Manchmal kann man einfach nachts nicht schlafen, oder? Man geht ins Bett und wälzt sich hin und her, aber es will einfach nicht klappen. Andere wachen um drei oder vier Uhr morgens auf und können nicht wieder einschlafen. Manchmal ist man tagsüber unglaublich müde. Kennst du das auch? Die Ursache könnte eine leichte Störung deiner inneren Uhr sein. Heute sprechen wir über diese Erkrankung, die vielen unbekannt ist, aber viele Menschen betrifft.
Was genau ist dieser zirkadiane Rhythmus?
Einfach ausgedrückt: Dies ist unsere natürliche, innere Uhr. Genau wie die Wanduhr zu Hause tickt auch diese innere Uhr im 24-Stunden-Rhythmus. Wann wir einschlafen, wann wir aufwachen, wann wir Hunger verspüren und sogar unsere Körpertemperatur werden von dieser kleinen Uhr gesteuert. Das Wort „zirkadian“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „um den Tag herum“.
Bei den meisten Menschen funktioniert die innere Uhr automatisch und problemlos. Manchmal gerät sie jedoch aus dem Gleichgewicht. Dann spricht man von Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen . Das bedeutet, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist.
Was sind die häufigsten Störungen des Schlafrhythmus?
Dieses Problem lässt sich nicht pauschal lösen, es gibt viele verschiedene Arten. Schauen wir uns die häufigsten Arten an. Ich habe sie in einer Tabelle wie dieser dargestellt, um das Verständnis zu erleichtern.
| Name der Störung | Vereinfacht gesagt, passiert Folgendes: |
|---|---|
| Jetlag-Syndrom | Es handelt sich um einen Zustand, der auftritt, wenn man in ein anderes Land fliegt. Stellen Sie sich vor, Sie fliegen von Sri Lanka nach Amerika. Dort ist es Tag, in Sri Lanka aber Nacht. Da Ihre innere Uhr noch auf die sri-lankische Zeit eingestellt ist, haben Sie Schlafprobleme. Dies nennt man Jetlag. |
| Schichtarbeit-Schlafstörung (SWSD) | Dies ist ein häufiges Problem für Menschen, die Nachtschichten arbeiten. Nehmen wir beispielsweise einen Wachmann, eine Krankenschwester oder einen Fabrikarbeiter, der nachts arbeitet. Selbst wenn sie versuchen, tagsüber zu schlafen, schlafen sie nicht richtig, weil ihre innere Uhr nicht an den Tag angepasst ist. |
| Verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung (DSWPD) | Dabei bleibt man deutlich länger wach als gewöhnlich und wacht morgens viel später auf. Man wacht möglicherweise schon um 2 oder 3 Uhr morgens auf und geht erst um 10 oder 11 Uhr morgens ins Bett. Dieses Phänomen tritt besonders häufig bei Kindern und Jugendlichen auf. |
| Fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phasenstörung (ASWPD) | Das ist genau das Gegenteil von dem, was ich vorher gesagt habe. Man wird um 19 oder 20 Uhr sehr müde und schläft ein. Aber man wacht um 2 oder 3 Uhr nachts wieder auf. Dann kann man nicht mehr einschlafen. Das kommt bei Erwachsenen häufig vor. |
| Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (ISWRD) | Hierbei gibt es kein festgelegtes Schlaf-Wach-Muster. Es besteht kein Unterschied zwischen Tag und Nacht, und die Betroffenen machen über den Tag verteilt mehrere kurze Nickerchen. Dieser Zustand tritt häufig bei Menschen mit Hirnerkrankungen wie Demenz auf. |
| Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmusstörung (N24SWD) | Das ist etwas kompliziert. Die innere Uhr dieser Menschen funktioniert nicht 24 Stunden lang. Es können 25 Stunden oder mehr sein. Daher sind ihre Schlafens- und Aufstehzeiten immer etwas verschoben. |
Zu den häufigsten Beschwerden in der Gesellschaft zählen Jetlag und Schichtarbeit. Andere Beschwerden sind vergleichsweise selten.
Welche Symptome könnten in dieser Situation auftreten?
Wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, können verschiedene Symptome auftreten. Möglicherweise haben Sie einige davon bereits erlebt.
- Schlaflosigkeit: Unfähigkeit, innerhalb weniger Stunden nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
- Mitten in der Nacht oder früh am Morgen aufwachen und nicht wieder einschlafen können.
- Durchschlafstörungen: Unfähigkeit, gut zu schlafen.
- Früh aufstehen: Viel früher aufwachen, als man möchte.
- Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen: Man fühlt sich zu müde, um morgens aufzuwachen und kann nicht aus dem Bett kommen.
- Exzessive Tagesschläfrigkeit:Es fühlt sich an, als würden sich Ihre Augen einfach schließen, wenn Sie arbeiten, Auto fahren oder sprechen.
- Das Bedürfnis, tagsüber zu schlafen: Das Gefühl, die Schläfrigkeit tagsüber nicht kontrollieren zu können und das Bedürfnis zu schlafen zu verspüren.
- Ermüdung.
- Kopfschmerzen.
- Zustände wie Angstzustände, Reizbarkeit und Depressionen.
Am wichtigsten ist, dass Sie sich Sorgen machen sollten, wenn diese Symptome Ihre täglichen Aktivitäten, Ihre Arbeit, Ihre Ausbildung oder Ihr Familienleben beeinträchtigen.
Warum ist unsere innere Uhr so durcheinander?
Dafür gibt es mehrere Gründe. Ein Teil unseres Gehirns heißt Hypothalamus . Darin befindet sich die „zentrale Uhr“ unseres Körpers, der Nucleus suprachiasmaticus (SCN) . Dieser SCN steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres gesamten Körpers. Dies sind die Hauptgründe, warum diese innere Uhr gestört werden kann.
- Auswirkungen auf das Gehirn: Hirnverletzungen, Infektionen oder Erkrankungen wie Demenz können die Funktion des SCN beeinträchtigen.
- Sehbehinderung: Wussten Sie, dass unsere Augen direkt mit unserer inneren Uhr verbunden sind? Das Licht, das wir sehen (insbesondere Sonnenlicht), signalisiert dieser Uhr, ob es Tag oder Nacht ist. Daher leiden Menschen mit Sehbehinderung, insbesondere Blinde, häufiger unter diesen Problemen.
- Reisen: Jetlag, den wir vorhin besprochen haben, ist ein gutes Beispiel dafür. Dank der Technologie reisen wir so schnell um die Welt, dass unser Körper keine Zeit hat, sich anzupassen.
- Arbeit: Dinge wie Nachtschichten zwingen einen dazu, gegen die natürlichen Rhythmen des Körpers zu arbeiten.
- Ungeklärte Ursachen: Manchmal lässt sich keine eindeutige Ursache feststellen.
Wer ist am stärksten von dieser Erkrankung bedroht?
Manche Menschen neigen eher dazu, Probleme mit diesem Schlafrhythmus zu haben.
- Alter: Jüngere Kinder und Jugendliche neigen eher zu DSWPD, einer Schlafstörung, bei der sie abends lange wach bleiben und morgens spät aufwachen. Bei Menschen über 60 ist hingegen ASWPD häufiger anzutreffen, eine Schlafstörung, bei der sie abends zu früh einschlafen und morgens zu früh aufwachen.
- Genetik: Ihre Schlafgewohnheiten können manchmal von Ihren Eltern vererbt werden. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Genmutationen das Risiko für solche Probleme erhöhen.
- Reiserichtung: Jetlag kann bei Reisen nach Osten (z. B. Australien, Japan) stärker ausgeprägt sein als bei Reisen nach Westen (z. B. Europa, Amerika).
- Entwicklungsbedingte Veränderungen:Menschen mit Erkrankungen wie ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) oder Autismus-Spektrum-Störung haben ebenfalls häufiger Probleme mit diesem Schlafrhythmus.
Wie diagnostiziert ein Arzt diese Erkrankung?
Wenn Sie glauben, dieses Problem zu haben, sollten Sie am besten einen Arzt aufsuchen. Normalerweise müssen die Symptome mindestens drei Monate anhalten, um eine andere Erkrankung als Jetlag zu diagnostizieren. Ärzte verwenden verschiedene Methoden, um diese Erkrankung zu diagnostizieren.
- Das Gespräch mit Ihnen: Zunächst wird der Arzt ein ausführliches Gespräch mit Ihnen führen und Sie nach Ihren Schlafgewohnheiten, Ihren Symptomen und deren Auswirkungen auf Ihren Alltag fragen.
- Körperliche Untersuchung: Es wird eine körperliche und neurologische Untersuchung durchgeführt, um andere Erkrankungen auszuschließen.
- Tests: Manchmal werden Blut- oder Speichelproben untersucht, um den Spiegel von schlafbezogenen Hormonen wie Melatonin zu überprüfen.
- Schlaftagebuch: Sie werden gebeten, einige Tage bis zwei Wochen lang in einem Buch zu notieren, wann Sie ins Bett gehen, aufwachen und sich tagsüber müde fühlen. Dies kann Ihnen einen guten Überblick über Ihre Schlafgewohnheiten geben.
- Aktigrafie: Dabei handelt es sich um ein kleines Gerät, das wie eine Armbanduhr am Handgelenk getragen wird. Es muss einige Tage oder Wochen getragen werden. Es zeichnet automatisch Ihre täglichen Aktivitäten, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auf.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es? Wie können wir das beheben?
Die Behandlung hängt von der Art des Problems und Ihrem Lebensstil ab. Es gibt drei Hauptbehandlungsoptionen.
1. Nutze Licht, um deine innere Uhr anzupassen.
Wie bereits erwähnt, hat Licht einen der größten Einflussfaktoren auf unsere innere Uhr. Daher können wir das Licht kontrollieren und unsere innere Uhr entsprechend anpassen.
- Helles Licht am Morgen: Setzen Sie sich direkt nach dem Aufwachen hellem Licht aus. Öffnen Sie Fenster und Türen und lassen Sie das Sonnenlicht herein. Dies signalisiert dem Gehirn: „Es ist Tag, es ist Zeit aufzuwachen.“
- Gedämpftes Licht am Abend: Dimmen Sie das Licht in Ihrer Wohnung zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Am besten verwenden Sie gedimmtes Licht.
- Vermeiden Sie blaues Licht: Unsere Smartphones, Tablets, Computer und Fernsehbildschirme strahlen blaues Licht aus. Dieses blaue Licht stimuliert das Gehirn und stört den Schlaf. Schalten Sie diese Geräte daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab.
2. Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert und das uns beim Einschlafen hilft. Manchmal kann Melatonin nach ärztlicher Anweisung als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Ganz wichtig: Nehmen Sie Melatonin oder andere Schlafmittel nicht eigenmächtig ein. Wenn Sie es dennoch tun, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt um Rat, wie viel und wann Sie es einnehmen sollen.
3. Gute Schlafgewohnheiten (Schlafhygiene)
Das ist das Beste und Wichtigste, was Sie für sich selbst tun können. Wir nennen das „Schlafhygiene“.
- Halten Sie einen regelmäßigen Tagesablauf ein: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, diese Routine auch am Wochenende beizubehalten.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Tun Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes, zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen oder beruhigende Musik hören.
- Gestalte dein Schlafzimmer zu einem gemütlichen, dunklen und ruhigen Ort. Höre auf, im Bett zu arbeiten, dein Handy zu checken oder fernzusehen. Trainiere dein Gehirn, das Bett nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten zu nutzen.
- Essen und Trinken kurz vor dem Schlafengehen vermeiden: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen. Verzichten Sie außerdem nach Einbruch der Dunkelheit auf Alkohol und koffeinhaltige Getränke (Tee, Kaffee).
Kernaussage
- Wir alle besitzen eine natürliche 24-Stunden-Körperuhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
- Schichtarbeit, Jetlag, Alter und bestimmte Erkrankungen können diese innere Uhr durcheinanderbringen.
- Zu den Hauptsymptomen gehören Schlaflosigkeit in der Nacht, übermäßige Schläfrigkeit am Tag, Müdigkeit und Angstzustände.
- Dieser Zustand lässt sich durch gute Schlafhygiene, Kontrolle des Lichts und gegebenenfalls durch ärztliche Behandlung in den Griff bekommen.
- Wenn Ihre Schlafprobleme Ihren Alltag beeinträchtigen, sollten Sie sich nicht allein damit herumschlagen , sondern sofort mit Ihrem Arzt sprechen .
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