Aleke gbegbee wò dzi kple lãkusiwo sɔe? Mina míanya nusi tututu Dzitodzito me Dzidodo nye!

Ðe wòsesẽna na wò ɣeaɖewoɣi be nàgbɔ ya ne èle dɔ sesẽ vi aɖe wɔm, nèle atrakpui liam, alo nèle azɔli zɔm viea? Ðe nèsena le ɖokuiwò me be ɖeɖi te ye ŋua? Èbu nusitae wòdzɔna alea ŋu kpɔa? Susu ɖeka si tae nye be gbɔdzɔgbɔdzɔ aɖewo le míaƒe dzi kple lãkusi ƒe dɔwɔwɔ me. Emae nye nusi ŋu míaƒo nu tsoe egbea, si nye , dzitodzito me dzidodo .

Nukae Nye Dzitodzitowo ƒe Dzidodo?

Kpuie ko la, ne èle kame dem, si fia be ne èle dɔ sesẽ aɖewo wɔm la, ele be wò dzi kple lãkusi nate ŋu ana oxygen agbɔsɔsɔme si sɔ wò ŋutilã . Esiae míeyɔna be dzitodzito me dzidodo, alo yaƒoƒo ƒe kamedede .

Tsɔe be dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo nyuie le asiwò . Emegbe àte ŋu awɔ kamedede si me ŋusẽ le si sɔ ɣeyiɣi didi aɖe ɖeɖi manɔmee. Àte ŋu awɔ kamedede sesẽ aɖe hena ɣeyiɣi kpui aɖe sesẽ aɖeke manɔmee. Nusitae nye be wò ŋutilã te ŋu xɔa ɔksidzin agbɔsɔsɔme si hiã la ɣesiaɣi le kamedede me. Abe alesi ko ʋu si zɔna nyuie xɔa ami edziedzi ene.

Nukatae dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo le vevie na mí?

Dzitodzito me dzidodo nyuie ƒe amesinɔnɔ nana wò ŋutilã te ŋu ʋãa ʋu nyuie wu le wò ŋutilã katã me. Esia wɔnɛ be wò lãmenugbagbeviwo kpɔa ɔksidzin si wohiã. Oxygen siae naa ŋusẽ, alo ne míagblɔe tututu la, ami, lãmenugbagbevi siwo le míaƒe lãkusiwo kple lãmekawo me .

Bu eŋu ale: lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le wò ŋutilã me le abe mɔ̃ sue aɖe ene. Mɔ̃ siawo hiã oxygen hafi woate ŋu awɔ dɔ. Eyata, dzi kple lãkusiwoe nye teƒe vevi eve siwo kɔa ami sia le. Ne wowɔ dɔ nyuie la, ŋutilã bliboa wɔa dɔ nyuie.

Viɖe kawoe le dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me?

Menye viɖe ɖeka alo eve koe le esia ŋu o, ke boŋ wosɔ gbɔ. Na míalé ŋku ɖe viɖe vevi aɖewo ŋu:

• Ekpena ɖe ŋuwò be wò ʋumemi kple ʋu ƒe sisi nanɔ anyi nyuie : Esia le vevie ŋutɔ. Elabena ne amesiawo evea siaa do le wo ɖokui si la, .Kuxi gãwo abe dzidɔ ene ate ŋu ado mo ɖa.
• Ekpɔa tawò tso dɔléle geɖe me: Vevietɔ eɖea dzitodzito kple ʋukawo ƒe dɔlélewo xɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
• Ekpena ɖe ŋuwò nènɔa agbe le lãmesẽ me eye wòdidi wu: Amekae madi be yeanɔ agbe le lãmesẽ me, dzidzɔkpɔkpɔ kple didi wu o, alo?
• Edoa ŋusẽ wò dzi kple wò lãkusi: Abe alesi ame si dea kame gbesiagbe ƒe abɔwo kple afɔwo va sẽna ɖe edzi ene.
• Woate ŋu awɔ gbesiagbedɔwo (e.g., nudzadzra ƒe kusi kɔkɔ, atrakpuiwo lialia) kple agbagbadzedze sue aɖe: Enyea vevesese be woawɔ dɔ sue aɖe gɔ̃ hã, alo? Ne ŋutete sia le tsitsim la, ɖeɖiteameŋu ƒe seselelãme dzi ɖena kpɔtɔna.
• Enaa ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzi: Esia kpena ɖe ame ŋu hã be nuwo abe ŋkuɖoɖonudzi kple susu ƒe dɔwɔwɔ ene nyona ɖe edzi, elabena ahɔhɔ̃a xɔa ʋu nyui.
• Enaa susu ƒe nyonyo dzina ɖe edzi: Ne míele kame dem la, míaƒe ŋutilã ɖea lãmetsi siwo doa dzidzɔ na ame abe endorphins ene doa goe. Esia ɖea susu ƒe nuteɖeamedzi dzi kpɔtɔna eye wònana míekpɔa dzidzɔ heɖea dzi ɖi.
• Enaa agbenɔnɔ nyona ɖe edzi: Àkpɔ alesi gbegbe agbenɔnɔ le bɔbɔe ne ète ŋu wɔa dɔ evɔ màdze dɔ zi geɖe o eye ɖeɖi metea ŋuwò o.

