Γνωρίζετε αυτό το εκπληκτικό ρολόι μέσα στο σώμα σας (Κιρκαδικός Ρυθμός); Ας μιλήσουμε γι' αυτό!

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι όλοι έχουμε ένα υπέροχο φυσικό ρολόι μέσα στο σώμα μας. Αυτό είναι που ονομάζουμε στην ιατρική ορολογία κιρκάδιο ρυθμό . Με απλά λόγια, αυτός είναι που λέει στο σώμα μας πότε να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. Είναι σαν ένας μικρός αγωγός μέσα στο σώμα μας, που καθοδηγεί τις βιολογικές μας διαδικασίες 24 ώρες την ημέρα. Δεν είναι εκπληκτικό;

Τι είναι λοιπόν αυτός (Κιρκαδικός Ρυθμός); Για την ακρίβεια...

Αυτό το ονομάζουμε εσωτερικό ρολόι του σώματος . Λειτουργεί σε έναν 24ωρο κύκλο. Ελέγχει όχι μόνο τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, αλλά και την ορμονική μας δραστηριότητα, την πέψη και τη θερμοκρασία του σώματός μας. Σκεφτείτε απλώς ότι όταν κοιμάστε, όταν πεινάτε, όταν νιώθετε κουρασμένοι, όλα αυτά επηρεάζονται από αυτό το εσωτερικό ρολόι.

Αυτός (ο Κιρκαδικός Ρυθμός) είναι κάτι που το σώμα μας προσαρμόζει φυσικά και καθοδηγείται κυρίως από τον εγκέφαλό μας. Ωστόσο, εξωτερικοί παράγοντες, ειδικά το φως , μπορούν επίσης να αλλάξουν αυτόν τον ρυθμό. Για παράδειγμα, όταν τα μάτια σας εκτίθενται στο φως, τα κύτταρα στον εγκέφαλό μας στέλνουν ένα μήνυμα να σταματήσουν να παράγουν μελατονίνη (αυτή είναι η ορμόνη που μας βοηθά να κοιμηθούμε). Αυτό σημαίνει ότι μας βοηθά να παραμένουμε ξύπνιοι όταν έχει φως και να μας βοηθά να κοιμηθούμε όταν είναι σκοτάδι.

Πώς λειτουργεί αυτός (ο Κιρκαδικός Ρυθμός);

Η λατινική λέξη «Circadian» σημαίνει «γύρω στην ημέρα» (circa - γύρω, diem - ημέρα). Αυτό σημαίνει ότι αυτός ο ρυθμός βοηθά τις διάφορες διεργασίες του σώματός μας να λειτουργούν με μέγιστη απόδοση σε διάστημα 24 ωρών.

Αυτός (ο Κιρκαδικός Ρυθμός) συντονίζει το σωματικό και ψυχικό σύστημα του σώματός μας. Για παράδειγμα, το ενδοκρινικό μας σύστημα ελέγχει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καύση ενέργειας. Ομοίως, το πεπτικό μας σύστημα παράγει πρωτεΐνες που ταιριάζουν με την ώρα που τρώμε.

Ο κιρκαδικός ρυθμός μας συνδέεται με ένα εσωτερικό ρολόι στον εγκέφαλο. Αυτό το εσωτερικό ρολόι βρίσκεται σε μια μικρή συστάδα κυττάρων που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN) . Ο SCN βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου μας. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο SCN στέλνει σήματα για να ελέγχει τις δραστηριότητες του σώματός μας μέσω των γονιδίων του ρολογιού.

Αυτό το `(SCN)` είναι πολύ ευαίσθητο στο φως. Το φως επηρεάζει τα σήματα που χρησιμοποιεί το `(SCN)` για να συντονίσει τους (Κιρκαδικούς Ρυθμούς) του σώματός μας. Γι' αυτό αυτοί (οι Κιρκαδικοί Ρυθμοί) συνδέονται τόσο στενά με την ημέρα και τη νύχτα.

Πώς είναι αυτός (ο Κιρκαδικός Ρυθμός) σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες;

Ας δούμε πώς αυτό επηρεάζει τους πάντες, από μικρά μωρά μέχρι ενήλικες.

Νεογνά, νήπια και παιδιά

Τα νεογέννητα μωρά συνήθως δεν αναπτύσσουν έναν σωστό κιρκάδιο ρυθμό για αρκετούς μήνες.Γι' αυτό το λόγο τα πρότυπα ύπνου τους είναι τόσο ακανόνιστα τις πρώτες μέρες, εβδομάδες και μήνες. Αυτός ο ρυθμός αρχίζει σιγά σιγά να αναπτύσσεται καθώς το σώμα του μωρού αλλάζει και συνηθίζει στο νέο περιβάλλον.

Τα μωρά συνήθως αρχίζουν να παράγουν μελατονίνη περίπου στην ηλικία των 3 μηνών. Η ορμόνη κορτιζόλη αναπτύσσεται μεταξύ 2 και 9 μηνών. Μόλις τα μωρά και τα παιδιά αναπτύξουν αυτόν τον κιρκάδιο ρυθμό, θα πρέπει να έχουν ένα αρκετά τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Γενικά θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 9 με 10 ώρες κάθε βράδυ.

Μικρά παιδιά (Έφηβοι)

Το παιδί σας μπορεί να παρουσιάσει καθυστέρηση στη φάση του ύπνου όταν είναι μικρό, γύρω στην ηλικία των δεκατριών ή δεκατεσσάρων ετών. Αυτό σημαίνει ότι ο κιρκαδικός ρυθμός του αλλάζει. Ένα παιδί που συνήθιζε να κοιμάται μεταξύ 8 και 9 μ.μ. όταν ήταν μικρό, μπορεί τώρα να είναι ξύπνιο μέχρι τις 10 ή 11 μ.μ. χωρίς να αισθάνεται υπνηλία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα μελατονίνης του αυξάνονται αργότερα. Έτσι, επειδή κοιμάται αργά, πρέπει να ξυπνάει αργότερα το πρωί. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται επίσης 9 με 10 ώρες ύπνου τη νύχτα. Αυτό είναι κάτι που εμείς ως γονείς πρέπει να κατανοήσουμε και να τα βοηθήσουμε.

Ενήλικες

Εάν οι ενήλικες ακολουθούν υγιεινές συνήθειες, θα πρέπει να έχουν έναν σταθερό κιρκάδιο ρυθμό. Εάν ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα και κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα, μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.

Άτομα άνω των 60 ετών

Τα άτομα άνω των 60 ετών μπορεί να παρατηρήσουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό τους καθώς μεγαλώνουν. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Δεν υπάρχει τίποτα ανησυχητικό.

Τι πράγματα μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας;

Τώρα γνωρίζουμε ότι το φως και το σκοτάδι έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτό. Ωστόσο, πολλά άλλα πράγματα μπορούν να το επηρεάσουν:

• Διατροφικές συνήθειες: Οι ώρες και τα πράγματα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Η κατανάλωση ενός βαριού γεύματος αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας.
• Στρες: Όταν το άγχος αυξάνεται, όχι μόνο ο ύπνος μας, αλλά ολόκληρος αυτός ο ρυθμός μπορεί να διαταραχθεί.
• Φυσική δραστηριότητα: Η άσκηση είναι καλή, αλλά η υπερβολική άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
• Θερμοκρασία: Όπως ακριβώς η θερμοκρασία περιβάλλοντος, έτσι και η θερμοκρασία του σώματός μας επηρεάζει τον ύπνο.
• Νυχτερινές βάρδιες ή ακανόνιστες βάρδιες εργασίας: Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα για όσους εργάζονται σε βάρδιες. Το βιολογικό ρολόι μπορεί να διαταραχθεί εντελώς.
• Ταξίδια (ειδικά διεθνή ταξίδια): Το «jet lag» είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού.
• Ορισμένα φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν αλλαγές στα πρότυπα ύπνου.
• Ψυχικές παθήσεις: Τα προβλήματα ύπνου είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
• Παθήσεις υγείας που σχετίζονται με το κεφάλι ή τον εγκέφαλο.
• Κακές συνήθειες ύπνου: Πράγματα όπως η χρήση του τηλεφώνου σας πριν τον ύπνο και η παρακολούθηση τηλεόρασης μέχρι αργά το βράδυ.

Παθήσεις που σχετίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό

Μερικές φορές, οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό μας δεν είναι φυσιολογικές, αλλά μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής πάθησης που ονομάζεται διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού . Υπάρχουν αρκετές τέτοιες παθήσεις:

• Σύνδρομο Καθυστερημένης Φάσης Ύπνου: Τα άτομα με αυτή την πάθηση ονομάζονται επίσης «νυχτοκουκουβάγιες». Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνουν για ύπνο και ξυπνούν δύο ώρες ή περισσότερο αργότερα από το κανονικό.
• Διαταραχή Προχωρημένης Φάσης Ύπνου: Αυτή είναι η αντίθετη από την προηγούμενη. Οι άνθρωποι κοιμούνται τρεις ή περισσότερες ώρες νωρίτερα από το κανονικό και ξυπνούν νωρίς το πρωί. Αυτή η διαταραχή είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους, ειδικά σε εκείνους με γνωστική εξασθένηση/άνοια.
• Τζετ λαγκ: Μια πάθηση που εμφανίζεται όταν ταξιδεύετε σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας ταυτόχρονα με αεροπλάνο. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία και κόπωση.
• Διαταραχή Ύπνου σε Βάρδιες (ΔΥΒ): Αυτή η πάθηση μπορεί να εμφανιστεί εάν εργάζεστε ακανόνιστα ή μη συμβατικά ωράρια. Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, δυσκολία στον ύπνο και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Διαταραχή ακανόνιστου ύπνου-αφύπνισης: Σε αυτή την πάθηση, το σώμα δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης.

Σημαντικό: Εάν έχετε τέτοια συμπτώματα, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τι συμβαίνει εάν διαταραχθεί ο κιρκαδικός μας ρυθμός;

Η διατήρηση του κιρκαδικού μας ρυθμού είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Εάν αυτός ο ρυθμός διαταραχθεί και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε αρκετά, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

Πιθανά προβλήματα βραχυπρόθεσμα:

• Καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων.
• Αλλαγές στις ορμόνες.
• Πεπτικά προβλήματα.
• Διακυμάνσεις στη θερμοκρασία του σώματος.
• Έλλειψη ενέργειας.
• Απώλεια μνήμης.

Τα μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας μπορούν να επηρεάσουν διάφορα συστήματα του σώματός μας:

• Καρδιαγγειακό σύστημα: Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μπορεί να αυξηθεί.
• Μεταβολισμός: Μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία.
• Γαστρεντερικό σύστημα: Προβλήματα όπως φλεγμονή του στομάχου και γαστρίτιδα.
• Ενδοκρινικό σύστημα: Ορμονικές διαταραχές.
• Νευρικό σύστημα: Προβλήματα ψυχικής υγείας, απώλεια μνήμης.

Πώς μπορώ να προσαρμόσω τον (Κιρκαδικό μου Ρυθμό);

Για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας να ακολουθήσει ένα υγιές 24ωρο πρόγραμμα. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν:

• Προσπαθήστε να τηρείτε μια καθημερινή ρουτίνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα. Διατηρήστε αυτήν την ρουτίνα όσο το δυνατόν περισσότερο τα Σαββατοκύριακα.
• Βγείτε έξω όταν έχει φως. Η έκθεση στο ηλιακό φως, ειδικά το πρωί, μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό σας ρολόι να προσαρμοστεί. Αυτό ονομάζεται επίσης «φωτοθεραπεία». Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τη χρόνια στέρηση ύπνου όταν το κάνετε αυτό, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
• Κάντε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, αλλά αποφύγετε την υπερβολική άσκηση αργά το βράδυ.
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Το στρώμα στο οποίο κοιμάστε πρέπει να είναι άνετο. Διατηρήστε τη θερμοκρασία και τον φωτισμό του δωματίου σε άνετα επίπεδα για εσάς.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ και τη νύχτα.
• Περιορίστε τη χρήση τηλεφώνων, tablet και τηλεόρασης πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Αντ' αυτού, κάντε κάτι όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό.
• Μην κοιμάστε για λίγο το απόγευμα ή το βράδυ. Κάτι τέτοιο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα.

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Εάν κάποιο από τα παρακάτω σας επηρεάζει για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό:

• Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ.
• Αν δεν κοιμάστε εύκολα.
• Αν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα.
• Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί.
• Εάν αισθάνεστε υπερβολική κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Να θυμάστε ότι ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας διατηρεί σε ένα 24ωρο ρολόι. Σας βοηθά να εργάζεστε με ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.

Τέλος, ένα μήνυμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη:

Το εκπληκτικό εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός, είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας. Μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό υπό έλεγχο κοιμούμενοι αρκετά και ακολουθώντας έναν ενεργό, υγιεινό τρόπο ζωής.

Μερικές φορές αυτός ο ρυθμός μπορεί να διαταραχθεί λίγο. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε συνεχώς να κοιμηθείτε ή αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ποτέ δεν είναι αργά να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσει να επανέλθετε στον σωστό δρόμο.

Φροντίστε, λοιπόν, το βιολογικό σας ρολόι. Θα φροντίσει εσάς!

` κιρκαδικός ρυθμός, ύπνος, βιολογικό ρολόι, μελατονίνη, προβλήματα ύπνου, υγεία, τρόπος ζωής