Fühlst du dich auch ständig müde und kraftlos? Bist du schon nach Kleinigkeiten erschöpft? Hast du manchmal das Gefühl, dein Gedächtnis lässt nach und du vergisst viel? Dafür gibt es viele Gründe, aber heute geht es um einen Nährstoff, über den wir selten sprechen, der aber für unseren Körper unverzichtbar ist: Vitamin B12. Ein Mangel, also eine unzureichende Zufuhr, kann sich auf viele Bereiche auswirken, mehr als man denkt. Deshalb erklären wir dir das heute ganz einfach und ausführlich.
Was genau ist Vitamin B12?
Einfach ausgedrückt: Vitamin B12, oder Cobalamin , wie es Ärzte nennen, ist ein essenzieller Nährstoff für die Funktion unseres Nervensystems, also unserer Nerven. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen. Daher müssen wir es über die Nahrung oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Schauen wir uns einige der wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 in unserem Körper an:
- DNA-Produktion: Dies hilft bei der Herstellung von DNA, die die genetische Information enthält, die in jeder Zelle unseres Körpers zu finden ist.
- Ernährung von Gehirn und Nervensystem: Dies ist unerlässlich für die gesunde Funktion unseres Gehirns und des Nervensystems im gesamten Körper.
- Energieproduktion: Sie hilft dabei, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln (Stoffwechsel). Dieser Prozess liefert Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um den ganzen Tag über fit und leistungsfähig zu bleiben.
- Produktion roter Blutkörperchen: Vitamin B12 ist für die gesunde Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren.
Stellen Sie sich vor: Wenn wir ein Vitamin-B12-haltiges Lebensmittel essen (zum Beispiel ein Stück Fisch), spaltet die Magensäure das Vitamin B12 vom Eiweiß im Fisch auf. Anschließend verbindet sich dieses Vitamin B12 mit einem speziellen Protein, dem sogenannten Intrinsic Factor, der im Magen selbst produziert wird, und wird vom Körper aufgenommen. Wenn dieser Prozess gestört ist, kann ein Vitamin-B12-Mangel entstehen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln?
Generell entwickeln Menschen, die sich ausgewogen ernähren, diesen Mangel seltener. Allerdings gibt es Menschen, die ein höheres Risiko haben.
| Risikogruppe | Grund |
|---|---|
| Veganer/Vegetarier | Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern vor. Menschen, die diese Lebensmittel nicht konsumieren, haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. |
| Personen über 50 Jahre | Mit zunehmendem Alter nehmen die Magensäureproduktion und die Produktion des Intrinsic Factors ab, was die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung verringern kann. |
| Menschen mit Erkrankungen des Verdauungssystems | Erkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Auch Menschen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben, sind gefährdet. |
| Menschen mit bestimmten Formen von Anämie | Bei perniziöser Anämie ist der Körper nicht in der Lage, den sogenannten „Intrinsic Factor“ zu produzieren, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 verhindert wird. |
Bei einem Mangel können Symptome wie Müdigkeit, Lethargie, Gedächtnisverlust und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen auftreten.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-B12-Spiegels bietet uns zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Verringerung von Müdigkeit und Schwäche
Bei einem Vitamin-B12-Mangel fühlen Sie sich möglicherweise ständig müde und schwach. Das liegt daran, dass Vitamin B12 für die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren, benötigt wird. Die Einnahme von Vitamin B12 kann Ihr Energieniveau in diesem Fall deutlich verbessern. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten bei Menschen ohne Mangel die Energie oder die sportliche Leistungsfähigkeit nicht signifikant steigert.
Unterstützung der psychischen Gesundheit
Vitamin B12 trägt zur Produktion von Serotonin bei, einem Neurotransmitter, der unsere Stimmung reguliert. Daher besteht ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-B12-Werten und Depressionen. Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten während einer Depressionsbehandlung die Symptome lindern kann.
