Die erstaunlichen Vorteile von Aerobic-Übungen für den Körper!

Wenn Sie Wert auf Gesundheit und Fitness legen, sind Ihnen die Begriffe „Aerobisches Training“ wahrscheinlich geläufig. Vielleicht treiben Sie bereits Sport oder denken darüber nach, damit anzufangen. Doch was genau ist aerobes Training? Warum ist es so gesund für unseren Körper? Das alles wollen wir heute ausführlich und verständlich besprechen.

Was genau ist Aerobic-Training?

Aerobes Training ist, einfach ausgedrückt, jede körperliche Aktivität, die die großen Muskelgruppen beansprucht und kontinuierlich in einem bestimmten Tempo ausgeführt wird. Dabei erhöhen sich Atmung und Herzfrequenz leicht. „Aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“. Das heißt, beim Training wird Sauerstoff verbraucht, um die Energie zu erzeugen, die die Muskeln für ihre Arbeit benötigen. Anders ausgedrückt: Die Atmung reguliert die Sauerstoffzufuhr.

Worin besteht der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Beides hängt damit zusammen, wie unser Körper Energie produziert.

• Aerobes Training: Hierbei wird Energie mithilfe von Sauerstoff erzeugt. Bei anhaltender, intensiver Belastung, die den Herzschlag beschleunigt, nutzen die Zellen Sauerstoff zur Energiegewinnung. Ein Beispiel hierfür ist zügiges Gehen.
• Anaerobes Training: Das bedeutet „ohne Sauerstoff“. Bei Übungen, bei denen man sich für kurze Zeit stark anstrengt (z. B. Gewichtheben, Sprinten), produzieren die Zellen Energie ohne Sauerstoff. Dies sind häufig hochintensive Übungen.

Was sind Beispiele für Aerobic-Übungen?

Es gibt viele Arten von Ausdauertraining. Schauen wir uns einige der gängigsten an:

• Gehen oder Joggen
• Radfahren
• Nutzung von Herz-Kreislauf-Geräten
• Baden

Gehen oder Joggen

Gehen ist die einfachste und unkomplizierteste Ausdauersportart. Die Intensität lässt sich an Ihr Fitnesslevel anpassen. Anfänger können beispielsweise zügig gehen und das Tempo steigern, sobald sie sich daran gewöhnt haben. Joggen ist schneller als Gehen, aber langsamer als Laufen. Allerdings belastet Joggen die Gelenke etwas stärker als Gehen. Daher ist Joggen bei Einschränkungen nicht empfehlenswert. Sie benötigen außer einem Paar guter Schuhe keine spezielle Ausrüstung. Gehen ist sowohl im Freien als auch in Innenräumen möglich (z. B. in einem Einkaufszentrum, auf einer Indoor-Laufbahn oder auf einem Laufband) und somit das ganze Jahr über. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist Gehen eine hervorragende Wahl.

Radfahren

Radfahren ist ein hervorragendes Ausdauertraining. Sie können es auf einem normalen Fahrrad oder auf einem Ergometer im Fitnessstudio betreiben. Die Intensität Ihres Trainings lässt sich variieren, indem Sie die Einstellungen am Ergometer anpassen oder auf einer hügeligen oder steilen Strecke fahren. Radfahren ist ideal bei Gelenkproblemen wie Arthritis. Es belastet Rücken, Hüfte, Knie und Knöchel weniger als Gehen und trainiert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System. Allerdings kann das Wetter beim Radfahren im Freien Ihr Training beeinträchtigen.

Cardio-Geräte

Cardiogeräte sind Maschinen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie dieselbe Bewegung ausführen. Beispiele hierfür sind:

• Rudermaschine
• Treppensteiger
• Ellipsentrainer
• Tretmühle

Diese Geräte finden Sie in Ihrem Fitnessstudio oder können sie sich für zu Hause kaufen. Allerdings sind sie recht groß und nehmen zu Hause viel Platz ein. Da es viele verschiedene Arten von Cardiogeräten gibt, empfiehlt es sich, diese zunächst in einem Fitnessstudio auszuprobieren. So finden Sie heraus, welches Gerät Ihnen am besten gefällt und welches Ihre Schwachstellen am wenigsten belastet. Ihr Arzt kann Ihnen ebenfalls das für Sie optimale Cardiogerät empfehlen.

