Nane si amesiame di, gake mesɔ gbɔ na amesiame o

"Ðɔkta, nyemate ŋu awɔ dɔ ɖeka pɛ hã ɖe game dzi o. Dɔ xɔa dzinye ɣesiaɣi. Ðeɖi te ŋunye ŋutɔ eye nu tena ɖe dzinye ŋkeke bliboa."

Nimal, si va nye atikewɔƒe gbemagbe la gblɔ kple dziɖeleameƒo gã aɖe. Togbɔ be vovo menɔ eŋu ŋkeke bliboa o hã la, mete ŋu wu dɔ aɖeke nu dzidzedzetɔe le ŋkekea ƒe nuwuwu o.

Meko alɔgbɔnu hegblɔ na Nimal be, "Mègatsi dzi o, Nimal, kuxi gãtɔ si le mía ŋue nye be ɣeyiɣi mele mía si o . Gaƒoƒo 24 le amesiame si. Gake ne míewɔ míaƒe ɣeyiɣi ŋudɔ le mɔ si sɔ ɖe míaƒe ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ nu nu la, míate ŋu awɔ nusiawo nuteɖeamedzi manɔmee."

Eyata egbea, mina míaƒo nu tso mɔ bɔbɔe 3 siwo dzi nàto azã wò ŋkekea ƒe aɖabaƒoƒo ɖesiaɖe nyuie, nuteɖeamedzi manɔmee, siwo wotu ɖe atikewɔwɔ ŋuti dzɔdzɔmeŋutinunya kple ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ dzi ŋu.

1. Ɣeyiɣi ƒe Mɔxexe Ðe Enu

Ne dɔ geɖe le mía si míawɔ la, míelɔ̃a dɔ geɖe wɔwɔ. Le kpɔɖeŋu me, míaƒe telefon dzi gbedasiwo kple e-mailwo me léle kpɔ le miniti 5 ɖesiaɖe me esime míele nyatakaka vevi aɖe ŋlɔm le ɔfis.

Dɔ ɖeka koe míaƒe ahɔhɔ̃ ate ŋu awɔ le ɣeyiɣi ɖeka me. Ne ètrɔ tso dɔ ɖeka dzi yi bubu dzi la, exɔa ɣeyiɣi hafi ahɔhɔ̃a ƒe akpa si wɔa nyametsotsowo la va zu numame na dɔ yeyea. Le atikewɔwɔ me la, woyɔa esia be Cognitive Switching Cost .

Esia nana ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ dzi ɖena kpɔtɔna abe 40% ene eye wòhea susu ƒe ɖeɖiteameŋu vɛ kabakaba.

Aleke woawɔe?

Ma wò gbesiagbedɔwo ɖe ɣeyiɣi vovovowo me.

• Le kpɔɖeŋu me: Ðo ŋdi ga 9:00 - 10:00 ɖi be nàŋlɔ nyatakaka vevi aɖe (tsi wò telefon kple e-mail keŋkeŋ le ɣeyiɣi ma me).
• Emegbe ɖo miniti 20 ɖi nàtsɔ aɖo e-mailwo ŋu.

2. Eisenhower ƒe Matriki

United States ƒe Dukplɔla tsãtɔ Dwight Eisenhower ye to mɔnu sia vɛ. Ne dɔ le mía si míawɔ la, míelɔ̃a duƒuƒu le nu siwo hiã kpata la yome tim. Gake menye nusiwo katã hiã kpatae le vevie na mí ŋutɔŋutɔ o.

Ne míele du dzi ɣesiaɣi be míawɔ nuwo la, míaƒe ŋutilã ƒe nuteɖeamedzidzikpɔmɔ̃ (HPA Axis) wɔa dɔ eye nuteɖeamedzi ƒe lãmetsi si nye cortisol doa go wògbɔa eme. Ne cortisol ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖe edzi la, zi geɖe la, míedoa dziku, míaƒe akɔta nɔa ƒoƒom, eye ɖeɖi tea míaƒe ŋutilã ŋu.

Eisenhower Mɔnua ma wò dɔa ɖe akpa 4 me:

1. Kpata kple Vevietɔ (Wɔ Gbã): Dɔ vevi siwo wòle be woawɔ egbea (e.g. atikewɔlawo ƒe dodokpɔ kpata, dɔ vevi aɖe si wòle be woatsɔ ade asi na egbea).
2. Vevietɔ, gake menye kpata o (Ðoɖowɔɖi): Dɔ siwo woate ŋu awɔ ɖoɖo ɖe wo ŋu emegbe (e.g., kamedede, nuɖuɖu si naa lãmesẽ dzadzraɖo, agbalẽ xexlẽ).
3. Ehiã kpata, gake mele vevie o (Amedɔdɔ):Dɔ siwo ame bubu ate ŋu awɔ (e.g. fexexe, nuɖuɖu ƒe nudɔdɔ).
4. Ðee ɖa: Dɔ siwo wòle be woaɖe ɖa keŋkeŋ (e.g., gaƒoƒo geɖe ƒe ʋuʋu to hadomenyatakakadzraɖoƒewo, kɔmpiuta dzi fefewo ƒoƒo).

To mɔ sia dzi la, èwɔa ɖoɖo ɖe nu veviwo ŋu gbã, si wɔnɛ be wò ŋutilã me cortisol ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖena kpɔtɔna eye wònana nèwɔa dɔ le dziɖeɖi me.

3. Pomodoro ƒe Mɔnu

Ɣeyiɣi agbɔsɔsɔme si míaƒe ahɔhɔ̃ te ŋu léa ŋku ɖe nu ŋu la le esi. Ultradian Rhythms , si nye dzɔdzɔme nugbagbewo ƒe ɣeyiɣi ƒe didime si wɔa dɔ le míaƒe ŋutilã me gblɔ be ahɔhɔ̃a hiã ɖiɖiɖeme kpui aɖe le miniti 90 va ɖo 120 megbe godoo.

Pomodoro Mɔnu nye mɔnu si wɔa dɔ le ɖekawɔwɔ me kple ahɔhɔ̃a ƒe dzɔdzɔme ɣeyiɣi ƒe didime sia.

Aleke woawɔe?

1. Tia dɔ aɖe si nèdi be yeawɔ, ɖo ɣeyiɣidzidzenu na miniti 25, eye nàwɔ dɔ tso eŋu atraɖii.
2. Ne miniti 25 la wu enu la, gbɔ ɖe eme vie aɖabaƒoƒo 5 (no tsi aɖe le ɖiɖiɖeme sia me, tso eye nàʋuʋu vie).
3. Ne èwɔ ƒoƒo 4 siwo dometɔ ɖesiaɖe xɔa miniti 25 le mɔ sia nu vɔ la, gbɔ ɖe eme didi si nye miniti 15 - 30.

Gbɔɖeme kpui siawo ɖea dopamine, si nye lãmetsi aɖe si naa ahɔhɔ̃a kpɔa dzidzɔ hetsɔa ɖe le eme, ɖe ɖoɖo nu. Esia wɔnɛ be nète ŋu wɔa dɔ sesĩe le ŋkekea me katã evɔ màse le ɖokuiwò me be nu te ɖe ye dzi o.

Nusiwo Nàwɔ & Nusiwo Nàwɔ O

Dzɔdzɔmeŋutinunya me dzɔtsoƒewo (Numekugbalẽwo) .

• 📚 Xɔ kpekpeɖeŋu le nuteɖeamedzi me - Dukɔa ƒe Lãmesẽnyawo Gbɔkpɔha (NHS) ƒe Mɔfiamewo
• 📚 Hehenana nana dɔ geɖe wɔwɔ nyona ɖe edzi to nyatakakawo ƒe dɔwɔwɔ kabakaba dzi ɖeɖe kpɔtɔ le amegbetɔ ƒe ŋgɔgbe lãkusi me - PubMed Central (PMC)
• 📚 ƒe nyaAhɔhɔ̃ si le tsitsim le dɔ geɖe wɔwɔ ƒe xexe me - PubMed Central (PMC)

Gbedasi vevitɔ kekeake si woatsɔ ayi aƒemee

• Dɔ geɖe wɔwɔ dzia susu ƒe tɔtrɔ ƒe gazazã ɖe edzi le prefrontal cortex me, si ɖea dɔwɔwɔ dzi kpɔtɔna abe 40% ene.
• Ne èwɔ ɖoɖo ɖe wò gbesiagbedɔwo ŋu eye nètsɔe ɖo nɔƒe gbãtɔ le Ɣeyiɣi ƒe Mɔxexeɖenu kple Eisenhower Mɔnu nu la, àte ŋu aɖe nuteɖeamedzi ƒe lãmetsi si nye cortisol ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ.
• Pomodoro mɔnu si naa gbɔɖeme aɖabaƒoƒo 5 le aɖabaƒoƒo 25 ƒe dɔwɔwɔ megbe la kpɔa ahɔhɔ̃a ƒe Ultradian Rhythms ta eye wòkpɔa egbɔ be dopamine lãmetsiŋusẽa dona edziedzi, si wɔnɛ be nàte ŋu awɔ dɔ veviedodotɔe le ŋkekea me katã.