Viele Menschen haben heutzutage ein Problem mit erhöhten Cholesterinwerten. Wenn man die Ergebnisse der Blutuntersuchung sieht und die Werte für Cholesterin und Triglyceride rot markiert sind, kann das schon etwas beunruhigend sein, oder? Das Wichtigste, was Ärzte neben Medikamenten empfehlen, ist Bewegung. Aber wie fängt man an? Was kann man tun? Diese Fragen kommen einem in den Sinn. Keine Sorge, das Einfachste und Beste, was wir tun können, um unsere Werte zu senken, ist, uns täglich zu bewegen. Heute sprechen wir darüber, wie man gezielt Sport treibt, um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
Sollen wir uns ein wenig vorbereiten, bevor wir mit dem Training beginnen?
Bevor wir mit dem Laufen beginnen, weil es gesund ist, sich zu bewegen, ist eine kurze Vorbereitung nötig. Wenn Sie diese Dinge richtig machen, können Sie diese Aktivität mit Begeisterung und ohne Probleme fortsetzen.
Sprechen Sie zuerst mit dem Arzt.
Das ist das Wichtigste : Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung, Bluthochdruck leiden oder in Ihrer Familie Herzerkrankungen vorkommen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Er oder sie wird Ihnen erklären, welche Übungen für Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands am besten geeignet sind.
Bereiten Sie die notwendige Ausrüstung vor.
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung. Am wichtigsten sind gute Schuhe . Egal ob Sie spazieren gehen, joggen oder Tennis spielen – Sie brauchen bequeme Schuhe, die Ihren Füßen guten Halt geben. Das hilft, Verletzungen an Füßen und Knien vorzubeugen. Alternativ können Sie auch eine Fitness-DVD für zu Hause nutzen, ins Fitnessstudio gehen oder mit leichten Hanteln oder Widerstandsbändern trainieren.
Wählen Sie die Übung, die Ihnen am besten passt.
Nur weil deine Freundin zum Zumba geht, heißt das nicht, dass du das auch machen musst. Vielleicht bist du nicht so gut im Tanzen. Dann könnte es dir schnell langweilig werden. Such dir lieber etwas aus, das dir Spaß macht und dir leichtfällt. Überleg mal: Vielleicht gehst du gerne schnell spazieren, schwimmst oder fährst Fahrrad. Wenn du so etwas wählst, wirst du es bestimmt regelmäßig machen, ohne dich zu langweilen.
Okay, jetzt aber los geht's!
Nachdem Sie nun einen Einblick in die Grundlagen des Sports erhalten haben, schauen wir uns an, wie Sie ihn in Ihre tägliche Routine integrieren können.
| Tipp | So geht's |
|---|---|
| Schließ dich einem Freund an. | Wenn dir das Training allein zu langweilig wird, geh doch mit einem Freund oder Familienmitglied zusammen. So könnt ihr euch beim Spazierengehen unterhalten. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du spontan sagst: „Ich kann heute nicht“, weil dein Freund zuschaut. |
| Bereiten Sie sich auf das Wetter vor. | Lassen Sie sich von Regen nicht vom Sport abhalten. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Sie drinnen ausüben können. Oder Sie machen einen Spaziergang in einem nahegelegenen Einkaufszentrum. Wenn Sie gerne draußen spazieren gehen, reservieren Sie sich einen sonnigen Morgen oder Abend. |
| Holen Sie sich Hilfe von der Technologie | Es gibt viele Fitness-Apps für Ihr Smartphone. Einige davon sind kostenlos. Diese Apps können Ihre zurückgelegte Strecke und Ihren Kalorienverbrauch erfassen. Das kann Sie enorm motivieren. |
| Erstelle einen Zeitplan. | Statt zu denken: „Ich werde diese Woche versuchen, Sport zu machen“, legen Sie konkrete Termine fest, zum Beispiel: „Ich werde am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 30 Minuten zügig spazieren gehen.“ Tragen Sie diese Zeiten in Ihren Kalender ein. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sie verpassen. |
So, jetzt geht's los! (Los!)
Okay, jetzt ist alles klar. Jetzt musst du nur noch loslegen. Hier sind noch ein paar Tipps, die dir dabei helfen.
Fang klein an.
Das ist ein Fehler, den viele machen. Sie beginnen voller Enthusiasmus, trainieren eine Stunde lang hart und geben dann am nächsten Tag auf, wenn ihnen alles wehtut. Tun Sie das nicht. Fangen Sie klein an. Gehen Sie zum Beispiel zunächst 10 Minuten am Tag spazieren. Nach einer Woche können Sie die Zeit auf 12 Minuten steigern. Verlängern Sie die Dauer dann allmählich auf 30 bis 40 Minuten. Wenn Sie etwas geschafft haben, selbst eine kleine Sache, werden Sie sich großartig fühlen und Lust bekommen, weiterzumachen.
Für optimale Ergebnisse sollten Sie mit moderater Intensität trainieren. Das heißt, Sie sollten innerhalb von 3–5 Minuten nach Trainingsbeginn ins Schwitzen kommen. Sie sollten sich noch mit einem Freund unterhalten können, aber nicht so sehr, dass Sie nicht mehr singen können. Das bezeichnen wir als intensives Training.
Setze dir ein Ziel.
Anstatt einfach nur Sport zu treiben, macht es die Sache interessanter, sich ein kleines Ziel zu setzen. Denken Sie zum Beispiel: „In drei Monaten nehme ich an einem 5-km-Lauf teil“ oder „Ich mache mit meinen Freunden eine Wanderung in Nuwara Eliya.“ Mit so einem Ziel vor Augen sind Sie viel motivierter, sich darauf vorzubereiten.
Umgang mit Körperschmerzen
Wenn du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, insbesondere mit Krafttraining, ist es normal, ein oder zwei Tage Muskelkater zu verspüren. Das liegt daran, dass deine Muskeln stärker werden. Lass dich von diesem Muskelkater nicht vom Training abhalten. Du kannst auch einen Tag Pause einlegen. So können sich deine Muskeln erholen.
Mach nicht jeden Tag dasselbe.
Wenn Sie jeden Tag denselben Weg und dasselbe Tempo gehen, gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit daran. Dann erzielen Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Ändern Sie daher Ihre Routine.
- Beim Spazierengehen: Manchmal schnell gehen, manchmal einen Hügel hinaufsteigen.
- Wenn Sie eine Fitness-DVD benutzen: Probieren Sie eine neue, die etwas schwieriger ist.
- Beim Radfahren: Steigern Sie Geschwindigkeit und Distanz allmählich.
Ergänzen Sie das Krafttraining.
Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben, senkt nachweislich nicht direkt den Cholesterin- oder Triglyceridspiegel. Es hat jedoch viele indirekte Vorteile.
1. Kräftigung der Muskulatur: Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko. Außerdem erhalten Sie die Kraft, Ausdauertraining (wie Gehen und Laufen) länger und intensiver durchzuführen.
2. Kalorienverbrennung: Muskeln verbrauchen am meisten Energie im Körper. Mit zunehmender Muskelmasse verbrennt der Körper mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand.
3. Gewichtsabnahme: Aus diesen Gründen kann Krafttraining eine große Hilfe bei der Gewichtsreduktion sein. Mit der Gewichtsabnahme regulieren sich außerdem auf natürliche Weise Ihre Cholesterin- und Triglyceridwerte.
Versuchen Sie daher, mindestens zwei Tage pro Woche für Krafttraining einzuplanen.
Kernaussage
- Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben.
- Fangen Sie nicht gleich mit großen Dingen an, sondern beginnen Sie klein und steigern Sie Zeit und Intensität Ihres Trainings schrittweise .
- Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht und die Ihnen Freude bereitet , damit Sie eher dabei bleiben.
- Für optimale Ergebnisse sollten Sie in Ihren Wochenplan eine Mischung aus Ausdauertraining, wie Gehen und Laufen, und Krafttraining, wie Gewichtheben, einbauen .
- Die Senkung des Cholesterinspiegels ist nichts, was über Nacht geschehen kann.Denken Sie daran, dass es sich um eine langfristige Lebensstiländerung handelt. Durch fleißiges und regelmäßiges Training können Sie ein gesundes Leben führen.
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