Baden

Schwimmen ist eine sehr gelenkschonende Sportart. Man bewegt sich mit Armen und Beinen durchs Wasser. Schwimmen im offenen Gewässer ist anstrengender als Schwimmen im Pool. Bei Gelenkschmerzen sind Wassergymnastik und Aquajogging hervorragende Alternativen. Der Auftrieb des Wassers reduziert den Druck auf die Gelenke. Wenn Sie schwimmen oder an anderen Wassersportarten teilnehmen, ist es wichtig, dass Sie sich an einem Ort aufhalten, an dem ein Rettungsschwimmer anwesend ist, der im Notfall helfen kann.

Welche Vorteile bietet aerobes Training?

Hier sind die Vorteile, die Sie durch Aerobic-Übungen erzielen:

• Stärkt die Knochen.
• Ihre Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität werden sich verbessern.
• Ihr Körpergleichgewicht verbessert sich.
• Ihre geistige Leistungsfähigkeit steigert sich. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf fühlt sich klar an.
• Hilft bei der Gewichtskontrolle und/oder Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus bewirkt aerobes Training auch Folgendes:

• Es verringert Ihr Risiko, an Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall oder Diabetes mellitus zu erkranken.
• Verbessert Ihre Lungenfunktion.
• Senkt den Blutdruck.
• Erhöht den HDL- oder „guten“ Cholesterinspiegel.
• Es hilft dabei, den Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren.

Aerobes Training ist eine hervorragende Investition in ein gesundes Herz, einen klaren Geist und einen starken Körper!

Welche Risiken birgt Ausdauertraining?

Wie bei jeder körperlichen Aktivität können auch beim Ausdauertraining Verletzungen auftreten. Zum Beispiel:

• Verstauchungen und Zerrungen
• Knochenbruch – das passiert aber sehr selten, zum Beispiel bei einem Sturz.
• Gelenkschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Schmerzen oder Muskelkater – insbesondere zu Beginn.

Wie führt man Aerobic-Übungen sicher durch?

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen , sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Fragen Sie nach eventuellen Einschränkungen und welche Sportarten für Sie geeignet sind. Wenn Sie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthritis, Lungenerkrankungen oder andere gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie beim Sport möglicherweise zusätzliche Sicherheitsvorkehrungen treffen. Die Wahl der Sportart ist zwar eine persönliche Entscheidung, aber beachten Sie diese Tipps, um Ihr Verletzungs- oder Komplikationsrisiko zu verringern und mehr Spaß am Training zu haben:

So beugen Sie Verletzungen beim Ausdauertraining vor:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität beginnen.
• Lernen Sie den sicheren Umgang mit Fitnessgeräten.
• Wende die richtige Technik an und führe die Übungen wie angewiesen aus. Es ist wichtiger, sie korrekt auszuführen, als sie nur gedanklich zu bewältigen.
• Tragen Sie angemessene Kleidung und Schuhe.
• Achten Sie auf Ihre Umgebung (z. B. Fahrzeuge, wenn Sie auf der Straße gehen, Hindernisse auf dem Boden).
• Vor Beginn des Trainings aufwärmen und dehnen.

Wenn Sie während des Trainings Symptome wie ungewöhnliche Atemnot, Engegefühl in der Brust, Schmerzen in der Brust, Schulter oder im Kiefer, Schwindel, Ohnmacht, Verwirrtheit oder Gelenkschmerzen verspüren, beenden Sie das Training sofort und rufen Sie Ihren Arzt an.

Was ist dieser „Gesprächstest“?

Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit Ausdauertraining haben, können Sie den „Sprechtest“ machen, um herauszufinden, ob es zu anstrengend für Sie ist. Versuchen Sie während des Trainings, sich mit jemandem zu unterhalten oder deutlich zu sprechen. Wenn Ihnen das Sprechen schwerfällt, trainieren Sie möglicherweise mit einer höheren Intensität, als Sie vertragen. Sobald sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessert haben, können Sie den Test wiederholen. Die Ergebnisse können sich ändern.

