Kuxi gãtɔ si le dzila geɖe ŋue nye be "mía vi meɖua nu nyuie o." Ɣeaɖewoɣi la, ele be nàtsɔ nuɖuɖugba la akplɔ viwòa ɖo gaƒoƒo geɖe, alo? Gake mí katã míenya alesi gbegbe nunyiame le vevie na ɖevi ƒe tsitsi nyuie, takpɔkpɔ tso dɔlélewo me, kple nusɔsrɔ̃. Ɣeaɖewoɣi la, nuɖuɖu siwo míena wo ate ŋu ato nunyiame siwo wohiã la ŋu. Egbea, míaƒo nu tso nunyiame vevi 4 siwo bu zi geɖe le ɖeviwo ƒe nuɖuɖu me ŋu, kple alesi nàtsɔ wo akpe ɖe woƒe nuɖuɖu ŋu le mɔ si alɔ̃ viwòa nu, ɣeaɖewoɣi le adzame gɔ̃ hã.
1. Calcium: Ele vevie na ƒumeŋuɖui sesẽ
Ne míebu calcium ŋu la, notsi ŋue míesusuna. Nyateƒee. Calcium hiã vevie be ɖevi si le tsitsim ƒe ƒuwo nasẽ eye aɖu nanɔ lãmesẽ me. Menye ema ɖeɖeko o, ele vevie hã na dzia, lãmekawo, kple ʋu ƒe sisi ƒe dɔwɔwɔ. Le mama dedie nu la, ɖevi hiãa nyinotsi nuɖuɖu etɔ̃ ya teti gbesiagbe.
Bu eŋu kpɔ, ne èdi be viwòa nasẽ ŋu ne ele du ƒum hele fefem le etsɔme la, ke ele be nàɖo gɔmeɖoanyi nyui na woƒe ƒuwo le eƒe ɖevime. Esia tae calcium le vevie ɖo. Gake menye ɖeviwo katãe lɔ̃a notsi nono o. Eya ta na míakpɔ nu si míate ŋu awɔ.
| Nuɖuɖu siwo me calcium sɔ gbɔ ɖo | Alesi nàwɔ ana nusi viwòa di lae nye esi |
|---|---|
| Notsi, yogurt, cheese | Ne èdi ŋdi nuɖuɖu la, tsɔ notsi kple atikutsetse yeyewo de wò nukua me. Wɔ atikutsetse smoothie vivi aɖe kple notsi alo yogurt. Le esi teƒe be nàtsɔ anyitsi akpe ɖe eŋu la, kaka yogurt kple atikutsetse siwo wotsɔ tsakae ɖe wò pancakes la tame. |
| Notsibabla | Tsɔ cheese kakɛ aɖe de sandwich me. Tsɔ cheese aɖewo ƒo ɖe azi tutuawo me. Tsɔ Parmesan cheese aɖewo ƒo ɖe popcorn la tame. |
| Nuɖuɖu siwo me wotsɔ calcium kpe ɖe eŋu | Woate ŋu ana ɖevi siwo melɔ̃a notsi o la soya-notsi alo amititsetse me tsi si me wotsɔ calcium kpe ɖe eŋu. Tsɔ notsi kpe ɖe eŋu ne èle pudding wɔm. |
Lãmesẽ Ŋuti Aɖaŋuɖoɖo le Adzame: Ne èle oats wɔm la, tsɔ notsi de microwave me ɖe tsi teƒe. Evivina wu eye nunyiame le eme wu!
2. Fiber: Nuɖuɖumeŋusẽ si le lãmesẽ me kple bubu geɖe!
Ne míebu fibre, alo nuɖuɖu siwo me fibre le ŋu la, nu si vaa susu me na mí koe nye be ena wònɔa bɔbɔe be dɔgbowo natsi ƒuƒlu. Nyateƒee, fiber kpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le mɔxexe ɖe dɔgbo ƒe dɔléle nu, si bɔ ɖe ɖeviwo me. Gake eƒe viɖewo mewu enu ɖe afima o. Ðevi si ɖua nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo tso eƒe ɖevime ke ate ŋu aɖe dɔlélewo abe dzidɔ kple Suklidɔ Ƒomevi 2 lia si ate ŋu axɔ ne eva tsi la ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ . Kpuie ko la, esia le abe gadede asi na etsɔme ene.
