Όταν ακούμε τη λέξη λίπος, μερικές φορές φοβόμαστε λίγο, έτσι δεν είναι; Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται: «Α, το λίπος δεν είναι καλό για κατανάλωση». Αλλά ξέρατε ότι το λίπος είναι στην πραγματικότητα ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας. Δεν είναι όλα τα λίπη κακά και ορισμένα είδη λιπών είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματός μας. Έτσι, σήμερα θα διαλύσουμε τις παρανοήσεις σχετικά με αυτό το λίπος και θα μιλήσουμε για τις πραγματικές λεπτομέρειες.
Τι κάνει το λίπος στο σώμα μας;
Με απλά λόγια, το λίπος είναι ένα από τα τέσσερα κύρια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας. Τα άλλα είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το νερό. Αυτά τα ονομάζουμε μακροθρεπτικά συστατικά .
Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά του λίπους είναι ότι έχει πολλές θερμίδες σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Σκεφτείτε απλώς ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες. Αλλά ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων έχει μόνο 4 θερμίδες. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο! Έτσι, το λίπος είναι μια πηγή θερμίδων με υψηλή συγκέντρωση.
Το λίπος είναι ένας τύπος τριγλυκεριδίου στην χημική ομάδα «(Λιπίδια)» . Το σώμα μας χρειάζεται αυτά τα «(Λιπίδια)» ή λίπη για να κάνει διάφορες ειδικές λειτουργίες. Απλώς σκεφτείτε ότι τα τοιχώματα δισεκατομμυρίων κυττάρων στο σώμα μας αποτελούνται από λίπη. Επίσης, τα λίπη βοηθούν στην αποθήκευση και τη μεταφορά ορισμένων ουσιών μέσα στο σώμα. Για παράδειγμα, το λίπος είναι απαραίτητο για να απορροφήσει σωστά ο οργανισμός λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Το λίπος βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί αυτές τις βιταμίνες σωστά.
Ένα άλλο πράγμα είναι ότι το λίπος μας βοηθά να νιώθουμε «αρκετά, χορτάτοι» όταν τρώμε. Αυτό ονομάζεται κορεσμός . Αυτό σημαίνει ότι είναι επίσης σημαντικό να ελέγχουμε την υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, όταν υπάρχει λίγο λίπος σε ένα γεύμα, νιώθουμε γρήγορα χορτάτοι, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο από όσο πρέπει.
Αλλά το θέμα είναι ότι το λίπος που τρώμε δεν αποθηκεύεται απευθείας ως σωματικό λίπος, δηλαδή ως λιπώδης ιστός . Αυτό συμβαίνει μόνο εάν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες (είτε προέρχονται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες είτε από λίπη) από όσες χρειαζόμαστε ανά ημέρα. Δηλαδή, εάν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καίμε για ενέργεια, το σώμα μας τις αποθηκεύει ως λίπος και αναπτύσσεται.
Τι είδους λιπαρά υπάρχουν λοιπόν;
Συχνά κατηγοριοποιούμε τα λίπη σε «κορεσμένα» και «ακόρεστα». Αλλά στην πραγματικότητα είναι λίγο πιο περίπλοκο από αυτό. Για να είμαστε ακριβείς, υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι λιπών που λαμβάνουμε από τις τροφές:
- Μονοακόρεστα λιπαρά
- Πολυακόρεστα λιπαρά
- Κορεσμένα λιπαρά
- τρανς λιπαρά
Τώρα ας δούμε ξεχωριστά κάθε έναν από αυτούς τους τύπους.
Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά;
Αυτά ονομάζονται επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) . Τα λαμβάνουμε κυρίως από:
- Από αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
- Διάφοροι ξηροί καρποί και τα έλαιά τους (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους)
- Από ελιές και ελαιόλαδο
Οι γιατροί συστήνουν ότι το 20% ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από αυτά τα μονοακόρεστα λιπαρά. Εάν ο μέσος ενήλικας συνιστάται να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε περίπου 400 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από αυτό το είδος το πολύ.
Ας μάθουμε επίσης για τα πολυακόρεστα λιπαρά!
Αυτά ονομάζονται επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) . Μερικά από αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα . Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα καταφέρει χωρίς αυτά και ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε.
Τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:
- Ωμέγα-3 : Ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 1,6 γραμμάρια την ημέρα και μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 1,1 γραμμάρια.
