Auch Männer können Beckenbodentraining machen! | Die Vorteile und wie man es richtig macht

Haben Sie manchmal ungewollten Harnverlust? Oder passiert es beim Lachen oder Husten? Viele Männer sprechen ungern über solche Probleme, aber sie kennen das Problem. Keine Sorge, es gibt eine Lösung. Heute geht es um eine Übung, die viele für Frauenübung halten, die aber auch für Männer sehr vorteilhaft ist: Beckenbodentraining.

Was sind Kegelübungen?

Vereinfacht gesagt, sind Kegelübungen Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Stellen Sie sich Ihren Unterbauch wie ein Netzwerk von Muskeln vor, das Ihre Organe, beispielsweise Blase und Darm, wie ein Netz oder ein Seil an ihrem Platz hält und verhindert, dass sie absinken. Dieses Muskelnetzwerk bezeichnen wir als Beckenbodenmuskulatur.

Diese Muskeln helfen Ihnen, Wasserlassen und Stuhlgang zu kontrollieren. Sie sind auch für die Sexualfunktion sehr wichtig. Sie sind direkt an der Steuerung der Durchblutung des Penis beteiligt, tragen zum Erreichen einer Erektion bei und kontrollieren die Ejakulation.

Warum sollten wir Männer Kegelübungen machen?

Wenn von Kegelübungen die Rede ist, denkt man oft an Frauen. Sie machen diese Übungen, um ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die nach einer Schwangerschaft oder mit zunehmendem Alter schwächer wird. Aber auch Männer können aufgrund verschiedener gesundheitlicher Probleme von diesen Übungen profitieren.

Prüfen Sie anhand der untenstehenden Tabelle, ob auch Sie von diesen Vorteilen profitieren können.

Das Durchführen dieser Übungen, insbesondere vor und nach einer Operation wegen Prostatakrebs (Prostatektomie), ist eine große Hilfe bei der Wiedererlangung der Harnkontrolle.

Okay, und wie findet man diese Muskeln nun genau?

Das ist das Wichtigste. Um richtig zu trainieren, müssen Sie die richtigen Muskeln identifizieren. Dafür gibt es einige einfache Methoden.

1. Stellen Sie sich vor, Sie könnten Ihren Urinfluss anhalten: Stellen Sie sich beim Wasserlassen vor, Sie versuchen plötzlich, den Urinfluss zu stoppen. Die Muskeln, die sich in diesem Moment anspannen, sind die Beckenbodenmuskeln, die Sie suchen. Wichtig: Diese Übung dient nur dazu, die Muskeln zu finden. Führen Sie diese Übung nicht durch, während Sie ständig urinieren müssen. Das ist nicht gut für Ihre Blase.

2. Stellen Sie sich vor, Sie halten Luft zurück: Es handelt sich um dieselben Muskeln, die Sie anspannen, um die Luft zurückzuhalten, wenn Sie furzen müssen.

3. Das Gefühl, als würden Ihre Hoden hochgezogen: Wenn Sie diese Muskeln anspannen, sollten Sie spüren, wie Ihr Hodensack leicht hochgezogen wird.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Muskeln zu finden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie kann Ihnen das genau erklären.

Wie man Kegelübungen richtig durchführt – Schritt für Schritt

Sobald Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, ist die Übung ganz einfach. Sie können sie überall und jederzeit durchführen. Am einfachsten ist es für Anfänger, sie im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen im Bett zu machen.

• Schritt 1: Spannen Sie zunächst die Beckenbodenmuskulatur an, die Sie gefunden haben. Wie bereits erwähnt, so als ob Sie den Urin zurückhalten würden.
• Schritt 2: Halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden lang. Halten Sie jetzt nicht den Atem an. Atmen Sie normal. Es ist hilfreich, dabei laut zu zählen: 1, 2, 3, 4, 5.
• Schritt 3: Entspannen Sie nun die angespannten Muskeln vollständig. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang.
• Schritt 4: Ziehen Sie die Teile auf diese Weise abwechselnd fest und lockern Sie sie. Wiederholen Sie dies 10 Mal hintereinander.
• Schritt 5: Versuchen Sie, diese 10 Wiederholungen dreimal täglich durchzuführen (morgens, mittags und abends).

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben und es Ihnen leichter fällt, versuchen Sie, die Haltezeit von 5 Sekunden auf 10 Sekunden zu erhöhen. Die Loslasszeit sollte ebenfalls 10 Sekunden betragen.

Kleine Fehler und wie man sie behebt

Wenn Sie Kegelübungen richtig ausführen, können Sie keine anderen Körperteile bewegen. Fühlt sich Ihr Bauch, Gesäß oder Ihre Oberschenkel verspannt an, machen Sie die Übungen falsch. Und wenn Sie nach der Übung Rücken-, Bauch- oder Kopfschmerzen haben, benutzen Sie die falschen Muskeln oder halten den Atem an.

Worauf man besonders achten sollte

Wenn Sie beim Training Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Das bedeutet, dass Sie die Übung wahrscheinlich falsch ausführen. Es ist wichtiger, sie richtig auszuführen, als sie zu oft am Tag zu wiederholen.

Normalerweise bemerken Sie nach etwa 6–8 Wochen erste Veränderungen. Um die Ergebnisse zu erhalten, sollten Sie die Übungen jedoch in Ihren Alltag integrieren.