Wie erschöpft fühlen Sie sich beim Sport? Finden wir heraus, was genau die subjektive Belastungsempfindung (RPE) ist!

Wenn du im Fitnessstudio läufst, Rad fährst oder auch nur zügig im Garten spazierst, fühlst du dich müde, richtig? Manchmal denkst du: „Wow, ich bin heute echt müde.“ An anderen Tagen denkst du: „Ach, so müde bin ich heute gar nicht.“ Genau dieses Anstrengungsempfinden, über das wir hier sprechen werden, nennt man „empfundene Anstrengung“ – RPE (Rate of Perceived Exertion). Schauen wir uns an, was RPE ist, wie sie gemessen wird und für wen sie relevant ist.

Was genau ist RPE?

Vereinfacht gesagt, misst die RPE (Rate of Perceived Exertion), wie anstrengend und ermüdend eine Übung für dich ist. Das ist sehr individuell. Das bedeutet, dass du bei derselben Übung nicht dieselbe Erschöpfung empfindest wie ich. Deine RPE spiegelt deine persönliche Erschöpfung wider.

Das Konzept der RPE (Rate of Perceived Exertion) wurde in den 1960er-Jahren von dem schwedischen Forscher Gunnar Borg eingeführt. Daher wird es manchmal auch als „Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung“ bezeichnet. Wir brauchen keine komplizierten Begriffe, nennen wir es einfach RPE.

Welche Faktoren bestimmen die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE)?

Es gibt mehrere Faktoren, die bestimmen, ob sich eine Übung „anstrengend“ oder „leicht“ anfühlt. Die wichtigsten Faktoren, die den RPE-Wert bestimmen, sind:

• Ihre Atemfrequenz: Wie schwer Ihnen das Atmen fällt, ob Sie Atembeschwerden haben oder ob Sie normal atmen können.
• Ihre Herzfrequenz: Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Brustkorb schlägt. Schlägt er sehr schnell oder gleichmäßig?
• Muskelermüdung: Schmerzen die Muskeln in Ihren Gliedmaßen, fühlen sie sich taub an oder sind sie zu müde, um noch Sport zu treiben?
• Wie stark Sie schwitzen: ob Sie viel, wenig oder gar nicht schwitzen.

Das alles zusammen ergibt das Gefühl, dass man entweder „heute viel Sport gemacht hat“ oder „heute nicht genug Sport gemacht hat“.

Für wen ist es wichtig, diese RPE zu kennen?

Tatsächlich ist es für jeden, der Sport treibt, hilfreich, die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) zu kennen, aber für manche Menschen ist sie besonders wichtig.

• Für Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Beispielsweise können Menschen mit Bluthochdruck, die Medikamente zur Senkung der Herzfrequenz einnehmen, mithilfe der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) feststellen, ob sie ihre Belastungsgrenzen überschreiten. Solche Personen sollten ihren Körper nicht überanstrengen.
• Für alle, die neu im Sport sind: Wenn Sie neu im Radfahren, Laufen oder Schwimmen sind, kann Ihnen die RPE-Skala helfen, zu verstehen, wie viel Ihr Körper verkraften kann.
• Für diejenigen, die für einen bestimmten Wettkampf trainieren: Dies ist wichtig für jemanden, der für eine Sportart wie Marathonlauf, Cricket oder Fußball trainiert, um die Intensität seines Trainings richtig zu kontrollieren.
• Für alle, die ihre Trainingsintensität steigern möchten:Wenn Sie Ihre körperliche Ausdauer steigern oder mehr Kalorien verbrennen möchten, können Sie die RPE-Skala nutzen, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen.
• Für diejenigen, die sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen: Ob nach einem Unfall oder einer größeren Operation, die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) hilft dabei, den Körper auf dem richtigen Niveau zu halten, ohne ihn zu überanstrengen.
• Für alle, denen ein Arzt einen bestimmten Herzfrequenzbereich empfohlen hat: Manchmal rät Ihnen Ihr Arzt, Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf diesem Niveau zu halten. Es ist außerdem wichtig, Ihr subjektives Belastungsempfinden (RPE) zu diesem Zeitpunkt zu beachten.

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Freund mit Bluthochdruck. Der Arzt hat ihm geraten, täglich ein Stück zu gehen, sich dabei aber nicht zu überanstrengen. Mithilfe der RPE-Methode kann er seine Gehgeschwindigkeit an sein Erschöpfungsgefühl anpassen.

Welche Methoden gibt es zur Messung der RPE?

Es gibt zwei Hauptarten von RPE-Skalen (Rate of Perceived Exertion), um die Intensität bzw. Anstrengung Ihrer körperlichen Betätigung zu messen. Beide geben Ihnen einen Zahlenwert an, der angibt, wie Sie sich während des Trainings fühlen.

1. Borg-RPE-Skala (`(Borg-RPE-Skala)`)

Dies ist die erste Skala, die von dem bereits erwähnten Herrn (Gunnar Borg) eingeführt wurde. Sie umfasst Zahlen von 6 bis 20 .

• Nummer 6 bedeutet keine Anstrengung, so als ob man auf einem Stuhl säße.
• Die Zahl 20 steht für maximale Anstrengung. Das bedeutet, dass Sie so erschöpft sind, dass Sie die Übung nicht einen Millimeter länger ausführen können.
• Ein Wert zwischen 12 und 14 gilt im Allgemeinen als moderat, was bedeutet, dass es sich um eine mäßig anstrengende, aber noch gut tolerierbare Belastung handelt. Dies ist die am häufigsten empfohlene Belastungsstufe für einen gesunden Erwachsenen.

Stell dir vor, du spazierst im Garten und unterhältst dich mit einem Freund. Es ist vielleicht zwischen 9 und 11 Uhr. Du gehst etwas schneller, atmest etwas schwer, kannst dich aber noch unterhalten. Es ist vielleicht zwischen 12 und 14 Uhr. Du rennst, bist sehr müde und kannst kein Wort mehr herausbringen. Es ist vielleicht zwischen 17 und 19 Uhr.

Diese Skala korreliert grob mit Ihrer Herzfrequenz. Wenn Sie beispielsweise einen RPE-Wert von 13 wählen, liegt Ihre Herzfrequenz möglicherweise bei etwa 130 Schlägen pro Minute. Dies ist jedoch nicht für jeden gleich und variiert je nach Alter und Gesundheitszustand.

2. Modifizierte Borg CR10 RPE-Skala (`(Modifizierte Borg CR10 RPE-Skala)`)

Dies ist eine leicht modifizierte Version der vorherigen Skala. Sie enthält Zahlen von 0 bis 10 .

• Die Zahl 0 bedeutet keine Anstrengung, also Ruhezustand.
• Die Zahl 10 bedeutet maximale, höchste Anstrengung. Es bedeutet, jeden letzten Tropfen Energie im Körper einzusetzen.

Diese CR10-Skala wird häufig verwendet, um die subjektive Belastungseinschätzung (RPE) anhand der Atemfrequenz bzw. der Atemnot zu bestimmen.

Nun stellt sich die Frage: Welche dieser beiden Skalen ist besser?

Das hängt ganz von der Art Ihrer Übung ab.

• Wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen, Springen oder Radfahren ausüben und Ihre Herzfrequenz im Auge behalten möchten, ist es am besten, die alte Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung (6-20) zu verwenden.
• Wenn Sie Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, wie zum Beispiel Gewichtheben, ist die neue „Modifizierte Borg CR10 RPE-Skala“ (0-10) besser geeignet.

Wie verwendet man die RPE-Skala?

Es ist ganz einfach. Schätzen Sie während des Trainings ein, wie Sie sich fühlen. Wählen Sie dann die Zahl auf der passenden Skala (6–20 oder 0–10), die am besten zu Ihnen passt. So können Sie die Intensität Ihres Trainings je nach Ihren Zielen anpassen.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, sich mäßig intensiv zu bewegen (etwa 12-14 auf der Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung):

• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Atemfrequenz und Muskelermüdung sehr gering sind (etwa weniger als 9 auf der „Borg RPE-Skala“), erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Intensität Ihres Trainings ein wenig.
• Wenn Sie sehr schwer atmen, stark schwitzen, Ihr Herz schnell schlägt oder Ihre Muskeln sehr schmerzen (etwa über 17 auf der Borg-RPE-Skala), reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings etwas.
• Wenn Sie sich genauso müde fühlen, wie Sie es erwartet haben, halten Sie das Tempo durch.

Am wichtigsten ist es , auf seinen Körper zu hören, und die RPE ist nur ein Hilfsmittel dabei.

Wie nutzen Ärzte die RPE-Skala?

Ärzte und Gesundheitsexperten nutzen die RPE-Skala auch zur Beurteilung der Herz- und Lungengesundheit sowie der allgemeinen körperlichen Fitness.

Haben Sie beispielsweise schon einmal einen Belastungs-EKG-Test gemacht? Dabei wird Ihre Herzfrequenz gemessen, während Sie auf einem Laufband oder Ergometer trainieren. Ihr Arzt fragt Sie möglicherweise: „Wie anstrengend empfinden Sie die Belastung?“ und notiert Ihre subjektive Einschätzung der Anstrengung (RPE). Dies kann bei der Diagnose bestimmter Herzerkrankungen helfen.

Zu den medizinischen Fachkräften, die die RPE-Skala verwenden, gehören:

• Kardiologen
• Spezialisten für kardiologische Rehabilitation
• Sportphysiologen
• Physiotherapeuten
• Lungenfachärzte
• Spezialisten für pulmonale Rehabilitation

Wie genau ist die RPE-Skala wirklich?

Das ist eine gute Frage. Da die RPE (Rate of Perceived Exertion) eine Selbsteinschätzung ist, kann es vorkommen, dass man sich selbst nicht genau einschätzt.

• Wer noch nicht viel Sport treibt, empfindet die Anstrengung möglicherweise als größer, als es die Herz- oder Atemfrequenz vermuten lässt. Selbst geringe Anstrengung kann sich überwältigend anfühlen.
• Auch ein sehr fitter, regelmäßig trainierender Sportler kann denken: „Das ist normal für mich“, selbst wenn er sich am maximalen RPE-Wert befindet.

Das funktioniert also nicht?

Nein. Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) ist eine gute Möglichkeit, sich ein gutes Bild von körperlicher Anstrengung und Belastung zu machen. Ihre tatsächliche Herzfrequenz kann je nach Alter, allgemeinem Fitnesszustand und eingenommenen Medikamenten variieren.

Das Wichtigste daran ist, dass dies eine großartige und einfache Möglichkeit ist, auf seinen Körper zu hören und die Intensität des Trainings zu steuern, auch ohne technisches Gerät wie eine Fitnessuhr.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Herzfrequenz oder Ausdauer haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.

Das Wichtigste, was wir aus dieser Geschichte mitnehmen wollen, ist

Okay, ich hoffe, Sie haben jetzt eine gute Vorstellung von der RPE (Rate of Perceived Exertion), über die wir heute gesprochen haben.

• Die RPE-Skala ist eine einfache Methode, um zu messen, wie anstrengend sich eine sportliche Betätigung anfühlt. Man benötigt keine aufwendige Ausrüstung, es zählt nur das eigene Empfinden.
• Dies ermöglicht es Ihnen , Ihr Trainingsprogramm zu verbessern, es auf dem gleichen Niveau zu halten oder es bei Bedarf sogar etwas zu reduzieren.
• Ihr Arzt kann Ihnen auch die Verwendung dieser RPE-Skala empfehlen, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Atemwegsproblemen leiden.
• Sowohl die Borg-Skala (6–20) als auch die modifizierte Borg-CR10-Skala (0–10) sind im Allgemeinen zuverlässige Methoden, um die körperliche Belastung einzuschätzen. Wählen Sie die Skala, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Hören Sie also beim nächsten Training auf Ihren Körper. Wie fühlen Sie sich? Die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) gibt Ihnen die Richtung vor!

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