- Ωμέγα-6 : Ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 17 γραμμάρια την ημέρα και μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 12 γραμμάρια.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και προέρχονται από διαφορετικές πηγές:
- Ωμέγα-3 μακράς αλύσου : Αυτά βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα και τα οστρακοειδή. Είναι επίσης άφθονα στο μητρικό γάλα.
- Ωμέγα-3 βραχείας αλυσίδας : Αυτά βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά και φυτά. Βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το έλαιο κανόλα, τους λιναρόσπορους και το λινέλαιο, τη σόγια, τα καρύδια και το καρυδέλαιο.
Υπάρχουν πολλές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Μερικά παραδείγματα είναι:
- Καλαμπόκι και καλαμποκέλαιο
- Αυγά
- Όσπρια όπως σόγια και σογιέλαιο
- Σπόροι σουσαμιού και σησαμέλαιο
- Ηλιόσποροι και ηλιέλαιο
- Μαλακή μαργαρίνη
- Φύτρο σιταριού
Δεν είναι τόσο καλά τα κορεσμένα λιπαρά;
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που είναι στερεός σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν είναι επιβλαβής σε πολύ μικρές ποσότητες . Οι γιατροί συνιστούν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας . Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ή καρδιακών παθήσεων . Συγκεκριμένα, πιστεύεται ότι αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, ή LDL χοληστερόλης , στον οργανισμό μας. Γι' αυτό οι γιατροί συνιστούν έντονα να περιορίζουμε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε και τη συχνότητα κατανάλωσής τους.
Οι κύριες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι:
- Ζωικά λίπη (π.χ. λίρδα, ζωικό λίπος)
- Βούτυρο κακάο και σοκολάτα (ειδικά σοκολάτα γάλακτος)
- Γάλα καρύδας και λάδι καρύδας (αν και περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τη χρήση τους με μέτρο)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά βούτυρο, κρέμα γάλακτος, άπαχο γάλα και ορισμένα τυριά
- Φοινικέλαιο
- Κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
Τρανς λιπαρά – αυτά είναι τα πιο επικίνδυνα!
Τα τρανς λιπαρά είναι πολύ παρόμοια με τα κορεσμένα λιπαρά. Η μόνη διαφορά είναι μια μικρή διαφορά στη χημική τους δομή. Και τα δύο είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και αυξάνουν την κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη). Αλλά τα τρανς λιπαρά κάνουν κάτι ακόμη χειρότερο - μειώνουν την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη)! Αυτή η HDL χοληστερόλη είναι το καλό είδος χοληστερόλης που προστατεύει την καρδιά μας.
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορούν να εισέλθουν τα τρανς λιπαρά:
- Φυσικές πηγές : Το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες. Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης όταν τα φυτικά έλαια θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ., κατά το τηγάνισμα σε βαθύ βαθύ λάδι).
- Τεχνητές πηγές : Τα trans λιπαρά δημιουργούνται τεχνητά με την υποβολή υγρών φυτικών ελαίων σε ορισμένες χημικές διεργασίες, όπως η υδρογόνωση. Αυτές είναι οι πιο επιβλαβείς . Παλιότερα βρίσκονταν σε πολλά αρτοσκευάσματα, συσκευασμένα σνακ και σε ορισμένα είδη μαργαρίνης.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν πλέον απαγορεύσει την προσθήκη τεχνητών τρανς λιπαρών στα τρόφιμα. Ο λόγος γι' αυτό είναι οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση τρανς λιπαρών. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών.
Μπορούμε λοιπόν να κατηγοριοποιήσουμε τα λίπη σε καλά και κακά;
Στην πραγματικότητα, όταν μιλάμε για λιπαρά εκτός από τα trans λιπαρά, είναι δύσκολο να πούμε «αυτό είναι καλό, αυτό είναι κακό». Τα trans λιπαρά είναι πάντα κακά, δεν υπάρχει αμφιβολία γι' αυτό!
Ας δούμε όμως και τις άλλες. Έρευνες δείχνουν ότι οι πηγές κορεσμένων λιπαρών, που μερικές φορές χαρακτηρίζονται ως «κακές» (π.χ. γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρών, μαύρη σοκολάτα, ανάλατο κρέας), όταν καταναλώνονται με μέτρο, δεν αυξάνουν απαραίτητα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, ενώ τα λεγόμενα «καλά» ακόρεστα λιπαρά (δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά) είναι καλά για τον οργανισμό, δεν είναι καλά αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους δεν είναι καλή, ακόμη και το νέκταρ είναι δηλητηριώδες. Γι' αυτό οι γιατροί λένε ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών που προσθέτουμε στα γεύματά μας.
