder 3 gram eller mere fibre.
• Vælg fuldkorn frem for raffinerede kornsorter: Kort sagt, tilføj ting som brunt brød i stedet for hvidt brød, røde/brune ris i stedet for hvide ris og fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta til din kost. Dette vil gøre en stor forskel.
• Spis hel frugt i stedet for frugtjuice: Når man laver frugtjuice, fjernes fibrene ofte. Så det er bedre at spise frugten hel. På den måde får du alle fibrene.
• Tilføj frugt og grøntsager til hvert måltid: Prøv at tilføje noget frugt eller grøntsager til morgenmad, frokost og aftensmad. Prøv at spise mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen. Hvis du for eksempel spiser salt og peber med ris og mælk til morgenmad, kan du tilføje en banan til det. Til frokost kan du spise to eller tre typer grøntsager og en grøn salat med ris.

Andre måder at tilsætte fibre til måltider og snacks

Her er nogle flere idéer:

• Når du spiser ting som yoghurt , morgenmadsprodukter og havregryn, så tilsæt nogle stykker frugt (som mango, banan, papaya) og nødder (som cashewnødder, jordnødder) ovenpå.
• Når du laver en sandwich , tilsæt grøntsager som salat, tomater, agurker og avocado .
• Når du laver suppe eller salat , så tilsæt nogle bælgfrugter som linser og kikærter. At tilføje lidt byg til en grøntsagssuppe vil også tilføje fibre.
• Når du laver kager og boller derhjemme, tilsæt lidt klid- eller havremel. Dette kan øge fiberindholdet.
• Til en snackDet er meget sundt at give en pakke popcorn (hjemmelavet er bedre, med mindre salt og sukker), fuldkornskiks , frugt (et stykke guava, nogle dadler) og grøntsager (som en gulerod, et stykke agurk).

Hvad har vi ellers brug for at vide om dette?

Når du tilføjer fibre til vores kost, skal du også være opmærksom på et par andre små ting.

• Når du tilføjer fibre til din kost, så tilføj dem gradvist: Tilføj ikke en stor mængde fibre til din kost på én gang. Dette kan forårsage ubehag såsom oppustethed, luft i maven og mavekramper. Så tilføj fiberrige fødevarer gradvist over et par uger. Så vil din krop vænne sig til det.
• Børn bør drikke rigeligt med vand: Kostfibre skal være rigeligt hydreret for at de nemt kan passere gennem tarmene. Da fibre absorberer vand, kan mangel på vand øge risikoen for forstoppelse. Opfordr derfor børn til at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. Dette gælder også for voksne.

Husk, at hvis dit barn har vedvarende diarré , forstoppelse eller mavesmerter, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om din families kost, skal du sørge for at kontakte din læge for at få råd.

Så hvad er det budskab, vi ønsker at tage med hjem fra denne historie?

Okay, vi har talt meget om fibre i dag, ikke sandt? Kort sagt er fibre noget, som vores kroppe har brug for.

• Det er meget vigtigt at inkludere fiberrige fødevarer (frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder) i din daglige kost.
• Dette forebygger forstoppelse, kontrollerer vægten, sænker kolesterol og hjælper med at beskytte mod diabetes og hjertesygdomme.
• Mængden af ​​fibre børn har brug for varierer afhængigt af deres alder. Vær opmærksom på det.
• Når du tilføjer fibre til din kost, så tilføj dem lidt efter lidt, og drik rigeligt med vand.
• Det er bedst at få fibre fra naturlige fødevarer.

Så prøv at tilføje lidt mere fiber til alles kost i dag. Det vil hjælpe dig meget med at forblive sund og glad. Hvis du har spørgsmål, så vær aldrig bange for at spørge en læge, okay?

` Fiber, kostfibre, børneernæring, forstoppelse, sund kost, fuldkorn