Kohlenhydrate und Zucker: Gut oder schlecht? Finden wir es heraus!

Wenn wir über unsere tägliche Ernährung sprechen, fallen oft die Worte „Kohlenhydrate“ und „Zucker“. Manche behaupten, sie seien ungesund, andere wiederum, wir kämen nicht ohne sie aus. Was stimmt denn nun wirklich? Falls Sie sich da auch noch nicht ganz sicher sind, klären wir das heute auf. Finden wir heraus, wie genau diese Nährstoffe unsere Gesundheit beeinflussen.

Was sind Kohlenhydrate?

Zunächst einmal: Was sind Kohlenhydrate? Einfach ausgedrückt: Sie sind der wichtigste und am leichtesten verfügbare Energielieferant für unseren Körper . Man kann sie sich wie Benzin für ein Auto vorstellen. Kohlenhydrate sind für die Gesundheit von Kindern und Erwachsenen gleichermaßen unerlässlich.

Es gibt zwei Arten dieser Kohlenhydrate:

• Einfache Kohlenhydrate: Diese werden auch als Einfachzucker bezeichnet. Beispiele hierfür sind Fruktose, Glukose und Laktose in Milch. Sie kommen häufig in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst vor.
• Komplexe Kohlenhydrate: Diese werden auch Stärke genannt. Sie kommen in stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, Vollkornprodukten , Reis, Brot und anderen Getreidesorten vor.

Okay, schauen wir uns jetzt an, wie Kohlenhydrate und Zucker im Körper verarbeitet werden. Alle Kohlenhydrate, die wir essen, werden verdaut und schließlich in Einfachzucker umgewandelt. Dieser Zucker wird dann ins Blut aufgenommen. Wenn der Blutzuckerspiegel so ansteigt, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin . Insulin hilft dabei, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren. Erst dann können die Zellen den Zucker zur Energiegewinnung nutzen. Verstehst du?

Kohlenhydrate in manchen Lebensmitteln – insbesondere solche mit Einfachzuckern und hohem Verarbeitungsgrad (z. B. Brot, weißer Reis) – werden sehr schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen (wie sie in Vollkornprodukten vorkommen) werden langsamer verdaut und führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, kann das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.

Nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind gleich. Manche sind gesünder als andere. Hier sind einige gute Beispiele:

• Vollkorn-Frühstücksflocken
• Brauner Reis
• Vollkornbrote
• Frisches Obst
• Gemüse
• fettarme Milch und Milchprodukte

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung für ein Kind ab zwei Jahren sollte 50 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten liefern. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese Kohlenhydrate größtenteils aus guten Quellen stammen und der Konsum von zugesetztem Zucker begrenzt ist.

Sind manche Kohlenhydrate wirklich „schlecht“?

Diese Kohlenhydrate stehen schon seit geraumer Zeit in der Kritik, nicht wahr? Insbesondere medizinische Experten sagen, dass der übermäßige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten – also raffiniertem Zucker, der in Toffee, Schokolade und gesüßten Getränken sowie in Lebensmitteln wie weißem Reis und Weizenmehl (aus dem viele Nudeln und Brote hergestellt werden) enthalten ist – einer der Gründe dafür ist , dass Fettleibigkeit heutzutage so weit verbreitet ist.

Wie kann ein einziges Lebensmittel so große Probleme verursachen? Man denke nur an die „schlechten“ Kohlenhydrate (Zucker und raffinierte Lebensmittel): Sie sind leicht erhältlich, in großen Mengen verfügbar, schmecken gut und sättigen nicht schnell. Deshalb essen die Menschen mehr davon, als sie bräuchten. Manche davon benötigt der Körper gar nicht – zuckerhaltige Getränke und Toffee-Schokolade beispielsweise liefern nur „leere Kalorien“ . Sie enthalten lediglich Energie, aber keine Nährstoffe.

Das bedeutet aber nicht, dass alle einfachen Zuckerarten schlecht sind. Wir haben ja bereits darüber gesprochen, dass einfache Kohlenhydrate in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Diese liefern viele wichtige Nährstoffe, die dem Körper helfen, zu wachsen und gesund zu bleiben. Frisches Obst enthält beispielsweise zwar einfache Kohlenhydrate, aber auch viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe .

Warum sind komplexe Kohlenhydrate also so gut?

Ernährungsempfehlungen raten generell dazu, dass mindestens die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen sollte. Vollkornprodukte – also beispielsweise brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und -müsli – sind die beste Wahl. Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten kann vor Diabetes und Herzerkrankungen schützen. Komplexe Kohlenhydrate bieten darüber hinaus folgende Vorteile:

• Die Verdauung dauert länger: Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile des Getreidekorns (Kleie, Keimling und Kleie). Raffinierte Getreideprodukte hingegen enthalten nur die Kleie. Da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um Vollkorn zu verdauen, dauert die Verdauung länger. Sind die Kohlenhydrate erst einmal vom Körper aufgenommen, kann er sie leichter verarbeiten.
• Ballaststoffreich: Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen schnell und reduzieren so übermäßiges Essen. Darüber hinaus fördern sie, in Kombination mit viel Wasser, die Darmtätigkeit und beugen Verstopfung vor. Sie können außerdem vor bestimmten Darmkrebsarten schützen.
• Liefert Vitamine und Mineralstoffe: Vollkornprodukte enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Ein typisches Schulkind sollte täglich etwa vier bis sechs Portionen Getreide (entsprechend einer Unze) zu sich nehmen. (Eine Portion entspricht etwa einer Scheibe Brot, einer Tasse Müsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Haferbrei.) Mindestens die Hälfte davon sollte aus Vollkornprodukten bestehen.

Und wie sieht es mit Zucker aus?

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz (gesüßte Getränke, Kekse, Kuchen, Toffee, Schokolade, Eiscreme, einige Fruchtsäfte) sind kalorienreich und nährstoffarm. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Zu viel Zucker kann außerdem Karies verursachen. Es wird allgemein empfohlen, dass weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker stammen sollten.

Statt zuckerhaltiger Lebensmittel sollten Sie Ihren Kindern gesunde Alternativen wie Obst anbieten. Obst ist ein von Natur aus süßes Kohlenhydrat, das außerdem Ballaststoffe und Vitamine liefert, die Kinder benötigen.

Eine gute Möglichkeit, zugesetzten Zucker zu reduzieren, ist der vollständige Verzicht auf Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke. Beachten Sie folgende Tipps:

• Eine 355 ml (ca. 12 Unzen) Dose kohlensäurehaltiges Erfrischungsgetränk enthält umgerechnet 10 Teelöffel Zucker (ca. 49 Gramm) und 150 Kalorien.
• In einigen Ländern (und diese Situation verschärft sich in Sri Lanka allmählich, nicht wahr?) stammt der größte Teil des zugesetzten Zuckers in der täglichen Ernährung von Kindern aus diesen gesüßten Getränken.
• Der Konsum eines zuckerhaltigen Getränks (355 ml) pro Tag erhöht das Risiko eines Kindes, übergewichtig zu werden.
• Die Säure in gesüßten Getränken kann den Zahnschmelz auflösen, und der hohe Zuckergehalt kann auch Karies verursachen.

Statt gesüßter Getränke oder Fruchtsaftgetränke (die oft Zuckerzusatz enthalten, ähnlich wie Limonaden) bieten Sie fettarme Milch, Wasser oder 100%igen Fruchtsaft an. Aber denken Sie daran: Auch wenn 100%iger Fruchtsaft keinen Zuckerzusatz enthält, liefert er durch den natürlichen Zucker dennoch Kalorien. Begrenzen Sie daher die Menge an Fruchtsaft für Kinder unter 7 Jahren auf 118–177 ml. Geben Sie jüngeren Kindern nicht mehr als 237–355 ml.

Wie wählt man gesunde Lebensmittel aus?

Es ist nicht immer einfach zu erkennen, was gut und was schlecht ist. Die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen können Ihnen dabei helfen.

Um genau zu wissen, was Kohlenhydrate sind, achten Sie auf diese drei Zahlen:

• Gesamtkohlenhydrate: Die Angabe erfolgt in Gramm. Dieser Wert umfasst verschiedene Kohlenhydratarten: Ballaststoffe, Zucker und sonstige Kohlenhydrate.
• Ballaststoffe: Diese werden unter „Gesamtkohlenhydrate“ aufgeführt. Ballaststoffe enthalten keine Kalorien, und eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.
• Zucker:Dies ist auch unter „Gesamtkohlenhydrate“ aufgeführt. Neue Nährwertkennzeichnungen unterscheiden nun zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst und Milchprodukten vor. Zugesetzter Zucker findet sich häufig in Snacks, Toffees und gesüßten Getränken. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel zugesetzten Zucker enthält, werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Achten Sie auf Zucker, Maissirup oder Süßstoffe wie Dextrose, Fruktose, Honig oder Melasse. Es ist ratsam, Produkte zu meiden, bei denen diese Süßstoffe am Anfang der Zutatenliste stehen.

Obwohl Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien pro Gramm enthalten, kann sich der hohe Zuckergehalt in Snacks schnell summieren. Und diese „leeren Kalorien“ sind meist sehr arm an anderen Nährstoffen.

Wie integriert man also Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung? (Denken Sie daran!)

Okay, wir haben viel über Kohlenhydrate und Zucker gesprochen. Vor diesem Hintergrund sollten wir nun an die Gesundheit aller Familienmitglieder denken.

• Wählen Sie gute Kohlenhydrate: Kaufen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie fettarme Milch und Milchprodukte.
• Beschränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz: Reduzieren Sie insbesondere den Konsum von gesüßten Getränken, Toffees und Kuchen so weit wie möglich.
• Sorgen Sie dafür, dass Kinder jeden Tag aktiv sind: Ermutigen Sie sie zum Spielen und zur Bewegung.
• Seien Sie ein gutes Vorbild: Wenn Ihre Kinder sehen, dass Sie gesunde Gewohnheiten pflegen, werden sie diese übernehmen. Das hilft ihnen, schon früh einen gesunden Lebensstil zu entwickeln.

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Wichtig ist , die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge zu wählen. Dasselbe gilt für Zucker. Daher ist es ratsam, nährstoffreiche Lebensmittel mit natürlichem Zucker zu bevorzugen und zugesetzten Zucker möglichst zu meiden.

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