Είναι πάντα καλό ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά;
Όχι, δεν συμβαίνει πάντα έτσι. Σκεφτείτε το, όταν μειώνετε το λίπος σε ένα τρόφιμο, αλλάζει η γεύση του, συχνά χειροτερεύοντας την γεύση του. Τι κάνουν λοιπόν οι εταιρείες τροφίμων; Προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες σε τρόφιμα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» για να αντισταθμίσουν αυτή τη γεύση. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επιπλέον ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 .
Έτσι, για να αποφύγουμε να μας πιάνει το ένα κακό μετά το άλλο, πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά την ετικέτα διατροφικής αξίας στις συσκευασίες τροφίμων.Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την ποσότητα υδατανθράκων και ζάχαρης που περιέχει. Μην υποθέτετε ότι κάτι είναι καλό μόνο και μόνο επειδή λέει «χωρίς λιπαρά» ή «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά».
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με αυτό, μιλήστε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες και καθοδήγηση. Μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε κάποιον όπως έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;
Ναι, υπάρχουν ορισμένες δίαιτες που δίνουν προτεραιότητα στα λίπη και τις πρωτεΐνες έναντι των υδατανθράκων. Ένα παράδειγμα είναι η κετογονική δίαιτα . Αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να είναι ευεργετικός για ορισμένες ασθένειες, όπως η ανθεκτική στη θεραπεία επιληψία. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλος για όλους. Για ορισμένα άτομα, η κετογονική δίαιτα μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον το συκώτι ή τα νεφρά. Επομένως, μην ξεκινάτε ποτέ μια κετογονική δίαιτα χωρίς ιατρική συμβουλή.
Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και αγοράζετε τρόφιμα, υπάρχουν φορές που μπερδεύεστε πριν καν κοιτάξετε τις ετικέτες με τις διατροφικές πληροφορίες. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε χαμένοι και μπερδεμένοι σχετικά με το αν αυτό το λίπος είναι καλό ή κακό. Δεν είστε οι μόνοι, πολλοί άνθρωποι είναι έτσι.
Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό. Το να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων και να αναγνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους λιπαρών μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα. Μόλις ξέρετε τι να αναζητήσετε, η λήψη αποφάσεων σχετικά με τα λιπαρά και άλλα τρόφιμα δεν θα είναι τόσο δύσκολη.
Ποιο μήνυμα, λοιπόν, πρέπει να θυμόμαστε από αυτή την ιστορία;
Πολύ απλό. Το λίπος δεν είναι εχθρός μας, είναι φίλος μας! Αλλά με όρους.
- Δεν είναι όλα τα λίπη κακά: Υπάρχουν απαραίτητα λίπη για το σώμα μας. Χωρίς αυτά, δεν μπορούμε να είμαστε υγιείς.
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά πάση θυσία: Αυτά είναι τα πραγματικά κακά. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά.
- Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά: Περιορίστε στο ελάχιστο τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
- Δώστε προτεραιότητα στα καλά λιπαρά: Προσθέστε στη διατροφή σας ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) που βρίσκονται στα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα), τους λιναρόσπορους και τα λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σαρδέλες).
- Η ποσότητα μετράει: Παρόλο που είναι ο καλύτερος τύπος λίπους, δεν είναι καλό να καταναλώνετε υπερβολικά. Κρατήστε τα πάντα σε ισορροπία.
- Διαβάστε τις ετικέτες: Μην σας ξεγελούν οι λέξεις «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Ελέγξτε επίσης την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.
- Ζητήστε ιατρική συμβουλή: Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τα λίπη ή τη διατροφή, μην διστάσετε να ρωτήσετε τον γιατρό σας.
Να θυμάστε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για μια υγιή ζωή. Σε αυτήν την ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε το σωστό είδος λίπους, στη σωστή ποσότητα! Ας κάνουμε λοιπόν σοφές επιλογές, ας γίνουμε φίλοι με το λίπος και ας παραμείνουμε υγιείς!
Λίπος , διατροφή, υγιεινή διατροφή, δίαιτα, χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, ακόρεστα λίπη, κορεσμένα λίπη
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න