Bedeutung während der Schwangerschaft
Vitamin-B12-Mangel tritt häufig in der Schwangerschaft auf und kann sich auf das Baby auswirken. Bei einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel der Schwangeren erhöht sich für das Baby das Risiko von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht. Auch Fehlgeburten und Frühgeburten können die Folge sein.
Bedenken Sie jedoch, dass einige Studien zeigen, dass zu viel Vitamin B12 während der Schwangerschaft dem Baby schaden kann. Wenn Sie also schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitaminpräparate einnehmen.
Gehirnfunktion und Gedächtnis
Obwohl Gedächtnisverlust im Alter häufig vorkommt, kann ein Vitamin-B12-Mangel diesen Zustand verschlimmern. Das Schrumpfen von Gehirnzellen (Neuronen) (Hirnatrophie) steht in Zusammenhang mit Gedächtnisverlust und Demenz. Einige Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung diesen Prozess verlangsamen kann.
Wie kann man Vitamin B12 aufnehmen?
Wie bereits erwähnt, nehmen wir Vitamin B12 hauptsächlich über tierische Lebensmittel auf.
| Lebensmittelart | Beispiele |
|---|---|
| Fisch und Meeresfrüchte | Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern |
| Fleisch | Rindfleisch (insbesondere Leber), Hähnchen |
| Milch und Milchprodukte | Milch, Käse, Joghurt, Magermilch |
| Eier | Insbesondere Eigelb |
| Angereicherte Lebensmittel | Einige Frühstücksflocken, Sojamilch, Nährhefe |
Für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, ist es sehr wichtig, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren oder Nahrungsergänzungsmittel nach ärztlicher Anweisung einzunehmen.
Über Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin-B12-Präparate sind in Form von Tabletten, Sublingualtabletten und Nasengel erhältlich. Bei schwerem Mangel empfehlen Ärzte Injektionen .
Ihr Arzt kann am besten beurteilen, ob und gegebenenfalls welche Art und Dosierung Sie benötigen. Er oder sie wird Ihren Vitamin-B12-Spiegel mit einer Blutuntersuchung überprüfen und Sie entsprechend beraten. Nehmen Sie Vitaminpräparate niemals eigenmächtig ein.
Wie viel Vitamin B12 benötigen wir pro Tag?
Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 variiert je nach Alter. Diese Menge wird in Mikrogramm (µg) gemessen.
| Altersgruppe | Empfohlene Tagesdosis (µg) |
|---|---|
| 0-6 Monate | 0,4 mcg |
| 7-12 Monate | 0,5 mcg |
| 1-3 Jahre | 0,9 mcg |
| 4-8 Jahre | 1,2 mcg |
| 9-13 Jahre alt | 1,8 mcg |
| Ab 14 Jahren und Erwachsene | 2,4 mcg |
| Schwangere Mütter | 2,6 mcg |
| Stillende Mütter | 2,8 mcg |
Normalerweise nimmt der Körper auch bei einer Überdosierung von Vitamin B12 nur so viel auf, wie er benötigt, und scheidet den Überschuss über den Urin aus. Daher ist dies meist unproblematisch. Eine langfristige Einnahme hoher Dosen kann jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen hervorrufen. Zudem können Vitamin-B12-Präparate Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, beispielsweise Metformin (einem Diabetesmedikament), haben. Daher ist es sehr wichtig, ärztlichen Rat einzuholen.
Kernaussage
- Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für unser Nervensystem, die Energieproduktion und die Bildung roter Blutkörperchen.
- Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Schwäche und Gedächtnisverlust können Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels sein.
- Tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier) sind die besten natürlichen Quellen für Vitamin B12.
- Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, über 50 Jahre alt sind oder an Erkrankungen des Verdauungssystems leiden, haben Sie ein höheres Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.
- Bevor Sie ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob Sie es wirklich benötigen und welche Dosierung angemessen ist.
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