Haben Sie auch genug von Problemen wie Blähungen und Völlegefühl? Erfahren Sie mehr über die Low-FODMAP-Diät!

Haben Sie oft Blähungen? Fühlen Sie sich unwohl, wenn Ihr Bauch voll und aufgebläht ist? Leiden Sie manchmal unter Magenschmerzen in Verbindung mit Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfung? Viele Menschen leben mit diesen Beschwerden und denken: „Ach, das ist normal.“ Doch wie viel einfacher wäre Ihr Leben, wenn Sie die Ursache dieser Beschwerden kennen und sie gezielt behandeln könnten? Heute sprechen wir über eine spezielle Diät, die Ihnen dabei helfen kann.

Einfach ausgedrückt: Was sind FODMAPs?

Der Begriff FODMAP klingt vielleicht etwas kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. FODMAP ist ein Akronym für eine Gruppe von Kohlenhydraten, die unser Körper, insbesondere unser Darm, nur schwer verdauen kann und die leicht fermentiert werden.

Lassen Sie uns das etwas einfacher erklären:

• F - Fermentierbar: Das bedeutet, dass es zur Nahrung für die Bakterien in unserem Darm wird und daher einen gasbildenden Prozess (Fermentation) durchläuft.
• O - Oligosaccharide: Dies sind eine Art Ballaststoffe. Beispiele hierfür sind Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen, Linsen und viele Weizenprodukte.
• D - Disaccharide: Zu dieser Gruppe gehört hauptsächlich der in Milch und Milchprodukten vorkommende Zucker, nämlich Laktose.
• M – Monosaccharide: Damit ist der in Früchten vorkommende Zucker, nämlich Fruktose, gemeint. Allerdings enthalten nicht alle Früchte Fruktose, und manche Früchte enthalten mehr davon.
• P - Polyole: Diese werden auch als „Zuckeralkohole“ bezeichnet. Sie kommen als künstliche Süßstoffe und natürlich in einigen Früchten vor.

Eine Low-FODMAP-Diät ist also eine Ernährungsweise, die die oben genannten schwer verdaulichen Kohlenhydrate (FODMAPs) vorübergehend ausschließt. Dadurch wird der Verdauungstrakt entlastet und unangenehme Symptome werden gelindert.

Warum sind diese FODMAPs für manche Menschen schwer verdaulich?

Das ist eine sehr interessante Geschichte. Stellen Sie es sich so vor: FODMAPs sind Ketten aus miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Damit unser Körper sie aufnehmen kann, müssen diese Ketten in einzelne Moleküle aufgespalten werden. Das Besondere an FODMAPs ist jedoch, dass sie sich nicht so leicht aufspalten lassen.

Was ist denn los?

1. Sie ziehen Wasser an: Wenn diese unverdaulichen FODMAPs unseren Dünndarm passieren, ziehen sie viel Wasser um sich herum an, ähnlich wie ein Schwamm Wasser aufsaugt.

2. Weiterreise in den Dickdarm: Die FODMAPs gelangen dann zusammen mit dem Wasser in unseren Dickdarm.

3. Wird zur Nahrung für Bakterien:Das ist wie ein Festmahl für die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Sie nehmen diese FODMAPs auf und fermentieren sie.

4. Es entsteht Gas: Bei diesem Gärungsprozess entsteht Gas als Nebenprodukt.

Das Gas füllt den Magen, verursacht Blähungen und manchmal auch Magenkrämpfe. Das zusätzliche Wasser, das man zunächst aufnimmt, kann bei manchen Menschen Durchfall und bei anderen Verstopfung auslösen.

Wer profitiert von der Low-FODMAP-Diät?

Diese Diät wird insbesondere Menschen mit bestimmten Erkrankungen empfohlen.

• Reizdarmsyndrom (RDS): Dies ist die Hauptursache. Studien haben gezeigt, dass viele Menschen mit RDS ihre Symptome durch diese Ernährung deutlich lindern können.
• Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO): Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der es zu einer übermäßigen Vermehrung von Bakterien im Dünndarm kommt. Betroffene können Linderung durch eine Reduzierung von FODMAPs erfahren.
• Nicht diagnostizierte Verdauungsprobleme: Wenn bei Ihnen kein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, Sie aber über einen längeren Zeitraum Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl haben, können Sie diese Diät als „Ausschlussdiät“ nutzen, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen Probleme bereiten.

Wie genau funktioniert diese Diät? Sie besteht aus 3 Hauptphasen!

Das ist nichts, was man auf einmal erledigen kann. Es ist etwas, das planmäßig erfolgen muss, wie die Durchführung eines wissenschaftlichen Experiments.

1. Phase 1: Eliminierungsphase

Dies ist die erste und etwas schwierigste Phase. In dieser Phase verzichten Sie für einen Zeitraum von 2 bis 6 Wochen vollständig auf alle FODMAP-reichen Lebensmittel. Während dieser Zeit werden Sie beobachten, ob sich Ihre Symptome bessern oder verschwinden. Es handelt sich dabei um eine Art Entgiftung des Körpers.

2. Phase 2: Wiedereinführungsphase

Wenn Ihre Symptome in der ersten Phase nachgelassen haben, ist es jetzt an der Zeit, wie ein Detektiv vorzugehen. In dieser Phase sollten Sie die zuvor weggelassenen FODMAP-Gruppen schrittweise, eine nach der anderen, wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sie könnten beispielsweise eine Woche lang Milchprodukte (Disaccharide) essen. In der darauffolgenden Woche versuchen Sie es mit Äpfeln (Monosaccharide). Indem Sie die Lebensmittel nacheinander testen, können Sie genau herausfinden, welche FODMAP-Gruppe Ihnen Probleme bereitet und wie viel Sie davon vertragen. Diese Phase kann etwa acht Wochen dauern.

3. Phase 3: Personalisierungs- und Wartungsphase

Dank der Erkenntnisse aus Phase 2 wissen Sie nun besser, worauf Sie allergisch reagieren und was Sie essen können. In dieser Phase beschränken Sie sich ausschließlich auf die FODMAPs, auf die Sie allergisch reagieren , und führen alle anderen Lebensmittel wieder in Ihren Speiseplan ein, um eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten. Dies ist Ihr langfristiger Plan.

Was darf bei der Low-FODMAP-Diät gegessen werden und was nicht?

Das ist eine lange Liste. Um sie Ihnen verständlicher zu machen, sehen wir uns eine Tabelle mit Beispielen einiger der wichtigsten Lebensmittelgruppen an. Bitte beachten Sie, dass dies keine vollständige Liste ist, sondern nur einige gängige Beispiele enthält.

Was sollten Sie unbedingt tun, bevor Sie mit dieser Diät beginnen?

Das ist nichts, was man einfach online nachschlagen kann, denn wenn man es falsch macht, könnte man am Ende die benötigten Nährstoffe verpassen.

1. Arztbesuch: Suchen Sie zunächst Ihren Arzt auf und besprechen Sie Ihre Symptome. Es könnte eine andere Ursache für Ihr Problem geben. Ihr Arzt kann Ihnen am besten raten, ob diese Diät für Sie geeignet ist oder nicht.

2. Lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten: Wenn möglich, sollten Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen, die Erfahrung mit dieser Ernährungsform hat. Sie erhalten genaue Anweisungen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten und wie Sie die Ernährungsumstellung ohne Einbußen bei den Nährstoffen umsetzen können.

3. Planung: Planen Sie sorgfältig, bevor Sie beginnen. Besorgen Sie sich die benötigten Low-FODMAP-Lebensmittel und bewahren Sie sie auf. Entfernen Sie die High-FODMAP-Lebensmittel aus der Küche. Nehmen Sie sich dafür ausreichend Zeit. Denn wenn Sie bei dieser Diät „schummeln“, ist das gesamte Experiment zum Scheitern verurteilt.

Was, wenn das nicht funktioniert?

Das muss nicht unbedingt bei Ihnen funktionieren. Selbst bei etwa 25 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom bringt es keine große Linderung. Das ist normal.

Keine Sorge, falls dies passiert. Es bedeutet, dass Ihre Symptome nicht durch FODMAPs, sondern durch etwas anderes verursacht werden. Suchen Sie in diesem Fall erneut Ihren Arzt auf, um das weitere Vorgehen zu besprechen. Es gibt weitere Tests, Behandlungen und andere Ernährungsformen, die Sie ausprobieren können. Dies ist nur ein Schritt auf Ihrem Weg zur Genesung.