Aleke míedzidzea dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo?

Mɔ̃ tɔxɛ aɖewo li siwo ate ŋu adzidze esia. Esiawo dzidzea oxygen agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã ate ŋu aɖu (`(Maximum Oxygen Consumption)` alo `(VO2 max)`) ne èle kame dem. Dodokpɔ geɖe li siwo woate ŋu azã atsɔ awɔ esia:

• Keke si le teƒe ɖeka dodo le duƒuƒu vovovowo me: Dodokpɔ si wowɔna to duƒuƒu dzi ɖeɖe kpɔtɔ vivivi me.
• Azɔlizɔzɔ alo duƒuƒu le afɔdzidemɔ̃ dzi: Wowɔa esia to duƒuƒu kple alesi wòle ɖiɖim la tɔtrɔ me.
• Duƒuƒu didiƒe si woɖo ɖi le ɣeyiɣi aɖe si woɖo ɖi me: Le kpɔɖeŋu me, didime si sɔ gbɔ wu si nàte ŋu aƒu du le miniti 12 me dzidzedze.
• Duɖimekeke si wotsɔa ʋu yia teƒe bubuwo wɔwɔ: Esia bia be nàkpɔ zi nenie nàte ŋu aƒu du le teƒe eve siwo dome didi abe meta 20 ene dome le duƒuƒu si woɖo ɖi me. Viɖe si le esia ŋue nye be mehiã dɔwɔnu tɔxɛ aɖeke o. Hehenala ate ŋu azã mɔnu sia atsɔ ado ɖevi siwo le suku ƒe kamedefefewɔha aɖe me ƒe dzidodo kpɔ.

Aleke dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo dodokpɔ me tsonu nɔa zi geɖe?

Esia toa vovo tso ame ɖeka gbɔ yi bubu gbɔ.

• Oxygen si sɔhɛ si le dɔ dzi zãna (zazã) si sɔ gbɔ wu ate ŋu anye ɔksidzin mililita 35 va ɖo 50 le eƒe kpekpeme kilogram ɖeka me le miniti ɖeka me.
• Le dzidodo ƒe kamedefefewɔla gome la, xexlẽme sia ate ŋu anye ɔksidzin mililita 70 va ɖo 85 le kilogram ɖeka me le miniti ɖeka me. Bu vovototo si gbegbe esia nana ŋu kpɔ!
• Ame aɖe si ŋu ʋusɔgbɔdɔ leOxygen ƒe agbɔsɔsɔ sia ate ŋu aɖiɖi va ɖo mililita 8 va ɖo 23 le kilogram ɖeka me le miniti ɖeka me. Gake le woawo gɔ̃ hã gome la, woate ŋu ana asixɔxɔ sia nanyo ɖe edzi 10% va ɖo 15% to kamedede si me ya le si sɔ wɔwɔ me. Nya nyui aɖee nye ema ŋutɔŋutɔ, alo?

Aleke míewɔna tua dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo sia ɖo?

Akpa nyuitɔ kekeakee nye be esia nye nusi ame sia ame ate ŋu atrɔ asi le. Nusi nàwɔ koe nye be nàƒo ɖokuiwò ɖe dɔwɔna siwo ana oxygen si nègbɔna la nadzi ɖe edzi eye wò dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi la me.

