Υδατάνθρακες και ζάχαρη: Καλό ή κακό; Ας το μάθουμε!

Όταν μιλάμε για τις τροφές που τρώμε καθημερινά, ακούμε συχνά τις λέξεις «υδατάνθρακες» και «ζάχαρη». Κάποιοι λένε ότι αυτά δεν είναι καλά για τον οργανισμό, ενώ άλλοι λένε ότι δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε. Ποια είναι η πραγματική ιστορία; Αν έχετε κι εσείς ένα μικρό πρόβλημα με αυτό, ας το ξεκαθαρίσουμε σήμερα. Ας μάθουμε πώς ακριβώς επηρεάζουν αυτά τα πράγματα την υγεία μας.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Αρχικά, ας δούμε τι είναι οι υδατάνθρακες. Με απλά λόγια, είναι το κύριο και πιο εύκολα διαθέσιμο καύσιμο που δίνει ενέργεια στο σώμα μας . Είναι σαν τη βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες για να παραμείνουν υγιείς.

Τώρα υπάρχουν δύο τύποι αυτών των υδατανθράκων:

• Απλοί Υδατάνθρακες: Αυτοί ονομάζονται επίσης απλά σάκχαρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη φρουκτόζη, τη γλυκόζη και τη λακτόζη στο γάλα. Αυτοί βρίσκονται συχνά σε θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα.
• Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Αυτοί ονομάζονται επίσης άμυλα. Βρίσκονται σε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως , ρύζι, ψωμί και άλλα δημητριακά.

Εντάξει, τώρα ας δούμε πώς αυτοί οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα επεξεργάζονται μέσα στο σώμα. Κάθε υδατάνθρακας που τρώμε χωνεύεται και τελικά μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα. Στη συνέχεια, αυτό το σάκχαρο απορροφάται στο αίμα. Όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται με αυτόν τον τρόπο, το πάγκρεας μας έχει ένα όργανο που ονομάζεται πάγκρεας , το οποίο παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη . Αυτή η ινσουλίνη είναι αυτή που βοηθά στην πρόσληψη του σακχάρου από το αίμα και την αποστολή του στα κύτταρα του σώματος. Μόνο τότε αυτά τα κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σάκχαρο για να παράγουν ενέργεια. Καταλαβαίνετε;

Οι υδατάνθρακες σε ορισμένα τρόφιμα - ειδικά σε εκείνα που περιέχουν απλά σάκχαρα και είναι ιδιαίτερα ραφιναρισμένα (π.χ. ψωμί, λευκό ρύζι) - χωνεύονται πολύ γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως αυτοί που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, προκαλώντας σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση πολλών τροφών που προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης .

Δεν είναι όλες οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ίδιες. Κάποιες είναι πιο υγιεινές από άλλες. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές:

• Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• Φρέσκα φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για ένα παιδί άνω των δύο ετών θα πρέπει να παρέχει μεταξύ 50% και 60% των θερμίδων από υδατάνθρακες. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από καλές πηγές και τα πρόσθετα σάκχαρα να είναι περιορισμένα.

Είναι όντως «κακοί» κάποιοι υδατάνθρακες;

Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί εδώ και καιρό, έτσι δεν είναι; Ιδίως οι ιατρικοί ειδικοί λένε ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων - δηλαδή, επεξεργασμένης ζάχαρης που βρίσκεται στην καραμέλα, τη σοκολάτα και τα ζαχαρούχα ποτά, και πράγματα όπως το λευκό ρύζι και το αλεύρι για ψωμί (που χρησιμοποιείται για την παρασκευή πολλών ζυμαρικών και ψωμιού) - είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η παχυσαρκία, δηλαδή η παχυσαρκία, είναι τόσο συχνή σήμερα.

Πώς μπορεί ένα τρόφιμο να προκαλέσει τόσο μεγάλο πρόβλημα; Σκεφτείτε το, αυτοί οι «κακοί» υδατάνθρακες (ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα) είναι εύκολο να προσληφθούν, διατίθενται σε μεγάλες ποσότητες, έχουν ωραία γεύση και δεν σας χορταίνουν γρήγορα. Έτσι, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερους από αυτούς από ό,τι χρειάζονται. Μερικοί από αυτούς στην πραγματικότητα δεν είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό - για παράδειγμα, τα ζαχαρούχα ποτά, η σοκολάτα με καραμέλα είναι απλώς «κενές θερμίδες» . Δηλαδή, είναι απλώς ενέργεια, χωρίς θρεπτικά συστατικά.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα απλά σάκχαρα είναι κακά. Θυμηθείτε, μιλήσαμε νωρίτερα για τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να παραμείνει υγιές. Για παράδειγμα, αν και τα φρέσκα φρούτα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης πολλά πολύτιμα πράγματα όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες .

Γιατί λοιπόν είναι τόσο καλοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι διατροφικές οδηγίες γενικά συνιστούν τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώμε να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως - δηλαδή, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά - είναι οι καλύτερες επιλογές. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν επίσης τα ακόλουθα οφέλη:

• Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για πέψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του σιταριού (το πίτουρο, το φύτρο και το πίτουρο). Τα επεξεργασμένα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, περιέχουν μόνο το πίτουρο. Δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να χωνέψει ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, η πέψη διαρκεί περισσότερο. Όταν οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα, είναι πιο εύκολο για το σώμα να τους διαχειριστεί.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας χορταίνουν γρήγορα, γεγονός που μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής. Όχι μόνο αυτό, αλλά όταν αναμειγνύονται με άφθονο νερό, αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν την τροφή να κινείται πιο εύκολα μέσω του πεπτικού σωλήνα, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένους καρκίνους του παχέος εντέρου.
• Παρέχει βιταμίνες και μέταλλα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Β, μαγνήσιο και σίδηρο.

Ένα τυπικό παιδί σχολικής ηλικίας θα πρέπει να τρώει περίπου τέσσερις έως έξι «ισοδύναμα ουγγιών» δημητριακών την ημέρα. (Ένα «ισοδύναμο ουγγιών» είναι απλώς η ποσότητα τροφής σε ένα γεύμα. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί, ένα φλιτζάνι δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή χυλό.) Τουλάχιστον η μισή ποσότητα αυτής της ποσότητας θα πρέπει να προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τι γίνεται λοιπόν με τη ζάχαρη;

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη (ζαχαρούχα ποτά, μπισκότα, κέικ, σοκολάτα με καραμέλα, παγωτό, ορισμένα φρουτοποτά) έχουν υψηλές θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται με την παχυσαρκία. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τερηδόνα . Λέγεται γενικά ότι λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από προστιθέμενη ζάχαρη.

Αντί για ζαχαρούχα τρόφιμα, δώστε στα παιδιά σας υγιεινές επιλογές όπως φρούτα. Τα φρούτα είναι ένας φυσικά γλυκός υδατάνθρακας που παρέχει επίσης φυτικές ίνες και βιταμίνες που χρειάζονται τα παιδιά.

Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης είναι να κόψετε εντελώς τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

• Ένα κουτί ανθρακούχου αναψυκτικού χωρητικότητας 355 ml (περίπου 12 ουγγιές) περιέχει το ισοδύναμο 10 κουταλακιών του γλυκού ζάχαρης (περίπου 49 γραμμάρια) και 150 θερμίδες.
• Σε ορισμένες χώρες (και αυτή η κατάσταση σταδιακά επιδεινώνεται στη Σρι Λάνκα, έτσι δεν είναι;) το μεγαλύτερο μέρος της προστιθέμενης ζάχαρης στην καθημερινή διατροφή των παιδιών προέρχεται από αυτά τα ζαχαρούχα ποτά.
• Η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου ποτού των 355 ml την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ενός παιδιού.
• Η οξύτητα στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να διαλύσει το σμάλτο των δοντιών, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει τερηδόνα.

Αντί για ζαχαρούχα ποτά ή «χυμούς» (που συχνά έχουν προσθήκη ζάχαρης, όπως τα αναψυκτικά), προσφέρετε γάλα, νερό ή 100% χυμό φρούτων χαμηλών λιπαρών. Αλλά να θυμάστε: Παρόλο που ο 100% χυμός φρούτων δεν έχει προσθήκη ζάχαρης, μπορεί να προσθέσει θερμίδες από τα φυσικά σάκχαρα που περιέχει. Γι' αυτό, περιορίστε τον χυμό φρούτων σε 118-177 ml για παιδιά κάτω των 7 ετών. Μην δίνετε περισσότερο από αυτό, που σημαίνει όχι περισσότερο από 237-355 ml για μικρότερα παιδιά.

Πώς να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα;

Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζουμε τι είναι καλό και τι κακό. Η «Ετικέτα Διατροφικών Στοιχείων» στις συσκευασίες τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

Για να μάθετε ακριβώς τι είναι οι υδατάνθρακες, δώστε προσοχή σε αυτούς τους τρεις αριθμούς:

• Συνολικοί Υδατάνθρακες: Αναφέρεται σε γραμμάρια. Αυτή η τιμή περιλαμβάνει διάφορους τύπους υδατανθράκων: φυτικές ίνες, ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες.
• Φυτικές ίνες: Αυτές παρατίθενται στην κατηγορία «συνολικοί υδατάνθρακες». Οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν θερμίδες και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
• Σάκχαρα:Αυτό αναφέρεται επίσης στην ενότητα «συνολικοί υδατάνθρακες». Οι νέες ετικέτες διατροφής κάνουν πλέον διάκριση μεταξύ φυσικών σακχάρων και προστιθέμενων σακχάρων. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πράγματα όπως φρούτα και γαλακτοκομικά. Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται συχνά σε πράγματα όπως σνακ, καραμέλες και γλυκαντικά ποτά. Για να δείτε αν ένα τρόφιμο έχει προστεθεί ζάχαρη, κοιτάξτε τη λίστα συστατικών. Αναζητήστε ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή γλυκαντικά όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, μέλι ή μελάσα. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε προϊόντα που αναφέρουν αυτά τα γλυκαντικά στην αρχή της λίστας συστατικών.

Αν και οι υδατάνθρακες περιέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα σνακ μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα. Και αυτές οι «κενές θερμίδες» έχουν συνήθως πολύ χαμηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να εντάξετε τους υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή; (Λάβετε αυτό υπόψη!)

Εντάξει, έχουμε μιλήσει πολύ για τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Έχοντας αυτό κατά νου, ας σκεφτούμε την υγεία όλων στην οικογένειά σας.

• Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες: Αγοράστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Περιορίστε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης: Μειώστε ιδιαίτερα την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, καραμέλες και κέικ όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατήστε τα παιδιά δραστήρια κάθε μέρα: ενθαρρύνετέ τα να παίζουν και να ασκούνται.
• Να είστε ένα καλό πρότυπο: Όταν τα παιδιά σας σας βλέπουν να εφαρμόζετε υγιεινές συνήθειες, θα μάθουν τα ίδια πράγματα. Αυτό θα τα βοηθήσει να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής από νεαρή ηλικία.

Να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί μας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να επιλέγετε τους σωστούς τύπους υδατανθράκων, στις σωστές ποσότητες . Το ίδιο ισχύει και για τη ζάχαρη, επομένως είναι συνετό να επιλέγετε θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πρόσθετα σάκχαρα.

` Υδατάνθρακες, ζάχαρη, απλοί υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρόσθετα σάκχαρα, υγιεινή διατροφή, διατροφή, υγεία των παιδιών`