Haben Sie genug von Problemen wie Blähungen und Völlegefühl? Dann sprechen wir über die Low-FODMAP-Diät!

Haben Sie häufig Magenprobleme? Leiden Sie unter Völlegefühl, Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung? Manchmal halten wir das für normal. Doch die Ursache dieser Beschwerden liegt oft in unserer Ernährung. Heute stellen wir Ihnen eine spezielle Diät vor, die Ihnen hilft, diese Lebensmittel zu erkennen und zu kontrollieren und so Ihre Verdauung zu entlasten.

Einfach ausgedrückt: Was sind FODMAPs?

Der Begriff FODMAP klingt vielleicht etwas kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. FODMAP ist ein Akronym und steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole .

Denken Sie nicht über diese seltsamen Begriffe nach. Einfach ausgedrückt handelt es sich um verschiedene Arten von fermentierbaren Kohlenhydraten, die für unseren Darm schwer verdaulich sind.

Lassen Sie uns das etwas genauer erläutern:

• Fermentierbar: Das bedeutet, dass die Bakterien in unserem Dickdarm diese Nahrungsmittel aufnehmen und sie „fressen“, wobei Gase entstehen. Diesen Vorgang nennt man Fermentation.
• Oligosaccharide: Diese kommen häufig in Lebensmitteln wie Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Linsen vor. Manche Menschen verspüren nach dem Verzehr von Brot oder Linsen aufgrund dieser Stoffe Magenbeschwerden. Einige glauben, eine Glutenunverträglichkeit zu haben, die eigentliche Ursache könnten jedoch die in Weizen enthaltenen FODMAPs sein.
• Disaccharide: Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist Laktose. Dieser Zucker kommt in Milch und Milchprodukten vor. Viele Menschen bekommen Magenprobleme beim Milchkonsum, da Laktose schwer verdaulich ist.
• Monosaccharide: Darunter versteht man Fruktose, den in Früchten vorkommenden Zucker. Allerdings enthalten nicht alle Früchte Fruktose, manche sogar sehr viel, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
• Polyole: Diese werden Zuckeralkohole genannt. Sie werden häufig als künstliche Süßstoffe verwendet. Sie kommen auch natürlich in einigen Früchten vor.

Warum sind diese FODMAPs schwer verdaulich?

So funktioniert es: Normalerweise wird die Nahrung, die wir zu uns nehmen, im Dünndarm verdaut und vom Körper aufgenommen. Bestimmte Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs, werden jedoch nicht so leicht abgebaut und aufgenommen.

Wenn sie also nicht aufgenommen werden können, zieht der Dünndarm mehr Wasser ein, um sie leichter weiterzubefördern. Dann gelangen diese FODMAPs in den Dickdarm.

Wenn sich das aus dem Dünndarm gezogene überschüssige Wasser mit diesem Gas verbindet, treten Symptome wie Blähungen, Magenschmerzen, Völlegefühl, Durchfall oder manchmal auch Verstopfung auf.

Sind FODMAPs also für alle schädlich?

Ganz und gar nicht. FODMAPs kommen sogar in vielen gesunden Lebensmitteln vor. Sie sind beispielsweise in Gemüse, Obst und Getreide enthalten. Sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Das bedeutet, sie sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich.

Manche Menschen haben jedoch einen sehr empfindlichen Verdauungstrakt. Dies gilt insbesondere für Personen mit Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) , die die durch FODMAPs verursachten Gas- und Wassermengen nicht vertragen. Bei ihnen treten diese Symptome häufiger auf. Für diese Personen wird die Low-FODMAP-Diät in erster Linie empfohlen.

Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät?

Das geht nicht von heute auf morgen. Es ist wie Detektivarbeit. Man muss herausfinden, welche Lebensmittel genau die Probleme verursachen. Das Ganze besteht aus drei Hauptphasen.

1. Eliminierungsphase

Dies ist die erste und schwierigste Phase. In dieser Zeit müssen Sie alle FODMAP-reichen Lebensmittel vollständig meiden. Das dauert in der Regel etwa zwei bis sechs Wochen. Während dieser Zeit können sich Ihre Darmbeschwerden erholen und die Symptome lassen nach.

2. Wiedereinführungsphase

Sobald sich Ihre Symptome deutlich gebessert haben, führen wir die Lebensmittel schrittweise wieder ein. Dies geschieht jedoch ganz planmäßig. Beispielsweise versuchen Sie in einer Woche Laktose (Milch), in der darauffolgenden Woche Fruktose (eine Frucht). So können wir genau herausfinden, welche FODMAP-Gruppe Ihnen Beschwerden bereitet und wie viel davon Sie zu sich nehmen müssen, um Beschwerden zu verspüren.

3. Wartungs-/Personalisierungsphase

Nachdem Sie nun wissen, worauf Sie empfindlich reagieren und was Sie vertragen, geht es im nächsten Schritt darum, einen gesunden, langfristigen Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihnen passt. Dieser Plan schränkt nur die Lebensmittel ein, auf die Sie empfindlich reagieren, und beinhaltet alle anderen. Ziel ist es nicht, Lebensmittel komplett zu verbieten, sondern Ihnen eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung zu ermöglichen.

Was sind FODMAP-Lebensmittel?

Hier sind einige Beispiele. Eine vollständige Liste erhalten Sie von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Was Sie vor Beginn dieser Diät wissen sollten

Das ist keine gute Idee, wenn man damit alleine anfängt. Dafür gibt es mehrere Gründe.

1. Suchen Sie ärztlichen Rat: Es ist wichtig, zunächst abzuklären, ob Ihre Symptome auf eine Erkrankung wie Reizdarmsyndrom oder eine andere ernsthafte Krankheit zurückzuführen sind. Konsultieren Sie daher unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Er oder sie kann Sie an eine qualifizierte Ernährungsberaterin oder einen qualifizierten Ernährungsberater überweisen.

2. Planung: Dies ist eine etwas mühsame Angelegenheit. Wählen Sie daher einen Zeitpunkt, an dem Sie Zeit haben und nicht gestresst sind. Sie dürfen diese Diät nicht vorzeitig abbrechen. Andernfalls ist das gesamte Experiment gescheitert.

3. Mach dich bereit:Bevor Sie anfangen, entfernen Sie FODMAP-reiche Lebensmittel aus Ihrem Haushalt, erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie essen können, und besorgen Sie sich die benötigten Zutaten. So können Sie auch in Eile problemlos kochen.

Dieser Test ist nicht für jeden geeignet. Es ist möglich, dass Ihre Symptome nicht durch FODMAPs verursacht werden. Das ist aber kein Problem. In diesem Fall können Sie mit Ihrem Arzt sprechen und das weitere Vorgehen besprechen.