• Dze egɔme tso sue: Àte ŋu adze egɔme kple kamedede abe esia ene abe miniti 10 alo 15 ene gbesiagbe.
• Dzi ɖe edzi vivivi: Emegbe àte ŋu atsɔ aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo akpe ɖe wò ŋutilã ŋu vivivi gbesiagbe (kafukafuae nye be ame tsitsiwo nade kame aɖabaƒoƒo 150 ya teti le kwasiɖa me).
• Dzi Kamededea Dzi Ðe Edzi: Tsɔ kpe ɖe ɣeyiɣi si nètsɔ dea kame dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋu la, àte ŋu adzi didiƒe si nèzɔna ɖe edzi hã, alo nàdzi afɔdzideƒe ƒe zɔzɔ ɖe edzi be wòasesẽ. Nu siawo katã azi wò ŋutilã dzi be wòawɔ dɔ sesĩe wu, si ana wò dzidodo nanyo ɖe edzi.

Numekuku aɖe si wowɔ le gɔmedzesukuviwo ŋu ɖee fia be woƒe kamedede ƒe klass dzi ɖeɖe kpɔtɔ tso ŋkeke eve le kwasiɖa me va ɖo ŋkeke ene le kwasiɖa me dzia woƒe dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo ɖe edzi.

Duƒuƒu ƒe Dometsotso ƒe Hehena (SIT) .

Esia hã nye mɔnu si wɔa dɔ ŋutɔ. Numekuku geɖe ɖee fia be amesiwo wɔ Sprint Interval Training (SIT) kwasiɖa eve va ɖo enyi la na woƒe dzitodzito ƒe dzidodo nyo ɖe edzi 4% va ɖo 13.5%.

Ale si nàwɔe nye esi:

• Anɔ abe ŋkeke etɔ̃ ene le kwasiɖa me.
• Woƒua du sesĩe alesi woate ŋui (tutua wo sesĩe wu) sɛkɛnd 10 va ɖo 30 le ɣeyiɣi ɖeka me.
• Emegbe nàɖi ɖe eme aɖabaƒoƒo eve va ɖo atɔ̃ (haya) eye nàgawɔe ake le mɔ ma ke nu.
• Wɔ abe 3 va ɖo 7 ene abe esia ene.

Hehenaɖoɖo si Wowɔna le Dometsotsowo Me (HIIT) .

Esia hã nye mɔnu si ame geɖe lɔ̃a zazã. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) nye kamedede si me ŋusẽ mele o eye wotsɔa kamedede si me ŋusẽ le ɣeyiɣi kpui aɖe kplɔe ɖo. Ele abe duƒuƒu sesĩe ene, emegbe nàgaƒu du sesĩe ake.

Numekuku aɖe ɖee fia be hehexɔxɔ si me wowɔa dɔ sesĩe le le dometsotso me (HIIT) na amewo ƒe dzitodzito me dzidodo nyo ɖe edzi tso 38% va ɖo 79% si wɔ nuku ŋutɔ!

Nukawoe nye kamedede siawo siwo nana dzitodzitowo ƒe dzidodo nyona ɖe edzi?

Kamedede ɖesiaɖe si ana wò gbɔgbɔ kple dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi akpe ɖe esia ŋu. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye esi:

• Tsiƒuƒu
• Kekefɔfɔ
• Ɣeɖuɖu
• Le du ƒum
• Le zɔzɔm
• Ka si wotsɔna tia kpo
• Atrakpuiwo lialia

Mlɔeba la, gbedasi si nàtsɔ ayi aƒemee:

Ƒe ka kee nèɖaxɔ o, àte ŋu ana wò dzitodzito ƒe dɔwɔwɔ nanyo ɖe edzi. Metsi megbe akpa gbeɖe o. Àte ŋu abia wò ɖɔkta tso esia ŋu eye nàbia kpekpeɖeŋu le kamedede ƒe ɖoɖo si sɔ na wò la toto vɛ me.

Ðo ŋku edzi be nàdze egɔme tso sue, nàdzi ɖe edzi vivivi, eye nàyi edzi ana ta. Ekema wò ŋutɔ àkpɔ emetsonuwo . Àse le ɖokuiwò me be yeƒe lãme sẽ eye àte ŋu awɔ wò gbesiagbedɔwo bɔbɔe. Eyata, mina míadze esia ŋu bubu gɔme egbea eye míana wò dzi kple lãkusiwo nasɔ vie, alo?

` Dzi kple ʋukawo ƒe dzidodo, aerobic kamedede, kamedede, dzi ƒe lãmesẽ, lãkusi ƒe lãmesẽ, oxygen, agbenɔnɔ le lãmesẽ me