Wie oft sollte ich Ausdauertraining machen?

Ideal sind etwa 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Das entspricht ungefähr 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche. Dies ist das empfohlene Minimum, um das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte zu senken.

150 Minuten Ausdauertraining pro Woche zu absolvieren, mag viel erscheinen, aber hier sind einige Tipps, die es Ihnen leichter machen:

• Integrieren Sie Zeit für körperliche Aktivität in Ihren Alltag.
• Wähle Dinge, die dir Spaß machen. Dann wird dir nicht langweilig.
• Trainieren Sie in kurzen Einheiten. Gehen Sie beispielsweise dreimal täglich 10 Minuten spazieren.
• Trainiere mit Freunden oder der Familie. Das macht mehr Spaß.

Sie können täglich Ausdauertraining machen. Zwischen den Trainingseinheiten ist keine Pause nötig, es sei denn, Sie trainieren intensiv für einen Marathon oder leiden unter anhaltenden Gelenkschmerzen. Sollten Gelenkschmerzen für Sie ein Problem darstellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über schmerzärmere Übungen.

Wie führe ich Aerobic-Übungen richtig durch?

Eine Aerobic-Trainingseinheit sollte aus drei Schritten bestehen:

1. Eine Aufwärmphase.

2. Fortschreiten der Übung.

3. Eine Abkühlphase.

Aufwärmen und Abkühlen

Jede Ausdauereinheit sollte ein Aufwärmen und ein Abkühlen beinhalten. Statisches Dehnen ist beim Aufwärmen nicht empfehlenswert. Steigern Sie stattdessen Geschwindigkeit und Intensität Ihres Trainings schrittweise. Dies fördert die Durchblutung der Muskulatur und reduziert das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen. Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten dauern. Das Abkühlen sollte genauso lange dauern, wobei die Intensität ebenfalls schrittweise reduziert wird. Dehnübungen sind idealerweise im Anschluss an das Ausdauertraining durchzuführen.

Progression des aeroben Trainings

Die Intensität Ihres Trainings, also der Umfang Ihrer Übungen, sollte variieren. Passen Sie die Steigerung an Ihre Ausdauer und Kraft an. Anfänger sollten langsam beginnen. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Sie den Umfang Ihres Trainings schrittweise erhöhen.

Es gibt drei Möglichkeiten, beim Ausdauertraining Fortschritte zu erzielen:

• Geschwindigkeit erhöhen.
• Den Widerstand erhöhen. (z. B. die Einstellung am Fahrrad erhöhen, einen Berg hinauffahren)
• Dauer/Zeit verlängern.

Eine oder mehrere dieser Methoden verbessern Ihre Ausdauer. Steigern Sie die Intensität langsam und schrittweise. Übertreiben Sie es nicht. Trainieren Sie jeweils einige Minuten lang so, dass es Sie fordert.

Muss ich wirklich in ein Fitnessstudio gehen, um Ausdauertraining zu machen?

Nein, Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio oder ein Fitnesscenter gehen, um Ausdauertraining zu machen. Sie können Ausdauertraining auch zu Hause durchführen, zum Beispiel so:

• Gehen
• Tanzen
• Fahrradfahren
• Rasenmähen (mit einem Handrasenmäher)

Wer jedoch lieber spezielle Cardiogeräte wie einen Ellipsentrainer oder ein Laufband benutzt, sollte für Aerobic-Übungen besser in ein Fitnessstudio gehen.

Kernaussage

Aerobes Training bringt dich in Bewegung. Es beschleunigt deinen Puls und lässt dich schwitzen. Sport kann manchmal anstrengend sein, aber es fällt leichter, wenn du etwas tust, das dir Spaß macht, und mit Menschen, die du magst. Denk daran: Bevor du mit einer neuen sportlichen Aktivität beginnst, sprich unbedingt mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet ist. Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, brich die Aktivität ab und suche einen Arzt auf. Deine Gesundheit liegt in deinen Händen!

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