Ènya alesi gbegbe nusiwo míeɖuna kple esiwo míenona kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe lãmesẽ dzii . Le nyateƒe me la, dɔléle sesẽ aɖewo li siwo nu míate ŋu axe mɔ ɖo le agbɔsɔsɔ gã aɖe me ne míelé míaƒe nuɖuɖu me ɖe asi nyuie. Egbea míele nu ƒom tso dɔléle sesẽ mawo dometɔ ɖeka ŋu, si nye dɔgbo gã kple dɔgbo me dɔdzẽ, alo le atikewɔwɔ me la `(Colorectal Cancer)`. Mina míaƒo nu le xɔlɔ̃wɔwɔ me tso nusiwo wòle be míatsɔ akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu kple nusiwo wòle be míaɖe ɖa be míaxe mɔ ɖe esia nu ŋu.
Ƒomedodo kae le ami kple dɔgbo me dɔdzẽ dome?
Wokpɔe be ami si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me, vevietɔ ami si le lã dzĩwo kple lã siwo ŋu wotrɔ asi le me, ate ŋu ana dɔgbo me kansa nadze ame dzi.
Bu eŋu kpɔ, ne míeɖu nuɖuɖu si me ami sɔ gbɔ ɖo la, míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ ɖea nu aɖe si kpena ɖe mía ŋu míegbãa ami la dona. Woyɔa esiawo be ʋumenugbagbevi dzĩwo. Ne esiawo ge ɖe míaƒe dɔgbowo me, vevietɔ dɔgboa me la, woate ŋu atrɔ azu ʋumenugbagbeviɣidɔ evelia. Ʋumenugbagbevi dzĩ siawo ate ŋu ana dɔdzẽ natsi le lãmenugbagbevi siwo le dɔgboa ƒe gliwo ŋu la me. Esia fia be zi alesi míeɖua ami geɖe, vevietɔ lãmi la, zi nenemae afɔku sia lolonae.
Mía xɔlɔ̃wo yɔa antioxidants
Fifia míele nu ƒom tso kalẽtɔ gã bubu si wɔa avu kple kansa ŋu. Ema nye nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu. Kpuie ko la, antioxidants le abe míaƒe ŋutilã ƒe ametakpɔnu ene. Wokpɔa mía ta tso nu gbegblẽ siwo woyɔna be "free radicals" siwo gblẽa nu le míaƒe ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo ŋu la me.
Nukae nye `(Free radicals)`? Lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le míaƒe ŋutilã me zãa ɔksidzin ne míele gbɔgbɔm. Wowɔa free radical siawo abe nusi dona tso nuwɔna ma me ene. Wogblẽa nu le míaƒe lãmenugbagbeviwo ŋu le mɔ si sɔ kple gayibɔ si le gbeɖuɖɔ alo bɔta ƒuƒui nu. Woyɔa nuwɔna sia be `(Oxidation)`. Ewɔa akpa aɖe le dzidɔ, ŋkudɔ, tsitsi, kple dɔlékuiwo xɔxɔ me.
Dzɔdzɔmeŋutete le míaƒe ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo si be woaɖɔ nusiwo gblẽ sia ɖo. Gake ne míeɖu nuɖuɖu siwo me antioxidants sɔ gbɔ ɖo la, ametakpɔnu sia doa ŋusẽ.
Vevietɔ wu la, numekukuwo ɖee fia be antioxidants xɔxɔ tso nuɖuɖu me wɔa dɔ wu wo nono abe kpeɖeŋutɔ ene.
Nuɖuɖu kawoe me antioxidants sɔ gbɔ ɖo?
- Nuwo abe carotene, beta-carotene, kple lutein ene.
- Vitamin C kple Vitamin E.
- Esiawo dzena le atikutsetse yeyewo, amagbewo, kple tii ƒomevi aɖewo me zi geɖe. Esia fia be anyo be nàtsɔ amagbe kple atikutsetse siwo le amadede vovovowo me akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
Vitamin kple mineral vevi bubuwo
Mina míasrɔ̃ nu tso folic acid ŋu.
Numekuku aɖewo ɖee fia be folic acid ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòawɔ avu kple kansa. Gake numekuku bubuwo ɖee fia be ate ŋu ana kansa ƒomevi aɖewo xɔxɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Eyata numekuku geɖe hiã le esia ŋu. Gake folic acid hiã vevie be wòawɔ lãmenugbagbevi yeyewo le míaƒe ŋutilã me eye wòana ʋumenugbagbevi dzĩwo nanɔ lãmesẽ me.
Nusiwo woakpɔ tso eme nyuitɔ kekeakee nye citrus-kutsetsewo abe amititsetse kple tangerine ene, kple amagbe siwo ƒe aŋgbawo le amadede dzẽ me abe aŋanyi ene.
Gake ɖo ŋku edzi be womeɖo kpe edzi be folic acid ƒe kpeɖeŋutɔ nono ɖea kansa ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna o. Numekuku aɖewo ɖee fia be ate ŋu ana afɔkua nadzi ɖe edzi vie gɔ̃ hã. So, unless your doctor advises otherwise , nunya le eme be nàxɔ wò folic acid tso nuɖuɖu me tsɔ wu be nàno kpeɖeŋutɔtikewo.
Calcium kple Vitamin D
Mí katã míenya be eve siawo doa ŋusẽ míaƒe ƒuwo, gake numekuku yeyewo ɖee fia be woate ŋu akpe ɖe mía ŋu míawɔ avu kple dɔgbo me dɔdzẽ hã.
| Nunyiame si le lãme na ame | Nuɖuɖu siwo me nu geɖe le |
|---|---|
| Calcium si woyɔna be calcium | Amagbe dama viviwo abe notsi, cheese, yogurt, salmon, sardines, kale, kple mustard greens ene. |
| Vitamin D ƒe agbɔsɔsɔ | Salmon, sardines, nyinotsi si me vitamin D do ŋusẽe, azi tutu, koklozi ƒe aklã, kple eƒe dzɔtsoƒe nyuitɔe nye ɣe ƒe keklẽ (anɔ abe miniti 20 ene do ŋgɔ na ŋdi ga 10 kple le ŋdɔ ga 3 megbe). |
Fiber kple wò dɔgbo
Ɣeyiɣi didi aɖee nye sia si wobu fiber, alo abe alesi míeyɔnae ene be enye aʋawɔnu sẽŋu aɖe si wotsɔ tsia kansa nu. Togbɔ be numekuku vovovowo li ku ɖe ne exea mɔ na dɔdzẽ si le dɔgboa me alo mexea mɔ ɖe enu o hã la, kpeɖodzi nyuiwo li be nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu nana lãmesẽ bliboa nyona ɖe edzi.Fiber xea mɔ na aɖuɖɔtoe eye wòkpena ɖe ame ŋu be dɔgboa nawɔ dɔ nyuie.
Fibre dzɔtsoƒe nyuitɔwo kekeake:
- Nuku blibowo kple abolo siwo wotsɔ wo wɔe (nuku blibowo, oats, bli si wotsɔ nuku blibo wɔe).
- Prunes, atikutsetsewo.
- Mɔliwo abe gbegãdzi, peas, kple lentils ene.
- Atikutsetse kple amagbe yeyewo.
Ne fibre si sɔ xɔxɔ tso wò nuɖuɖu me sesẽ na wò la, àte ŋu ano fibre kpeɖeŋutɔ. Gake ɖo ŋku edzi be ne èle fibre dem wò nuɖuɖu me la, tsɔe kpe ɖe eŋu vivivi. Nuɖuɖu fũ zi ɖeka ate ŋu ana ame navuvu eye wòase veve. Azɔ hã, no tsi geɖe.
Numiemiewo ƒe Ŋusẽ Ɣla - Phytochemicals
Esiawo nye nu yeye aɖe si ŋu woke ɖo. ``Phytochemicals`` nye nusiwo menye nunyiame o siwo le numiemiewo ƒe nuɖuɖuwo me siwo ateŋu akpeɖeŋu awɔ avu kple kansa. Le kpɔɖeŋu me, ``Flavonoids`` kple ``Polyphenols``. Esiawo le numiemiewo ƒe nuɖuɖu vovovowo me, siwo dometɔ aɖewoe nye tomatos, amititsetse, atikutsetsewo, atadi, karɔt, broccoli, kabɔb, kple soya. Esia tae wòle vevie be nàtsɔ atikutsetse kple amagbe siwo le amadede vovovowo me ayɔ wò agba me ɖo.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Na wò nuɖuɖu ƒe akpa gãtɔ nanye numiemiewo, si fia amagbewo, atikutsetsewo, nukuwo, kple nukuwo.
- Ne èle nu siwo le abe abolo kple bli ene ɖum la, tia nuɖuɖu siwo wotsɔ nukuwo wɔe ɖe abolo ɣi kple bli ɣi teƒe.
- Seɖoƒe li na lã dzĩ (abe nyilã, haƒoƒo ene) kple lã siwo ŋu wotrɔ asi le abe soseti kple bacon ene ɖuɖu godoo.
- Nɔ kame dem. Lé kpekpeme nyui si sɔ na wò ŋutilã me ɖe asi.
- Ðe ahanono dzi kpɔtɔ.
- Dze agbagba nàxɔ wò vitamin kple mineral tso dzɔdzɔmenuɖuɖuwo me tsɔ wu be nàno nuɖuɖu siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu. Ne èle atike siwo woatsɔ akpe ɖe eŋu aɖewo gɔme dzem la, kpɔ egbɔ be yebia wò ɖɔkta.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee