Ðe nènye duƒula? Alo ɖe nènyɔ le zã me eye wò afɔwo le veve sem si womate ŋu ado dzi atsɔ o kpɔa? Ðewohĩ èse veve le wò afɔwo ŋu, abe alesi nète ɖe ŋuwò ene, ne ètsi tre ko gɔ̃ hã. Nuteƒekpɔkpɔ sia to ame geɖe siwo le míaƒe dukɔa me kpɔ. Eyata, togbɔ be mí katã míegblɔna be "afɔwo" hã la, egbea míaƒo nu tso nusiwo tututu wonye, alesi wole vevie na míaƒe ŋutilã, kple nusiwo hea kuxi siawo vɛ ŋu.
Nuka tututue nye nyitsu ƒe lãmeka sia?
Kpuie ko la, wò akɔtaƒuwoe nye lãmeka siwo le wò afɔ ƒe megbe, le kloa te. Wole ƒu gã si le wò afɔ ƒe ŋgɔgbe, si nye afɔkpodzi, megbe.
Togbɔ be míeyɔnae ko be "kenda" hã la, le nyateƒe me la, esia nye lãmeka vevi etɔ̃ ƒe ƒuƒoƒo. Woawoe nye:
1. Gastrocnemius ƒe dɔléle
2. Soleus ƒe ŋkɔ
3. Plantaris ƒe ƒuƒoƒo
Lãmetsi etɔ̃ siawo wɔa dɔ ɖekae kpena ɖe ŋuwò nèwɔa nu geɖe, abe azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, titri, tsitretsitsi ɖe wò afɔbidɛwo dzi, kple wò afɔkpodzi bɔbɔ ene.
Viɖe kawoe le lãmekawo ƒe lolome ŋu na míaƒe ŋutilã?
Bu eŋu kpɔ, èle zɔzɔm le mɔa dzi, le du dzi le bɔs yome, le ti kpom hele bɔl lém esime nèle kriket ƒom kple xɔ̃wòwo... Le nu siawo katã me la, lãmeka siawo ʋãa wò yia ŋgɔ eye wonaa duƒuƒu wò.
Menye ema ɖeɖeko o:
- Da sɔ ne èle tsitrenu: Lãmetsi siawo kpena ɖe ŋuwò ŋutɔ le wò ŋutilã ƒe kpekpeme dzi kpɔkpɔ me eye wònana nèli ke ne èle tsitrenu.
- Ʋuʋu: Esia le vevie na nuwo abe wò afɔkpodzi ƒe tɔtrɔ, wò afɔ bɔbɔ ɖe anyi (abe afɔɖeɖe ɖe ʋu ƒe duƒuƒu ƒe mɔ̃ dzi ene), kple wò klo nana wòali ke ene.
Kpuie ko la, klo nye míaƒe ŋutilã bliboa ƒe dadasɔ ƒe akpa vevi aɖe, abe alesi míaƒe afɔwo ʋãna ene.
Mina míalé ŋku ɖe Kende ƒe akpawo ŋu nyuie.
Abe alesi míegblɔe va yi ene la, lãmeka vevi eve le glutes me eye ɖeka le sue wu.
Gastrocnemius ƒe dɔléle
Esiae nye lãmeka gãtɔ kekeake si woate ŋu akpɔ kple ŋku, le míaƒe ŋutigbalẽ te tututu, le klo tame tututu. Ne èlé ŋku ɖe wò afɔ ŋu vie la, esiae nye esi le abe bɔl kple soket ene tso megbe. Ta eve le esi. Eyae nye be, akpa eve. Ðeka dzea egɔme tso wò ataƒu (femur) ƒe eme, eye evelia dzea egɔme tso egodo eye wòɖina va doa ka kple Achilles ƒe lãkusi, si nye lãkusi sesẽ aɖe si le wò afɔkpodzi tame.
Esi lãmeka sia tso wò klo kple afɔkpodzi ƒe ƒunukpeƒewo siaa ta la, exɔa abi bɔbɔe vie wu bubuawo.
Soleus ƒe ŋkɔ
Esia nye lãmeka gbadza si le gbadzaa si le gastrocnemius lãmeka si le etame la te tututu, eye wògoglo vie. Edzea egɔme tso kloa te tututu, eye wòɖina ɖe anyi heléna ɖe Achilles ƒe lãkusi ŋutɔ hã ŋu. Esi wònye be afɔkpodzi ƒe ƒunukpeƒe koe wòtso ta la, anɔ eme be nuveviwɔame manɔ eŋu kura o. Ekpena ɖe ŋuwò hã be nàlé wò nɔnɔme me ɖe asi ne èle zɔzɔm hele du ƒum.
Plantaris ƒe ƒuƒoƒo
Tsɔ kpe ɖe lãmeka gã eve siawo ŋu la, lãmeka sue bubu si le tsɛ si zɔna le wo dome hã li. Woyɔa esia be plantaris. Gake nusi wɔ nukue nye be, menye nenemae wòle le amesiame gome o. Le numekukuwo nu la, lãmeka sia mele ame siwo ade 10% me tso esime wodzi wo o. Gake mekpɔa ŋusẽ gã aɖeke ɖe ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ dzi o.
Atikewɔwɔ me ŋkɔ si wotsɔ na lãmeka etɔ̃ siawo ƒo ƒu enye triceps surae.
Nukatae míaƒe klowo le veve sem? Susu siwo bɔ wu
Nɔnɔme geɖewo li siwo ate ŋu ana kɔ nase veve. Na míalé ŋku ɖe esiwo le vevie wu kple esiwo bɔ wu dometɔ aɖewo ŋu.
| Ɖoƒe | Kpuie ko la,... |
|---|---|
| Lãmetsiwo ƒe Teteɖeanyi | Esiae nye nusi gbɔ wòtsona wu. Esia nye ne lãmekawo ƒe kawo keke akpa alo wovuvu. Le kpɔɖeŋu me, ne èdze duƒuƒu gɔme kabakaba akpa kasia, alo ne èwɔ kamedefefe aɖe si bia be nàtɔ zi ɖeka alo atrɔ mɔ (e.g., bɔl, volleyball, basketball, cricket) la, esia ate ŋu adzɔ. |
| Afɔwo ƒe Ʋuʋudedi | Esia nye nusi me ame geɖe to kpɔ. Kasia lãmekaawo me sẽna le vevesese si womate ŋu ado dzi atsɔ o ta. Esia ate ŋu adzɔ le ŋkeke me alo le zã me. Tsikuɖiɖi, fufɔfɔ, atike aɖewo zazã, kple atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme bubuwo ate ŋu ahe esia vɛ. |
| Tennis Afɔ | Esia nye abi tɔxɛ aɖe si woxɔna le dɔgboa ƒe lãmeka si le etame ŋu. Exɔ ŋkɔ elabena zi geɖe la, edzɔna ne wokeke afɔa zi ɖeka eye wobɔbɔ afɔa le tenisƒoƒo me. Gake menye tenisƒoƒo koe wònye o; ate ŋu adzɔ le kamedefefe ɖesiaɖe me. |
| Compartment Syndrome ƒe Dɔléle | Esia nye nɔnɔme si me afɔku le ŋutɔ si hiã be woakpɔ egbɔ kpata. Le afɔku gã aɖe (abe ƒu gbagbã ene) alo kamedede si gbɔ eme megbe la, nyaƒoɖeamenu si le lãkusi si ƒo xlã lãmekaa me dzina ɖe edzi ŋutɔ. Esia ate ŋu atso ʋu ƒe sisi kple oxygen ƒe sisi, si agblẽ nu le lãmekaa ŋu tegbee. |
Aleke gbegbee nɔnɔme siawo bɔe?
Lãmetsiŋusẽ ƒe abi siwo bɔ wu le kamedefefewɔlawo dome dometɔ ɖekae nye akɔta ƒe tete. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, akɔta ƒe ʋuʋu hã bɔ ŋutɔ. Esia ƒe afɔkua dzina ɖe edzi vevietɔ ne ame tsi. Numekukuwo ɖee fia be ame siwo xɔ wu ƒe 50 la dometɔ 75% to akɔta ƒe ʋuʋu le woƒe agbe me ɣeyiɣi aɖe me.
Dzesi kawoe ate ŋu ade dzesi kuxi aɖe le ŋutigbalẽa ŋu?
Ne kuxi aɖe le wò nyitsu ƒe lãmekawo ŋu la, àte ŋu akpɔ dzesi siawo abe esiawo ene:
- Akɔtave, sese le ame ɖokui me be yeƒe akɔta le te alo le tetem. Vevesese sia ate ŋu anye vevesese sesẽ aɖe si vaa ame dzi kpata, alo ate ŋu anye vevesese si nu mesẽ o si dzina ɖe edzi vivivi.
- Ʋuʋu si seɖoƒe li na. Esesẽna be wòaʋuʋu, abɔbɔ, alo azɔ nyuie. Lãmetsiwo ƒe gbɔdzɔgbɔdzɔ ƒe seselelãme.
- Dzedzeme si le ƒuƒlu, si tro. Esia ate ŋu adzɔ ne lãmeka aɖe vuvu.
- Fafa alo tɔtrɔ blɔ/aɖabɛ abe abi ene.
Aleke míewɔna be míaƒe ɖa nanɔ lãmesẽ me eye wòasẽ?
Woate ŋu axe mɔ ɖe aɖukuxi akpa gãtɔ nu. Ne èwɔ ɖe aɖaŋuɖoɖo bɔbɔe siawo dzi la, wò hã àte ŋu ana wò aɖuwo nanɔ lãmesẽ me.
- Lé lolo nyuie me ɖe asi: Ne èle lolom ɖe edzi la, nyaƒoɖeamenu si sɔ gbɔ ɖe wò afɔwo dzi la dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be lãmekawo ƒe tete ƒe afɔkua dzina ɖe edzi. Ne wò Body Mass Index (BMI) wu 25 la, ƒo nu kple wò ɖɔkta tso kpekpeme si sɔ na wò ŋu.
- Tsi Nɔnɔ: Tsi kple tsi si sɔ nono le ŋkekea me katã ate ŋu awɔ akpa gã aɖe le mɔxexe ɖe nuwo abe tsikuɖiɖi ene nu me.
- Dzra ɖo nyuie hafi nàde kame (Warm-up & Stretch):Hafi nàdze kamedede gɔme la, wɔ aɖabaƒoƒo 5-10 ƒe dzoxɔxɔ kple kekeɖenudɔ. Lãmetsi siwo xɔ dzo la mexɔa abi boo o.
- Kpɔ nyuie le atike siwo nènona ŋu: Atike aɖewo (e.g., atike aɖewo siwo ɖea ʋumemi dzi kpɔtɔna) ate ŋu ana lãmekawo nase veve alo ta natsi abe eƒe nugbegblẽ le ame ŋu ene. Ne èto nusiawo dometɔ aɖe me la, ƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta.
Ɣekaɣie wòle be makpɔ ɖɔkta ne nye ŋɔti le veve sem?
Vevesese bɔbɔe alo vevesese sue aɖe nu ayi le ɖiɖiɖeme ŋkeke ɖeka alo eve kple tsi geɖe nono megbe.
Gake ne vevesesea nu meɖe kpɔtɔ le ŋkeke eve alo etɔ̃ ƒe ɖiɖiɖeme megbe o, ne esẽ ɖe edzi, alo ne vevesesea nu sẽ ale gbegbe be màte ŋu azɔ o la, ekema yi wò ɖɔkta gbɔ godoo.
Elabena ɣeaɖewoɣi la, afɔveame ate ŋu anye nɔnɔme si nu sẽ wu ƒe dzesi, abe ʋu ƒe sisi (Deep Vein Thrombosis - DVT), lãmekawo ƒe gbegblẽ, alo Achilles Tendonitis ene.
Ne dzesi siawo le ŋuwò la, di atike enumake!
Ne dzesi siwo gbɔna dometɔ ɖeka alo esi wu nenema le ŋuwò la, di atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo enumake alo yi kɔdzi ƒe Dɔwɔƒe si Kpɔa Nudzɔdzɔ Kpatawo Gbɔ (ETU) si te ɖe ŋuwò.
- Ŋutilãa vuvu, biãna, eƒe amadede trɔna (dzẽ, aŋutiɖiɖi, aŋutiɖiɖi, alo yibɔ), alo wòzua vevesese .
- Abɔ alo afɔwo ƒe ʋuʋu alo seselelãme ƒe bublu .
- Sese le ɖokuiwò me be yegbɔdzɔ ale gbegbe be màte ŋu aʋuʋu wò afɔ o.
Esiawo ate ŋu anye nɔnɔme sesẽ aɖe ƒe dzesiwo, eyata mègaŋe aɖaba ƒu wo dzi o.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Wò akɔta ƒe lãmekawo nye gbesiagbedɔwo abe azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, kple tsitretsitsi ene ƒe akpa vevi aɖe.
- Nutete kple teteɖeanyi bɔ ŋutɔ, gake woate ŋu axe mɔ ɖe enu akpa gãtɔ ne wodzra ɖo nyuie eye wowɔ lãmesẽnyawo.
- Ele vevie ŋutɔ be nàdo dzo hafi ade kame, ano tsi geɖe, eye nàlé kpekpeme si sɔ me ɖe asi.
- Mègaŋe aɖaba ƒu ŋɔti me vevesese si nu medzona le ŋkeke ʋɛ aɖewo megbe o, si nu sẽna ɖe edzi, alo dzesi bubuwo abe abi alo amadede ƒe tɔtrɔ ene kpe ɖe eŋu dzi gbeɖe o. Kpɔ wò ɖɔkta enumake.
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