Fortalte din læge dig, at din seneste blodprøve viste høje triglycerider såvel som højt kolesteroltal? Mange mennesker tænker ikke så meget over triglycerider. Men de er faktisk direkte forbundet med alvorlige sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde. Men bare rolig, den gode nyhed er, at ved at foretage nogle ændringer i din kost og dyrke noget motion, kan du reducere dine triglyceridniveauer betydeligt. Faktisk kan du reducere dine triglyceridniveauer med 20% til 50%.
Husk, at hvert måltid du spiser enten kan forbedre eller forværre din hjertesundhed. Valget er dit!
Kort sagt, hvad er triglycerid?
Triglycerider er en type fedt i vores blod. Når vi spiser, omdanner vores krop de overskydende kalorier i maden til triglycerider og lagrer dem i fedtceller, som vi bruger til energi senere. Men når vi spiser mere, end vi har brug for, især fødevarer med højt sukker- og stivelsesindhold (som brød, ris og sødede drikkevarer), stiger triglyceridniveauerne i blodet unødvendigt. Dette øger risikoen for sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde .
Så lad os se, hvordan man tilbereder nogle måltider, der kan hjælpe med at kontrollere denne tilstand.
Hjertesunde morgenmadsprodukter
Lad os starte dagen med en sund beslutning. Her er nogle morgenmadsopskrifter, du kan prøve.
| Morgenmad | Hvordan man laver den, og hvad den indeholder |
|---|---|
| Havre og frugt | Kog 1/2 kop havregryn med 1 kop letmælk. Top med 1 spiseskefuld hakkede valnødder og 1 kop frugt efter eget valg (jordbær, blåbær). |
| Æggesandwich | Lav en omelet med 1 æg (eller 2 æggehvider), hakkede tomater, spinat, løg og svampe. Placer den mellem to skiver fuldkornsbrød. Server med en lille appelsin. |
| Yoghurt og frugt | Bland 1 kop fedtfattig yoghurt, en fiberrig morgenmadsprodukt, en banan eller en kop mango og et par mandler. |
| Brød med laks | Smør lidt fedtfattig flødeost på en fuldkornsbagel eller et stykke brød, og top med et stykke røget laks. Server med en kop vandmelonskiver. |
Frokost der reducerer risikoen for hjerteanfald
Her er nogle lækre og nærende frokoster, du kan lave og tage med dig.
| Frokost | Hvordan man laver den, og hvad den indeholder |
|---|---|
| Grøntsagssuppe og salat | 1 kop fedtfattig suppe lavet med kikærter, linser eller blandede grøntsager. 2 kopper salat med mørkegrønne grøntsager som spinat, gulerødder, broccoli og tomater. Brug en salatdressing lavet med olivenolie. |
| Tun sandwich | Smør 2 skiver fuldkornsbrød med lidt tun på dåse, en spiseskefuld fedtfattig mayonnaise, hakket løg og et par syltede agurker. Hvis det ønskes, kan du topse med en tynd skive æble eller pære. |
| Kylling og grøntsager wokret | Wok grøntsager (bønner, gulerødder, kål) med grillet kylling eller tofu. Server med 1/2 kop brune ris eller fuldkornsnudler. |
Triglyceridsænkende aftensmad
Det er meget vigtigt at holde aftensmaden enkel.
| Aftensmad | Hvordan man laver den, og hvad den indeholder |
|---|---|
| Grillet kylling | Et stykke grillet kylling uden skindet, en kogt sød kartoffel og en kop kogt broccoli. |
| Fisk og couscous | Et stykke laks eller blæksprutte grillet med lidt olivenolie. Server med kogte asparges og 1/2 kop couscous. |
| Fuldkornspasta | 1 kop fuldkornspasta. Tilsæt tomatsauce, grøntsager som svampe, zucchini og lidt magert hakket kalkun eller tofu. |
En særlig bemærkning om alkohol
Begræns alkoholforbruget til én genstand om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis dit triglyceridniveau er højere end 200 mg/dl, er det dog bedst at stoppe helt med at drikke alkohol. Det er vigtigt at tale med din læge om dette.
Hvordan tilbereder du et måltid, der passer til dig?
Du kan ikke spise det samme hver dag, så husk disse grundlæggende ting, når du tilbereder dine yndlingsmåltider.
- Tallerkenens regel: Del din tallerken mentalt op i 4 dele.
- Fyld to dele (halvdelen af tallerkenen) med grøntsager og frugter .
- Fyld én portion (en portion) med fuldkorn (brune ris, boghvede, havre, fuldkornsbrød).
- Fyld den anden halvdel (i et stykke tid) med fedtfattigt protein (fisk, kylling uden skind, linser, kikærter, æggehvider).
- Hold dig fra "hvide" ting: Reducer dit indtag af raffinerede fødevarer (hvidt brød, boller), sukker, slik og sødede drikkevarer så meget som muligt. Disse øger triglyceridniveauet direkte.
- Vælg gode fedtstoffer:Fødevarer rige på sunde fedtstoffer, især omega-3'er, kan hjælpe med at sænke triglycerider. Inkluder fede fisk som laks og tun, hørfrø og valnødder i din kost.
- Undgå dårlige fedtstoffer: Undgå rødt kød, bagværk og emballerede fødevarer, der indeholder transfedtsyrer (hvis etiketten siger 'hydrogeneret olie' , skal du ikke købe den mad).
- Vær forsigtig, når du vælger mejeriprodukter: vælg fedtfattig eller fedtfattig mælk, yoghurt og ost.
Hvis du har problemer med at holde dig til denne diæt, så tal med din læge eller en kvalificeret diætist. De kan hjælpe dig med at lave en triglyceridsænkende kostplan, der passer til dig.
Besked til hjemmet
- Forhøjede triglyceridniveauer er en alvorlig tilstand, der øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Dette niveau kan kun reduceres betydeligt ved at ændre din kost og motionere.
- Begræns simple kulhydrater som sukker, brød og sødede drikkevarer, og spis mere fuldkorn, grøntsager og frugt.
- Inkluder fisk og nødder i din kost, som indeholder sunde fedtstoffer (omega-3). Undgå forarbejdede fødevarer og dårlige fedtstoffer.
- Begræns dit alkoholindtag. Hvis dine triglyceridniveauer er meget høje, skal du tale med din læge om at holde helt op med alkohol.
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter en diætplan, eller hvis du har bekymringer om dit helbred.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment