Πάσχετε από αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα ή «ΑΣ» όπως την ονομάζουμε εμείς οι γιατροί; Αν ναι, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τον πόνο στην πλάτη, την πρωινή δυσκαμψία και τη μειωμένη ευλυγισία. Γνωρίζουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να ζούμε με αυτές τις ενοχλήσεις. Αλλά ξέρατε ότι υπάρχει ένα από τα καλύτερα και πιο πολύτιμα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε αυτά τα συμπτώματα; Και αυτό είναι η άσκηση .
Γιατί είναι τόσο σημαντική η άσκηση για κάποιον με AS;
Με απλά λόγια, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα που συνοδεύουν την ΑΣ. Δεν μειώνει μόνο τον πόνο σας, αλλά βοηθά επίσης να διατηρείτε το σώμα σας σε κίνηση πιο εύκολα και πιο ευέλικτο .
Σκεφτείτε έναν ελαφρώς σκουριασμένο μεντεσέ. Αν τον αφήσουμε στην άκρη χωρίς να τον χρησιμοποιήσουμε, θα σκληρύνει. Αλλά όταν του βάλουμε λίγο λάδι και τον μετακινήσουμε, θα χαλαρώσει και θα αρχίσει να λειτουργεί εύκολα. Οι αρθρώσεις μας είναι ίδιες. Όταν γυμναζόμαστε, οι αρθρώσεις μας αποκτούν την απαραίτητη κίνηση και οι μύες γύρω τους δυναμώνουν. Επομένως, η AS προκαλεί:
- Δυσκαμψία στην πλάτη και στις αρθρώσεις
- Προβλήματα που προκαλούνται από κακή στάση σώματος
- Κούραση
- Δυσκολία στην αναπνοή
Προσφέρει ανακούφιση από πολλά πράγματα, όπως:
Τι είδους ασκήσεις πρέπει να κάνουμε;
Γενικά, προτείνουμε τέσσερις κύριους τύπους άσκησης για άτομα με AS. Κάθε τύπος βοηθά το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.
| Τύπος άσκησης | Κύριος στόχος | Παραδείγματα |
|---|---|---|
| Ασκήσεις έλξης και κίνησης (Τέντωμα και κίνηση / Εύρος κίνησης) | Μειώστε τη δυσκαμψία του σώματος και αυξήστε την ευλυγισία, διατηρώντας την κινητικότητα των αρθρώσεων. | Απλό καθημερινό stretching, Γιόγκα, Τάι Τσι |
| Ασκήσεις ενδυνάμωσης (Τόνοση) | Ενδυνάμωση των μυών, στήριξη της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων και σωστή στάση του σώματος. | Άρση βαρών, κάμψεις, πιλάτες, ασκήσεις κορμού |
| Καρδιοαγγειακή άσκηση (Καρδιαγγειακή / Αερόβια) | Ενδυναμώστε την καρδιά και τους πνεύμονες, αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή. | Γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία |
| Ασκήσεις ισορροπίας σώματος (Ισορροπία) | Αυξήστε τη σταθερότητα του σώματος και αποτρέψτε τις πτώσεις. | Ορθοστασία στο ένα πόδι, Γιόγκα, Τάι Τσι |
Ο συνδυασμός αυτών των τύπων ασκήσεων και η εκτέλεσή τους για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα θα κάνει μεγάλη διαφορά στον πόνο, την ακαμψία, τη δύναμη, το νοητικό επίπεδο και τη συνολική υγεία σας.
Το πιο σημαντικό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για τις καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις για την πάθησή σας.
Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που προσφέρουν τα οφέλη πολλών από αυτούς τους τύπους ταυτόχρονα. Για παράδειγμα:
- Πιλάτες
- Γιόγκα
- Τάι τσι
- Κολύμπι
- Αερόμπικ στο νερό
Εάν παρακολουθείτε ομαδικό μάθημα, φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για την ιατρική σας πάθηση πριν από την έναρξη του μαθήματος.
Ας δούμε τώρα αυτούς τους τύπους ασκήσεων με περισσότερες λεπτομέρειες.
1. Ασκήσεις διατάσεων
Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν και διατείνουν τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους μας. Υπενθυμίζουν επίσης στις αρθρώσεις μας το πλήρες εύρος κίνησής τους. Αυτό είναι σαν προθέρμανση πριν από άλλες ασκήσεις. Αυτές θα μειώσουν την ακαμψία στο σώμα σας και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με ΑΣ, καθώς ορισμένες ασκήσεις stretching μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συγχώνευσης των σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης, μιας συχνής επιπλοκής της ΑΣ.
Συχνά νιώθουμε τον πειρασμό να αποφύγουμε τη χρήση αυτής της άρθρωσης επειδή πονάει, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο.Όταν δεν το χρησιμοποιείτε, γίνεται πιο σφιχτό και πιο επώδυνο. Για καλύτερα αποτελέσματα, αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε μερικές ασκήσεις stretching κάθε μέρα.
2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτό που κάνουμε εδώ είναι να χρησιμοποιούμε τους μύες μας ενάντια σε κάποια αντίσταση. Αυτό σημαίνει ότι σηκώνουμε βάρη, χρησιμοποιούμε λάστιχα αντίστασης ή χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματός μας (όπως κάμψεις). Αυτά ενδυναμώνουν τους μύες.
Για κάποιον με AS, είναι πολύ σημαντικό να ενδυναμώσει τους μύες της κοιλιάς και της πλάτης, ή αλλιώς τους «μύες του κορμού». Επειδή αυτοί οι μύες λειτουργούν ως στήριγμα για τη σπονδυλική μας στήλη. Όταν ενδυναμώνονται, η πίεση στην πλάτη μειώνεται, ενώ μπορεί ακόμη και να μειωθεί ο πόνος στην πλάτη. Αυτό βοηθά επίσης στη διόρθωση της στάσης του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Κάντε αυτήν την άσκηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
3. Καρδιοαγγειακή άσκηση
Οι γιατροί το ονομάζουν αυτό αερόβια άσκηση. Η εκτέλεσή τους αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά και οι πνεύμονές σας γυμνάζονται καλά. Για παράδειγμα:
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Τζόκινγκ
- Γρήγορο περπάτημα
Αυτή τη στιγμή, η καρδιά σας αντλεί αίμα πιο γρήγορα για να παρέχει το οξυγόνο που χρειάζονται οι μύες σας. Οι πνεύμονές σας προσθέτουν επίσης περισσότερο οξυγόνο στο αίμα σας. Αυτό βελτιώνει τη διάθεσή σας και αυξάνει την ενέργειά σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να περπατάτε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι όπως πριν.
Θέστε έναν στόχο να κάνετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, 5 ημέρες την εβδομάδα (150 λεπτά συνολικά την εβδομάδα).
4. Ασκήσεις ισορροπίας σώματος (Ισορροπία)
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί, ειδικά καθώς τα οστά σας γίνονται πιο εύθραυστα καθώς μεγαλώνετε, επομένως είναι σημαντικές για την πρόληψη των πτώσεων. Πράγματα όπως η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας. Μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας συγκεκριμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε: ασκήσεις αναπνοής
Προσθέστε μια απλή άσκηση αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του στήθους σας και στην αύξηση της ευελιξίας του σώματός σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εισπνεύστε μέχρι να νιώσετε το στήθος σας γεμάτο.
2. Τώρα κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε νοερά μέχρι το τρία.
3. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά, σαν να σβήνετε ένα κερί.
4. Περιμένετε λίγο μέχρι να μετρήσετε ξανά μέχρι το τρία και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτά τα βήματα.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η άσκηση είναι σαν φάρμακο για κάποιον με ΑΣ. Είναι απαραίτητη για τη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας και τη διατήρηση της ευλυγισίας.
- Εστιάστε σε τέσσερις τύπους άσκησης: διατάσεις, ενδυνάμωση, καρδιοαναπνευστική άσκηση και ισορροπία.
- Προσπαθήστε να ασκείστε για τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα. Ξεκινήστε με μικρά χρονικά διαστήματα και αυξήστε τον χρόνο.
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
- Εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά. Αυτό θα αυξήσει την ευλυγισία του στήθους και της πλάτης σας.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න