Nuku blibowo, mɔli, atikutsetsewo, kple amagbewoe nye nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo wu.
| Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo | Alesi woatsɔe akpe ɖe nuɖuɖu ŋu |
|---|---|
| Amagbewo kple atikutsetsewo | Lã amagbewo abe karɔt kple aŋanyi ene ɖe atiwo me eye nàtsɔ atikutsetsebolo alo yogurt dip ana wo. Tsɔ atikutsetse alo amagbe ɖeka de nuɖuɖu ɖesiaɖe me. |
| Nuku Blibowo | Na abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe ɖe abolo ɣi teƒe. Miɖa bli ɣi ɖe bli ɣi teƒe eye miɖa lu blibo ƒe pasta ɖe pasta ɣi teƒe. |
| Mɔliwo | Tsɔ amagbe siwo wofli abe broccoli kple karɔt ene de pasta-mi me. Tsɔ lãgbalẽ, chickpeas, kple peas de mɔli kple gravies me. |
Lãmesẽ Ŋuti Aɖaŋuɖoɖo le Adzame: Le wò lãgbalẽ si nèɖa le aƒeme me la, ɖe lãa ƒe afã ɖa eye nàtsɔ nane abe chickpeas alo peas si woɖa ene akpe ɖe eŋu. Azɔ hã, tsɔ nane abe gbe ɣi alo peas si woɖa ene ƒu gbe eye nàtsɔe akpe ɖe mɔli alo lãmi ŋu. Màde dzesi vovototo aɖeke le vivisese me o, gake ka si le eme la nyo ŋutɔ.
3. Vitamin D: Vitamin nukunu si tso ɣe ƒe keklẽ me
Woyɔa vitamin D be "ɣe ƒe keklẽ vitamin" elabena míaƒe ŋutilã ateŋu awɔe ne míaƒe ŋutigbalẽ le ɣe ƒe keklẽ me. Gake vitamin D si míekpɔna tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me ye kpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋu wòxɔa calcium si ŋu míeƒo nu tsoe va yi la nyuie.
Numekuku siwo wowɔ nyitsɔ laa ɖee fia be vitamin D nye "nukunu vitamin" si menye ɖeko wòkpena ɖe ƒuwo ŋu ko o, ke ekpena ɖe ame ŋu hã be woakpɔ ame ta tso dɔléle sesẽ geɖewo abe kansa, dzidɔ, suklidɔ, kple dɔléle siwo dɔlélenutsiŋutetewo tsona me hã. Eyata àte ŋu akpɔ eƒe vevienyenye le susu me.
Mía viwo mefena le gota abe tsã ene o. Eyata ate ŋu asesẽ be woakpɔ vitamin D si sɔ tso ɣe ƒe keklẽ ɖeɖeko me. Esia tae wòle vevie ŋutɔ be nàtsɔ vitamin D akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu ɖo. Nuɖuɖu siwo me vitamin D sɔ gbɔ ɖo dometɔ aɖewoe nye tɔmelã siwo me ami le abe salmon kple tuna ene, azi tutu, kple notsi kple yogurt siwo me vitamin D do ŋusẽe.
Lãmesẽnyawo Gbɔkpɔha le Adzame: Tsɔ notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo vi aɖe de pudding, mɔli, kple smoothie me be wòakpe ɖe viwòa ŋu be vitamin D kple calcium si wòhiã la nasu esi evɔ manya gɔ̃ hã o.
4. Potassium: Nunyiame si naa agbe dzi kple lãmekawo
Ne ame akpa gãtɔ bu potassium ŋu la, akɔɖu kple amititsetsewoe vaa susu me na wo. Gake le nyateƒe me la, potassium le nuɖuɖu geɖe me, siwo dometɔ aɖewoe nye lã, tɔmelã, nyinotsi, kple amagbewo. Potassium nye mineral vevi aɖe si kpena ɖe ɖevi ƒe dzi ƒe tsotso, lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ, kple ʋu ƒe sisi ŋu.
Nu vevitɔ si dzi wòle be míaɖo ŋkui le afisiae nye be zi alesi nuɖuɖua le yeyee la, zi nenemae potassium sɔ gbɔ ɖe emee. Potassium mesɔ gbɔ ɖe nuɖuɖu siwo wotsɔ gaze me kple esiwo ŋu wotrɔ asi le o me.
| Nuɖuɖu siwo me potassium sɔ gbɔ ɖo | Alesi woana nu ɖevia |
|---|---|
| Lã yeye, nyinotsibabla | Miɖa lã yeyewo (vevietɔ haƒoƒo). Dze agbagba nàna nyinotsi nuɖuɖuwo (notsi, yogurt) zi etɔ̃ gbesiagbe. |
| Mɔli, nukuwo, atikutsetsewo | Tsɔ chickpeas, peas, kple beans si woɖa la de salmon, salad, kple mɔli me. Wɔ sandwich siwo me atikutsetsebolo kple akɔɖu le ɖe abolo si le ʋeʋẽm dzi. |
| Atikutsetse me tsi | Le esi teƒe be nàƒle aha vivi siwo nèƒle le fiase me la, tsɔ atikutsetse me tsi 100% wɔ tsikpe bablawo (detsiƒonu siwo wofa tsikpe me ƒe pops). |
Lãmesẽnyawo Gbɔkpɔha le Adzame: Wɔ mɔzɔzɔ ƒe tsakatsaka vivi si me nunyiame le le aƒeme. Àte ŋu awɔ esia ne ètsɔ apricot siwo wofli, peach kakɛwo, nuku blibo, soya-ku siwo wotɔ dzoe, kple tsokolet ƒomevi aɖe de eme. Esia nyo ŋutɔ na nuɖuɖu ne èle fefem!
Nuɖuɖu nana ɖeviwo ate ŋu asesẽ ɣeaɖewoɣi. Gake ne míezã mɔnu bɔbɔe siwo me nutovɛwo le abe esiawo ene la, míate ŋu atsɔ nunyiame veviwo akpe ɖe woƒe nuɖuɖu ŋu hena woƒe tsitsi. Nu vevitɔe nye be màna nuɖuɣi nanye nyaƒoɖeamenu na viwò alo wò ŋutɔ o. Na wòanye nuteƒekpɔkpɔ dodzidzɔname.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Calcium hiã vevie na ɖevi ƒe ƒu sesẽwo. Nuɖuɖuwo abe notsi, yogurt, kple cheese ene ye nye nuɖuɖu nyuitɔwo kekeake.
- Na amagbewo, atikutsetsewo, kple nuku siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo be woaxe mɔ ɖe dɔmeɖui nu eye woana nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ lãmesẽ me.
- Vitamin D le vevie na calcium ƒe xɔxlɔ̃ kple lãmesẽ bliboa. Tɔmelã siwo me ami le, azi, kple nyinotsinuɖuɖu siwo me vitamin D le le vevie na esia.
- Potassium hiã be dzi kple lãmekawo nawɔ dɔ nyuie. Na lã yeye, akɔɖu, kple nyinotsi nuɖuɖuwo na esia.
- Ne viwò medi be yeaɖu nu o la, mègazi edzi o. Ke boŋ te nutovɛmɔnu siwo míeyɔ le nyati sia me la kpɔ.
- Ne ètsi dzi alo ɖikeke aɖe le viwò ƒe tsitsi alo nunyiame ŋu la, kpɔ egbɔ be yebia aɖaŋuɖoɖo tso wò ƒomea ƒe ɖɔkta gbɔ .
💬 Comments (0)
Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee